Podignite u lakoću: postolje na glavi

Jeste li ikada osjećali strahopoštovanje promatrajući sezonskog jogija u crtici Salamba Sirsasana (podržani postolje na glavi); čini se da je i lagan i postojan, fokusiran i čvrst? Ili ste se možda iznenadili kad ste čuli da u 93 godini BKS Iyengar često započinje jutarnju jogu s 30-minutnom Sirsasanom. Da, potrebne su godine da se postigne ovakva vrsta majstorstva. Ali uravnoteženi, informirani pristup načinu vježbanja ključ je postupnog građenja trajanja u bilo kojoj pozi. To bi vam također moglo donijeti više radosti na prostirci i izvan nje.

Jedan od načina za kultiviranje snažnog, stabilnog i sigurnog postolja na glavi je vježbanje s razumijevanjem triju guna: osobina ili sila prirode poznatih kao tamas, rajas i sattva. Osobine tamasa možete prepoznati kao fizičku ili mentalnu težinu, inertnost i nepokretnost; rajasa kao napora, čvrstoće, vibracija i djelovanja; a satve kao jasnoću, osvijetljenost i ravnotežu. Iako su tri gune uvijek prisutne u različitom stupnju, uobičajeno je da tamas ili rajas zauzimaju središnje mjesto, prikrivajući jasnoću i osvijetljenost sattve. Kad tamas dominira vašom vježbom joge, vaše će se tijelo i um osjećati tupo i letargično. A kada rajas prevladava, možda ćete se pretjerati i boriti u svakoj pozi.

Srećom, moguće je vježbati na način koji njeguje kvalitetu sattve u vašem tijelu i umu. Dok vježbate ovu sekvencu koja vodi do Salambe Sirsasane, počet ćete vidjeti kako aktivnost i napor pomažu u probijanju kroz osjećaje nepokretnosti i težine. Donijet ćete inteligentne pokrete (satvičke kvalitete) na ramena i gornji dio leđa kako biste potaknuli osjećaj jasnoće i lakoće u svakoj pozi, kao i u cjelokupnoj vježbi. Kada se to dogodi, možete sigurno povećati količinu vremena koje provodite u bilo kojoj pozi, uključujući postolje na glavi.

Ova praksa ima dodatnu prednost povećanja fleksibilnosti ramena i snage gornjeg dijela leđa. Ne samo da ćete naučiti kako stajati visoko na postolju, već ćete vjerojatno i osjetiti kako se vaše držanje popravlja, čak i s dvije noge čvrsto na zemlji.

Slušajte: Zvučni zapis Marle Apt uživo koja podučava ovu seriju Master Class može se naći na yogajournal.com/livemag.

Gomukhasana (planinska poza s rukama u pozi krava)

Kada vježbate Tadasanu rukama Gomukhasana, naučit ćete ispružiti i izvana rotirati nadlaktice dok aktivno uključujete noge. Kada ovo radite u postolju na glavi, možete stvoriti čvrstu podlogu i osjećaj lakoće koji vam pomažu podići tjelesnu težinu od vrata i glave.

Stanite zajedno s nogama u Tadasanu. Podignite desnu ruku i izvana zakrenite nadlakticu. Vratite vanjske kutove ramena i otpustite svoje trapezne mišiće (blizu baze vrata). Ispružite prema gore na desnoj strani od vanjskog pazuha do lakta; zatim savijte desni lakat, stavljajući dlan na gornji dio leđa.

Savijte lijevi lakat i sklopite ruke iza sebe. Ako ne možete doći, držite remen među rukama. Podignite malo lijevo rame prema uhu i pomaknite lijevu lopaticu prema kralježnici i naprijed prema prsima. Iako ćete možda trebati malo zakotrljati lijevo rame prema naprijed da biste podigli lijevu ruku iza sebe, nakon što vežete ruke ili držite remen, vratite lijevo vanjsko rame natrag i otvorite ga kroz prednji dio prsa.

Održavajte stabilnu Tadasanu dok podižete desnu vanjsku ruku od pazuha do lakta i okrećete se od vanjskog lakta prema unutarnjem laktu do minute. Zatim otpustite ruke i ponovite na lijevoj strani. Nakon što zauzmete obje strane, stanite u Tadasanu i promatrajte otvorenost ramena i prsa.

Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist)

U Bharadvajasani ćete se usredotočiti na otvaranje prednjeg dijela ramena i pomicanje gornjeg dijela leđa prema prsnoj kosti. Ove akcije pomoći će vam da vas gornji dio tijela podrži u postolju na glavi.

Sjednite na presavijeni pokrivač u Dandasani (poza za osoblje). Savijte koljena i zauzmite noge uz lijevi kuk, a lijevom nogom na vrhu luka desne noge. Neka koljena budu okrenuta prema naprijed, a bedra zajedno. Spustite lijevu stražnjicu i kuk dok podižete prsa.

Stavite desnu ruku iza sebe, a lijevu na vanjsku stranu desnog koljena. Na udisaju podignite prsa; na izdisaju skrenite udesno. Ako ustanovite da se naslanjate natrag na desnu ruku, stavite desnu ruku na blok.

Pritisnite lopatice na leđa i proširite vrh prsa. Hodajte desnom rukom dalje i unatrag, bliže lijevoj stražnjici. Sada zarolajte vanjsko desno rame dalje natrag. Pomaknite lijeva rebra straga prema naprijed i izdahnite dok rotirate prsa s lijeva na desno okrećući glavu da slijedi.

Kako se desno rame pomiče natrag, pomaknite desnu lopaticu i prsni dio kralježnice (područje između lopatica) prema prsima da biste podigli prsnu kost. Pokrenite zaokret kretanjem gornjeg dijela leđa, što će spriječiti da se torakalna kralježnica i leđa rebra sruše u Sirsasani.

Dišite glatko, otpuštajući nepotrebno naprezanje mišića grla i trapeza. Držite do minute; zatim otpustite natrag u središte i zauzmite drugu stranu. Radža koja dolazi od snažnih djelovanja i kretanja u gornjem dijelu tijela, uravnotežena sa stabilnošću kukova i nogu, donosi dinamičnu i usredotočenu satvičku kvalitetu ovom preokretu.

Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenutog prema dolje)

Usredotočite se na produljenje unutarnjih ruku i bicepsa dok puštate glavu dolje u Doljemu psu. Ako ovdje možete stvoriti ovu dvostruku akciju, tada je možete ponovno stvoriti u Postolju za glavu. Vrat će vam ostati dug i bez napetosti dok mišići ramena i gornjeg dijela leđa rade kako bi vas održali stabilnima.

Dođite na ruke i koljena i podignite se u Psa okrenutog prema dolje. Pritisnite unutarnje rubove dlanova dok podižete unutarnje ruke prema ramenima. Zatim povucite unutarnje lopatice prema bokovima i podignite bokove prema stropu dok pritiskate prednji dio bedara. Dohvatite pete unatrag i dolje i podignite unutarnju stranu bedara.

Dopustite da se stranice vašeg vrata i stražnja strana ušiju produže prema dolje i odmaknute od gornjeg dijela leđa. Opustite grlo.

Dok otpuštate glavu i vrat prema dolje, možda ćete primijetiti da se ramena pomiču prema ušima, a vrat vam se steže i skraćuje. Ili glava može postati preteška, povlačeći ramena i gornji dio kralježnice prema podu. U oba slučaja prevladava tamas. Provjerite je li podizanje unutarnjih ruku, ramena i gornjeg dijela leđa dovoljno za poticanje oslobađanja napetosti na bokovima vrata i grla kako biste mogli pronaći sklad tamo gdje se susreću kvalitete tamasa i raja.

Ako ste sposobni čvrsto i pažljivo zadržati Psa, možete ostati dvije do tri minute. Ako se osjećate napregnuto, zadržite 20 sekundi, a zatim otpustite u Balasana (Poza djeteta), ponavljajući ove dvije poze nekoliko puta.

Prasarita Padottanasana (Stojeći prednji zavoj širokih nogu)

Puštate glavu na pod u ovom zavoju prema naprijed, ali podupirete tjelesnu težinu u nogama, čineći ovo sigurnim poligonom za Sirsasanu. Iz Tadasane kročite nogama i raširite ruke široko, stavljajući stopala ispod ruku. Zatim stavite ruke na bokove i pritisnite unutarnje pete prema dolje dok podižete unutarnja bedra od unutarnjih koljena prema unutarnjim preponama.

Ispružite torzo i sklopite se naprijed, stavljajući vrhove prstiju na pod ispod ramena. Ispravite ruke, ispružite prsnu kost prema naprijed i pritisnite bedrene kosti natrag. Povucite unutarnja ramena od vrata i pomaknite prsnu kralježnicu prema prsima dok povlačite prsa naprijed između ruku. Zatim savijte laktove, vratite dlanove natrag u liniju s nogama i izdužite vrat dok puštate tjeme glave na pod. Ako vam glava ne dopire do poda, naslonite je na blok.

Ruke i glava trebali bi vam oblikovati stativ. Ako imate uske potkoljenice i teško se savijate prema naprijed, nastavite raditi uspravnih ruku. Držite težinu u nogama dok ravnomjerno širite tabane na podu.

Pritisnite dolje kroz pete dok povlačite unutarnju stranu bedara i kvadricepsa. Istodobno pritisnite bedra i proširite stražnji dio nogu. Otpustite glavu i vrat prema dolje, ne dopuštajući da se cijela poza sruši, baš kao što ste to učinili u Dolu psu. Uravnotežite živahnu kvalitetu nogu s tihim predavanjem u glavi kako biste pronašli ravnotežu koja vam omogućuje da ostanete u pozi, mirni i budni, do tri minute.

Na udisaju ispravite ruke, podignite prsa i ispružite prsa naprijed. Na izdisaju stavite ruke na bokove. Zatim udahnite i ustanite, hodajte nogama jedno prema drugome i odmaknite se do Tadasane.

Salamba Sirsasana (podržani stalak za glavu)

Upute ovdje namijenjene su vam da vam pomognu da nadogradite praksu na postolju na glavi koju ste već započeli s iskusnim učiteljem. Siguran postolje na glavi je važnije od trajanja poze. Ako želite dodatnu potporu, postavite strunjaču blizu ugla ili vježbajte leđima i rukama blizu zida.

Dođite na sve četiri s podlakticama na podu. S laktovima u širini ramena, spojite prste da obuhvate dlanove. Pogledajte ruke dok pritiskate rubove podlaktica i zapešća u pod. Odmaknite unutarnja ramena i trapezijske mišiće od vrata. Spustite glavu na pod, produžujući stranice vrata prema dolje. Stavite tjeme glave na pod i stražnji dio glave u šalicu dlanova. Podignite koljena i ispravite noge. Pritisnite rubove podlaktice i zapešća i podignite unutarnja ramena od ušiju.

Pomaknite gornju kralježnicu i stražnja rebra prema prednjem dijelu tijela i hodajte stopalima bliže glavi, podižući kukove. Ako ste kod zida, a gornji dio leđa počne zaokruživati ​​u zid, nastavite raditi Sirsasanu s nogama na podu. Podignite leđa od glave i vrata dok održavate težinu na rukama. Vježbajte tako nekoliko tjedana dok ne uspijete pomaknuti gornji dio leđa prema prednjem dijelu tijela. U suprotnom riskirate da se srušite u tešku i tamasičnu Sirsasanu, izlažući svoj vrat opasnosti od ozljeda.

Ako vam je gornji dio leđa podignut, a vrat vam se čini dugačkim, podignite kukove, a zatim podignite noge s poda što je nježnije moguće. Nakon što ustanete, potpuno proširite noge i posegnite kroz unutarnje rubove stopala.

Podignite ramena, lopatice i trapezijske mišiće od poda. Nastavite se protezati kroz noge kako biste u pozu unijeli osjećaj lakoće. Ako ustanovite da pretjerujete ili se urušavate, vrijeme je da se spustite. Ako se osjećate snažno i lagano, možete ostati do 5 minuta, postupno povećavajući trajanje zadržavanja do 10 minuta. Za oslobađanje vratite noge na pod, držite glavu spuštenu i odmorite se do minute u Balasani.

Nakon što završite

Daleko je bolje držati čvrstu Sirsasanu od 30 sekundi koja ima sattvinu kvalitetu lakoće i jasnoće nego trominutnu pozu koja je labava, srušena ili napeta. Nakon što ste se odmorili u Balasani, uzmite Salamba Sarvangasanu (podržani nosač na ramenu) ili jednu od njezinih varijacija, poput Setu Bandha Sarvangasana (poza u mostu) ili Viparita Karani (poza u nogama) kako biste uravnotežili stimulirajuće i kvalitete grijanja Sirsasane.

Marla Apt certificirana je viša učiteljica joge Iyengar sa sjedištem u Los Angelesu.

Preporučeno

Njegujte Ahimsu (Neštetnu) na strunjači
Učini svoju stvar: savijanje tradicije joge u skladu s tvojim modernim životom
Joga projekt boginje: meditacija u 3 koraka za nadahnuće intuicije