Energizirajući.
- Tadasana (planinska poza)
Urdhvi Hastasani (pozdrav prema gore) Prednosti: Potiče dobro držanje tijela
i ravnotežu. Anksioznost Quells uzrokovana
smanjenje kontrole motora.
Stanite zajedno sa stopalima, ruke pored
sa strane, a ramena su vam se zakotrljala natrag i dolje. Ovaj
je Mountain Pose. Ostanite ovdje 5 udaha i primijetite kako se vaša težina raspoređuje na svako stopalo. Možete
biti nagnut naprijed ili unatrag, ili ćete možda imati više kilograma na jednoj nozi nego na drugoj. Posadite sva četiri ugla stopala ravnomjerno u zemlju još 5 udisaja. Kada je vaša Mountain Pose čvrsto uspostavljena, možete
počnite se kretati i zagrijavati gornji dio tijela. Udahnite dok izvlačite dlanove i dosežete ruke iznad glave, pritiskajući dlanove i gledajući prema gore
vrhovima prstiju. Zatim izdahnite dok povlačite ruke prema središnjoj liniji tijela, spuštajući ruke na Anjali Mudra (Pozdravni pečat) ispred vašeg srca.
Udahnite kroz krunu i izdahnite kroz stopala u zemlju, uzemljujući pozu za još 5 udisaja. Ponovite obrazac nekoliko puta.
- Krugovi oko prtljažnika
Prednosti: Ova vježba osnažuje
cijelo tijelo i ublažava ukočenost
u bokovima i bočnom tijelu.
Stanite s nogama u širini ramena, lagano savijenih koljena i ruku naslonjenih na struk. Kad se osjećate stabilno, savijte se prema naprijed u bokovima tako da vam je trup paralelan s podom. Pazite da vam je vrat dugačak i da je u skladu s ostatkom kralježnice. Polako pomaknite torzo prema gore i udesno kako biste se lijepo istegnuli na lijevoj strani. Nastavite se kretati prema gore dok gotovo ne uspravno stojite. Zatim pomaknite prema dolje ulijevo kako biste istegnuli desnu stranu. Pokret bi trebao biti jedan kontinuiran
krug. Neka vam vrat bude poravnan s kralježnicom, a leđa dugačka i ispružena, ne stisnuta ili pretjerano zasvođena. Ispunite 10 krugova u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
- Uttanasana
(Stojeći prema naprijed)
Prednosti: Izdužuje sredinu i
donji dio leđa, proteže se potkoljenice,
i smiruje tijelo.
Stanite sklopljenih nogu, opuštenih ruku i uz bokove, 5 udaha. Na izdisaju se lagano savijte prema naprijed u zglobovima kuka i pustite da vam glava visi o korijenu vrata. Ako možete, držite koljena uspravna. Spustite ruke na pod za
podrška. Svakim udisajem pokušajte otpustiti napetost u donjem dijelu leđa i bokovima. Zadržite 10 udisaja.
- Virabhadrasana II (ratnik II)
Prednosti: Jača noge, poboljšava
ravnotežu i jača samopouzdanje.
Započnite tako što ćete stajati široko raširenih stopala. Podignite ruke u visinu ramena i paralelno s podom, dlanovima okrenutim prema dolje. Okrenite desnu nogu za 90 stupnjeva udesno, a lijevu za oko 60 stupnjeva u istom smjeru. Zatim savijte desno koljeno tako da se poravna izravno preko desnog gležnja. Kako biste osigurali da lijevo koljeno ostane ispruženo, čvrsto pritisnite vanjsku lijevu petu na pod. Držite obje strane trupa jednako dugačke, a ramena poravnajte izravno preko zdjelice. Okreni glavu
udesno i gledajte preko prstiju, dok meditirate o hrabrosti. Zadržite do 30 udisaja. Ako se osjećate umorno, zadržite pozu 5 do 10 udaha, a zatim se prebacite na drugu stranu.
Jačanje.
- Jathara
Parivartanasana
(Revolved Abdomen Pose), varijacija
Prednosti: potiče
rotacija trupca i
promiče smirenost.
Započnite tako što ćete ležati na leđima s nogama ravno na podu. Izdahnite i spustite koljena udesno
dok vam se glava kotrlja da biste gledali lijevo. Dovedite ruke u oblik slova T u visini ramena, dlanovima okrenutim prema gore. Zadržite 10 udaha, a zatim zarolajte koljenima i krenite na drugu stranu. Pozu ponovite do 10 puta sa svake strane.
Umirujući.
- Supta Baddha Konasana (poza u ležećem položaju)
Prednosti: Ublažava ukočenost donjeg dijela tijela i bori se protiv umora.
Sjednite u Baddha Konasana (Poza s ograničenim kutom) ispred jastuka tako da vam križnica dodiruje rub. (Ako nemate jastuk, složite nekoliko presavijenih deka visokih oko 5 centimetara i dovoljno širokih da podupiru čitava leđa.) Stavite dvije presavijene deke ispod bedara. Čak i ako ste fleksibilni, važno je u potpunosti podržati svoje tijelo u ovoj pozi kako biste dobili blagotvorne učinke. Polako se zavalite, a ruke neka se odmaraju pored vas s podignutim dlanovima i zatvorenim očima. Udahnite u reber i trbuh i usmjerite dah u prepone, bokove i donji dio leđa. Uživajte u blagodatima poze do 5 minuta. Da biste izašli iz poze, lagano se otkotrljajte s nosača na desnu stranu. Rukama se vratite u sjedeći položaj. Odatle lezite u Savasani (leš) 10 minuta ili,ako se osjećate tjeskobno, odaberite ponoviti Tadasanu Urdhvi Hastasani.
Mnoge od američke Parkinsonove bolesti
Udruga (APDA)
Informativni i referalni centri, kojih ima više od 50 diljem Sjedinjenih Država, vode popis grupa za podršku
i instruktori joge.
Da biste locirali skupinu ili
prikladnog učitelja joge u vašem području, nazovite lokalno poglavlje APDA, koje može
možete pronaći odlaskom u Američko udruženje za Parkinsonovu bolest
Peggy van Hulsteyn autorica je šest knjiga, a pisala je za Washington Post, Los Angeles Times, USA Today i Cosmopolitan. Živi u Santa Feu u Novom Meksiku i radi na knjizi pod naslovom Živjeti kreativno s Parkinsonovom bolešću.
