Kukovi preuski? Isprobajte ovu tekuću sekvencu joge

Stojeći u stolici poziram satima - drhte noge, bole me ruke - znojim se mecima ... ovaj, mislim, "gradim toplinu". Razmišljam: "Hoće li ovo ikad završiti?" a zatim, "Kako mi ova poza pomaže otvoriti bokove?" Upravo tada, učitelj joge iz New Yorka, Charles Matkin, najavio se sa svojim prepoznatljivim brendom humora kako bi skinuo prednost. "Ova poza je poput jedenja vašeg špinata", kaže. "Nitko to ne želi učiniti, ali dobro je za vas. Ja to zovem Yuck-a-tasana."

Kad kasnije razgovaram s Matkinom o njegovom zaigranom stilu poučavanja i pristupu sekvenciranju, jasno je da postoji metoda za njegovo ludilo. Zbog toga ovogodišnja serija otvaranja kukova ne uključuje niti jednog uobičajenog osumnjičenika (mislite na Pozu goluba, Pozu vezanog kuta, Lotus). Prema Matkinovom mišljenju, te se poze uglavnom usredotočuju na istezanje vanjskih rotatora (skupine mišića koji se protežu duž vanjskih bokova i stražnjice), s pogledom na prednji dio zdjelice i unutarnju stranu bedara. Zalaže se za uravnoteženiji pristup stvaranju stabilnosti u cijeloj zdjelici, koju definira kao natkoljenice, bokove i križnu kost. Njegov slijed obrađuje unutarnje noge i duboke mišiće savijača donjeg dijela leđa i kuka (na primjer, psoas).

Jedan od načina na koji stvara svijest o zdjelici je da se odrekne ljepljive prostirke (kaže kao da se baviš jogom dok nosiš tenisice) i stavi deku pod noge u stojeće poze. "Čineći Warrior II na ovaj način jača sve mišiće oko kukova", objašnjava Matkin. "Morate uvući noge koristeći svoje unutarnje adduktore i unutarnje rotatore, koji mogu biti pospani u stojećim pozama."

Matkin također podučava razliku između naginjanja zdjelice prema naprijed i naginjanja natrag. Možda se čini osnovnim, ali stjecanje te svijesti može postaviti temelje sigurnom i učinkovitom radu u svim vašim pozama.

Ovaj slijed vas danas neće uvesti u Lotus, ali posljednjih nekoliko poza jednako je izazovno. Zahtijevaju da istovremeno budete snažni i otvoreni u fleksorima kukova, vanjskim bokovima, tetivama i trbušnim kostima. Ako su vam trenutno preteški, budite strpljivi i pripisujte sebi dobro obavljen posao dok prelazite u završni slijed. Ali s ovako uravnoteženim i cjelovitim slijedom, možda ćete biti iznenađeni kad se nađete kraljevski u Krounchasani (poza čaplje) ili bez napora plutate u ravnotežu ruku s osmim kutom.

Prije nego što počneš

Nagib zdjelice: Stanite s nogama koliko god su razdvojene vaše kosti u sjedećem položaju i stavite ruke na bokove. Zabijte blok između bedara, što više možete. Stisnite blok, lagano savijte koljena i pretjeranim pokretom ispružite sjedeće kosti. Dok se blok kotrlja prema zidu iza vas, osjetite kako vam se bedra okreću jedno prema drugom i kako se povećava prirodna krivulja u donjem dijelu leđa. Budući da se vaša zdjelica naginje prema naprijed, to se prikladno naziva nagib prema naprijed. Vratite se u neutralan položaj. Sada napravite obrnuto: Držeći ruke na bokovima i blok između bedara, povucite trticu naprijed i zaokružite donji dio leđa. Blok se pomiče naprijed, bedra se okreću jedni od drugih u vanjskoj rotaciji, a donji dio leđa se izravnava. To je poznato kao - iznenađenje! - obrnuti nagib.

Tadasana (planinska poza): Nastavite grliti blok između nogu. Da biste pronašli ispravno poravnanje zdjelice u Tadasani, kombinirat ćete dva nagiba koja ste gore naučili. Ova radnja utjelovljuje definiciju "joge", koja se može prevesti kao "jaram" ili "unija". Kada povežete dvije radnje, stvarate stabilnost i snagu koju vaše tijelo treba otvoriti.

Pozdrav suncu: Vježbajte 3 do 5 pozdrava suncu. Start u Tadasani. Udahnite i donesite ruke iznad glave. Izdahnite i naklonite se Standing Forward Bend. Udahnite do napola stojećeg zavoja prema naprijed. Izdahnite i zakoračite desnom nogom natrag do Visokog udarca, stavljajući vrhove prstiju na pod. Zadržite jedan udah, a zatim lijevom nogom vratite se prema dolje okrenutom psu. Udahnite i zakoračite desnom nogom naprijed do Visokog udarca. Izdahnite dok korakate lijevom nogom naprijed u susret desnoj. Udahnite, raširite ruke široko i podignite se do Tadasane.

Vasisthasana (poza bočne daske): Od psa prema dolje, udahnite u pozu daske. Pomaknite se na vanjski rub desne noge i lijevu nogu složite na vrh. Zavojite prsa prema stropu. Ispružite lijevu ruku prema nebu i pogledajte lijeve vrhove prstiju u Vastisthasani. Vratite se dolje prema dolje i napravite drugu stranu.

Stojeće poze: Od psa prema dolje, zakoračite desnom nogom naprijed i prijeđite u Ratnika I. Ponovite s druge strane. Zatim prijeđite iz Ratnika I u Ratnika II s obje strane.

1. Adho Mukha Svanasana (Poz pasa okrenut prema dolje, varijacija 1

U Psu prema dolje kombinirate nagib naprijed i nagib unatrag, baš kao što ste to učinili u Tadasani. Dođite na ruke i koljena. Stavite koljena izravno ispod bokova, a ruke malo ispred ramena. Raširite dlanove i podignite nožne prste. Izdahnite i podignite koljena od poda. Neka koljena budu blago savijena, a pete podignute od poda.

Podignite sjedeće kosti u nagib prema naprijed. Zatim polako, stvarajući određeni otpor, ispravite noge i podignite sjedeće kosti prema stropu. Izdahnite dok potiskujete vrhove bedara i ispružite pete prema stražnjem dijelu sobe. Bazno pritisnite kažiprst u pod i odmaknite nadlaktice od ušiju.

Udahnite dok podižete desnu nogu prema gore, ali držite oba kuka ravnomjerno - ne dopustite da se desni kuk popne ili sruši. Umjesto da pokušavate podići stražnju nogu, neka vaše tijelo bude dugo. Stvorite jedan dugački niz energije od vrhova prstiju kroz kralježnicu i van kroz podignutu petu. Gdje ti je sada zdjelica? (Savjet: Trebao bi biti u nagibu prema naprijed s podignutom nogom koja se rotira unutra.)

2. Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenutom prema dolje, varijacija 2)

Sada možete pustiti desni kuk da se otvori. Ali prvo, kako biste zaštitili donji dio leđa od sveobuhvatnog stanja, zataknite repnu kost između nogu prema obrnutom nagibu. Udahnite i zakotrljajte desni kuk prema stropu i nastavite produžiti od ruku do pete. Savijte desno koljeno i dosegnite petu prema lijevom. Držite ramena ravnomjerno pritiskajući obje ruke u pod jednako.

3. Utthita Parsvakonasana (produljena poza bočnog kuta)

Stanite postrance na prostirku s nogama udaljenim 3 do 4 metra. Okrenite desnu nogu za oko 90 stupnjeva, a lijevu lagano. Savijte desno koljeno u Warrior II, podižući ruke paralelno s podom. Izdahnite i izdužite trup udesno i stavite lakat na bedro tik iznad koljena.

Sada zalijepite sjedeće kosti u pretjeranom nagibu prema naprijed. Aktivno angažirajte unutarnje prepone povlačeći noge. Osjećate li kako se bedra kreću prema stražnjem zidu? To je nagib prema naprijed, što je dobra stvar. Nastavite tako dok pritiskate repnu kost prema naprijed i - voilá! - vaša je zdjelica u neutralnom položaju. Ako možete, stavite desnu ruku na pod iza desne noge.

Spiralujte prsima prema stropu. Osjetite kako vam se cijela kralježnica odmiče od stražnje pete. Ispružite ruku kroz lijevu stranu tijela i ispružite lijevu ruku preko uha, dlanom okrenutom prema tlu. Ostanite 5 udaha. Da biste izašli, podignite obje ruke na bokove i podignite leđnu petu s poda. Izravnajte bokove udesno, tako da ste u visokom iskoraku. Vrhove prstiju stavite na obje strane prednjeg stopala.

4. Utthan Pristhasana (poza guštera)

Ako ispod ove postavite pokrivač za ovu pozu, ne samo da ćete se duboko istegnuti već i ojačati mišiće nogu.

Iz visokog naleta stavite obje ruke na pod na unutarnju stranu desne noge. Spustite lijevo koljeno na pod. Spustite podlaktice na blok ili, ako se to čini prikladnim, na pod. Dovedite zdjelicu u obrnuti nagib (trtica naprijed). Osjetit ćete kako se lijeva strana trbuha i prednji dio lijeve noge (mišići psoasa i kvadricepsa) istežu. Ostanite 5 do 8 udaha, a zatim vratite ruke na pod, ispravite stražnju nogu i zakoračite naprijed u Uttanasana (Stojeći naprijed zavoj). Nakon nekoliko udaha tamo, savijte koljena i zakotrljajte se sve do Tadasane. Ponovite s druge strane.

5. Utkatasana (poza stolice)

Postavljanje zdjelice je nezgodno u Utkatasani - čini se kao da je zdjelica samo u nagibu prema naprijed, ali zapravo bi trebala biti uravnotežena s obrnutim nagibom.

Iz Tadasane stavite ruke na bokove, duboko savijte koljena i zavirite dno, poput skijaša. Sada učinite suprotno: Stanite unatrag i pritisnite repnu kost prema naprijed do obrnutog nagiba.

Još jednom savijte koljena i nagnite zdjelicu prema naprijed. Zatim, držeći koljena savijena, zamislite kako stojite kako biste iskusili

suprotni nagib. Ne zaokružujte donji dio leđa; upotrijebite snagu trbuha

dok izdužujete kralježnicu i povlačite ramena unatrag. (Pokušajte ne zahvaćati pod nožnim prstima.) Završite tako što ćete ruke pomaknuti za uši i ispružiti ruku vrhovima prstiju. Ostanite 5 udaha.

6. Eka Pada Rajakapotasana (poza jednoga kralja goluba), varijacija

Idite do zida i, ako trebate, stavite pokrivač na pod za podmetače. Dođite na ruke i koljena okrenuti prema zidu. Savijte desno koljeno i postavite desnu potkoljenicu uza zid. Koraknite lijevom nogom naprijed u niski iskorak. Kukove u početku držite nisko, a vrhove prstiju stavite s obje strane lijeve noge. Ako se osjećate kao da biste mogli vrištati (ovu varijaciju ponekad nazivaju i "vrišteći golub"), zaustavite se ovdje, izađite i ponovite s druge strane.

U suprotnom, počnite se vraćati u zid, vodeći sjedeći kostima. Stisnite stražnjicu na unutarnju stranu desne noge kao što biste to učinili u Virasani. Pogledajte lijevo koljeno i provjerite je li izravno preko lijevog gležnja.

Stavite ruke na lijevo bedro i dok izdišete, polako zaokružite kroz kralježnicu i vratite leđa na zid. Pazite da rebra ne stršite naprijed. Umjesto toga, stisnite unutarnje noge i ugurajte repnu kost. Pokušajte otpustiti napetost i prepustite se pozi. Ali poštujte svoje granice. U ovom životu imate samo dva koljena, pa se pobrinite za njih.

Ostanite 5 udaha. Da biste izašli, donesite vrhove prstiju na pod, nagnite se naprijed i odmaknite desnu nogu od zida. Uradite obje strane, a zatim se vratite u sredinu sobe.

7. Krounchasana (Heron Pose), varijacija

Desnom nogom u Virasani savijte lijevo koljeno i dohvatite desnu ruku prema vanjskoj strani lijeve noge. (Upotrijebite remen ako trebate.) Zaokrenite kukove prema zemlji u nagibu prema naprijed. Držite prirodnu krivulju u donjem dijelu leđa dok ispravljate podignutu nogu i započinjete uvrtati trup ulijevo. Stavite lijeve vrhove prstiju iza lijevog kuka i nagnite se unatrag. Kako se kralježnica podiže i okreće, noga poseže u suprotnom smjeru, što dovodi do istezanja u lijevi kuk i priprema vas za

Astavakrasana (poza s osam kutova). Ostanite 5 udaha, a zatim ponovite s druge strane.

8. Parivrtta Surya Yantrasana (poza kompasa)

Počnite s nogama ravno ispred sebe. Savijte lijevo koljeno i postavite potplat lijeve noge na desno unutarnje bedro. Uhvatite obje noge za desno stopalo, savijte desno koljeno i pomaknite ga što više prema stražnjem zidu. Lijevom rukom posegnite iza glave i uhvatite vanjsku desnu nogu. Provucite desnu ruku ispod desnog koljena, čvrsto je stavivši na pod. Ispružite kralježnicu i zavalite se unatrag dok ispravljate desnu nogu. Stavite teg u desnu ruku i desnu sjedeću kost. Trebate puno duljine u potkoljenicama i uz lijevu stranu tijela, zato idite samo koliko god možete. Ako se više osjećate kao neispravan kompas koji se kreće u pogrešnom smjeru, ne zaboravite se nasmijati.

9. Astavakrasana (poza s osam kutova)

Razmrsite trup tako da ste opet okrenuti prema naprijed. Držeći desnu nogu savijenu preko desnog ramena, stisnite vrh desne ruke. Sada se nagnite naprijed i stavite obje ruke na zemlju ispred sebe, u širini ramena. Lijevu nogu zakačite za desnu i - baš kao što ste vježbali u posljednje dvije poze - ispružite noge (udesno) dok vam se kralježnica izdužuje i okreće u suprotnom smjeru. Stabilnost koju ste stvorili u cijeloj zdjelici jamčit će vam da vam kukovi odlete s poda (ili novac natrag).

10. Parivrtta Janu Sirsasana (okrenuta poza od glave do koljena

Sjednite raširenih nogu. Savijte lijevo koljeno i postavite potplat lijeve noge na desno unutarnje bedro. Držeći teške obje sjedeće kosti, otvorite desnu ruku udesno dlanom prema stropu. Ispružite ruku i torzo udesno. Zatim spustite desni lakat na zemlju, točno unutar desnog koljena. Zagrlite lakat i koljeno dok kotrljate trup prema stropu. Dok udišete, otvorite prsa i uvijte se prema stropu. Dok izdišete, pomislite na produženje donje strane trupa udesno. Nastavite zabijati kralježnicu niz ravnu nogu, baš kao što ste to učinili u Compass Poseu. Nakon nekoliko udisaja dohvatite lijevu ruku gore i iznad. Ako možete, uhvatite desnom nogom obje ruke i zavirite ispod lijeve pazuhe. Nakon pet udaha, vratite se i ponovite Kompas, Astavakrasana,a ova poza na lijevoj strani.

11. Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (poza mosta s jednom nogom)

Lezite savijenih koljena i stopala položenih na pod. Približite pete kostima koje sjede. Stopala držite paralelno i zamislite kako stisnete blok između bedara. Udahnite i podignite bokove, produžujući rep prema koljenima kako ne biste stisnuli donji dio leđa. (Sklopite ruke ispod zdjelice, a ramena podvijete ispod ramena.) To pomaže ispružiti gornji dio leđa i otvoriti prsa. Sada savijte laktove i ruke podignite na bokove. Podignite desnu nogu i dohvatite je prema stropu. Podignite ravnomjerno oba kuka. Pritisnite kroz lopticu desne noge i ogulite prste natrag. Ostanite nekoliko udaha, a zatim otpustite nogu i pređite na drugu stranu. Kad obavite obje strane, podignite ruke na pod i polako se spustite kroz kralježnicu.

Završna sekvenca

Koljena do prsa: Uvucite koljena u prsa, a donji dio leđa pritisnite u pod. Ako se ovo osjeća dobro, nekoliko puta se prevrnite po križima. Kružite koljenima u smjeru kazaljke na satu tri ili četiri udaha, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

Ležeći zaokret: Neka koljena budu savijena i ruke izvadite u oblik slova T, dlanovi okrenuti prema gore. S bedrima pod kutom od 90 stupnjeva prema kralježnici, pomaknite kukove ulijevo i spustite koljena udesno. Zatim vratite koljena kroz središte, spustite ih ulijevo i pogledajte udesno.

Savasana: Je li vam zdjelica u nagibu prema naprijed ili natrag? Razmislite na trenutak o tom pitanju, a onda pustite sve dok puštate u Savasana.

Preporučeno

Važnost Mysorea i Punea u Indiji za joga lozu
Istražite svoje hamstrings: Joga poze za sva tri mišića
Anatomija 101: Slijed otvaranja kuka + balansiranje