Kad vježbate vješte akcije, Vishnuova poza može se osjećati opušteno i mirno kao što izgleda.
Kada je hinduističko božanstvo Lord Vishnu prikazano na tradicionalnim slikama, odmarajući se na kozmičkoj zmijskoj kauči dok sanja svijet o postojanju, izgleda mirno i bez napora ravnodušno. Kad vidite jogije kako vješto vježbaju Anantasana (ležeća poza posvećena Vishnuu), njegovu imenjačku pozu, mogli biste zamisliti da njihovo opušteno, staloženo držanje znači da je poza ležerna i lagana. Ali izgled može zavarati: Anantasana zahtijeva da uravnotežite tanku liniju boka tijela dok se jedna noga proteže do beskonačnosti. Bilo koji broj stvari može vas izvući iz ravnoteže. Ako izgubite fokus, možete se prevrnuti, podesiti vrat ili naštetiti svom ponosu. Izgubite stabilnost duž kralježnice, nagnite leđa ili zaokružite ramena i poza se sruši.
Kroz ovu vježbu otvorit ćete ramena i bokove dok stvarate duljinu trupa, ruku i nogu. Uz to, angažirat ćete svoju jezgru kako biste stabilizirali kralježnicu. Svi pokreti i radnje pomoći će vam da budete uravnoteženi u posljednjoj pozi. Ali ne zaboravite, pronalaženje ravnoteže je stalan, dinamičan proces. To je ples koji se mijenja iz trenutka u trenutak. Ostajući osjetljivi, bistri i hrabri u svim svojim pozama, možete postati svjesniji sitnih prilagodbi koje trebate napraviti da biste ostali stabilni u Anantasani. Također, treba napomenuti da gubitak ravnoteže nije loša stvar; donosi rubove krajnosti na svjetlo i pokazuje vam gdje trebate više fizičke ili mentalne podrške. A poželjno je držati se ili se mučiti kroz pozu.Sljedeće upute potaknut će vas na usklađivanje dinamičke ravnoteže; zato pustite borbu za ravnotežu i umjesto toga igrajte lagano kako biste shvatili kakva je fizička podrška potrebna za stvaranje luksuznog zavaljenog osjećaja ove poze. Kad je vaše fizičko poravnanje na mjestu, mogli biste otkriti da se počinjete otvarati čistoj, tihoj tišini Vishnuovog odmora na njegovoj kozmičkoj zmiji.
5 koraka do Anantasane
Vježbajte ovu sekvencu do kraja, uzimajući prvo Supta Padangusthasana II (Ležeća poza ruke do palca II) s lijeve strane. To će pripremiti lijevu nogu da se potpuno otvori kada legnete na desnu stranu da uđe u Anantasana. Zatim, kada otpustite Anantasana s prve strane, vratite se na početak i ponovno uvježbajte čitav slijed s druge strane.
1. Varijacija Supta Tadasana (zavaljena planinska poza)
Ovaj ležeći položaj, Supta Tadasana, olakšat će osjetiti prirodnu krivulju vaše lumbalne kralježnice (donji dio leđa), produljenje trupa i udova i angažman u vašoj jezgri. Kliznite palčevima ispod stražnjice prema stopalima kako biste ublažili sve preteže u lumbalnoj kralježnici. Istodobno, izbjegavajte pritisnuti donji dio leđa u pod. Želite zadržati prirodnu krivulju kralježnice. Savijte stopala i protežite se od stražnjice kroz pete.
Na izdisaju omekšajte sljepoočnice i opustite čeljust kako biste potaknuli osjećaj opuštenosti u cijelom tijelu. Izdahnite malo dublje dok se mišići oko trbuha ne učvrste prema pupku i dolje prema donjem dijelu leđa. Držite bokove prostirke i zarolajte vanjske rubove nadlaktica prema podu kako biste izvana rotirali nadlaktice tako da se prsa šire. Dok držite strunjaču, otpustite trapezni mišić (blizu dna vrata) dalje od ušiju.
Podignite ruke i isprepletite prste dlanovima prema stropu. Uvucite unutarnje ruke prema ramenom zglobu sve dok kost ruke čvrsto ne sjedne u ležište. Duboko izdahnite dok se trbuh ne zakači, a zatim polako počnite ispružiti ruke iznad glave. Proširite se cijelom dužinom tijela ovdje do minute, pažljivo dišući. Zatim otpustite ruke uz bokove.
2. Supta Padangusthasana II (poza u zavaljenom položaju palca palca II)
Anantasana zahtijeva da vanjski rotirate i ispružite gornju nogu - što nije lako svladati dok balansirate na boku. Da biste to učinili bez gubitka ravnoteže, dekom ćete poduprijeti nogu koja se proteže u stranu kako biste naučili kako izolirati djelovanje kuka dok ostatak tijela održavate stabilnim i stabilnim.
Postavite čvrsti kolut deke uz gornju lijevu stranu bedara i zdjelice. Savijte lijevo koljeno, omotajte remen oko stopala blizu dna nožnih prstiju i ispružite lijevu nogu prema stropu. Uzmite desnu ruku i držite vanjski rub prostirke. Izvana zakrenite desnu ruku zadržavajući neutralnu kralježnicu i zadržavajući dužinu kroz desnu stranu tijela.
Polako ispružite lijevu nogu u stranu. Deka bi trebala zahvatiti gornji dio bedra na mjestu gdje se presijecaju bedrena kost i bedreni zglob. Odmarajući nogu na pokrivač na ovaj način, vodit ćete femur da se kreće prema središtu kukove i poticati unutarnje bedro da se produlji od pubisa. Ostanite u Supta Padangusthasani do tri minute dok vježbate izoliranje pokreta i produženja lijeve noge u lijevom boku. Kad pronađete onaj slatki ritam stabilnosti koji podupire pokretljivost, zajašite struje daha i opustite sljepoočnice. Omekšajte dijafragmu i dopustite da područje trbuha i zdjelice bude gipko. Zatim podignite lijevu nogu i vratite se na Supta Tadasana.
3. Poza daske
Poza daske aktivirat će vaše mišiće trbuha i kralježnice i angažirati vašu osnovnu snagu. Kada se to izvede vješto, ova temeljna potpora omogućuje održavanje prirodnih oblina u kralježnici, što će vam pomoći da budete stabilni u Anantasani. Nakon što otpustite Supta Padangusthasana, prevrnite se na trbuh i pritisnite natrag u Balasana (Poza djeteta). Zatim se popnite na ruke i koljena i prilagodite tijelo tako da su vam ramena iznad zapešća. Odavde, ispravite noge unatrag da uđete u Plank Pozu.
Stabilizirat ćete ruke i izdužiti noge kako biste poduprli poravnanje trupa i kralježnice. Podignite unutarnju stranu bedara prema stropu i protežite se cijelom dužinom nogu od mesa stražnjice do peta. Pomaknite nadlaktice u ramene utičnice i produžite stranice prsne kosti prema bradi tako da se čini kao da prsa vučete naprijed između ruku. Oslobodite trapezni mišić dalje od ušiju da omekša vrat.
Lagano povucite stidnu kost prema pupku, a zatim prema donjem dijelu leđa. Prednji dio tijela sada bi se trebao osjećati čvrsto, poput stola koji stabilizira leđa. Zamislite da je pupak središte stola i ravnomjerno učvrstite trbušne mišiće od stidne kosti do pupka i od pupka do dijafragme. Iako je prednji dio tijela čvrst, držite trbuh dugačkim.
Produžite stražnji dio tijela, poput stolnjaka koji se prostire preko stabilnosti prednjeg tijela, dosežući stražnjicu i pete. Nastavite dizati unutarnju stranu bedara prema stropu.
Dišite glatko i ostanite u pozi do minutu. Gledajte prema naprijed nekoliko stopa ispred sebe i nastavite produžavati prsnu kost prema naprijed kako biste potaknuli otvaranje prsa.
Uz angažiranu jezgru i potpuno podržane prirodne obline kralježnice, osjetit ćete kakvu ćete stabilnost trebati replicirati dok balansirate u svom najpotpunijem izrazu konačne poze. Da biste oslobodili Plank, polako savijte laktove i lezite na pod.
4. Anantasana (ležeća poza posvećena Višnuu), priprema
Ova inačica Anantasane pomoći će vam da otvorite ramena i duboko se istegnete u boku dok se pripremate za prijelaz u punu pozu. Od ležanja na trbuhu, prevrnite se na desnu stranu.
Postavite se tako da cijela duljina vašeg tijela leži točno na rubu strunjače. Rub matice upotrijebit ćete kao vodilicu kako biste cijelu dužinu tijela zadržali u ravnoj liniji. Ispružite desnu ruku uz rub prostirke dlanom prema dolje.
Oslonite lijevu ruku na pod ispred sebe kako biste uspostavili stabilnost i pomogli vam u ravnoteži dok radite glavne akcije zahvaćanja jezgre i otvaranja ramena i bokova. Pritisnite pete od kukova kako biste potaknuli produljenje nogu.
Nacrtajte središte sakruma kako biste zaštitili stidnu kost i pomaknite stidne dijelove prema pupku kako biste učvrstili jezgru i spriječili da vas donji dio leđa prevlada. Iako će vaš trbuh biti povučen prema lumbalnoj kralježnici, izbjegavajte skraćivanje ili hvatanje trbuha i dijafragme.
Pomaknite desnu lopaticu prema prsima dok se širite po prednjem dijelu gornjeg dijela tijela. Proširite se kroz desnu bočnu stranu tijela koliko god možete, tako da se središte pazuha otvori prema podu. Ispružite ruku kroz desni kažiprst tako da osjetite da vam se trup izdužuje skroz od dna rebra. Savijte desni lakat i naslonite glavu na dlan. Savijte lijevo koljeno i stavite stopalo na pod tik ispred desnog bedra. Pritisnite lijevu nogu uz desno bedro, a zatim lijevu ruku stavite na lijevu nogu tik ispod koljena. Lagano pritisnite lijevo koljeno unatrag. Izolirajte pokret lijeve noge u lijevi kuk stabilizirajući cijelu dužinu tijela.Nacrtajte lijevi vanjski kuk naglo prema naprijed prema unutarnjem bedru kako biste pomaknuli bedrenu kost prema središtu kukove dok pritiskate koljeno unatrag.
Sada ćete angažirati trbušne mišiće kako biste održali stabilnost poravnanja i ravnoteže. Pomaknite križnu kost i lopatice prema prednjem dijelu tijela i ispružite se cijelom dužinom desne strane, od donjih rebara kroz desni lakat, a zatim od zdjelice kroz desnu nogu. Dok izdišete, povucite pupak prema lumbalnoj kralježnici. Poput pritiskanja cvijeta između dvije stranice, stražnja strana tijela i lijeva noga pritiskaju se prema središtu i pojačavaju osjećaj da se vaše tijelo izdužuje skroz od tabana desne noge do desnog lakta. Nastavite usavršavati svoje poravnavanje kako biste podržali stabilnost i duljinu koje ste uspostavili i provjerite možete li započeti s dodatnim naporima kako biste potaknuli opušteni osjećaj odmora.
5. Anantasana (ležeća poza posvećena Višnuu)
Anantasana zahtijeva potpunu pažnju kako bi održala produženost i stabilnost. Kako prelazite u punu pozu, polako započinjte i usavršavajte svoje fizičke prilagodbe i ostanite staloženi, mirni i usredotočeni.
Zagrlite lijevo koljeno blizu pazuha i kažiprstom, srednjim prstom i palcem držite palac. Izvucite vanjski kuk prema naprijed prema unutarnjem bedru i polako ispružite lijevu nogu prema stropu. Pritisnite palac na kopču i posegnite od središta kuka prema gore kroz lijevu nogu. Nastavite pružati ruku kroz desnu petu i povucite križnu kost i desnu lopaticu prema prednjem tijelu dok zatežete pupak prema kralježnici.
Uživajte u Anantasani nekoliko minuta dok pročišćavate pozu. Slijedite dah i zajašite slatki ritmični ples stabilnosti i odmora. Za oslobađanje savijte lijevu nogu, prevrnite se na leđa i započnite slijed s druge strane.
Ravnoteža je nijansirani ples koordiniranja suprotstavljenih sila tako da one rade zajedno. Budite hrabri dok istražujete rub ravnoteže britve, a opet ostanite smireni da pročistite ples. Vježbanjem, kukovi će se otvoriti, a ples će postati bez napora dok naučite stvarati stabilnost u moru promjena.
Lisa Walford certificirana je učiteljica Iyengar joge i članica osnivačica Iyengar Yoga Therapeutics Research Group.
