Ako želite da vaša joga izgradi snažne, stabilne, uravnotežene noge, važno je pravilno raditi s nogama - čak i kada ne stojite na njima.
Ako ste poput većine ljudi koji su odrasli na Zapadu, u mladosti su vas naučili ignorirati svoja stopala - samo ih trpati u cipele i zaboraviti na njih. Kao dijete naučili ste trčati, skakati i igrati se nogama umotanim u gumu i kožu. Vjerojatno ste im obraćali malo pažnje, osim ako ih ne bole - uostalom, nakon maloljetnih godina definitivno nije u redu igrati se nogama u javnosti. Stoga može biti prilično iznenađenje na prvim satovima joge kada se od vas zatraži da skinete cipele i čarape i počnete ozbiljno paziti na stopala. Možda ćete otkriti da nije tako lako izvesti naizgled jednostavne radnje koje vaš učitelj predlaže, poput ravnomjernog uravnoteženja težine na unutarnjem i vanjskom rubu stopala ili podizanja lukova. I kako to u svijetu postižete da se nožni prsti rašire?
također pogledajte: Pet koraka za poboljšanje stopala
Na tim prvim satovima joge vjerojatno ste započeli svoj posao s nogama dok ste stajali na njima. U Tadasani (planinska poza) i drugim stojećim pozama, poput Trikonasane (poza trokuta) i Virabhadrasane II (poza ratnika II), saznali ste da stopala čine osnovu poze. I dok ste napredovali u tim položajima, mišići stopala i potkoljenica možda su počeli vraćati snagu i kontrolu koju su izgubili tijekom svih tih godina nošenja cipela. Međutim, velika je vjerojatnost da ste, šireći svoj repertoar dalje od stojećih poza, ušli u naviku koju često primjećujem kod mnogih svojih učenika: ponovno zaboraviti na stopala.
Četiri osnovna pokreta stopala i gležnja
Kad pogledam skupinu učenika koja radi inverziju, s nogama koje sežu u nebo, a ne u zemlju, često vidim stopala koja izgledaju umorno, kao da ih energija poze ne dopire baš do njih. Kad studenti sjede na podu u zavojima prema naprijed, imaju tendenciju da puste noge da se razvaljaju, a tabani se malo okrenu jedni prema drugima. A kad učenik dođe u ravnotežu s jednom nogom poput Ardhe Chandrasane (poza polumjeseca) ili Virabhadrasana III (poza ratnika III), prečesto stopalo visi na kraju podignute noge poput uvenulog lista salate.
Da biste naučili kako pravilno aktivirati stopala u ovim pozama (i mnogim drugima), pomaže razumjeti četiri osnovna pokreta stopala i gležnja koji su najvažniji u jogi, bez obzira nose li stopala težinu ili ne. Te pokrete možete iskusiti dok sjedite ili stojite, a možda ćete htjeti vježbati nekoliko puta u oba položaja kako biste naučili povezivati ime s pokretom. Da bih jednostavno objasnio posljednja dva pokreta, poslužit ću se narodnim izrazima koji se odnose na kombinaciju radnji koje izvode stopalo i gležanj.
1. Plantarna fleksija gležnja događa se kad stojite na prstima. Ako sjedite s nogama ispred sebe, plantarno savijanje gležnja događa se kad uprijete prste.
2. Dorsifleksija se javlja kada stojite na petama s podignutim kuglicama stopala od poda. Ako sjedite, dorzifleksija se događa kada odgurnete pete od sebe i povučete nožne prste prema sebi.
3. Supinacija se događa kada stojite s utegom prebačenim na vanjske rubove stopala, podižući lukove i podnožje palca. Supinacija koja ne nosi težinu događa se kad sjednete s nogama ispred sebe i okrenete tabane tako da počnu biti okrenuti jedno prema drugome.
4. Do pronacije dolazi kada podižete vanjske rubove stopala dok stojite, urušavajući lukove. U sjedećim položajima pronacija se događa kada pritisnete unutarnje pete i podnožje velikih nožnih prstiju.
Trenirajte noge da drže neutralni položaj
Da biste započeli razvijati svijest u svojim nogama, sjednite na pod s obje noge ispred sebe. Neka se mišići obje noge i kukova potpuno opuste. Ako ste poput većine ljudi, noge će vam se vjerojatno ispružiti, a stopala će se odmoriti u nekom stupnju plantarne fleksije i supinacije. Ovo prirodno poravnanje pomaže vam dati proljeće koraku i apsorbira udarce kada hodate: Noga je u supinaciji dok udara o tlo, prelazi u pronaciju dok vam uzima punu težinu i vraća se u supinaciju kad stopalo napušta zemlju.
Iako je prirodno poravnanje stopala i gležnjeva izvrsno za hodanje, u većini položaja koji nemaju težinu skraćuje mišiće potkoljenice i može dovesti do prekomjernog rastezanja bočnih ligamenta gležnja, postavljajući pozornicu za uganuće gležnja. Dakle, kada niste na nogama u jogi, obično je najbolje trenirati mišiće stopala i potkoljenice da drže anatomski neutralan položaj - dakle, niti se plantarno savijate niti dorziflektirate, niti supinirate ili pronatirate - umjesto da ne podrazumijevate lakši (i lijeniji) položaj za odmor.
Pronađite neutralni položaj nogu
Da biste produbili razumijevanje neutralnog položaja, isprobajte ovaj eksperiment: Sjedeći na podu, snažno usmjerite nožne prste. Osjetit ćete istezanje vrhova stopala i gležnjeva te stiskanje stražnjih strana gležnja, tik iznad peta. Zatim snažno pritisnite pete od sebe i povucite nožne prste prema sebi. Osjetit ćete istezanje mišića potkoljenice i Ahilovih tetiva, dok će vam prednji dio gležnja biti zategnut i kratak. U idealnom neutralnom položaju - bez dorzifleksije ili plantarne fleksije - ne biste trebali osjetiti niti kompresiju niti veće istezanje na prednjoj ili stražnjoj strani gležnja.
Dalje, uravnotežimo supinaciju i pronaciju. Ako prirodno supinirate u mirovanju - većina ljudi to čini, osim ako nemaju ravna stopala - tu tendenciju možete uravnotežiti pritiskom na unutarnju petu i bazu palca. Da biste pronašli neutralno mjesto, zamislite da kuglice vaših nogu dodiruju zid i da želite da ga veliki nožni prsti dodiruju jednakim pritiskom kao i mali prsti.
Mišići pomoću kojih kontrolirate sklonost stopala da supinira su peroneus longus i peroneus brevis. Potječu iz fibule, vanjske i manje od dvije kosti potkoljenice. Ti mišići putuju niz vanjsko tele, a njihove tetive odlaze iza vanjske skočne kosti. Veći i jači od dva mišića je peroneus longus, a njegova tetiva prelazi ispod svoda stopala kako bi se pričvrstila na donju stranu luka na medijalnoj (unutarnjoj) strani. Kada se peroneus longus ugovori, pronalazi stopalo; ako stojite, pritiska bazu palca u zemlju. Ako je mišić dobro razvijen, skupljanjem stvorit će se vidljivi žlijeb na vanjskom teleću od točno ispod koljena do vanjskog gležnja.
Vježbajte nogama u zraku za bolju zakladu
Sad kad ste vidjeli i osjetili neutralni položaj, vježbajmo ga u poravnanju stopala i nogu potrebnom za inverzije. Lezite na leđa. Imajte na umu da ako dopustite nogama da se okreću izvana (kotrljaju se prema van), vaša će stopala prirodno imati tendenciju da supiniraju. Kako biste se tome suprotstavili, pritisnite noge i povucite unutarnja bedra prema podu dok koljena ne usmjeravaju ravno prema gore, a zatim se izdužite od unutarnjeg dijela bedara do unutarnjih peta i podnožja velikih nožnih prstiju. Zatim pritisnite kroz četiri kuta svake noge: podnožje palca, dno malog prsta, unutarnja peta i vanjska peta. Ako ste poput većine praktičara, morat ćete naglasiti potisak na medijalnim (nožnim) stranama kako biste uravnotežili pronaciju i supinaciju. Također, pobrinite se da se prednji i stražnji dio svakog gležnja osjećaju ravnomjerno otvorenima,bez kompresije ili istezanja ni sprijeda ni straga.
Nakon vježbanja ovih radnji ležeći na podu, primijenite ih na svojoj Sirsasani (postolje na glavi), Adho Mukha Vrksasana (stalak na rukama) i Sarvangasana (postolje na ramenu). Zamislite da crpite energiju iz svog temelja u zemlji i šaljete je kroz pozu na noge, sve do četiri ugla svake noge. Neka vaše noge i stopala izražavaju vitalnost vaše poze.
Stojeće poze poput Virabhadrasane III i Ardhe Chandrasane trebaju slične akcije u podignutoj nozi kako bi se izbjegao uvenuli izgled. Nemojte samo usmjeravati prste ili pritiskati petu; umjesto toga pritisnite ga sa sva četiri ugla stopala. Opet, da biste izbjegli supinaciju, možda ćete trebati snažnije pritisnuti unutarnju petu i bazu palca. Kao dodatna prednost slanja energije niz nogu i van potplata, kralježnica će se prirodno produžiti od podignutog stopala, pomažući u otvaranju središta vaše poze.
Obratite pažnju na petu radi boljeg balansa
Vaši sjedeći nagibi prema naprijed također imaju koristi kada se ispružite kroz noge i tabane, naglašavajući djelovanje peroneus longusa koji pritiska unutarnju petu i bazu palca. Zapamtite: Ako vam se noge iskotrljaju, stopala će supinirati, zato pripazite da pritisnete unutarnju stranu bedara dok čašice koljena ne budu usmjerene ravno prema gore; zatim produžite iz unutarnjih prepona kroz unutarnje dijelove stopala. Međutim, položaj stopala u zavojima prema naprijed trebao bi se razlikovati od položaja u inverzijama u jednom važnom pogledu: Stopalo bi trebalo biti dorsiflex tako da istegnete cijelu stražnju stranu noge.
Da biste poradili na ovoj akciji, skrenite pozornost na stražnji dio pete. Provjerite jeste li u središtu pete, nogu ne valjate ni prema van ni prema van. Zatim - opet ističući unutarnju petu kako bi stopalo bilo uravnoteženo između pronacije i supinacije - čvrsto pritisnite petu prema naprijed, tako da se Ahilova tetiva produlji i da ima manje dnevnog svjetla između tetive i poda. Ova akcija pomoći će vam da osigurate da vam savijanje prema naprijed isteže glavne mišiće teladi, gastrocnemius i soleus, kao i potkoljenice.
Nastavite vježbati kako biste poboljšali fleksibilnost i povećali mišiće
Na kraju, riječ o nožnim prstima: nikad nije kasno naučiti ih širiti. Imate mišiće na stopalima koji su dizajnirani za širenje nožnih prstiju baš kao što mišići ruku šire prste. Ako nožni prsti ostanu zalijepljeni, bez obzira koliko ih pokušavate raširiti, mišići su vjerojatno atrofirani zbog nedostatka upotrebe, a sami prsti na nogama možda su izgubili fleksibilnost.
Ako ste ovoliko uspjeli pročitati s cipelama, izujte ih. Sjedeći na bilo koji način koji vam odgovara, stavite dlan desne ruke na potplat lijeve noge. Umetnite prste između prstiju. (Krajevi prstiju su uži i pružit će se nježnije istezanje od dna prstiju.) Savijajući prste na vrhove stopala, lagano stisnite stopalo kao da je spužva, a zatim prstima stisnite prste na isti način. Ponavljajte minutu ili dvije, a zatim uklonite prste i pokušajte ponovno raširiti nožne prste.
Imajte strpljenja, čak i ako odmah ne primijetite veliku razliku. S vremenom će ova vježba početi buditi nožne prste. Zapravo, ako redovito vježbate sve pokazivače navedene u ovom članku, nožni će se prsti opustiti; poboljšat će se vaša kontrola mišića nad plantarnom fleksijom, dorzifleksijom, supinacijom i pronacijom; a vaša će stopala postati dio zdrave cjeline koja je joga poza.
