Iako se Trikonasana (poza trokuta) smatra početnom stajaćom pozom, nudi cjeloživotne poduke. A postavljanje glave i vrata zasigurno je visoko na listi izazova mnogih učenika.
Nelagoda u vratu u pozi trokuta
Kada ste u Trokutu, možda ćete otkriti da se vaš vrat osjeća pretjerano napeto ili stisnuto. Ili ćete možda otkriti da je gotovo nemoguće okrenuti glavu da biste pogledali gornju ruku. Obično se ti problemi mogu riješiti preciznim podešavanjem položaja glave, vrata i ramena kako bi se doveli u optimalno poravnanje. (Međutim, ako već imate ozljede vrata ili artritis, možda ćete trebati izvršiti daljnje preinake pod vodstvom iskusnog učitelja ili se obratiti liječniku.)
Ali prvo, otklonimo mišljenje da bi se vaš vrat u Trikonasani trebao osjećati opušteno. Vaša glava, na kraju krajeva, teži oko 12 kilograma. S kralježnicom paralelnom s podom, mišići na gornjoj strani vrata moraju se skupiti kako bi zadržali tu težinu na mjestu protiv gravitacije. U konačnici, Trikonasana će ojačati ove mišiće, uključujući gornji trapezius i lopaticu levatora (koji se protežu od baze lubanje i stražnjeg dijela vrata do gornje lopatice) i sternokleidomastoid (od vrha prsne kosti i unutarnjih ključnih kostiju do odmah iza uši). Ali budući da se mišići koji rade, skupljaju osjećaju zategnutima i napetima, njegovo jačanje može biti neugodno. To je osobito istinito ako ste u Trikonasana došli sa slabim mišićima bočnog vrata - što je vjerojatno, jer malo nas provodi vrijeme držeći glavu postrance izvan joge.
Ovim mišićima možete dati prednost u procesu jačanja jednostavnom izometrijskom vježbom. Dlan stavite na bočnu stranu glave, tik iznad uha, prstima usmjerenim prema gore. Pritisnite ruku uz glavu i glavu u ruku s jednakom snagom, tako da se bočni mišići skupljaju, ali glava se ne miče. Držite 20 do 30 sekundi. Učinite to nekoliko puta dnevno kako biste pripremili ove mišiće za Trokut.
Kako budete razvijali bolje poravnanje u pozi i postupno povećavali izdržljivost, vaši će mišići jačati i moći će raditi svoj posao bez prigovora. Iako snaga mišića bočnog vrata nema puno koristi za svakodnevne aktivnosti, pomaže kod bočnih poza kao što su Ardha Chandrasana (poza u pola mjeseca) i Parsvakonasana (poza u bočnom kutu). Štoviše, jačanje ovih mišića pomoći će stabilizirati vaš vrat u Sirsasani (postolje na glavi).
Poravnajte sa srednjom linijom
Iako bočni mišići vrata moraju raditi u Trikonasani, naprezanje možete smanjiti ako vrat držite u ravnini s ostatkom kralježnice i ne pokušavate odmah pogledati prema stropu. S glavom u ovom položaju možete koristiti nekoliko jednostavnih tehnika za provjeru poravnanja - prvo u orijentaciji lijevo-desno, a zatim u ravnini sprijeda-straga.
Postavite Trikonasana na desnu stranu, tako da u ogledalu možete vidjeti glavu i trup. Jednom kada ste u pozi, pogledajte ravno ispred sebe i povucite zamišljenu crtu od pupka prema gore kroz grudnu kost. Još bolje, upotrijebite spotter s dobrim okom ili pomagača s dugim tiplem ili metlom koji će vam pomoći da vidite liniju. Idealno bi bilo da se linija nastavlja od središta trupa do nosa kroz središte vašeg lica. Ako vam glava visi ispod crte, vrat će vam biti bočno savijen udesno. Ako je glava podignuta iznad nje, vrat će vam biti bočno savijen ulijevo. U svakom slučaju možete istegnuti vrat. Nakon ispravljanja položaja centriranjem glave na liniju, zamislite da kralježnicu izdužujete od zdjelice, sve do vrha kroz tjemenu, što bi trebalo pomoći u dekompresiji vrata.Lijeva i desna strana vrata trebaju biti približno jednake duljine.
Druga dimenzija poravnavanja vrata s ostatkom kralježnice uključuje orijentaciju naprijed-natrag. Mnogi ljudi obično drže glavu naprijed u svakodnevnom držanju, pa je "naprijed glava" čest problem u Trikonasani. Ovo je neusklađivanje lako ispraviti postavljajući pozu leđima prema zidu. Za Trikonasana zdesna, postavite tako da desna stražnjica lagano dodiruje zid, a desna noga i lijeva peta blizu njega. Dođi u pozu. Idealno bi bilo da vam trup i glava budu u istoj ravnini kao i noge, a ta će ravnina biti paralelna zidu. Dok vam desna stražnjica dodiruje zid, ramena, glava i lijeva ruka trebaju vam biti na nekoliko centimetara. Ako vam je glava udaljena nekoliko centimetara, ispravite položaj približavanjem stražnjeg dijela glave, iako ne nužno dodirivanjem zida.Pazite da niste pretjerali s donjim dijelom leđa; provjerite jesu li vam stražnja rebra i ramena također blizu zida.
Sad kad su vam glava i vrat poravnati s ostatkom kralježnice, pobrinimo se da krivulja vašeg vrata bude optimalna prije nego što okrenete glavu. Možete naučiti osjećati ispravnu krivulju dok ste uspravni, a zatim je ponovno pronaći dok ste bočno u pozi. Sjedeći ili stojeći, stavite dlansku stranu tri prsta preko stražnjeg dijela vrata, tik ispod baze lubanje. Spustite bradu prema prsima i trebali biste osjetiti kako vam se stražnji dio vrata izravnao, a nuhalni ligament (veliki, vrlo čvrsti ligament koji se nalazi u središtu stražnjeg dijela vrata) podiže se pod prstima. Ako vratite bradu natrag i nastavite dalje dok ne pogledate u strop, vrat će vam se hiperekstendirati i osjetit ćete kako se baza vaše lubanje steže u vrat. Položaj koji želite,i za Trikonasana i za svakodnevne aktivnosti, mekana je krivulja prema naprijed, niti ravna niti hiperextended. U uspravnom položaju brada i pogled trebaju biti u ravni. (To ćete možda morati potvrditi u zrcalu.)
Provjerite krivulju vrata
Da biste stavili ispravnu krivulju vrata u Trikonasana, vratite se na postavljanje zida i nagnite zdjelicu udesno da dođete u pozu. Produljite kralježnicu od donjeg dijela leđa prema tjemenu glave, tako da se vrat dekomprimira duž srednje linije trupa. Provjerite nalaze li se stražnji dio rebra i stražnja strana ramena blizu zida. Kako i stražnji dio glave primate prema zidu, pripazite da ne isturite bradu (na taj način hiperekstendirajući vrat) ili ne zavučete bradu u prsa (izravnavajući vrat). Provjerite krivulju lijevom rukom.
Sad ste napokon spremni okrenuti glavu i pogledati gore. Sjetite se samo toga da će vam glava biti naprijed ili će vam vrat biti bočno savijen, ravan ili prekomjerno ispružen, a rotacija vrata bit će vam ograničena ili čak bolna. Možda ćete htjeti zatražiti povratne informacije od svog učitelja ili iskusnog prijatelja kako biste bili sigurni da dok okrećete glavu ne držite bradu, ne približavate bradu prebrzo prsima ili ne naginjete glavu.
Vježbajte ispravnu rotaciju
Ako su vam pupak i grudna kost okrenuti prema podu u pozi, vrat će vam morati prenaponski dok okrećete oči da biste pogledali u strop. Možda ćete htjeti vratiti svoju Trikonasanu natrag na zid i raditi na rotaciji trupa pomicanjem lijevog struka, rebara i ramena bliže zidu. S prednjim tijelom okrenutim ravno naprijed, okretanje lica i pogled prema gore bit će samo šlag na torti.
Na kraju, riječ o tome kako lopatice mogu pridonijeti nelagodi u vratu u Trikonasani. Ako vaše svakodnevno držanje uključuje uske mišiće vrata koji drže vaše lopatice na pola do ušiju (što često prati glavu naprijed), vjerojatno ćete tu napetost unijeti u pozu.
Stanite ponovo ispred zrcala, podignite grudnu kost sa srca i opustite te lopatice niz leđa. To je ista akcija koja će vam trebati u Trikonasani, a njome se bave donji trapezni mišići na srednjem križu. U pozi - i u svakodnevnom životu - povećavajte udaljenost između ušiju i ramena s lijeve i desne strane, poput kornjače koja viri glavu iz ljuske. Vizualizirajte kako imate prekrasan dugi vrat, glatke mišiće vrata i punu slobodu okretanja glave u oba smjera. Zatim vježbajte, a može biti i vaše.
Julie Gudmestad je fizioterapeut i učiteljica joge Iyengar u Portlandu u Oregonu.
