Potpuna poza koja je prikladna za srednjoškolce bit će opisana u nastavku odjeljka Full Pose. Prvo ćemo vježbati samo položaj nogu, koji bi trebao biti dostupan najiskusnijim početnicima. (aa-KAH pah-DAH rah-JAH-cop-poh-TAHS-anna) eka = jedna pada = raja stopala ili noge = kralj kapota = golub ili golub
Poza kraljevskog goluba s jednom nogom: Upute korak po korak
Korak 1
Počnite na sve četiri, s koljenima izravno ispod bokova, a ruke malo ispred ramena. Gurnite desno koljeno prema natrag na stražnji dio desnog zapešća; istodobno kutite desnu potkoljenicu ispod trupa i dovedite desno stopalo prema prednjem dijelu lijevog koljena. Vanjska strana vaše desne potkoljenice sada će se odmarati na podu. Polako gurnite lijevu nogu unatrag, ispravljajući koljeno i spuštajući se prednjim dijelom bedra na pod. Spustite vanjsku stranu desne stražnjice na pod. Postavite desnu petu točno ispred lijevog kuka.
Korak 2
Desno koljeno može lagano kutnuti udesno, izvan linije kuka. Osvrnite se na lijevu nogu. Trebao bi se protezati ravno iz kuka (i ne smije biti pod kutom ulijevo), a lagano rotirati prema unutra, tako da njegova srednja linija pritišće pod. Izdahnite i nekoliko puta udahnite trup dolje na unutarnju desnu natkoljenicu. Ispružite ruke prema naprijed.
Više poza u pozadini
3. korak
Zatim gurnite ruke natrag prema prednjoj potkoljenici i čvrsto gurnite vrhove prstiju na pod. Podignite torzo od bedara. Produljite donji dio leđa pritiskajući trticu prema dolje i naprijed; istodobno i podignite pubis prema pupku. Zarolajte lijevu kukovnu točku prema desnoj peti i produžite lijevu prednju prepone.
Više poza za otvaranje kukova
4. korak
Ako uspijete zadržati uspravan položaj zdjelice bez potpore rukama na podu, podignite ruke na gornji rub zdjelice. Snažno pritisnite dolje. Protiv ovog pritiska podignite donji rub prsnog koša. Stražnja rebra trebala bi se podići malo brže od prednjih. Bez skraćivanja stražnjeg dijela vrata, spustite glavu unatrag. Da biste podigli prsa, gurnite vrh prsne kosti (u manubriju) ravno prema stropu.
Korak 5
Ostanite u ovom položaju minutu. Zatim, s rukama naslonjenima na pod, pažljivo gurnite lijevo koljeno prema naprijed, a zatim izdahnite i podignite gore i natrag u Adho Mukha Svanasana (pozi prema dolje okrenut prema dolje). Udahnite nekoliko puta, spustite koljena na sve četiri uz još jedan izdisaj i ponovite s obrnutim nogama u istom trajanju.
Vratite se natrag u AZ POSE FINDER
Informacije o pozi
Sanskritsko ime
Eka Pada Rajakapotasana
Razina poze
1
Kontraindikacije i oprezi
- Sakroilijakalna ozljeda
- Ozljeda gležnja
- Ozljeda koljena
- Uski kukovi ili bedra
Izmjene i rekviziti
Često je teško spustiti se s vanjske strane kuka prednje noge sve do poda. Stavite debelo presavijeni pokrivač ispod boka za potporu.
Produbite pozu
Vaš partner može vam pomoći pri podizanju ruku. Izvedite pozu prema svojim mogućnostima, bez obzira zahvaćate li ruke nogom ili remenom. Neka vaš partner stoji iza vas. Trebao bi pritisnuti ruke na vaše nadlaktice, malo iznad ramena, i podići vanjske ruke prema laktovima. Otpustite bočna rebra prema dolje, dalje od ruku. Vrhovi ramena neka budu mekani. Potpuna poza koja je prikladna za srednjoškolce bit će opisana u odjeljku Full Pose u nastavku. Prvo ćemo vježbati samo položaj nogu, koji bi trebao biti dostupan najiskusnijim početnicima.
Teraputičke primjene
- Poremećaji mokraće
Pripremne poze
- Baddha Konasana
- Bhujangasana
- Gomukhasana
- Setu Bandha
- Supta Virasana
- Supta Baddha Konasana
- Utthita Parsvakonasana
- Utthita Trikonasana
- Virasana
- Vrksasana
Poze za praćenje
Eka Pada Rajakapotasana zapravo je prva u nizu od četiri, sve teže poze Goluba. U svakoj od tri uzastopne poze prednja noga postavljena je u nešto drugačiji položaj. U drugoj varijaciji prednje stopalo stoji na podu tik ispred stražnje stražnjice, s koljenom pod uglom dobro prema peti. U trećoj varijaciji prednja noga je u Ardha Virasani, dok je u četvrtoj noga ispružena ravno prema naprijed (kao u Hanumanasani ili Majmunskoj pozi) zdjelice.
Savjet za početnike
U početku mnogi učenici koji nauče ovu pozu ne mogu lako uhvatiti stražnje stopalo izravno rukama. Uzmi remen s kopčom. Prebacite malu petlju preko stražnjeg stopala - recimo da je lijevo stopalo unatrag ispruženo - i zategnite remen oko lopte stopala. Pazite da kopča bude naslonjena na potplat. Izvedite položaj noge i položite remen na pod uz lijevu nogu. Savijte lijevo koljeno i uhvatite remen lijevom rukom. Zamahnite tom rukom gore i iznad glave, a zatim desnom rukom posegnite za leđima. Držite remen u obje ruke i pažljivo krenite rukama niz remen prema stopalu.
Prednosti
- Isteže bedra, prepone i psoas, trbuh, prsa i ramena i vrat
- Potiče trbušne organe
- Otvara ramena i prsa
Partnerstvo
Vaš partner može vam pomoći pri podizanju ruku. Izvedite pozu prema svojim mogućnostima, bez obzira zahvaćate li ruke nogom ili remenom. Neka vaš partner stoji iza vas. Trebao bi pritisnuti ruke na vaše nadlaktice, malo iznad ramena, i podići vanjske ruke prema laktovima. Otpustite bočna rebra prema dolje, dalje od ruku. Vrhovi ramena neka budu mekani. Potpuna poza koja je prikladna za srednjoškolce bit će opisana u odjeljku Full Pose u nastavku. Prvo ćemo vježbati samo položaj nogu, koji bi trebao biti dostupan najiskusnijim početnicima.
Dali si znao?
U punoj pozi najprije izvedite preliminarni položaj noge. Zatim rukama naslonjenim na pod savijte stražnje koljeno i približite stopalo što je moguće bliže vrhu glave. Udahnite, ispružite desnu ruku prema gore; zatim izdahnite, savijte lakat i ispružite ruku i uhvatite unutarnju stranu lijeve noge. Nakon nekoliko udaha, vratite se lijevom rukom i uhvatite vanjski dio stopala. Nacrtajte potplat stopala što bliže tjemenu glave. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi. Zatim otpustite stopalo, spustite nogu, izvedite 5. korak da biste promijenili položaj nogu i ponovite na drugoj strani isto vrijeme.
