Uravnotežite snagu i fleksibilnost, a vi ćete procvjetati u Rajsku pticu.
Grace i smirenost su i potrebne komponente i pravedne nagrade za učenje letenja u prikladno nazvanom Rajska ptica. U ovom prekrasnom cvijetu poze, izazov je uravnotežiti ukorijenjenu snagu vaše stojeće noge s procvatom otvorenosti u trupu i ispruženoj nozi. Da biste naučili raditi to zahtijeva dvojake kvalitete sthire (postojanost) i sukha (lakoća).
Patanjali objašnjava u Yoga Sutri II.48 da kada se jednom postigne ravnoteža između suprotnosti, "nakon toga dvojnost ne ometa". Ovo su moćne stvari, bilo da se primjenjuju na prostirci ili izvan nje, što sugerira da kada dopustite da suprotnosti koegzistiraju, umjesto da dopustite da jedan ili drugi kraj spektra dominiraju, konačna nagrada je smirenost i smirenost koji toliko ljudi dovode na jogu na prvom mjestu.
Kroz ovu praksu istražit ćete niz primarnih radnji koje će vam pomoći u njegovanju ravnoteže snage i otvorenosti, stabilnosti i pokretljivosti, a možda i najvažnijeg izazova i udobnosti. Bilo da sebe doživljavate kao nekoga tko ima više snage nego fleksibilnosti, ili obrnuto, koristit će vam kad istražite radnje koje vam ne dolaze prirodno i kada izbjegavate djelovati na ono što vam najlakše dođe.
Ako na prostirku dolazite s prekomjernom snagom ili fleksibilnošću i dosljedno radite s mjesta poznatog, iskoristite ovu priliku da istražite i suprotstavite se njenoj suprotnosti. Izvan strunjače, možda možete i rasti širenjem definicije sebe kako biste obuhvatili širi spektar mogućnosti.
U tom procesu možda ćete svoju praksu doživjeti na način koji vam prije nije bio dostupan. Dok vježbate, provjerite može li vas više zanimati međusobno djelovanje dvostrukih radnji nego konačna poza. Kad za to dođe vrijeme, ugodno ćete se iznenaditi dok budete uzimali oblik prizemljene, a lebdeće ptice.
Prije nego što počneš
Vježbajte tri do pet ciklusa Surya Namaskar A (Pozdrav suncu A), nakon čega slijedi 10 do 12 udisaja u Virabhadrasani II (poza ratnika II). Zatim napravite tri do pet rundi Surja Namaskara B, a nakon toga slijedi Prasarita Padottanasana (široko postavljeni savijeni naprijed), dvaput vježbajući, ispreplećući prste prvo s desnim, a zatim lijevim, kažiprstom najbližim palcima. U kombinaciji, ove će poze zagrijati noge, bokove i trup za ono što slijedi.
Utthita Trikonasana (poza proširenog trokuta), varijacija
Suočeni s dugom stranom prostirke s ispruženim rukama, stopite stopalima široko raširenima poput zapešća. Izvana zakrenite lijevu nogu tako da je lijeva noga paralelna dugoj strani otirača, a lijeva peta u ravnini s desnim unutarnjim lukom. Desnu petu lagano zakrenite unatrag tako da vam stopalo bude pod kutom od 60 stupnjeva. Podignite kapice i poravnajte lijevo koljeno s drugim prstom lijeve noge, dok ostajete ukorijenjeni kroz lopticu lijevog palca dok to radite.
Udahnite, produžite kralježnicu i raširite se po ključnim kostima. Izdahnite, pomaknite zdjelicu udesno, a lijevom rukom posegnite za lijevom stranom, stvarajući dužinu uz lijevu stranu tijela. Otpustite lijevu ruku na pod ili blok iza lijeve potkoljenice (lijeva ruka treba biti okomita na pod). Složite desnu ruku točno iznad lijeve i prenesite pogled na desni palac. Ova će svemirska točka ostati vaša točka ili pogled. Otpustite desnu ruku iza leđa i uhvatite se za lijevo bedro ili struk. Koristite ovaj stisak kao polugu da lagano povučete desno rame unatrag, otvarajući desnu stranu prsa.
Sada počinje ples između pokretljivosti i stabilnosti. Da biste naglasili vanjsku rotaciju lijevog bedra u ležištu kuka i duljinu lijevog struka, prikvačite lijevu stražnjicu u srednju liniju i usmjerite lijevu sjedeću kost prema desnoj peti. Istodobno ispružite prsnu kost od pupka. Promatrajte kako vježbanje ovih radnji koje stvaraju prostor na lijevoj strani mogu učiniti da vam se desno bedro i prepone izboče prema naprijed, uzrokujući gubitak stabilnosti na stražnjoj nozi. Umjesto toga, pritisnite desnu femur ravno unatrag, tako da otvor na lijevoj strani uravnotežite s stabilnošću desne strane. Kombinacija ovih radnji omogućit će vam da istražite pokret u lijevom boku bez ugrožavanja stabilnosti vašeg temelja. Zavrtite lijeva rebra prema naprijed dok zakrećete desna rebra natrag.Usmjerite prednja rebra natrag pomičući ih prema frontalnim bokovima. Zadržite 10 do 12 udisaja. Inhalacijom se popnite, a zatim ponovite s druge strane.
Utthita Parsvakonasana (poza proširenog bočnog kuta), varijacija
Započnite pozu istim položajem i poravnanjem stopala koji ste imali u Trikonasani. Udahnite i stvorite prostor u trupu, a na izdisaju savijte lijevo koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, lijevo bedro paralelno s podom, s koljenom preko gležnja i u ravnini s drugim prstom. Udahnite još jednom kako biste produžili kralježnicu i struk. Dok izdišete, ispružite se ulijevo i stavite lijevu ruku na pod ili na blok s unutarnje strane lijevog gležnja, dosežući desnu ruku do stropa i gledajući prema desnom palcu.
Inhalacijom proširite ključne kosti, održavajući pritom meka prednja rebra. Dok izdišete, uzmite desnu ruku iza leđa i zakačite se za lijevi struk ili bedro. Pomaknite lijevu stražnjicu naprijed i ispod sebe, a lijevu sjednu kost usmjerite prema desnoj peti dok snažno pritiskate desnu bedrenu kost natrag. Čvrsto učvršćivanje lijeve stražnjice stvara pokretljivost lijevog kuka, ali ako dopustite desnom bedru da izgubi stabilnost i krene u vožnju pomicanjem prema naprijed u prostoru, rotacija lijevog kuka smanjuje se. Stvaranjem ravnoteže između ove dvije suprotstavljene radnje, imat ćete priliku iskusiti potpuniji izraz poze.
Nastavite integrirati ove suprotstavljene radnje, a sada iskoristite polugu desne ruke kako biste otvorili desno rame i rebra. Ako možete zadržati postojeće poravnanje u temelju, uzmite lijevu ruku ispod lijevog bedra i stegnite desni zglob iza leđa. Oblog će vam pružiti veći utjecaj na produljenje kralježnice i otvaranje prsa, ali ova povećana pokretljivost ne bi trebala ići na štetu vašeg temelja. Imajte na umu da je cilj uravnotežiti snagu i fleksibilnost bez kompromitiranja jednih za druge.
Ako vam omot uzrokuje da vam lijeva zadnjica strši iza leđa, desna rebra se kotrljaju prema naprijed ili se skraćuje lijevi struk, žrtvovali ste osnove ne dobivajući ništa značajno. Umjesto toga, razmislite o tome da koristite remen između ruku kako biste stvorili prostranost trupa bez gubitka stabilnosti baze. Primijetite koliko se poza razlikuje kada zauzmete oba kraja spektra, umjesto da dopustite da jedan nadvlada drugi. Zadržite 10 do 12 udisaja. Inhalacijom se popnite, a zatim ponovite s druge strane.
Utthita Hasta Padangusthasana (produžena poza ruke do velikog prsta)
Stanite u Tadasanu (Poza planine) i aktivirajte noge, zahvaćajući kvadriceps i nježno pritiskajući vrhove bedara tako da vaše prepone budu mekane i šuplje. Otpustite repnu kost i stidne dijelove prema podu i ispružite prsnu kost od pupka, čineći četiri strane trupa jednako dugačkim. Morali biste zadržati ove temeljne elemente tijekom nastavka.
Desnu ruku stavite na kuk, a prva dva prsta lijeve ruke držite lijevi nožni palac. Ako su vam tetive stezanja stegnute, možete koristiti remen s malom omčicom oko stopala. Zastanite s savijenim lijevim koljenom i lagano usmjerenim ulijevo, a lijevom petom u ravnini s pubisom. Kad ste podigli lijevu nogu, je li vam se lijevi kuk podigao više od desne? Jesu li mišići desne noge malo olabavili? Ponovno pregledajte radnje iz prethodnih položaja kako biste mogli povratiti bit svoje Tadasane: Usmjerite lijevu sjednu kost prema desnoj peti i snažno pritisnite desno bedro unatrag dok spuštate stidne kosti i repnu kost jednako prema podu.
Sljedećim udahom ispružite lijevu nogu ispred sebe, otvarajući je lijevo na izdisaju. Odmah se prepustite istraživanju mobilnosti u sprezi sa stabilnošću. Izvucite lijevu sjedeću kost prema desnoj peti kako biste naglasili vanjsku rotaciju u lijevoj nozi i duljinu lijevog struka, ali imajte na umu ako zbog toga stojeća noga i prepone puhnu prema naprijed i grudi se sruše. Umjesto toga, pritisnite desnu bedrenu kost natrag i podignite prsnu kost od pupka kako biste ponovno stvorili nogu i trup Tadasana u dogovoru s otvaranjem lijevog kuka. Dok nastavljate s tim radnjama, okrenite glavu udesno i pogledajte preko desnog ramena, skrećući pažnju na unutarnji doživljaj držanja.
Pregovaranje o odnosu snage i fleksibilnosti pomoći će vam da postignete ravnotežu u pozi, dajući vam snažne i stabilne temelje na kojima ćete osjećati lakoću bez kolebanja. Zadržite 8 do 10 udisaja. Udisanjem vratite lijevu nogu u sredinu, a na izdisaju otpustite Tadasanu. Ponovite s druge strane.
Bhujapidasana (poza koja pritiska rame)
Iz Tadasane se preklopite prema naprijed u Uttanasana (Standing Forward Bend) sa petama samo širim od razmaka od kukova i nožnim prstima malo ispruženim. S lagano savijenim koljenima, uzmite lijevu ruku iza lijevog teleta i upotrijebite ruku kako biste olakšali lijevo rame iza lijevog koljena. Zatim naslonite lijeve vrhove prstiju na pod iza lijeve pete i uzmite desno rame iza desnog koljena, s desnom rukom iza desne pete, tako da na kraju koljena zagrlite ramena. Ime ove asane, "Poza koja pritiska rame" na engleskom, nije slučajno! Čim uspostavite početni položaj, počnite čvrsto grliti ramena koljenima tako da noge ostanu visoko na nadlakticama. Ako postavljanje oba ramena iza koljena uzrokuje naprezanje donjeg dijela leđa,nastavite vježbati prve tri poze u nizu dok ne steknete veću fleksibilnost u bokovima i ne možete istražiti ovu pozu bez da osjećate nelagodu.
Pomaknite laktove u udaljenost ramena, stvarajući kosu nadlakticama. Ispružite prsnu kost od pupka i vrhovima prstiju korijenite prema dolje, pomičući težinu prema naprijed. Te su radnje presudne kako biste spriječili padanje unatrag dok sjedite na tricepsu. Nastavite stiskati ramena, pružajući prsa prema naprijed i hvatajući se vrhovima prstiju za pod dok lagano oslobađate gornji dio bedara na nadlaktice. Održavajte visinu u bokovima i pomičite energiju poze prema naprijed. Počnite hodati stopalima jedno prema drugom dok ih ne možete podići s poda i zakačiti lijevi gležanj preko desnog.
Prve tri poze u nizu stvorile su pokretljivost u bokovima koja vam omogućuje da u ovom položaju držite noge visoko na ramenima. Sada pronađite stabilnost koju ste gajili u stražnjoj ili stojećoj nozi tih ranih poza držeći se ramenima unutarnjim bedrima i snažno pritiskajući dolje kroz svaku ruku. Integracija radnji pod utjecajem suprotnosti - snage i fleksibilnosti - daje pozi cjelovitost. Ne možete se osloniti samo na fleksibilnost kako biste ramena stavili iza koljena, a jednostavno korištenje grube sile za nošenje tjelesne težine rukama također neće uspjeti. Umjesto toga, istražite oboje i pronađite gracioznost smirenosti u potencijalno nesigurnoj situaciji. Zadržite 8 do 10 udaha, a zatim otpustite stopala na pod. Preklopite naprijed u Uttanasani, držeći suprotne laktove.Ponovite još jednom, a zatim se opet odmorite u Uttanasani.
Rajska ptica
Iz Uttanasane započnite istom radnjom koju ste poduzeli za ulazak u Bhujapidasanu: Dok lijevom rukom držite lijevo tele, gurnite lijevo rame iza lijevog koljena. Držeći rame u ovom položaju, lijevu ruku zamotajte iza leđa dlanom prema stropu. Sada uzmite desnu ruku iza leđa, a lijevom zaklenite desni zglob. Ako ne možete doći do veze, upotrijebite remen za povezivanje. Ako uzimanje koljena iza ramena ili uspostavljanje veze stvara bolove u donjem dijelu leđa ili lijevom ramenu, vaše tijelo nije spremno za poziranje bez riskiranja ozljeda. Umjesto toga, redovito vježbajte prve četiri poze u ovom slijedu kako biste razvili pokretljivost u ramenima i bokovima za ovu posljednju pozu, a zatim je malo posjetite cestom.
Ako ste vezu utvrdili rukama ili remenom, prebacite težinu u desno stopalo i napravite pauzu, lagano dodirujući pod lijevom nogom. Usmjerite svoje drishti na pod, otprilike metar ispred sebe da vam pomognu u ravnoteži dok se pripremate za podizanje u pozu. Sljedećim udisanjem počnite polako ispružiti desnu nogu ravno dok podižete trup u uspravan položaj. Krećite se tečno i kontrolirano te pazite da istovremeno ispravite desnu nogu i podižete torzo. Držite lijevo koljeno savijenim dok se izvlačite.
Jednom kad stojite, usredotočite se na poznatu skupinu akcija kojima ćete stvoriti stabilnost u stojećoj nozi i pokretljivost u lijevom boku. Usmjerite lijevu sjedeću kost prema desnoj peti i zategnite lijevu stražnjicu ispod sebe; ove će akcije naglasiti rotaciju u lijevom kuku, produžujući lijevi struk tako da vam je torzo ujednačen s obje strane. Razmotrite učinak tih radnji na desnu nogu. Otvor u lijevom boku bit će jasniji ako je uravnotežen snagom i stabilnošću desne noge. Desnu bedrenu kost gurnite natrag tako da je noga ravna, a prepone šuplje. Zatim dohvatite prsnu kost od pupka i spustite stidne kosti i repnu kost prema podu kao što ste to učinili u Tadasani.
Koristite ovu stabilnost da biste s lakoćom istražili pružanje lijeve noge. Budite više zainteresirani za održavanje integriteta stojeće noge i rotaciju u lijevom kuku nego za ispravljanje lijeve noge. Ako forsirate produženje na štetu svog temelja, žrtvovali ste stabilnost u potrazi za mobilnošću. Pogledajte možete li umjesto toga pregovarati o ravnoteži između suprotnih radnji snage i fleksibilnosti. Ispravite lijevu nogu dok ne primijetite kako počinjete gubiti niz radnji u lijevom kuku i desnoj nozi koje ste istraživali tijekom niza. U tom trenutku zastanite.
Na ovom uravnoteženom mjestu pritisnite lijevu petu i usmjerite svoje drishti pored desnog ramena. Zadržite se u prostoru koji koristi i snagu i fleksibilnost i pogledajte što će se dogoditi kad odbijete žrtvovati jedno za drugo. Zadržite nekoliko udaha, a zatim savijte lijevo koljeno i polako spustite trup i lijevu nogu na pod, puštajući natrag u Uttanasanu. Odmorite se ovdje na trenutak, a zatim zauzmite drugu stranu.
Kad završite ovaj niz, otpustite bokove i ramena pomoću Garudasane (poza orla) i Gomukhasane (poza krave). Ponovno vježbajte Adho Mukha Svanasana (pozi prema dolje okrenuti prema dolje), pozi dupina ili Salamba Sirsasana (podržani postolje za glavu), Halasana (poza u plugu), Salamba Sarvangasana (podržani postolje za rame) i Halasana. Završite ležećim uvijanjem i dugačkom Savasanom (mrtvačka poza).
Dok se tijekom vremena igrate sa slijedom i istražujete suprotne radnje, primijetite da je takvo istraživanje još uvjerljivije kao životna praksa. Dajte prioritet međusobnom djelovanju suprotnih impulsa i radnji i otkrijte koliko oslobađajuće može biti njihova koegzistencija. U rajskoj ptici, kao i u životu, zbroj je veći od njegovih dijelova.
Natasha Rizopoulos predaje širom svijeta i predstavljena je u DVD-u Step-by-Step za kućne prakse sustava Yoga Journal.
