Poza izazova Kathryn Budig: Stalne podjele

Iskoristite fleksibilnost i snagu da skinete dijelove s tla i pustite ih da se vinu.

Podjele za mene prevazilaze vježbe joge. Izazivali su strah u meni još u doba mog glazbenog kazališta kada sam igrala Sally Bowles u Cabaretu  i morala sam naučiti dijeljenja kao dio rutine. Nije bilo lijepo, ali protezao sam se svaku večer (bili su to moji dani prije joge) i s vremenom je moj nastup nalikovao nečemu što je izgledalo nekako poput podjela. Srećom po mene, scena nije tražila savršenstvo.

Brzo naprijed u svoj život jogija, religiozno sam vježbao Ashtangu i Vinyasa Flow, ali zaboravio sam sve na podjele (danas poznate kao Hanumanasana) sve do kobnog dana kada sam išao na nastavu i učitelj je rekao: "Ako želite iskoristite svoj iskorak, odvažite se. " Zastao sam, razmišljao i razmišljao, možda i! Sljedeće što znate je da sam u cijelosti! Bila sam u potpunom šoku jer nisam vježbala ovu pozu. Ljepota moje spoznaje bila je u tome što mi je bavljenje cjelovitom vježbom joge pružilo alate da svoje tijelo otvorim u ovom položaju. Sve što sam trebao je vježbati  i ostati otvoren. Nikad nisam zaboravio taj trenutak ili lekciju.

Danas uklanjamo rascjepe s tla i puštamo ih da se vinu. Dijeljenje u položaju, iako je povezano s uzemljenom verzijom, zahtijeva veći angažman mišića i manje pomoći gravitacije. Zapravo smatram da su ove pripreme prilično ukusne i savršeno zagrijavanje za pokušavanje poziranja dalje od zida. Zapamtite da se ova poza ne događa ležernim zamahivanjem noge u zrak. Potrebna je savršena kombinacija fleksibilnosti i snage. Koristite ih oboje.

Korak 1:

King Arthur je ljubavna / mržnja poza. Ova priprema za Hanuman ili Standing Split izvrstan je način za otvaranje četverostrukog zgloba, fleksora kuka i zglobova. Odnesite svoju prostirku na zid i postavite lijevu potkoljenicu uz zid s koljenom nekoliko centimetara od podne daske. Nokti na nogama su uza zid. Ako imate osjetljiva koljena, slobodno stavite ručnik ispod koljena ili udvostručite strunjaču. Vodite desnu nogu prema naprijed u iskorak tako da vam se koljeno slaže preko pete. Započnite s rukama na zemlji da biste vidjeli na kojoj ste razini senzacije. Ako vam se čini sigurnim ići dublje, položite oba dlana na desni četverokut i podignite trup prema gore. Kako se kukovi i leđa približavaju zidu, držite lijevu nogu prema vanjskoj strani kuka baš poput Virasane (Hero Pose).Ako želite još senzacije, nastavite se utiskivati ​​u četverokut rukama i na kraju vratite leđa zidu. Ostavite da se vaša repna kost neutralno spusti dok se uključujete i podižete donji dio trbuha. Ova naizgled mala radnja uključuje psoas, zato polako! Ako se osjećate ekstra snažno i stabilno, pokušajte podići ruke ravno gore, a dlanovi se okreću u širini ramena.

Korak 2:

Vratite ruke na prostirku, u širini ramena. Podignite lijevo koljeno od tla i počnite se penjati po zidu loptom lijeve noge. Ovdje ne pokušavate ući u raskol, samo želite da se noga podigne. Koljeno može ostati savijeno. Zastanite kad nogu ne možete podići više. Pokušajte izravnati bokove kotrljajući lijevi kuk naprijed-dolje. Neka vaš stojeći četverokut bude angažiran.

Korak 3:

Prebacite svoju težinu u ruke držeći ruke uspravne, a gornje vanjske ruke zagrljene. Podignite desnu nogu od tla gurajući u ruke i prebacite petu na podnožje zida. Lagano uđite rukama i gurnite ih prema dolje kako biste pomaknuli gornju nogu dalje prema zidu. Tijekom ovog postupka više volim držati prste podvijenima jer mi pomaže u izravnavanju bokova. Kukovi će se htjeti rotirati izvana, pa vam uvijanje nožnih prstiju daje dodatni sok za kotrljanje kuka prema dolje i prema naprijed kako bi se izravnao s desne strane. Nevjerojatno je teško dobiti potpuno kvadrat, zato se nemojte previše forsirati, već dajte sve od sebe. Ako možete hodati rukama prema zidu, krenite!Zapamtite da prsa želite ispružiti dugo preko bedara i gurnuti u zemlju kako biste pomogli uhvatiti pridržavanje podignute noge. Nakon što ste barem 8 puta udahnuli, ispružite ruke i spustite se na koljena da se odmorite.

Korak 4:

Vježbanje uspravnih dijeljenja u sredini sobe nakon korištenja zida pomalo je iscrpljujuće, ali još uvijek prilično korisno. Počnite s prednje strane prostirke u Standing Forward Fold. Pomaknite lijevu nogu prema gore, dosežući je paralelno s tlom. Udahnite, provucite se dugo kroz prsa, izdah počnite presavijati preko stojeće noge. Sviđa mi se analogija da su vaša prsa tapkana otopljenim maslacem, a osnovna noga je zdravica. Želite ravnomjerno rasporediti maslac! U osnovi se ne radi o tome koliko se trup približava nozi, već o tome koliko dugo traje. Također volim staviti desnu podlakticu iza osnovnog teleta kako bih mi pružio veći utjecaj. Možete gurnuti tu ruku u svoje tele kako bi vam pomogao produžiti podignutu nogu. Lijeva će vam ruka ostati prizemljena u ravnini s prstima osnovne noge. Ruka je udaljenost širine kuka od desne noge.Za gornju nogu potrebna je fleksibilnost, ali više od svega trebaju angažman i snaga. Raširite nožne prste podignute noge i proširite se stražnjim dijelom kapice. Nastavite poticati unutarnju spiralu odvrćući ružičasti nožni prst natrag. Opet, vrlo je teško bokove potpuno izravnati, ali nada je da ostanete svjesni. Neka vam stojeći četverokut bude podignut i angažiran i možda podmetnite poljubac u donju potkoljenicu.

O KATHRN-u BUDIG

Kathryn Budig je učiteljica joge koja postavlja jet i podučava na mreži na Yogaglou. Stručna je stručnjakinja za jogu za časopis Žensko zdravlje, Yogi-Foodie za MindBodyGreen, kreatorica Gaiamovog DVD-a Aim True Yoga, suosnivačica Poses for Paws i autorica Rodale-ove Velike knjige o ženskom zdravlju za žene. Pratite je na Twitteru; Facebook; Instagram ili na njezinoj web stranici.

Preporučeno

Blagodati joge i meditacije za Alzheimerovu i demenciju
Održavanje kostiju snažnima uz jogu
Sjećanje na BKS Iyengar: Joan White