Vaš mobilni paket bez ruku

Pogledajte: da biste vidjeli ovaj slijed na djelu, pogledajte video na yogajournal.com/livemag.

Poznat je scenarij: Uredska radnica u stresu nagnuta je nad svojim radnim mjestom, tipkajući po tipkovnici satima, danima, tjednima i godinama, što rezultira napetošću, bolom ili ponavljajućom ozljedom vrata, ramena i stresa. zapešća. Dobronamjerni kolega kaže joj da joga može pomoći i poziva oboljelog na svoj omiljeni tečaj joge. Nažalost, ovisno o razredu, od ove će se nove učenice možda tražiti da u brzom slijedu odradi desetak Chaturanga, Psa okrenutih prema dolje i Psa okrenutih prema gore, što još više opterećuje njezine već upaljene gornje ekstremitete. Dobre namjere njezinog kolege ne podnose, ovo je, naravno, posljednje što treba našem hipotetičkom uredskom radniku!

Posljednjih nekoliko desetljeća zabilježile su se ogromne promjene u načinu na koji ljudi koriste svoje tijelo, i na prostirci i izvan nje. Na prostirci je popularnost vinyasa, ili flow stilova, promijenila način na koji učenici i učitelji pristupaju jogi. Pozdrav Suncu više nije samo zagrijavanje na početku nastave - često je okosnica cijelog niza predavanja. Izvan strunjače, mnogi od nas provode više vremena nego ikad pogrbljeni nad tipkovnicama i kljucajući pametne telefone, postavljajući izvanredne zahtjeve za ruke, zapešća, ramena i vrat. Ova se dva trenda sudaraju i stvaraju savršenu oluju potencijalnih ozljeda gornjih ekstremiteta i gornjeg dijela kralježnice.

Tekuća vinyasa praksa ima mnogo radosti: koordinira tijelo, dah i um. Promovira snagu, toplinu i energiju. Ostavlja vas u blaženom stanju dubokog opuštanja nakon napora. Ali ako patite od zatezanja, bolova ili ozljeda na vratu, ramenima ili zglobovima ili ako opetovano vježbate poze poput Chaturanga Dandasana (poza s četveronožnim osobljem) bez pravilnog poravnavanja, tradicionalna vježba vinyasa - gdje je većina težine - nošenje obavljaju ruke i ruke - mogu vas izložiti potencijalnom riziku od ozljeda ili upale.

Sekvenca Warrior bez ruku na sljedećim stranicama alternativa je sekvencama vinyasa u kojima imate težinu u rukama. Nudi mnoge prednosti tekuće prakse bez nedostataka dugotrajnog ili ponovljenog nošenja težine u gornjem dijelu tijela. To je tekuća vinyasa usmjerena na dah koja izaziva i proteže noge, jača jezgru, oslobađa zdjelicu i pokreće kralježnicu u svim smjerovima. Promiče stabilnost donjeg dijela tijela, koji je - za razliku od gornjih ekstremiteta - dizajniran da podrži tjelesnu težinu. Oslobođene potrebe da podupiru težinu, ruke se kreću u cikličnom tijeku u koordinaciji s dahom, promičući pokretljivost u gornjim dijelovima tijela - vratu, prsima, ramenima i prsnom košu - omogućujući vam potpuno i slobodno disanje i oslobađanje napetost u gornjem dijelu kralježnice, vrata,i ramena.

Ako imate napetost ili bol u vratu, ramenima ili zapešćima, ovaj niz omogućit će vam da iskusite blagodati snažne tekuće vinyasa prakse. Ali čak i ako vas ne boli, smatrajte to unakrsnim treningom za svoju vinyasa praksu. Na isti način na koji biste mogli odvojiti vrijeme od trčanja i odraditi povezane aktivnosti kako biste mišiće koji su se ponavljali napravili odmor, ovaj slijed mijenja stvari.

Stabilan stav

Poze u ovoj seriji dijele istu bazu potpore, stav koji je kraći i širi od onog na koji ste vjerojatno navikli. Započinjete centriranjem peta ispod sjedećih kostiju. Jednom kad zakoračite naprijed za stav Ratnika I, prelazite iz jedne poze u drugu bez pomicanja stopala. Možda ćete doći u iskušenje da produljite ili suzite stav kako bi se poze osjećale poznatijima ili "ispravnijima", ali oduprite se porivu i primijetite kakav je osjećaj pomaknuti se sa ove šire, kraće i stabilnije baze.

Potrebna je iznenađujuća količina snage za kretanje kroz ove poze bez pomoći ruku. Osjetit ćete kako mišići jezgre, nogu i svodova stopala rade više nego što biste navikli, ali ne biste trebali osjećati bolove u zglobovima. Ako osjećate nelagodu ili naprezanje u gležnjevima, koljenima ili bokovima, zaustavite se i eksperimentirajte s manjim prilagodbama položaja stopala i poravnanja zdjelice.

To je snažno oslobađajuća misao: možete napraviti snažnu, okrepljujuću, tekuću sekvencu bez da pritom opterećujete vrat, ramena i zapešća. Redovito vježbajte ovu sekvencu i sljedeći put kad budete radili vinyasu temeljenu na pozdravu suncu, steći ćete novu perspektivu - intuitivnu, senzornu svijest o tome kakav je osjećaj preseliti se sa mjesta stabilne potpore. Što se tiče nošenja težine, noge i stopala su najbolji učitelji kojima bi se ruke i ruke mogle nadati.

Serija Hands-Free Warrior

U ovom slijedu, vaša bi stopala trebala biti u položaju širokom poput kostiju koji sjedi i dovoljno kratka po dužini da možete izaći iz njega bez korištenja zamaha gornjeg dijela tijela. (Oduprite se nagonu da stopala poredate duž središnje linije otirača ili pete do pete.)

Krenite dahom

Tehnika disanja koja se koristi u ovoj praksi izravno je nadahnuta metodama TKV Desikachara i njegovog oca T. Krishnamacharye, čija učenja ističu suptilnosti kako se kralježnica kreće dahom. Tehnika uključuje pokretanje povratnog savijanja udahom koji započinje na vrhu vašeg sustava i teče prema dolje prema pupku. Izdah i savijanje prema naprijed kreću se u suprotnom smjeru, nastajući kao kontrakcija ispod pupka i krećući se prema gore prema glavi. Ako vam se ovaj obrazac disanja čini neprirodnim, jednostavno se opustite, zaboravite na njega i usredotočite se na kvalitetu vaših kralježničkih pokreta. Možda ćete primijetiti da vaš dah prirodno slijedi ovaj obrazac nakon nekog vremena.

Praksa

1. Stanite na stražnju stranu prostirke tako da su vam stopala raširena koliko i kosti koje sjedite.

2. Koraknite desnom nogom naprijed, savijenog koljena. Okrenite lijevu nogu na 45 stupnjeva. Na izdisaju zavojite ruke prema unutra, spustite prsnu kost i pogledajte dolje.

3. Udahnite. Podignite ruke i prsnu kost i pogledajte gore. Spiralite ruke prema van. Izdahnite i udahnite od poze 2 do poze tri, tri puta. Nakon trećeg udisaja izdahnite u pozi 4.

4. Na izdahu se preklopite prema naprijed. Udahnite i izdahnite iz poze 3 do poze 4, 3 puta.

5. Udahnite. Podignite torzo. Podignite ruke paralelno s podom; zavojite ruke prema van.

6. Izdahnite. Bacite prsnu kost i pogledajte; spiralne krakove prema unutra. Udahnite i izdahnite iz poze 5 u pozi 6, 3 puta. Nakon trećeg udisaja izdahnite u pozi 7.

7. Na izdisaju, držeći nadlaktice okrenute prema van, zavojite podlaktice prema unutra, dlanove okrenute prema podu. Gledajte ravno naprijed i udahnite 3 puta. Nakon trećeg udisaja izdahnite u pozi 8.

8. Na izdahu okrenite zdjelicu, trup i ruke prema stražnjoj nozi. Udahnite 3 puta. Nakon trećeg udisaja izdahnite kako biste pozirali 9.

9. Na izdahu zamotajte lijevu ruku iza leđa, a desnu dovedite u unutrašnjost desne potkoljenice.

10. Udahnite. Podignite lijevu ruku. Izdahnite i udahnite od poze 9 do poze 10, 3 puta. Nakon trećeg izdaha udahnite kako biste pozirali 11.

11. Na udah podignite prsnu kost. Izdahnite ; ispravite desnu nogu.

12. Udahnite Podignite lijevu ruku i pogledajte gore. Udahnite ovdje 3 puta. Nakon trećeg udisaja izdahnite kako biste pozirali 13.

13. Na izdahu savijte desno koljeno i sklopite se prema naprijed. Udahnite 3 puta. Nakon trećeg udisaja izdahnite kako biste pozirali 14.

14. Na izdisaju, savijenog desnog koljena, dovedite lijevu ruku prema vanjskoj strani desne potkoljenice. Zamotajte desnu ruku iza leđa; pogledaj prema podu.

15. Udahnite. Pogledajte i podignite desnu ruku. Izdahnite i udahnite od poze 14 do poze 15, 3 puta. Nakon trećeg izdisaja udahnite u pozi 16.

16. Na udah podignite prsnu kost i omotajte desnu ruku oko leđa. Izdahnite ; ispraviti prednju nogu.

17. Udahnite. Podignite desnu ruku. Udahnite ovdje 3 puta. Nakon trećeg udisaja izdahnite kako biste pozirali 18.

18. Na izdahu savijte desno koljeno i sklopite se prema naprijed. Udahnite ovdje 3 puna udaha.

19. Udahnite. Podignite lijevu petu i produžite kroz trup. Udahnite 3 puta. Nakon trećeg udisaja izdahnite kako biste pozirali 20.

20. Na izdah podignite lijevu nogu. Udahnite ; protežu se kroz tjeme glave. Udahnite 3 puta.

21. Udahnite. Spustite stražnju nogu na pod, podignite ruke i pogledajte gore. Izdahnite i spustite ruke.

22. Zauzmi široki stav, paralelna stopala. Udahnite ; podići ruke. Izdahnite ; preklopite naprijed. Udahnite 3 puta potpuno.

23. Vratite se na stajanje i udahnite 3 puta. Ponovite cijeli niz s lijeve strane. Kad završite, uzmite Savasana.

Leslie Kaminoff koautorica je Joga anatomije i osnivačica projekta The Breathing Project, neprofitne organizacije posvećene podučavanju individualizirane joge usredotočene na dah u New Yorku.

Preporučeno

Probudite se za svoj potencijal za promjenu: 5 klesha
Najbolje joga rukavice
10 najboljih učitelja podijelilo je svoje joga-mantre