Poza daske: Vaša karta za moć i milost

Zaronite u osnove asane na Yoga Journal LIVE! Colorado na jedinstveno kuriranom početničkom putu s Rinom Jakubowicz. Registrirajte se sada i pridružite nam se u Coloradu od 27. rujna do 4. listopada 2015.

Daska je doista temeljna poza. Uči vas da se držite zajedno - poput čvrste drvene daske - dajući vam snagu koja vam je potrebna za složene poze i gracioznost da lako klizite kroz prijelaze između poza. Daska će vam izgraditi trbušnu snagu; možda se čak i tresete dok to vježbate. Može vam ojačati ruke i održati zglobove gipkima i zdravima. Ako vježbate ovu pozu, s vremenom će se držanje gornjeg dijela leđa i vrata poboljšati, a stvorit ćete potporu za donji dio leđa dok naučite angažirati trbušne mišiće. Ali da biste iskusili ove blagodati, važno je raditi na stvaranju dobro usklađene poze daske.

Da biste tamo stigli, upotrijebite jogijski alat samoistraživanja. Procijenite svoje uobičajene posturalne obrasce u svakodnevnom životu i počnite primjećivati ​​kako na vas utječu u Planku. Upoznavanjem uzoraka koji nisu korisni, možete primijeniti odgovarajuće principe poravnanja kako biste pomogli u promjeni tih uzoraka.

Općenito, ljudi stoje i sjede na jedan od dva načina. Jedan od načina je srušiti prsa, zaokružiti ramena i dopustiti da se glava spušta naprijed i dolje. Druga tendencija je izbacivanje rebara prema naprijed, pritisnuti prsa i ramena natrag te podići glavu prema naprijed i prema gore. Da biste istražili vlastite uzorke, sjednite na prednji rub stolice s rukama uz bok. Neka se vaša prsa sruše, a ramena zaokruže prema naprijed. Zatim učinite suprotno: Stisnite lopatice dok se prsa ne otvore. Koji se osjeća poznatijim? Dobro usklađena poza daske postići će ravnotežu između dviju krajnosti.

Ako imate tendenciju da srušite prsa i zaokružite ramena prema naprijed, pokušajte povući lopatice prema dolje i jedno prema drugome i povucite glavu u liniju s ramenima. Ako imate suprotni problem, pokušajte stvoriti više potpore za trbuh u pozi pomicanjem donjih prednjih rebara unatrag. Kad u Planku pronađete istinsko poravnanje, stvarate dugu liniju energije od vrha glave preko kukova do peta. Snažno angažirana bedra i trbuh podupiru donji dio leđa, dok opuštena ramena i otvorena prsa oslobađaju vrat. Umjesto da popustite s ruku i stopala, stabilizirate srednji dio. Osjećat ćete se snažno, ali i lagano i graciozno.

Pogledajte i Više jezgre! 11 koraka za uravnoteženje vaše Bakasane

Vježbajući Plank sa svjesnošću svojih nesvjesnih obrazaca, možete stvoriti promjene u svojoj jogi i u svom životu. Započnite s pozi, pa svojim držanjem, pa bilo čim drugim što možete zamisliti!

Savjet: Stabilizirajte

Za jači Plank zamislite da ste plesačica koju vaš partner lagano podiže u zrak. Ako ne angažirate sve mišiće, postat ćete mrtvi, a vaš će se partner boriti da zadrži vaše mlitavo tijelo. Isto je i s Plankom: Ako popustiš iz ruku, poza je borba. Umjesto toga, angažirajte svoju srž i moći ćete držati pozu lakoćom i gracioznošću.

Korak 1: Kultivirajte niz pokreta u gornjem dijelu leđa i ramenima.

Namjestite

1. Start na sve četiri.

2. Postavite ramena izravno preko ruku, a kukove izravno preko koljena.

3. Udahnite dok ispružite kralježnicu, podižući glavu i repnu kost i istežući prednje tijelo.

4. Izdahnite dok zaokružujete kralježnicu, zavlačeći glavu i rep i podižući trbuh.

5. Ponovite ove pokrete naprijed-natrag nekoliko puta.

Pročišćavanje

Sada vježbajte održavati stabilnost kukova i donjeg dijela leđa dok otvarate prsa. Započnite podizanjem donjih rebara i donjeg trbuha prema stropu. To dovodi vašu zdjelicu i donji dio leđa u stabilan položaj potreban za Plank. Neka vam donji dio leđa i trbuh budu fiksni; zatim udahnite dok podižete glavu, otvorite prsa i povlačite lopatice jedni prema drugima. Dok izdišete, zaokružite samo gornji dio leđa, raširivši lopatice. Nastavite ovu sekvencu prateći dah, održavajući stabilnost donjeg dijela leđa i bokova, dok pretjerujete u kretanju gornjim dijelom leđa. Ruke držite uspravno i održavajte stalan pritisak kroz ruke i prste. Na sljedećem udisanju zadržite položaj s potpuno raširenim prsima i nastavite disati.Nastavite dizati trbuh prema gore i unutra kako biste i dalje držali donji dio leđa i zdjelicu.

Završi

Na izdisaju gurnite ruke prema dolje i ponovno podignite gornji dio leđa, šireći lopatice dok ne pronađete dugu, uravnoteženu kralježnicu. Odmorite se u Balasani (Poza djeteta) nekoliko udaha.

Vidi također 7 koraka do učitelja Chaturanga Dandasane

Korak 2: Vježbajte držati tjelesnu težinu rukama, ramenima i temeljnim mišićima

Namjestite

1. Start na sve četiri.

2. Odmaknite se koljenima, jedno po jedno, oko stopala.

3. Spustite bokove i produžite kroz tjemenicu.

4. Pritisnite vrhove bedara prema gore, produžujući repnu kost prema koljenima. 5. Držite ruke izravno ispod ramena.

Pročišćavanje

Primijetite kako bi vam se s većom težinom u rukama tijelo počelo opuštati, stavljajući vam zamah u leđa. Uključite jezgru u potporu leđima: Podignite trbuh i uvucite donja rebra. Budite svjesni lopatica, povlačeći ih prema dolje i unutra. Snažno radite nogama, pritiskajući vrhove bedara; istodobno, nastavite istezati repnu kost prema stražnjem dijelu koljena. Proširite vrh prsne kosti prema naprijed kao da može doprijeti do tjemena. Izdišući, osjetite da se jedna dugačka linija proteže od prsne kosti preko vaše repne kosti prema stražnjim stranama koljena.

Završi

Zadržite još jedan puni dah, gradeći snagu. Odmor u dječjoj pozi.

Konačna poza: Upotrijebite cijelo tijelo u dasci

Namjestite

1. Započnite na sve četiri, sa zapešćima ispod ramena i naborima zgloba paralelno s prednjim rubom prostirke.

2. Koraknite jednom nogom ravno unatrag, uzemljujući sve prste; zatim odmaknite drugu nogu.

3. Povucite pete unatrag i učvrstite noge. Podignite kapice i pritisnite vrhove bedara prema gore. Povucite stražnju kost natrag.

4. Gurajte ruke i sve prste ravnomjerno i ravnomjerno u prostirku i ispravite ruke.

Pročišćavanje

Povucite ramena prema dolje od ušiju, produžujući vrat. Istražite poravnanje ramena i prsa. Prvo snažno gurnite ruke prema dolje i zaokružite gornji dio leđa. Zatim povucite lopatice niz leđa i nježno jedni prema drugima. Osjetite kako vam se dah pomiče u prsa kako se šire. Pritisnite bedrene kosti prema gore i produžite repnu kost natrag prema petama, zahvaćajući donji dio trbuha. Pokušajte dulji. Dođite do vrha prsne kosti i tjemena glave prema naprijed prema zidu ispred sebe.

Završi

Zadržite nekoliko udaha, puštajući da vaša svijest raste i osjećaj moći prožima cijelo vaše biće. Pritisnite natrag u pozi za pse okrenute prema dolje ili se odmorite u Pozi djeteta nekoliko udaha.

Pogledajte također 7 osnovnih poza snage za ljeto

Prilagodite se pozi daske

Isprobajte ove prilagodbe kako biste optimizirali Pozu daske za svoje tijelo:

Zapešća

Ako su vam zglobovi čvrsto ili nježni, pokušajte lagano rotirati ruke prema van. Ili pokušajte obuhvatiti ruke držeći težinu na dohvat ruke.

Laktovi

Zaštitite laktove od hiperekstendiranja pritiskajući unutarnju nadlakticu jednu od druge dok se mišići bicepsa ne zakače.

Zdjelica

Dovedite zdjelicu u poravnanje pritiskajući vrhove bedara prema gore, produžujući repnu kost natrag na zid iza vas.

Stopala

Ne zaboravite na noge. Prizemljite ravnomjerno kroz svih 10 prstiju i pritisnite sredinu peta ravno natrag na zid iza sebe.

Vrat

Ako vam je vrat zategnut, produžite ga podižući stražnji dio glave prema stropu dok se uši ne poravnaju s ramenima.

Elementi prakse

Samskara je sanskrtska riječ koja znači "subliminalni dojmovi"; to je ideja da smo naučili nesvjesne obrasce ponašanja koji se pojavljuju u našim tijelima i našim životima. Joga uči da je uočavanje vaših navika prvi korak prema promjeni. U vašoj je praksi lako uočiti napetost u džepovima i svjesno ih opustiti. Kasnije svoju novu svjesnost možete koristiti s prostirke kako biste oslobodili stisnute mišiće (i misli ili osjećaje koji ih pokreću). Vidjeti i pustiti beskorisne tjelesne i mentalne samskare sredstvo je za promjenu vaših navika.

Pogledajte video demonstraciju poze.

Annie Carpenter drži satove joge i vodi treninge učitelja u Exhale centru za sveto kretanje u Veneciji u Kaliforniji.

Preporučeno

Ishvara Pranidhana: Praksa predaje
Ublažite bol jogom za njegu stopala
Opasnost hiperekstenziranog koljena i kako ga popraviti