Spasite vrat: Vježbajte mudro kako biste spriječili bol

Sudeći prema pritužbama mojih klijenata na fizikalnoj terapiji, kronična napetost vrata moderna je američka epidemija. Čak i benigne posljedice - bolna krika u vratu, tupa glavobolja koja zrači stražnjim dijelom vaše lubanje - mogu biti neugodne. Oni ozbiljniji, poput priklještenih živaca, artritisa i oštećenih diskova, mogu biti iscrpljujuće.

Srećom, joga može učiniti čuda za probleme s vratom, istodobno poučavajući sigurnijim, zdravijim navikama držanja. Ali neke poze koje vam mogu pomoći, poput Sirsasane (postolje na glavi) i Sarvangasana (postolje na ramenu), također mogu naštetiti ako se izvedu pogrešno. Važno im je pristupiti sa znanjem pravilnog poravnanja.

Pogledajmo mišiće stražnjeg dijela vrata. Zašto uzrokuju toliko problema i kako možemo koristiti jogu kako bismo im pomogli da bolje funkcioniraju? Primarni mišići stražnjeg dijela vrata su lopatice levator, koje se protežu od vratnih (vratnih) kralješaka do svake unutarnje gornje lopatice (lopatice). Ležeći na vrhu podizača i također umetnuti na lopatice gornji su trapezasti mišići koji potječu od baze lubanje i vratnih kralješaka. Ti mišići zajedno podižu lopaticu i savijaju vrat. Levatori i trapezni mišići također pomažu u okretanju glave i bočnom savijanju vrata.

Stres zbog zauzetog načina života s rokovima, teških ljudi i nedostatka sna sigurno steže mišiće vrata i čeljusti. Stav glave prema naprijed također je faktor za mnoge ljude. Prosječna glava teži 12 do 15 kilograma; kada ta težina sjedi ispred središnje linije kralježnice, mišići na stražnjem dijelu vrata moraju jako naporno raditi kako bi držali glavu uspravljenom protiv gravitacije.

Bilo zbog stresa ili lošeg poravnanja glave i vrata, kronična zategnutost lopatica podizača i gornjeg trapeza može dovesti do značajnih bolova u vratu. Kako se mišići povlače prema dnu lubanje i gornji dio vrata, povlače se i prema lopatici. Sve to dovodi do kompresije na vratnom kralješku. Takva zategnutost i kompresija mogu dovesti do artritisa, uzrokovati živčani pritisak zbog kojeg bol zrači niz ruku i povećati vjerojatnost ozljeda vratnih mišića.

Ne šteti na strunjači

Baš kao i u medicini, i u hatha jogi je ključno pravilo "Prvo, nemoj štetiti". Ključno je izbjegavati uobičajene joga pogreške koje mogu rezultirati ozljedom vrata. Ako na jogu dođete nakon godina napetosti vrata, mišići na stražnjem dijelu vrata vjerojatno će biti prilično kratki i uski, što ograničava vašu sposobnost da glavu dovedete prema prsima. Budući da vam je potreban velik dio ove fleksije vrata kako biste napravili rame, prisiljavanje čvrstog vrata u pozi može istegnuti mišiće i ligamente. Još je gore, prisilna fleksija može uzrokovati ispupčenje diskova vratnih kralješaka ili herniju, ozbiljne ozljede zacjeljivanje koje mogu potrajati nekoliko mjeseci.

Mnogi ljudi uobičajeno zatežu mišiće vrata i ramena kada se koncentriraju, a tu je naviku lako prenijeti u jogu. To može biti osobito istinito u backbendovima. Studenti imaju tendenciju prekomjernog stezanja vrata, vireći bradu prema gore i sabijajući stražnji dio vrata. Ova akcija može rezultirati neugodnom glavoboljom nakon zavoja poput Bhujangasane (poza kobre), Salabhasane (skakavca) i Urdhva Dhanurasane (pramca okrenut prema gore). Srećom, jedan naslon zapravo izdužuje stražnji dio vrata. Izvođenje poze mosta podržano na jastucima nekoliko minuta tri ili četiri puta tjedno može vam pomoći pripremiti se za postolje na ramenima.

Dekomprimirajte vrat

Korisno je naučiti kako se opustiti, produljiti i dekomprimirati vrat prije nego što to pokušate učiniti u pozi. Evo jednostavne vježbe koja će vas pripremiti za držanje opuštenih ramena i vrata u joga pozama. U svaku ruku držite predmet težak jedan do dva kilograma, dopuštajući da težina predmeta povuče lopatice prema dolje. Pazite da se prsna kost podiže tako da se vrhovi ramena ne povlače prema dolje i naprijed, urušavajući prsa. Sada odložite predmete i provjerite možete li pronaći mišiće potrebne za povlačenje lopatica prema dolje, baš kao što su to radili i utezi.

Ti se mišići nazivaju donji trapezi. Pričvršćuju se na kralješnice srednjeg dijela leđa i ubacuju se na unutarnju granicu lopatica. Oni su mišići antagonisti gornjeg trapezija - drugim riječima, izvode suprotno - i vrlo su važni mišići u držanju tijela, pomažući podupirati kralježnicu u srednjem leđu. Na žalost, kada su donje zamke preslabe da bi se suprotstavile povlačenju jačih i čvršćih gornjih zamki, lopatice će težiti jahanju, sabijajući vrat.

Sada uzmimo ove lekcije i primijenimo ih u asani. Stanite spremnih nogu za Virabhadrasana II (Ratnik II). Podignite grudnu kost i povucite lopaticu prema dolje: Ova radnja zahtijeva oslobađanje i produljenje u gornjim zamkama te stezanje i čvrstoću u donjim zamkama. Zatim podignite ruke na bočne strane u visinu ramena okrećući dlanove prema gore. Osjetite kako okretanje dlanova prema gore pomaže spuštanju ramena i aktivira donje zamke. Zadržavajući tu akciju i položaj lopatica, okrenite dlanove prema dolje; sada imate ispravan položaj ramena i ruku za Ratnika II i mnoge druge stojeće poze.

Također je važno uključiti ovu radnju u postolje na glavi, tako da možete zaštititi vrat od kompresije. Kad ste naopako, gravitacija povlači ramena prema ušima, pa vam je potrebna dodatna svjesnost i snaga u donjim zamkama. Dok ste u stalku za glavu, neka pomoćnik stavi prst na svaku lopaticu u dnu vrata i nježno odmakne prste od poda, podižući lopatice prema bokovima. U početku možete biti dezorijentirani dok ste naopako, ali nakon što osjetite pravi smjer podizanja, lakše ćete se upustiti u donje zamke.

Prije nego što započnete raditi na postolju za glavu, trebali biste provesti barem nekoliko mjeseci radeći na raznim drugim pozama kako biste ojačali mišiće leđa i vrata i poboljšali poravnanje kralježnice. Također je dobra ideja biti jak u svim mišićima ruke i ramena prije nego što isprobate postolje na glavi. Mali vratni kralješci dizajnirani su da podnose samo težinu glave, ali kad radimo postolje na glavi, oni podržavaju gotovo punu težinu vašeg tijela. Ako niste razvili dovoljno snage u mišićima ruke i ramena da biste skinuli malo težine s glave i uravnotežili tijelo ako se malo pomakne u postolju na glavi, možete ozlijediti vrat. Često radite na prema dolje okrenutom psu i postolju kako biste izgradili snagu i izdržljivost koji će vam pomoći pripremiti se za sigurniji postolje za glavu.

Posljednja misao o postolju na glavi: Obično zakrivljeni vrat puno će lakše i sigurnije podnijeti težinu postolja na glavi od pretjerano zakrivljenog ili previše spljoštenog vrata. Da biste provjerili vlastitu krivulju vrata, stanite ispred zrcala. S normalnom krivuljom, brada bi vam trebala biti ravna, a vi biste se trebali ogledati u zrcalu. Stavite nekoliko prstiju jedne ruke preko stražnjeg dijela vrata. Tamošnja tkiva trebala bi se osjećati mekom, a vrat bi se trebao lagano zavojiti prema naprijed. Sad ispustite bradu i osjetite kako tkiva postaju tvrda i krivulja se izravnava. Zatim podignite bradu i osjetite kako se potiljak sabija.

Ako vam glava dodiruje pod u čelu s postoljem na glavi, krivulja vrata se povećava, a stražnji dio vrata se sažima. Ako je točka kontakta usmjerena prema stražnjem dijelu glave, vrat vam se izravnava. Kad napravite postolje na glavi, budite sigurni da ste usredotočeni na samu sredinu glave. Pogledajte se u ogledalo dok ste na postolju na glavi - ili neka vas pogleda učitelj - i pobrinite se da vam oči gledaju ravno ispred sebe, da vam je oblina vrata normalna, a stražnji dio vrata mekan.

Vježbanje poza u jogi uz svjesnu svjesnost poravnanja glave, vrata i ramena pomoći će vam da postupno otkažete naviku kronične napetosti vrata. Koristi za vaše zdravlje i dobrobit bit će mnogo - i vjerojatno nećete tražiti sastanak sa mnom zbog ozljede vrata povezane s jogom.

Preporučeno

Najbolje u 2016: 6 istaknutih ljepljivih prostirki
Joga starca
4 poze za prevenciju i liječenje ozljeda ramena