Živjeti veliko: Hatha joga za sve veličine

Hatha joga nije samo za vitke i ljigave. Nekoliko osnovnih izmjena mogu darove Hatha Yoge - fleksibilnost, ravnotežu, snagu, smanjenje stresa i povećanu svijest - učine dostupnim svakom tijelu.

Na pola svog prvog sata joge, Kay Erdwinn očajnički je željela nestati.

Erdwinn je došla u razred, nedaleko od svog naselja u južnoj Kaliforniji, u potrazi za nekonkurentnim, prema sebi usmjerenim načinom vježbanja. Umjesto toga, pronašla je učiteljicu koja je zahtijevala da svoje tijelo od pet kilograma i dva inča od 260 kilograma uvuče u Halasana (Poza pluga).

Učitelj se pogrbio pokraj nje na rukama i koljenima, nabijajući je poput prenamjenskog sportskog trenera: "Hajde, hajde, možeš ti to", zalajao je. Od svakog vika osjećala se neodgovarajuće i poniženo. Erdwinn, tada 23-godišnjakinja, nije imala dovoljno samopouzdanja da nježno kaže učiteljici o čemu razmišlja: "Znam da želite da odradim ove asane jako dobro, ali nisam ovdje da bih se natjecala i postala stvarno agresivna." Premicala je razred koliko je god mogla, a zatim potrčala do najbližih vrata i više se nije vratila. "Sve me to uplašilo", prisjeća se.

Ali Erdwinn se nije bojao. Još je uvijek željela pronaći praksu meditativnog pokreta. Uz to, imala je fibromialgiju i pročitala je da bi joga mogla pomoći u ublažavanju bolova u mišićima, poremećaja spavanja i kroničnog umora koji su je pratili. Erdwinn je pokušala vježbati iz knjige, provjerila nekoliko satova u obližnjim zdravstvenim klubovima i na kraju, godinama kasnije, otkrila da klasa po kojoj su joj instinkti uvijek govorili mora postojati.

Za razliku od njenog prvog iskustva, ovaj je razred bio malen, topao i gostoljubiv. Instruktor, obučen u Ananda Yogi, započeo je svaku sesiju meditacijom, nježno je davao savjete ne izdvajajući nikoga i rutinski je rekao svojim učenicima da, ako se bilo koja asana ne osjeća moguće, trebaju slobodno istražiti načine na koje bi to moglo uspjeti ih.

Erdwinn se osjećala kao da se vratila kući. Predavanja su joj nudila meditativno, duhovno ozračje kojem se nadala pronaći. Kako je vježbala, postajala je jača, fleksibilnija i sve lakše puhala. Nije smršavjela, ali osjećala se puno zdravije. I, kaže, joga ju je dovela u puno bolji dodir sa svojim tijelom. "Biti vrlo svjestan svog tijela bio je izuzetan dar", primjećuje ona, napominjući da ju je ta svijest utemeljila, emocionalno i fizički, te joj pružila brojne blagodati u svakodnevnom životu, uključujući veću opuštenost i bolje držanje tijela.

Danas, Erdwinn, koja je nedavno završila medicinsku školu i uskoro započinje rezidenciju na psihijatriji, redovito vježba jogu i ponekad drži satove Anande joge koje dizajnira posebno za dobrodošlicu svim tipovima tijela. Ona je među sve većim brojem jogija s ekspanzivnim tijelima koja se uvijaju, uravnotežuju i savijaju. Oni istražuju ovu drevnu tradiciju i čine je svojom.

Uče da je joga užitak jednakih mogućnosti. Lakoća, opuštenost, snaga i radost postavljanja u pozu dostupni su ljudima svih veličina. Jednom kad se riješi nekoliko posebnih pitanja - nekih osobnih i nekih kulturnih - veliki jogiji mogu od fizičke vježbe joge dobiti iste koristi kao i svi drugi: fleksibilnost, ravnoteža, snaga, smanjenje stresa, povećana svijest i bolja veza između uma i tijela . Budući da liječnici 64 posto Amerikanaca sada nazivaju prekomjernom težinom ili pretilošću, ova poruka nikada nije bila potrebnija. I to je poruka koja se sve više čuje.

Fat and Fit

Velikim ljudima koji su zainteresirani za istraživanje joge može biti korisno razbiti mit da dobro zdravlje dolazi samo u tankim pakiranjima. Veličina tijela daleko je manje kritična za cjelokupno zdravlje nego što čak i mnogi liječnici shvaćaju, kaže Glenn Gaesser, direktor kineziološkog programa na Sveučilištu Virginia u Charlottesvilleu i autor knjige Big Fat Lies: The Truth About Your Weight and Your Health.

Analizirajući brojne medicinske studije, Gaesser je otkrio da neaktivnost i loša prehrana više pridonose lošem zdravlju nego samoj težini te da je moguće da veliki ljudi vode fit, zdrav i dug život. "Blagodati mršavljenja su nekako pretjerane", kaže. Velikoj je osobi puno lakše biti (ili postati) sposoban nego postati vitak, a isplata za zdravlje vjerojatno će biti veća, dodaje Gaesser.

Sama težina - odvojena od problema sjedilačkog načina života - postavlja relativno malo ograničenja na jogu. Teški jogijski zglobovi bit će pod većim stresom i zato ih treba tretirati nježnije. Neke će se asane možda trebati modificirati kako bi se omogućili veliki trbuh, stražnja strana, bedra i nadlaktice. Napokon, iz sigurnosnih razloga možda će trebati izostaviti inverzije. Što se tiče općih opreza za teške jogije, to je poprilično to. Ostale se preinake razlikuju od pojedinca do pojedinca; veliki ljudi, baš poput mršavih, izuzetno se razlikuju. Lestvicu vode od sposobne do nekondicionirane, jake do slabe i fleksibilne do krute.

U stvari, mnogi preliminarni koraci na putu prema osobnoj joga praksi primjenjuju se na sve - mlade ili stare, velike ili male. Ako ste tek pridošli, važno je prvo odrediti što želite. Želite li uglavnom opuštanje i pomoć u meditaciji? Želite li u svoj život unijeti pojačano kretanje nježno ili biste više voljeli rigorozan, atletski trening? Želite li alat koji će vam pomoći da smršavite ili biste se radije prihvatili i cijenili točno onakvima kakvi jeste, bez ikakvog očekivanja da bi se vaša težina trebala promijeniti?

Također je važno iskreno procijeniti koliko ste zapravo zdravi i zdravi. Kad započinju novi režim kondicije, ljudi bi trebali znati svoje zdravstvene probleme kako bi mogli sigurno vježbati. Erdwinn misli da bi svi stariji od 40 godina trebali posjetiti liječnika prije nego što se bave jogom. Uz to, kaže ona, "veliki ljudi imaju tendenciju izbjegavati zdravstvenu zaštitu, jer ih mrzi gnjaviti oko svoje težine, pa je veći rizik da imaju nedijagnosticirane probleme".

Također, ljudi koji ne vježbaju ili ne jedu dobro mogu imati određena zdravstvena stanja koja treba uzeti u obzir prilikom odlučivanja što uključiti u joga praksu. Nekontrolirani visoki krvni tlak može položaje s glavom smještenom ispod srca - uključujući neke zavoje, neke zavoje prema naprijed i inverzije - učiniti opasnim. Dijabetes može ometati osjećaj ravnoteže. Zadržavanje daha tijekom invertiranja može biti opasno za svakoga tko ima srčanu bolest u anamnezi.

Osim toga, oni koji započinju jogu trebaju uzeti u obzir sve postojeće probleme sa zglobovima ili mišićima i biti svjesni potencijalnih slabosti. Nošenje velike težine stvara veliki stres na stopalima, gležnjevima i koljenima. A netko s velikim trbuhom možda će trebati izmijeniti određene asane kako bi zaštitio donji dio leđa.

Nakon procjene zdravlja, vrijeme je da razmotrimo kondiciju - vjerojatno najveći fizički faktor u odabiru vrste joge kojom se treba baviti. Ako već ne vježbate često i naporno, trebali biste izbjegavati tradicije joge koje naglašavaju skakanje u i izvan poza, jer brzi potezi povećavaju rizik od ozljeda. Barem na početku možda ćete htjeti isključiti joga stilove koji se drže skupa unaprijed određenih asana, poput Bikram joge i Ashtanga joge. Larry Payne, direktor Međunarodnog udruženja joga terapeuta i koautor Yoge for Dummies, kaže da "konzervirani, jednoznačni pristup" može biti neprikladan za ljude koji bi imali više koristi od prakse koja stavlja veći naglasak na modificiranje poza kako bi odgovarale svakom pojedincu.

Reza Yavari, Branford, Connecticut, endokrinolog i član kliničkog fakulteta sa Sveučilišta Yale, razvio je smjernice za usklađivanje svojih pacijenata sa stilovima joge koji najbolje odgovaraju njihovim potrebama. Yavari surađuje s pet instruktora joge u svojoj klinici Beyond Care kako bi dizajnirao personalizirane programe za smanjenje stresa i upravljanje osteoporozom, dijabetesom, gubitkom kilograma i drugim zdravstvenim problemima.

Voli propisivati ​​tekuće sekvence u stilu vinyasa, koje često podučavaju instruktori Kripalu joge, za svoje relativno spremne, ali glomazne pacijente, od kojih su mnogi muškarci. Za velike pacijente s manje mišićnog tonusa više voli Kundalini jogu. "Umjesto da se usredotoči na snagu i ravnotežu", kaže on, "Kundalini se usredotočuje na kratke intervale ponavljajućih pokreta. Izgrađuje kapacitet pluća i tonizira kardiovaskularni sustav." Za velike ljude s problemima leđa i bolovima u vratu Yavari preporučuje restorativne satove joge. Ne zagovara bikram jogu za nikoga tko je težak i nesposoban, vjerujući da to ostavlja vrata potencijalnim ozljedama - iako se većina instruktora Bikrama s tim ne slaže, kao i neki teški vježbači koji se zaklinju u Bikramovu metodu.

Pristup punog tijela

Uz malo znanja, istraživanja i ustrajnosti, ambiciozni jogiji veličine plus mogu pronaći put do korisne joge prakse. Neki ljudi, poput Kay Erdwinn, na putu nailaze na prepreke. Teško se može osjećati dobrodošlim u svijetu u kojem je joga imidž ekskluzivnog teritorija vitkog i udnoga, gdje oglasi glamoriziraju zaljubljena joga tijela i u kojem učitelji nisu uvijek upućeni i osjetljivi na potrebe velikih učenika. . Za druge takve prepreke nikad ne nastaju. Neki se veliki jogiji lako prebace u ugodnu i primjerenu praksu, koja se njeguje razumijevanjem učitelja ili grana joge s tradicijama oblikovanja asane za pojedinca.

"Imao sam toliko sreće da se prvi učitelj kojeg sam pokušao pokazao pravim učiteljem za mene", kaže Kevin Knippa iz Austina u Teksasu, koji je prije šest godina zalutao u rekreativni razred u blizini svoje kuće. Brzo je vidio da njegovom učitelju - ili suštini njegove vježbe joge - uopće nije važno što je težak 270 kilograma na deset metara ili što mu je trbuh stao na put prema naprijed i zahtijevao nježnije zavoje. .

Kako je Knippa nastavio vježbati, njegova je fleksibilnost rasla. Njegova se astma smanjila. Njegova je težina ostala stabilna, dok je zdravlje cvjetalo. Knippa, koji se nedavno prijavio za program obuke učitelja, čvrsto vjeruje da je njegov ulazak u jogu ublažio naglasak njegovog učitelja na izbjegavanju natjecanja i kretanja prema užitku, kao i vlastita Knippa "kao da" životna filozofija. "Ponašam se kao da bih trebao biti tamo", kaže. "Ponašam se kao da mi je ugodno nešto raditi. I prilično brzo postajem sposoban to učiniti i ugodno mi je to raditi."

Ako ste veliki student koji započinje s jogom, možda ćete imati toliko sreće kao Knippa. Možda imate dovoljno sreće da živite u području u kojem se mogu naći specijalistički razredi s imenima poput Big Yoga ili Yoga za okrugla tijela. Ako u vašoj blizini nema takve specijalističke nastave i živite prilično neaktivno, satovi s oznakom "nježni" mogu biti prikladniji od onih nazvanih "početnici", koji mogu biti prilično rigorozni.

Nakon pronalaska nekih predavanja koja izgledaju obećavajuće, možete puno naučiti ako unaprijed telefonirate i dogovorite se za razgovor s učiteljima. Pitajte ih imaju li iskustva ili interesa za podučavanje velikih učenika. Raspitajte se o dobi, razini kondicije i veličini ljudi u njihovim razredima. Pitajte postoje li stolice, nosači, blokovi ili drugi rekviziti i postoji li neogledani zid koji se može koristiti kao rekvizit. Ako će vam stav instruktora o težini i gubitku kilograma biti važan, pobrinite se da razgovarate o tim temama.

Nakon što nađete predavanje za isprobavanje, krenite u njega s ovim svim važnim oprezima. Prvo polako krenite u poza i iz njih.

Drugo, zaustavite bilo kakav pokret koji je bolan. "Joga bi trebala biti nešto u čemu izazivate sebe, ali nemojte se naprezati", objašnjava Payne, koji je pomogao stvoriti tečaj joge na Medicinskom fakultetu Davida Geffena, UCLA. "Ne biste trebali ostati u držanju u kojem se osjeća intuitivno neugodno."

Praksa koja odgovara

Nakon što odredite svoje ciljeve i zdravlje, pronađete stil joge i učitelja koji vam odgovaraju i započnete s vježbanjem, suočit ćete se s posebnim problemima koji trebaju prepoznavanje. Veliki studenti trebali bi ozbiljno razmotriti isključivanje inverzija iz svoje prakse ili ih barem značajno modificirati. Inverzije mogu opteretiti vrat, a dodatnu težinu može biti preteško uravnotežiti. Često preporučena alternativa je Viparita Karani (poza nogama uza zid), u kojoj ležite leđima, stražnjicom uza zid, a nogama okomito na pod i oslonjene na zid. Svi ostali elementi fizičke joge - savijanje, savijanje, istezanje stranica, uvijanje i uravnoteženje - dostupni su velikim učenicima, iako mogu predstavljati vlastite poteškoće.

Najveći izazov može biti želudac. Budući da težina i glavnina trbuha mogu promijeniti način na koji se osjećaju mnoge poze, pomicanje rukama može poboljšati studentsko iskustvo, kaže Genia Pauli Haddon, umirovljena instruktorica Kripalu joge koja je 1995. napravila dva videozapisa o jogi za okrugla tijela s kolegom učiteljem. Linda DeMarco. "U položajima potrbuške, poput Cobre, potrebno je da netko tko ima veliki trbuh dopre do njega i zagladi ta meka tkiva prema dijafragmi", objašnjava ona. "To omogućuje da vaše kosti zdjelice lakše dođu u kontakt s podom."

Drugi učitelji naglašavaju važnost ručnog postavljanja trbuha u mnogo različitih asana: podizanje tijela i centriranje na prednje bedro kako ne bi došlo do neuravnoteženosti u naletima, na primjer, ili njegovo pomicanje u stranu kako bi se poboljšala udobnost i ravnoteža u stojećim zavojima. poput Parivrtte Trikonasana (poza okrećenog trokuta). Uz premještanje trbuha, veliki će ljudi možda trebati i modificirati poze kako bi mu napravili mjesta - na primjer, raširivši noge u Uttanasani (Stojeći naprijed) ili Paschimottanasani (Sjedeći naprijed). Neki učitelji savjetuju širenje koljena i korištenje rekvizita ispod čela ili ispod bokova kako bi se izmijenila Balasana (Poza djeteta), dok drugi kažu da ova poza možda nije prikladna za velike ljude.

Rekviziti za jogu mogu biti neprocjenjivi za velike učenike. Čvrsta stolica koja podupire obje ruke može s vremenom nježno olakšati bilo kojem manje sposobnom vježbaču, ispunjavajući pune zahtjeve Adho Mukha Svanasane (pozi prema dolje okrenutog prema dolje).

Postavljena ispod donje ruke u Trikonasani (poza trokuta), stolica također može pomoći podnijeti težinu teškog trupa. Općenito, stolica ili zid mogu biti izuzetno umirujući u uravnoteženju poza. Remen može pomoći u premošćavanju praznina za učenike koji ne mogu sasvim uhvatiti nožne prste ili sklopiti ruke na leđima. A ponekad rekviziti mogu biti bitni za sigurnost. Ako se radi bez potpore ispod stražnjice, Virasana (Hero Pose) može oštetiti koljena velikih ljudi. Sjedenje na jastuku ili niskoj klupi može spriječiti glomazna bedra da stvarno prenapuhavaju zglobove koljena u ovoj pozi.

Konačno područje koje treba razmotriti u praksi hatha joge je odabir asana. Za to ne postoje univerzalne smjernice. Neki stručnjaci za podučavanje velikih jogija vjeruju da je presudno uključiti mnogo poza za otvaranje kukova; drugi otvaraju prsa za stres. Neke umanjujuće poze za uravnoteženje; drugi izostavljaju Surya Namaskar (Pozdrav Suncu) i druge tekuće sekvence. Najvažnije je jednostavno biti pažljiv kako reagirate na svaku pozu i naučiti vjerovati porukama koje dobivate od vlastitog tijela.

Zagrli se

Zajedno s jedinstvenim fizičkim zahtjevima vježbanja joge s prostranim tijelom, može postojati još jedan niz izazova: oni u vašem umu, a možda i u umovima onih oko vas. Ljudi koji se bave jogom nisu nužno slobodni od uvjerenja uobičajenog u modernoj zapadnoj kulturi da je mršavo dobro, a debelo loše.

Neki instruktori joge pobunili su se protiv toga da veliki jogiji predaju, rekavši da to predstavlja loš primjer učenicima. Postoje čak i neki učitelji za koje je poznato da tijekom nastave izdvajaju velike učenike i peku ih na roštilju o njihovim prehrambenim navikama. Pažljivo istraživanje prije odabira vašeg joga okruženja obično će vam pomoći izbjeći mnoge stavove koji su vam najmanje privlačni.

Ako se put prema ispunjenoj vježbi joge i dalje ponekad čini teškim, pokušajte imati na umu koliko nagrade mogu biti slatke. Produbljivanje svijesti i prihvaćanje tijela može biti posebno oslobađajuće u kulturi koja ta tijela proglašava neprihvatljivima.

"Debeli ljudi možda imaju tendenciju odvajati um od tijela, jer može biti bolno živjeti u debelom tijelu u društvu koje mrzi masnoće", kaže Mara Nesbitt, licencirani masažni terapeut iz Portlanda u državi Oregon, koja je snimala joga video zapise za vrlo velike. "Joga je stvarno dobar način za ponovno uspostavljanje kontakta sa svojim tijelom i ponovno prijateljstvo s njim."

Veliki jogiji također će se možda morati boriti sa vlastitim idejama o svom tijelu. Mogu se bojati osuđivanja, oblačenja odjeće za vježbanje, okruživanja mršavijim i naizgled sposobnijim ljudima. Njima može biti neugodno baratati želucem, područje ispunjeno simboličnim značenjem za mnoge ljude koje muči njihova veličina ili oblik.

Ako se borite s takvim osjećajima, bilo bi korisno sjetiti se da promatranje trbuha - ili bilo čega u vezi s vlastitim tijelom - sa sramom stvara nepotrebne prepreke za ugodno kretanje točno onakvim kakvim ste danas. Ako imate obilan "Budin trbuh", pokušajte ga jednostavno priznati bez presude, a zatim ga prilagoditi s nježnošću. Svjesno razvijanje takvog stava može donijeti velike dividende u slobodi, udobnosti i spokoju.

Lilias Folan, kreatorica toliko voljene javne televizijske serije koja nosi njezino ime, vjeruje da razvijanje takvog stava može neizmjerno doprinijeti zdravoj joga praksi - te da kultura joge u Americi nikada prije nije nudila takvu podršku. Uzbuđena je hrabrošću koja je potrebna velikim učenicima čak i da dođu na satove joge, a oduševljena je što ih češće viđa. "Čini se da su se vrata sada otvorila. Sad ću imati dvije ili tri žene veličine u razredu, a nisu bile tamo prije možda 10 godina", kaže ona. "Sve je više prihvaćanja svih veličina, oblika i dobi koji dolaze na nastavu." Nadalje, primjećuje da kako učitelji stječu više znanja o rekvizitima i predstavljaju modifikacije, postaju sve bolje opremljeni da pomažu učenicima u suočavanju s raznim izazovima.

Folan potiče sve jogije da istražuju svoj unutarnji život dok vježbaju. To može značiti biti svjestan bilo kakvih negativnih misli ili mitova o vašem tijelu koji vam prolaze kroz glavu dok provodite vrijeme u pozi. Dopuštate li si ismijavanje trbuha ili brinete što studenti iza vas misle o veličini vašeg stražnjeg dijela? Kad vam takve misli padnu na pamet, zamijenite ih za nove mantre. Folan predlaže da se usredotočite na pozitivne misli, poput: "Ja sam jak; tijelo mi je jako." Ona savjetuje: "Ne gledaj ni desno ni lijevo od sebe. Radiš svoje. Savršen si takav kakav jesi."

Učite svoje učitelje

Teže je pronaći satove joge po mjeri velikih učenika od onih koji su namijenjeni drugim skupinama, poput trudnica ili starijih osoba. Ali posebna klasa zapravo nije potrebna. Težak budući yogi može pomoći svakom učitelju otvorenog uma da postane specijalist.

Prvo, prije nego što uopće dođete na nastavu, stisnite zube i barem razmislite o tome da ne nosite posebno široku odjeću. Ušuškajte majicu, umjesto da je pustite da se druži. Ako vaša učiteljica jasno vidi vašu kralježnicu, zglobove i pokrete, može vam pomoći da izbjegnete ozljede.

Dalje, budite spremni podijeliti puno zdravstvenih podataka sa svojim učiteljem. Ako imate bilo kakvih ozljeda ili zdravstvenih problema, razgovarajte o njima prije prvog sata. Čak i ako ste u osnovi zdravi, osvijestite svog učitelja da što ste veći to više treba paziti na koljena i kralježnicu. Što ste manje u formi, to biste sporije trebali kretati u i izvan položaja.

Nakon svake sesije ili tijekom, ako je to prikladno, dajte svom učitelju potpune i iskrene povratne informacije. Ako nema bedra, nadlaktice, stražnji dio ili trbuh poput vašeg, neće znati kako se poza osjeća u vašem tijelu. Važno je da joj kažeš.

Da biste dobro komunicirali, morat ćete osvijestiti sve osjećaje koje doživljavate u pozi. Tada svom učitelju možete dati do znanja što se osjeća kao da se proteže, što vam je zategnuto, što je jako ili slabo, a što ako vam je neugodno. Ako vas asana zbunjuje, iskoristite vrijeme prije ili poslije nastave da biste pitali učitelja što biste trebali proživjeti u pozi i razgovarali o načinima na koje možete krenuti prema osjećaju tih senzacija.

U svakom trenutku napravite mozgalicu za svoju mantru. Improvizirajte rekvizite ako ih nema na raspolaganju: stara kravata za ogrtač može biti fina joga traka; ako ste u fitnes studiju, aerobni korak može biti izvrsna zamjena za joga blok. Pregledajte knjige o nježnoj jogi, jogi za starije osobe i jogi za ljude sa zdravstvenim problemima. Posudite, kupite ili posudite videozapise da biste vidjeli kako se poze mogu mijenjati. Podijelite ideje s kojima naiđete sa svojim instruktorom. Ako možete, pronađite drugog velikog učenika joge ili nagovorite prijatelja velike veličine da postane kolega student, tako da možete biti izvor ideja i nadahnuća jedni za druge - i za svog učitelja i druge velike jogije.

Preporučeno

Najbolje u 2016: 6 istaknutih ljepljivih prostirki
Joga starca
4 poze za prevenciju i liječenje ozljeda ramena