Anatomija sigurnog, djelotvornog istezanja

Koliko je važno, istezanje je lako pogrešno razumjeti ili pretjerati. Pomozite svojim učenicima - i sebi - da nauče osnove iza ovog ključnog elementa joge.

Istezanje. Mnogo vremena provodimo baveći se jogom, ali razumijete li stvarno što se u tom procesu događa? Koji je najučinkovitiji način za to? I kako možete razlikovati sigurno, učinkovito istezanje i istezanje koje uzrokuje ozljedu?

Postoji mnogo različitih pristupa za poboljšanje vaše fleksibilnosti, a neki su učinkovitiji od drugih. Na primjer, tehnike opuštanja po ugovoru, koje su dio PNF-a (Proprioceptivno neutromuskularno olakšavanje, sustav koji koriste fizikalni terapeuti i drugi za prekvalifikaciju i olakšavanje obrazaca kretanja) i drugi sustavi mogu biti vrlo korisne, ali se ne uklapaju dobro u jogu format razreda ili tradicija. U međuvremenu, balističko (odskočno) istezanje jednostavno nije dobra ideja na bilo kojoj razini.

Vidi također Patanjali nikada nije rekao ništa o neograničenoj fleksibilnosti

Upoznajte svoja mekana tkiva

Prije rasprave o tehnikama istezanja koje su uspješne i korisne u joga praksi, pogledajmo strukture mekog tkiva zahvaćene istezanjem. Gledajući mišićno-koštani sustav, meka tkiva različitih veličina, oblika i fleksibilnosti - uključujući mišiće, tetive, ligamente i fascije - drže kosti zajedno kako bi stvorile zglobove. Mišiće tvore kontraktilne stanice koje se pomiču i postavljaju kosti sposobnošću produljenja i skraćivanja. Vezivno tkivo (CT) je nekontraktilno, žilavo, vlaknasto tkivo i može biti fleksibilno, a ne mora, ovisno o svojoj funkciji i omjeru elastičnih i neelastičnih vlakana. Ligamenti koji spajaju kost s kostiju i tetive koje spajaju mišić s kostiju sastoje se prvenstveno od neelastičnih vlakana.

S druge strane, fascija (druga vrsta CT-a) može biti prilično fleksibilna, jer sadrži više elastičnih vlakana. Nalazi se u cijelom tijelu i može varirati u veličini, od mikroskopskih, poput sitnih vlakana koja pomažu zadržati kožu na temeljnim kostima i mišićima, do velikih listova, poput iliotibijalne trake koja prolazi od bočne zdjelice do vanjske potkoljenice i pomaže stabilizirati trup preko noge dok stoji. U osnovi, fascija drži sve slojeve tijela na okupu, uključujući vezivanje mišićnih stanica u snopove i snopove u različite mišiće koje znamo pod imenom. Rečeno je da bi, ako bi se sve druge vrste stanica nekako otopile, ostajući samo fascije, ostalo jasno prepoznatljivo tijelo.

Pogledajte također Oslobodite prednje tijelo: protok za vašu fasciju

Razmislite o potrebi istezanja

Kad se vaši učenici istežu, morat ćete razmotriti sve različite vrste mekih tkiva i kako (ili hoće li) povećati njihovu fleksibilnost, jer svaki ima različite potrebe i zahtjeve. Pomozite svojim učenicima da sami osposobljavaju mišićna vlakna da se opuste, tako da se ne skupljaju i pokušavaju skratiti umjesto da se produžuju. Ako vaš učenik gura potez u bol, mišić će se skupiti da se zaštiti od pucanja. Ako vaša učenica iznenada stavi mišić u intenzivno istezanje, vjerojatno će izazvati refleks istezanja, što također dovodi do kontrakcije mišića. Umjesto toga, uputite učenike da se polako uvlače u osjećaj istezanja i pronalaze svoj "rub", gdje počinju osjećati određeni otpor, možda čak i malo nelagode - ali ne i bol.Zatražite da udahnu i opuste se protežući se, vizualizirajući produljenje mišića i otpuštanje kontrakcije: Tijelo uzima doslovno ono što um zamišlja. S vremenom - ne odmah - njihova će se tijela ugraditi sve dulje u mišićnu strukturu.

Budući da se ligamenti i većina tetiva pričvršćuju na kosti vrlo blizu samog zgloba i relativno su nefleksibilni, pomažu u zadržavanju kostiju na mjestu i time stabiliziraju zglob. Većina fizioterapeuta obeshrabruje istezanje tetiva i ligamenata zbog rizika od hipermobilnosti (previše kretanja ili kretanja izvan normalnog raspona) na zglobu. Hipermobilnost može uzrokovati ili doprinijeti brojnim zglobnim problemima, uključujući artritis, iščašenja i rastrgane tetive i ligamente. Stoga bi studenti trebali izbjegavati osjećaj istezanja ili bolova u zglobu ili izravno oko njega, osim ako ne rade s zdravstvenim radnikom ili vrlo iskusnim učiteljem koji je utvrdio da određenoj tetivi ili ligamentu nedostaje normalna fleksibilnost (često kao posljedica ozljede ili ožiljak) i nadzire pažljiv rad sa problematičnom strukturom.

Svakako ćete trebati razmotriti i fasciju, jer je ona tako duboko utkana u mišićnu strukturu na svakoj razini. Istraživanje fizikalne terapije pokazalo je da biste, kako biste promijenili strukturu fascije, trebali povući 90-120 sekundi. Ove informacije također podupiru ideju da se dulje i nježnije protežu, jer tko želi sjediti dvije minute boli? Primijetio sam da ako je istezanje jako bolno, većina nas želi to brzo riješiti i izbjeći će redovito vježbanje. Naš um želi "pobjeći" i otići negdje drugdje, što je suprotno jogijskom cilju da budemo prisutni i svjesni u svojim postupcima. I ne samo to, već bol vjerojatno ukazuje na to da se događa neko kidanje tkiva. Mikroskopsko kidanje je vjerojatno prihvatljivo, čak potrebno,kako bi potaknuo tijelo da obnovi i preoblikuje tkivo prema novom, fleksibilnijem nacrtu. Međutim, veće suze, koje mišiće mogu ostaviti bolnima nekoliko dana ili više, popravljaju se ožiljnim tkivom, koje nikada nije tako fleksibilno kao normalno tkivo, pa ga treba izbjegavati.

Pogledajte i Oslobodite leđa kao nikad prije: protok za vašu fasciju

Za poneti kako se ispravno protezati

Donja linija? Umjesto brzog, intenzivnog, bolnog istezanja, postavite svoje učenike u relativno ugodan položaj da istegnu željeni mišić (mišiće). Trebali bi se zadržati oko dvije minute dok dišu i opuštaju se u rastezanju s mekim, meditativnim fokusom. U idealnom slučaju, vodite ih u poze zagrijavanja prije nego što se duboko istegnu, jer se topli mišići opuštaju i istežu puno lakše od hladnih mišića. Budući da se ovaj pristup osjeća dobro, vjerojatnije je da će češće vježbati istezanje. Ako vaši studenti mogu vježbati duge, nježne dijelove odabranog područja četiri do šest puta tjedno, bit će zadovoljni svojim napretkom u fleksibilnosti, budući da postaju svjesniji, suosjećajniji vježbač.

Također pogledajte Pitanja i odgovori: Dovodi li veća fleksibilnost do većeg rizika od ozljede?

Preporučeno

Najbolje u 2016: 6 istaknutih ljepljivih prostirki
Joga starca
4 poze za prevenciju i liječenje ozljeda ramena