Pomoć za srušeni gležanj ili luk

Moji gležnjevi, posebno lijevi, imaju tendenciju da se sruše prema unutra, što otežava ravnomjerno uzemljenje stopala kada pokušavam stajati s jednom nogom. Znam da bih trebao pritisnuti nožni palac, ali zbog toga se stopalo i potkoljenica osjećaju napregnuto. —— Elaine Nacogdoches

Odgovor Lise Walford:

Način na koji stavljate stopalo na pod utječe na koljena, prepone i raspored kilograma po kralježnici. Uz to, cjelovitost i snaga mišića potkoljenice pridonose strukturi triju luka u stopalu. To je posebno vidljivo u uravnoteženju položaja, ali vrijedi za svaku pozu.

Stopalo doista ima tri luka, bočni, medijalni i poprečni luk. Bočni ili vanjski luk sastoji se od vanjskog ruba stopala, uključujući dječji i četvrti nožni prst. Bočni luk podupire medijalni luk koji u zdravom stopalu ne bi dodirivao pod. U vašem slučaju, ligamenti medijalnog luka i gležnja mogu biti prenategnuti i stoga nisu u stanju podržati normalno podizanje. U međuvremenu peronealni mišići, koji su mišići vanjske potkoljenice, nemaju sposobnost podupiranja bočnog luka. Da bi to riješili, mišići potkoljenice trebaju se zagrliti prema srednjoj liniji dok se nožni prsti odmiču i šire, baš kao što to rade vanjska bedra kada uravnotežite jednu nogu.

Počnite se usredotočiti na svoje poravnanje koristeći zid kao potporu. Započnite s obje noge zajedno u Tadasani (planinska poza) i stabilizirajte zdjelicu povlačenjem vanjskih bedara prema srednjoj liniji tijela. Oduprite se iskušenju da stisnete stražnjicu ili zarotirate bedra; drži noge u Tadasani. Važno je uspostaviti ovu kompaktnost na vanjskim bedrima i potporu zdjelice prije balansiranja na jednoj nozi, jer prebacivanje težine na jednu nogu može narušiti položaj bokova, koljena i gležnja.

Upotrijebite potporu zida za ravnotežu i prebacite svoju težinu na jednu nogu. Podignite lagano suprotno stopalo od poda. Primijetite da li se kuk vaše stojeće noge odmiče od srednje linije tijela. Izvucite vanjsko bedro prema srednjoj liniji kako biste najbolje održali poravnanje zdjelice iznad stojećeg stopala.

Sada unesite težinu na nožne prste da malo podignete stojeću petu s poda. Izdignite nožni palac prema naprijed i širi ostale prste dok ne osjetite kako se unutarnji gležanj uvlači prema potkoljenici, a unutarnji luk usisava prema gore. Polako spustite petu, ali oduprite se isisavanjem gležnja s pete. Unutrašnju i vanjsku stranu pete istodobno stavite na pod.

Ako nastavite marljivo raditi i usredotočite se na stopala u svim stojećim pozama, s vremenom će se mišići vanjske potkoljenice, tabana i unutarnjeg gležnja ojačati i izravnati kako bi čvrsto pratili i držali zglob. da možete uravnotežiti s povjerenjem.

Lisa Walford viša je srednja instruktorica Iyengar joge i predaje više od dvadeset godina. Jedna je od direktorica Programa za obrazovanje učitelja na Yoga Works u Los Angelesu. Služila je na fakultetu 1990. i 1993. godine na Iyengar Yoga konvencijama i redovito studira kod Iyengara.

Preporučeno

Važnost Mysorea i Punea u Indiji za joga lozu
Istražite svoje hamstrings: Joga poze za sva tri mišića
Anatomija 101: Slijed otvaranja kuka + balansiranje