Anatomija 101: Razumijevanje vaše repne kosti

Zdravo kretanje u repnoj kosti može utjecati na cijelu kralježnicu.

Vjerojatno ste čuli da su mnogi učitelji govorili: „Zagni rep“ na satu asane, čineći to kao široko razumljiv i prihvaćen znak. No fraza se može tumačiti na razne načine, što često rezultira lančanom reakcijom nenamjernog kretanja. Možemo se ugurati na način koji je učinkovit i djelotvoran ili na način koji dovodi do prekomjernog rada i ozljeda. Zapravo, ono što se čini jednim pokretom (uvlačenje repa) mogu biti tri različita anatomska djelovanja, koja djeluju neovisno ili u kombinaciji, svaka sa svojim osjećajima. Naučiti osjećati ove suptilne razlike u svom tijelu pomoći će vam da pronađete mjesto za svoj rep koje se osjeća ispravno, bez obzira stojite li u Tadasani ili sjedite za svojim stolom.

Pogledajte također Previše radnog vremena? Evo kako joga pomaže mišićnoj neravnoteži

Anatomija repne kosti

Prije nego što započnemo uvlačiti rep, važno je znati koji je rep. Anatomski naziv repa je trtica, od grčke riječi za kljun kukavice. To je "kaudalni", što znači rep, dio kralježnice, ispod križne kosti trokutastog oblika koji leži između dvije ilijačne kosti zdjelice u sakroilijakalnim zglobovima. Broj i pokretljivost kralješaka u trtičnoj kosti široko se razlikuju od osobe do osobe: možete imati tri, četiri ili čak pet kralješaka, a neki mogu biti prirodno srasli, dok drugi ne. Iako je mali, kokciks je mjesto za pričvršćivanje mišića, ligamenata i tetiva, a funkcionira zajedno s dvije sjedeće kosti kao stativ koštanih orijentira u dnu zdjelice.

Svaka trtica ima pomični zglob na dnu križnice, prikladno nazvan sakrokoccigealni zglob. Njegovi su glavni pokreti fleksija i ekstenzija, uz malo bočnog savijanja i rotacije. Ti pokreti nisu jako veliki, ali mišićna djelovanja koja ih stvaraju mogu imati značajan učinak na dno zdjelice. Kronična napetost u dnu zdjelice može utjecati na raspon pokreta koji su dostupni u zglobovima kuka, zdravo funkcioniranje rektuma, anusa i mokraćnog mjehura, a može dovesti do bolova i prekomjernog rada u donjem dijelu leđa (lumbalna kralježnica i sakroilijačni zglobovi). Pronalaženje vašeg najzdravijeg i najfunkcionalnijeg pokreta u repu može utjecati na obrasce boli u cijeloj kralježnici, od križnog koša do glave.

Također pogledajte kako u praksi zaštititi zglobove

3 jedinstvene radnje na stražnjoj kosti

Tri su različita postupka koja rezultiraju uvlačenjem repa: sakrokocigealna fleksija; kontra nutacija (nutate znači "klimati glavom"), to je kada se vrh križnice naginje unatrag, a dno križnice i repne kosti pomaknu naprijed u sakroilijakalnim zglobovima; te naginjanje cijele zdjelice, uključujući križnu kost i trticu, straga ili unatrag. Svaki od ovih pokreta možete istražiti zasebno, uzastopno ili istovremeno koristeći vježbe navedene u nastavku. Svaka će pomaknuti rep prema naprijed, ali samo sakrokocigealna fleksija uključuje neovisno kretanje trtice. Kontranutacija i stražnji nagib mogu rep nositi prema naprijed u prostoru, ali samo kao posljedica pomicanja križnice ili zdjelice.

Svakako postoje trenuci na strunjači kada je korisno poigrati se međusobnom povezanošću ove tri radnje. Na primjer, u Child's Poseu možete pronaći produbljivanje savijanja kralježnice i zglobova kuka kad uvučete i rep. S druge strane, budući da se mišići koji savijaju trticu razlikuju od mišića koje koristite za kontra nutaciju križnice i nagibanje zdjelice u pozadini, nastavnikov znak za "uvlačenje repa" namijenjen promjeni položaja zdjelice može pretjerano angažirati zdjelicu -podni mišići (koji savijaju trticu, ali ne naginju zdjelicu straga). Višak napora može zračiti u mišiće kukova, zdjelice i kralježnice i spriječiti pronalaženje vaše idealne kombinacije stabilnosti i lakoće u držanju.

S toliko prostora za interpretaciju - i bez ijednog znaka koji će definitivno uspjeti za svakoga, učenici joge trebaju svoje učitelje da stvore prostor koji će im omogućiti da pronađu svoj put do vlastitog iskustva asane. Izazov je studentima primijetiti suptilne pomake u dahu i usklađivanju koji s vremenom mogu proširiti njihovu praksu.

Vidi također Mogu li previše uvući rep?

Savjeti za kretanje stražnje kosti

Sacrococcygeal fleksija

Izolirajte repnu kost i savijte je prema naprijed 

Kad čujete uputu da "zavučete rep", to bi moglo ukazivati ​​na vrlo specifičan pokret savijanja na sakrokoccigealnom zglobu, savijanje koje se stvara zahvaćajući mišiće dna zdjelice. Sjednite na tvrdu podlogu na kojoj možete jasno osjetiti kosti koje sjede. Istražite pomicanje repa bez pomicanja sjedećih kostiju ili kralježnice. Možda ćete morati drastično smanjiti mišićni napor da biste pronašli ove pokrete - definitivno nije riječ o napornijem radu! Primijetite kako ti mali pomaci mijenjaju organizaciju cijele kralježnice, putujući prema gore od dna zdjelice.

Protunutacija

Pomaknite dno križnice i rep prema naprijed

Ustanite tako da se zdjelica i donji dio kralježnice slobodnije kreću. Ponovno pronađite sakrokocigealnu fleksiju. Osjećate li druge pokrete gdje vam se križnica susreće s dvije polovice zdjelice na sakroilijačnim zglobovima? To je nutacija i kontranutacija ili klimanje glavom, naginjanje unatrag i naprijed. Stavite ruke na vrh zdjelice i zamislite da polovice zdjelice ostaju mirovati dok se križnica i rep naginju u kontra nutaciju. Kako to utječe na vaše disanje, ostatak kralježnice, živčani sustav? Možda ćete osjetiti nepoznatu kombinaciju napora u zdjelici i trbuhu.

Nagib stražnjeg zdjelice

Pomaknite vrh zdjelice unatrag

Sjetite se kad ste pokušali protu nutaciju. Jeste li osjećali da cijela zdjelica želi sudjelovati? Ako dopustite da se pokret proširi i uključi cijelu zdjelicu, to se naziva stražnji nagib zdjelice. Otkrit ćete da ne pokreće samo zdjelicu, križnu kost i trticu, već generira kretanje u zglobovima kuka i lumbalnoj kralježnici. Ova akcija izravnava vašu lumbalnu krivulju, proširuje zglobove kuka ili oboje, ovisno o vašem položaju i ostalim pokretima koje dopuštate ili inhibirate.

Upoznajte autore

Amy Matthews predaje anatomiju i pokret od 1994. Ona je učiteljica Body-Mind Center-a i joge, te terapeutica somatskog pokreta. Leslie Kaminoff međunarodno je priznata specijalistica s 36 godina iskustva u područjima joge i anatomije daha. Osnivač je projekta The Breathing Project u New Yorku, gdje on i Matthews proizvode i podučavaju svoje tečajeve uživo i na mreži. Također su koautori bestselera Yoga Anatomy . Više informacija potražite na yogaanatomy.net/yj/

Preporučeno

Najbolje u 2016: 6 istaknutih ljepljivih prostirki
Joga starca
4 poze za prevenciju i liječenje ozljeda ramena