Joga poza koju morate znati: pas okrenut prema dolje

Želite li vježbati ili učiti s Natasom Rizopoulos osobno? Pridružite joj se u Yoga Journal LIVE New York, od 19. do 22. travnja 2018. - YJ-ovog velikog događaja godine. Snizili smo cijene, razvili intenzivne sadržaje za učitelje joge i organizirali popularne obrazovne pjesme: Anatomy, Alignment, & Sequencing; Zdravlje i wellness; i Filozofija i pažnja. Pogledajte što je još novo i prijavite se odmah!

Adho Mukha Svanasana (pas okrenut prema dolje) bila je prva asana u koju sam se zaljubio i ostaje moja poza pustinjskog otoka. Down Dog nudi brojne pogodnosti. Kad ste umorni, zadržavanje u ovoj pozi vraćat će vam energiju. Također vam može pomoći u jačanju i oblikovanju nogu, ublažiti ukočenost ramena i usporiti rad srca. Smatram da je to savršeni mikrokozmos joge: zahtijeva i snagu i fleksibilnost; uči vas da cijenite poravnanje, a time vas priprema za izvršavanje inverzija, zavoja i zavoja prema naprijed; i nudi filozofske lekcije, poput uzgoja stabilnosti i prostranosti, koje će se prenijeti u ostatak vašeg života.

Poligon

Većina nas dolazi na joga prostirku s predispozicijom ili na savijanje ili ukočenost. Koji god kraj spektra prema vama krenuli, možete početi uravnoteživati ​​svoje tijelo vježbajući Donjeg psa. Ako ste ukočeni, poza će se osjećati izazovno zbog stezanja u ramenima i tetivama. Ako ste fleksibilni, vjerojatno ćete se srušiti u donjem dijelu leđa i ramenima. Nažalost, bendy tipovi posljedice kolapsa mogu osjetiti tek godinama kasnije, kada počnu zadobivati ​​ozljede lumbalnih diskova ili mišića rotatorne manšete. Bez obzira jeste li ukočeni ili savijeni, prekrasna preinaka koju zovem štene, može vas naučiti radnjama i poravnanju koje vam omogućuju da doživite doljeg psa koji se osjeća prostrano i otvoreno, ali je istovremeno stabilan i snažan.

Prednosti poze:

  • Otvara i jača ramena i gornji dio tijela
  • Isteže tetive i listove
  • Tonira noge

Kontraindikacije:

  • Visok ili nizak krvni tlak
  • Refluks kiseline
  • Hijatalna kila
  • Povijest moždanog udara
  • Ozbiljna ozljeda ramena

Štene pas

Za početak stanite okrenuti prema zidu. Stavite obje ruke na zid u visini otprilike visine prednjih bokova. Ruke vam trebaju biti udaljene ramena, a nabori zapešća tvore vodoravnu crtu, a kažiprsti usmjereni ravno prema gore. Držeći ovo poravnanje u rukama, odmaknite se tako da su vam ruke i trup paralelni s podom, stopala su u međusobnom razmaku i paralelna, a kukovi složeni preko stopala.

Čvrsto se povežite sa zidom cijelom rukom i iskoristite energiju tog kontakta kako biste produžili kralježnicu dok bokove pritiskate od zida. Stvaranje ove duljine jedan je od središnjih ciljeva Down Doga, ali stezanje u ramenima može ometati vašu sposobnost da pronađete ovo produženje. Budući da ruke i ruke kod Puppy Dog-a ne nose težinu (ali imaju donjeg psa), učinak uskih ramena je ublažen, što vam omogućuje da se ispružite iz ramena i veći dio svoje težine vratite u noge.

Dok ovdje dišete i nastavljate produljivati ​​kralježnicu, primijetite jeste li stvorili zagušenja oko vrata, što se može dogoditi sužavanjem gornjeg dijela leđa ili potapanjem prednjih rebara prema podu. Obratite pažnju na položaj glave u odnosu na nadlaktice: Ako ste fleksibilniji, imat ćete tendenciju tonuti kroz pazuhe, zabiti prednja rebra prema podu i nadvladati kralježnicu. Ali imajte na umu da s vremenom to može ozlijediti ramena i donji dio leđa.

Ako su vam uši niže od nadlaktica, lagano podignite glavu, omekšajte prednja rebra i okrećite ramena od ušiju dok učvršćujete triceps (vanjske ruke). Ova vanjska rotacija trebala bi vam pomoći vratiti uši u ravninu s bicepsima. Dok poravnavate ramena, uspostavljate kvalitetu stire (snage ili postojanosti). Tada ovu sthiru možete koristiti za stvaranje sukhe(lakoća ili prostranost). Držanju tijela trebaju oba atributa kako bi imala integritet i ravnotežu. Održavajući ove stabilizacijske akcije, pritisnite kukove od zida kako biste stvorili dužinu kroz kralježnicu, a zatim raširite lopatice od kralježnice kako biste stvorili širinu gornjeg dijela leđa. Naglasite prostranost trupa zahvaćajući kvadriceps i pritiskajući vrhove bedara, stvarajući još više prostora u donjem dijelu leđa i području struka.

Block Party

Da biste se postavili za sljedeću varijaciju, postavite par blokova ravno i uzdužno prema prednjoj strani prostirke i rasporedite ih tako da budu međusobno udaljeni i paralelni na rastojanju. Dođite na sve četiri, s rukama na blokovima i bokovima složenim iznad koljena. Prilagodite blokove tako da vam ruke budu na centimetar ili nešto ispred vaših ramena, a mesnati dio dlana malo preko ruba za vuču (za razliku od toga da vam ruke budu u središtu blokova). Ovo je najstabilniji položaj vaših ruku i način je da osigurate da nabori vaših zapešća tvore ravnu crtu, a ne da se dijagonalno naginju - uobičajena neusklađenost koja ometa otvaranje ramena. Nakon što organizirate ruke, razdvojite stopala u kukovima, podignite bokove i ispravite noge.

Sjetite se postupaka i usklađivanja Puppy Dog-a. Ispružite jednako prednje i stražnje tijelo i naglasite vanjsku rotaciju u ramenima kako ne biste slomili pazuhe ili stvorili napetost u gornjem dijelu leđa. S rukama podignutim na blokovima, moći ćete aktivnije ispružiti ramena, prenoseći dio težine poze s ruku na noge. Dok to radite, uhvatite kvadriceps i pritisnite ih unatrag, dopirajući pete prema podu. U svjetlu o jogi, BKS Iyengar piše da Adho Mukha Svanasana promiče oblikovane noge, ali to će se dogoditi samo ako noge postanu sastavni dio držanja. Ako su vam stegnute noge, ispravljanje nogu bit će izazovno, ali primijetite kako vam blokovi pomažu u kretanju u ovom smjeru. Ako vam donji dio leđa zaokruži,savijte malo koljena. Dok energizirate noge, zamislite da netko stoji iza vas s rukama na vrhovima bedara i povlači se tako da vam zdjelica bude odmaknuta dalje od struka.

Pun pas

Da biste došli u klasičnu pozu, započnite u Balasani (Poza djeteta) s ispruženim rukama ispred sebe. Ruke razdvojite na ramenima, nabori zapešća paralelni s prednjim rubom prostirke. Možete lagano ispružiti ruke kako biste se ispružili iz ramena. Dok pritiskate rukama, pokušajte podigniti podlaktice od tla; ovo je važna namjera i stabilizirat će vaša ramena nakon što prijeđete u punu pozu.

Zatim uključite radnje koje ste naučili u ranijim inačicama: Vanjski zakrenite ramena, a zatim čvrsto zategnite vanjske mišiće nadlaktice prema kosti. Na udisaju se izvucite do ruku i koljena, razdvojivši stopala u bokovima. Na izdisaju pritisnite bokove natrag i gore. Bacite pogled na svoja stopala kako biste bili sigurni da su paralelna, a zatim pustite da vam glava visi, promatrajući odnos vaše glave prema nadlakticama. Ako su vam uši ispod bicepsa, ponovite radnju Puppy Dog-a. Radite na stvaranju sthire kako bi svi vaši udovi mogli zajedno raditi kako bi postigli dužinu duž kralježnice. Dok pronalazite usklađenost ove poze, provjerite možete li pronaći budnost i opuštenost u ostatku svog života. Prečesto u našem svakodnevnom životu ove dvije osobine postoje u suprotnosti. Na joga prostirci, međutim,možemo ih istovremeno naučiti nastaniti.

Natasha Rizopoulos živi dvosmjerno, predajući jogu u Los Angelesu i Bostonu.

Preporučeno

Najbolje u 2016: 6 istaknutih ljepljivih prostirki
Joga starca
4 poze za prevenciju i liječenje ozljeda ramena