Čvrste tetive tetive česta su zamjerka sportaša i pokušavanje istezanja i oslobađanja ovog područja primarnog fokusa u jogi. Umjesto da o tom području razmišljamo kao o jednoj jedinici (ili jednom velikom čvoru!), Korisno je sjetiti se da skupinu potkoljenice čine tri različita mišića - semitendinosus, biceps femoris i semimembranosus - koji se protežu duž stražnje strane bedra. Dok se mišići međusobno križaju, i dalje možete protezati vlakna središnje, unutarnje i vanjske tetive potkoljenice kroz odabrane joga položaje kako biste održali ravnotežu i postigli najbolje rezultate.
Pozira da istegne tetive sa svih strana
Središnji Hamstrings
Nabori naprijed s nogama koje grubo sjede na udaljenosti od kosti ispružit će središnji dio tetiva. Tu se ubrajaju Paschimottanasana (sjedeći prednji zavoj), Uttanasana (uspravni zavoj u stojećem položaju) i Halasana (poza u plugu).
Unutarnji hamstrings
Široke noge dovest će do rastezanja unutarnjih rubova tetiva. Usput će se uključiti i aduktori (unutarnji bedreni mišići). To je u redu, ali pogledajte možete li osjetiti razliku između te dvije skupine. Poze koje se protežu unutarnjim potkoljenicama uključuju Upavista Konasana (širokokutni sjedeći prednji zavoj) i Prasarita Padottanasana (široko postavljeni zavoj unaprijed).
Vanjske Hamstrings
Vanjske potkoljenice možete istegnuti približavanjem nogu srednjoj liniji ili okretanjem nožnih prstiju u stojećim naborima naprijed. Osjećate ih i kako se puštaju u Parsvottanasani (Intense Side Stretch) i Parivrtti Trikonasana (Revolved Triangle Pose). Ako imate vrlo uski iliotibijalni (IT) pojas, možda ćete i tamo osjetiti senzaciju.
Serija remena za pronalaženje sva tri mišića
//www.youtube.com/watch?v=q6jRCZ3chAI
Korištenje kaiša, kao što je prikazano u videozapisu, pomoći će vam da pronađete i oslobodite svako područje u grupi tetiva. Lezite na leđa s remenom oko lopte lijeve noge, desne noge savijene u koljenu ili ravno uz pod. Dok istegnete lijevu nogu prema stropu, osjetit ćete kako se središnje tetive protežu. Upotrijebite remen za uvlačenje stopala dok ne osjetite ugodan intenzitet. Nakon otprilike 10 udisaja, premjestite lijevu nogu udesno da biste pronašli vanjske istezanja tetiva, zadržavajući još 10 udisaja. Završite tako da lagano pomaknete lijevu nogu ulijevo tijekom 10 udisaja u unutarnjem istezanju tetiva. Zaustavite se tako da lijeva noga lebdi iznad lijevog ruba prostirke kako to ne bi postalo prvenstveno istezanje za aduktore duboko u unutarnjem dijelu bedra. Ako trebate produbiti pozu da biste pronašli istezanje,pomaknite lijevu nogu gore i u prostor preko lijevog ramena.
Također pogledajte Kada mečevi boljeju
