Najbolje joga-pozicije za sakroilijakalne bolove u zglobovima

Prije mnogo godina bio sam usred joge, široko raširenih nogu, savijajući se duboko nad desnu nogu u Upavistha Konasani (širokokutni sjedeći prednji zavoj) kad sam to čuo - pucajući zvuk u lijevom donjem dijelu leđa, poput boca vina koja se otvara. Uznemiren, prišao sam, ali primijetio sam samo tupu bol u križima. Slegnuo sam ramenima i završio sam sesiju relativno nesamućeno.

Ali nije nestalo. Zapravo su me mučili ponavljani napadi boli. U to sam vrijeme bio u školi fizikalne terapije i imao sam lak pristup ortopedu. Njegov pregled malo je otkrio, a kad sam demonstrirala pozu na njegov zahtjev, nasmiješio se i izrazio sumnju da uopće imam bolove u donjem dijelu leđa. Nepotrebno je reći da sam se osjećao pomalo beznadno kad sam shvatio što uzrokuje ovu mučnu bol. Nastavio sam tražiti liječničku pomoć tijekom sljedećih nekoliko godina, čak sam se i savjetovao s kiropraktičarima i terapeutima masaže. Moj kiropraktičar konačno je dijagnosticirao da je moju bol prouzročio moj sakroilijakalni zglob, ali nije imao puno uspjeha u liječenju.

Na moje iznenađenje, bol je napokon riješena na mjestu gdje se prvi put dogodila: mojoj joga prostirci. Primijetio sam da kad sam počeo posebno paziti na poravnavanje zdjelice tijekom joga poza, posebno u zavojima i zavojima prema naprijed, bol i nelagoda su nestale. Ta dodatna briga i pažnja bili su završni dio koji mi je pomogao razumjeti zagonetku mog sakroilijačnog zgloba. Iako mi je praksa uzrokovala sakroilijakalnu bol, joga je bila i najbolji lijek kada je trebalo ne samo izliječiti je već i spriječiti bilo kakve buduće probleme.

Vidi također Anatomija 101: Razumijevanje vašeg sakroilijačnog zgloba

Što je sakroilijačni zglob?

Bolovi u donjem dijelu leđa postoje otkad muškarci i žene hodaju uspravno. Zapravo, otprilike 80 posto ljudi tijekom života doživi neki oblik bolova u donjem dijelu leđa, uključujući sakroilijakalnu bol - premda nema konačne statistike o tome koliko njih konkretno doživljava sakroilijakalnu bol. Dio poteškoća je što ne postoji način da se objektivno izmeri stupanj u kojem je sakroilijačni zglob "vani". Zapravo, postoje neki zdravstveni radnici - poput mog ortopeda - koji raspravljaju doprinosi li SI zglob uopće bolima u donjem dijelu leđa.

Sakroilijačni je jedan od zglobova u zdjelici, koji čine dvije kosti, križnica i ilium. Iako je na SI zglobu dopuštena mala količina pokreta, glavna mu je funkcija stabilnost koja je potrebna za prijenos težine stajanja i hodanja prema dolje u donje ekstremitete. Drže ga zajedno snažni, a savitljivi ligamenti, dizajniran je da se učvrsti na mjestu kad stojite; kost križnice zabija se u zdjelične zglobove zbog težine trupa - slično načinu na koji se lokot zatvara. Ova čvrsta veza križnog koljena i zdjelice stvara čvrstu osnovu za čitav kralježnični stup. Međutim, kad sjednete, ta se stabilnost gubi jer križnica više nije zabijena u zdjelicu - zbog čega oboljeli od bolova u SI zglobovima često radije stoje.

Sakroilijačna bol je rezultat stresa na zglobu stvorenom pomicanjem zdjelice i križnice u suprotnim smjerovima. To može biti uzrokovano nesrećom ili naglim pokretima, kao i lošim navikama stajanja, sjedenja i spavanja. Međutim, tijekom 30 godina podučavanja i vježbanja primijetio sam kako studenti joge - posebno žene - imaju sakroilijakalnu bol u većem postotku od opće populacije. To je uglavnom zbog neobičnih i dosljednih naprezanja na potpornim ligamentima oko SI zgloba tijekom vježbanja asana, kao i poza koje pomiču zdjelicu i križnu kost u suprotnim smjerovima.

Žene imaju osam do 10 puta veću vjerojatnost da će patiti od sakroilijakalne boli od muškaraca, uglavnom zbog strukturnih i hormonalnih razlika među spolovima. Anatomija žene omogućuje da se jedan manje sakralni segment zaključa zdjelicom. Možda zvuči minorno, ali to ima velik utjecaj na nestabilnost. Također, hormonalne promjene menstruacije, trudnoće i dojenja mogu utjecati na integritet nosača ligamenata oko SI zgloba, zbog čega žene često smatraju da su dani koji prethode njihovom razdoblju najteži. Napokon, širi bokovi žena utječu na stabilnost tijekom svakodnevnih aktivnosti; u hodanju, na primjer, dok se svaki zglob kuka naizmjenično pomiče naprijed i natrag sa svakim korakom, svako povećanje širine kuka uzrokuje povećani okretni moment na SI zglobu. Dodajte činjenicu da žene također čine dvije trećine šetača za vježbanje,i lako je uvidjeti zašto se sakroilijačna bol toliko često nalazi kod žena nego kod muškaraca.

Kako prepoznati uzrokuje li SI zglob bolove u leđima

Prije nego što se za pomoć obratite strunjači, prvo morate utvrditi jesu li vaši bolovi u donjem dijelu leđa zapravo posljedica disfunkcije SI. Postoji nekoliko znakovnih znakova. Najčešća je bol koja postoji na području otprilike četvrtine iznad SI zgloba. Ovu bol može uzrokovati klizanje križnice ili pomicanje naprijed ili nazad u odnosu na ilium. Obično se osjeća samo na jednoj strani - a ponekad i na strani stvarne disfunkcije. Još jedan jednostavan način da provjerite uzrokuje li vaš SI zglob vašu bol je promatranje simptoma dok polako stojite i sjedite.

Ostali znakovi uključuju bol koja zrači u kukovnu duplju ili niz vanjsku stranu noge ili duboko u trbuhu preko prednje površine SI zgloba. Ali bol nije točan pokazatelj; postoje i druge situacije koje oponašaju disfunkciju SI. Važno je da zdravstveni radnik potvrdi svoju intuiciju - posebno o tome na kojoj strani i na koji se način očitovala disfunkcija. Nakon što vam je postavljena dijagnoza, jogu možete koristiti vježbajući određene poze na određeni način. Imajte na umu da, iako joga može pomoći ojačati zglobove, ali i pružiti svijest neophodnu za sprečavanje budućih problema, asane same po sebi možda neće biti dovoljne za liječenje svih oboljelih.

Najbolje joge i vježbe za bolove u zglobovima SI

Sakroilijačni zglob ostaje zdraviji ako nije previše ispružen. Zapravo je usredotočenost na stvaranje stabilnosti ključ za sprečavanje prekomjernog rastezanja i na taj način ostajanje bez bolova u sakroilijačnom zglobu. Otkrio sam da su najbolje poglede za sakroilijakalnu bol bol uvijanja i asimetrični zavoji prema naprijed, što oboje pomaže u smanjenju momenta kroz zglob. A jačanje mišića oko SI zgloba kako bi se spriječili budući problemi može se postići vježbanjem jednostavnih zavoja i stojećih poza. No iako ove poze mogu biti korisne, ako ih radite pogrešno, to može stvoriti dodatni stres na kraju i na kraju nanijeti više štete nego koristi. Ako je vaš sacroiliac već izbačen, tada zavoji i zavoji prema naprijed mogu biti posebno problematični.

Kada je riječ o preokretima, jedini način da se spriječe daljnje ozljede i nelagoda jest pomno pomicanje zdjelice i križnog koljena. To sam naučio na teži način. Zapalio sam sakroilijakalnu bol velikim dijelom načinom na koji sam vježbao okrete u sjedećem položaju. Bila sam pedantna kad sam zdjelicu držala čvrsto na podu kad bih se izvila. To je imalo učinak naprezanja mog sakroilijačnog zgloba jer mi je kralježnica bila jako uvijena u jednom smjeru, dok je moja zdjelica "ostala iza". Ipak sam uspio iskoristiti ove asane u svoju korist. Fokusirajući se na to da dopustim da se moja zdjelica pomiče s kralježnicom u svim pozama - sprječavajući odvajanje moje zdjelice i sakroiliakalnog zgloba - "izliječio" sam sacroiliac.

Još jedna popularna metoda podučavanja i vježbanja uvijanja je zadržavanje zdjelice mirno, a zatim korištenje ruku kao sile "protiv" kralježnice. Ovo može biti palica za osvjetljenje za sakroilijakalnu bol. Primjer za to je popularna poza Marichyasana III (Marichijeva poza), gdje vježbači često koriste ruku kako bi stvorili okretni moment potreban za uvijanje, umjesto da se izvijaju iz zdjelice. Prije upotrebe ruke bolje je stvoriti što više uvijanja - to će smanjiti mogućnost razdvajanja i naprezanja na SI zglobu.

Popularne poze za savijanje prema naprijed - poput Janu Sirsasane (poza od glave do koljena), Baddha Konasana (poza s vezanim kutom) i Upavistha Konasana (širokokutni sjedeći prednji zavoj) - također mogu biti nezgodne. Sjetite se da sjedenje samo po sebi "otključava" križnu kost i ilium. Ako se na zglob stavi dodatni stres, može doći do nelagode i / ili ozljede. Da biste to izbjegli, morate voditi računa o nekoliko manjih detalja tijekom postavljanja poza. Na primjer, u Janu Sirsasani kritična strana asane je ona savijenog koljena. Kad se počnete savijati prema naprijed, kralježnica se pomiče, dok zdjelica i križnica imaju tendenciju da ostanu otraga, posebno sa strane s povučenim koljenom. Ova vrsta razdvajanja je, po definiciji, sakroilijačna disfunkcija.

Kada vježbate Janu Sirsasanu, budite sigurni da se zdjelica pomiče naprijed kralježnicom. Ako snažno izvučete savijenu stranu zdjelice prema naprijed, to će vam pomoći ujediniti zglob i izliječiti problem. Tijekom terapijskog razdoblja možda ćete htjeti vježbati pozu tako da stopalo dodiruje suprotno koljeno umjesto unutarnjeg dijela bedra kako biste dodatno smanjili okretni moment.

I Baddha Konasana i Upavistha Konasana otključavaju sakroilijačni zglob i potencijalno naprežu poprečne ligamente križnice, posebno ako se savijate prema naprijed. Ako imate problema sa SI, pametno je preskočiti ove poze tijekom akutnih pojačanih bolova. U drugim slučajevima stavite čvrstu, smotanu deku ispod vanjskih bedara u Baddha Konasani, posebno ako ste gipki. Deka smanjuje stres koji težina bedara stavlja na SI zglob.

Podržavanje vanjskih bedara također je dobra praksa za restorativne ili opuštajuće poze. Dugo zadržavanje ovih poza može pogoršati već ispružene ligamente i pogoršati bol u SI. I ni u kojem slučaju nemojte gurati koljena ili stavljati dodatnu težinu na njih kako biste povećali istezanje.

Kada sjedite u Upavistha Konasani, malo je onoga što može podržati i / ili stabilizirati sakroilijačni zglob, a savijanje prema naprijed samo dodaje ovoj nestabilnosti. Ako patite od sakroilijakalne boli, približite noge no obično nego inače i naslonite ruke i čelo na stolicu kako biste spriječili daljnju nelagodu. Također, tijekom akutne sakroilijakalne boli treba izbjegavati određena istezanja rotatornih mišića - poput Eka Pada Rajakapotasana (poza jednoga kralja), koju mnogi učenici koriste za zagrijavanje prije nastave. Mišići piriformisa, snažni vanjski rotatori bedra, pričvršćuju se na križnu kost i bedrenu kost. Njihovo istezanje može povećati nestabilnost zgloba SI.

Zacjeljivanje sakroilijačnog zgloba zahtijeva stalnu budnost. Jednostavno najmoćniji iscjelitelj nije stvoriti okretni moment križnice i iliuma koji se razdvajaju. No i jačanje područja može biti korisno, a jedan od najboljih načina za to je jednostavnim zavojima, poput Dhanurasane (Poklon Luke), u kojem se zdjelica pomiče naprijed i skuplja stražnje mišiće. To pomaže pomaknuti sakroilijak na svoje mjesto, a također jača mišiće donjeg dijela leđa i kuka, koji tada mogu pomoći da ga držite tamo.

Stojeće poze mogu pomoći u jačanju područja oko sakroilijačnog zgloba. Usredotočite se na Trikonasana (poza trokuta) i Utthita Parsvakonasana (Prošireni bočni kut), jer ove poze jačaju rotatorne i glutealne mišiće koji pomažu stabilizirati područje SI zgloba. U stojećim pozama pripazite na bilo koji asimetrični položaj koji bi mogao dovesti do pomicanja zdjelice i križnog koša u različitim smjerovima. Ne zaboravite da želite da područje bude snažno i potpomognuto kontrakcijom snažnih mišićnih skupina zdjelice i kuka, poput gluteusa i rotatora.

Također, izbjegavajte izvrtanje stojećih poza tijekom rasplamsavanja jer one mogu zavrtjeti jednu stranu zgloba. Ipak, imajte na umu da je najbolji lijek za sakroilijačnu disfunkciju prevencija. Razumijevanje važnosti održavanja križnice i zdjelice zajedno u pokretima uvijanja i sjedenja - u vašoj joga praksi i svakodnevnom životu - ključ je ostajanja bez bolova.

Također pogledajte Ublaživanje bolova u križima: 3 suptilna načina za stabilizaciju križnice

Preporučeno

Pronađite svoju ljubaznost na strunjači s Mettom u pokretu
Yogajournal.com pokreće LiveMag
3 poze za pripremu za okrenute osobine s jednom nogom