Meditacija 101: Naučite kako meditirati u Savasani

Pripremite se za meditaciju u prostranoj svijesti uz ovu jednostavnu rutinu kako biste uravnotežili energiju i fokus.

Meditacija može biti izazovna. Čak i nakon što ste okusili njegove blagodati i čeznuli za onim slatkim trenucima unutarnje smirenosti, jasnoće i duboke povezanosti, teško je samo sjediti. Ako ste poput većine ljudi, možda ćete shvatiti da vam se jedan dan ubrzava u budućnosti, tijelo se osjeća uznemireno i ne možete mirno sjediti, dok ste sljedeći dan toliko letargični da teško možete ostati budni . Nemojte se obeshrabriti. Odmaranje s lakoćom u meditaciji ne događa se čarobno. Ali postoji put koji će vam pomoći da stignete tamo: Dahom možete dodirnuti tok prane (životne snage) kako biste povećali, smanjili ili usredotočili svoju energiju, dovodeći vas u stanje ravnoteže i olakšavajući sjedenje s opuštenom pažnjom u meditaciji.

Prana teče duž energetskih kanala u tijelu koji se nazivaju nadi. Tri glavna nadija su sušumna, središnji kanal duž kralježnice kroz koji se uzdiže kundalini, vaša duhovna energija; i ida i pingala, koji započinju s obje strane sušumne i spiralno prema gore u obliku dvostruke zavojnice oko nje.

Vidi također Vodič za pažljivost-meditaciju

Prana se kreće dahom i umom (što uključuje vaše misli, mentalne slike i osjećaje). Promjena jednog utječe na drugo. Kroz dah možete otvoriti, regulirati i usmjeriti protok prane, što će zauzvrat stabilizirati um i tijelo za meditaciju.

Ovisno o vašem raspoloženju i razini energije, jedna od sljedećih praksi asane i pranajame može vam pomoći da prijeđete iz uznemirenosti u opuštanje, iz letargije u lakoću, iz fragmentacije u integraciju - kako biste lagano ušli u meditaciju. Naglasak u svakoj od sljedećih praksi je na povezivanju polaganih, pažljivih pokreta s dahom i stvaranju dinamičnih, tekućih prijelaza kako bi se integrirali um i tijelo. Svaka se serija ponavlja nekoliko puta, tijekom kojih se duljina izdisaja i udisaja - i stanke između njih - postupno mijenjaju.

Ponekad se trebate probuditi, a ponekad trebate smiriti. Često vam treba kombinacija energija buđenja, smirivanja i fokusiranja. Ali da biste razumjeli svoje potrebe, bitno je potrošiti neko vrijeme otkrivajući u kakvom je stanju vaša energija.

Početak meditacije: usredotočite se na to kako se osjećate

Započnite tako što ćete ležati na leđima s ispruženim nogama. Ispunite svoje tijelo sviješću, kao da čašu napunite vodom. Primijetite kako vaše tijelo reagira. Počinje li se oslobađati i opuštati ili postoji otpor? Zatvorite oči i osjetite težinu svoje lubanje i zdjelice, dodir leđa na podu. Postoje li mjesta koja se odmaknu od poda i područja koja su više u kontaktu?

Zatim mentalno skenirajte svoje tijelo jedno po jedno područje. Započnite s nožnim prstima i putujte do nogu, zdjelice, kralježnice, donjeg i gornjeg dijela leđa i ramena, a zatim prema dolje rukama i rukama, a ruke podignite do vrata i glave. Postoje li područja s nelagodom, mjesta koja se osjećaju ukočeno ili prostranije ili dijelovi koji se osjećaju toplo, hladno ili utrnulo? Neka su područja držanja toliko uobičajena da ih preskačemo ne primjećujući; neka vaša pažnja nježno tapka na tim mjestima. Dok skenirate svoje tijelo, provjerite događa li vam se tekući komentar u glavi. Pokušajte ne prosuđivati ​​ili analizirati ono što ste otkrili. Umjesto toga, jednostavno primijetite što je prisutno. Sada usmjerite fokus na središnji stup kralježnice. Zamislite široku rijeku od dna kičme do dna lubanje. Teče li rijeka slobodno? Postoje li područja na kojima je blokiran, sužen,ili stagnirao?

Zatim dovedite svoju svijest cijelom tijelu odjednom. Primijetite postoje li preostali jaki osjećaji, područja tijela koja pozivaju na pažnju. Sad dopustite da vaš um udiše. Primijetite kvalitetu, teksturu i ritam disanja. Je li kratko i usitnjeno, dugo i glatko ili negdje između? Imate li tendenciju zadržavanja daha nakon udisanja ili izdisaja? Primijetite odnos vašeg daha, tijela i misli.

Vidi također Vodič za meditaciju za početnike

Tijekom meditacije: Primijetite svoje misli

Sada provjerite tok misli koji se kreće kroz vaš um. Imate li vječni popis obveza? Ponavljate li neki razgovor ili planirate li budućnost? Razmaknete li se ili se osjećate oštro i jasno? Pokušajte ne donositi prosudbe - jednostavno promatrajte. Kako dolaze određene misli, postoji li fizički odgovor u vašem tijelu ili dahu?

Zatim stavite jednu ruku na srce. Odvojite trenutak da osjetite kako kuca vaše fizičko srce, kako vam se prsa dišu i spuštaju. Pustite da se vaša svjesnost smjesti u svoj ritam, a zatim usmjerite pažnju malo dublje, osjećajući emocionalno srce. Postoji li tuga, radost ili tjeskoba? Ne ulazite duboko u bilo koji osjećaj; samo steknite osjećaj cjelokupnog tona koji je prisutan u ovom trenutku. Zabilježite odnos između vašeg emocionalnog stanja i daha, između vaših osjećaja i vašeg fizičkog tijela.

Napokon, osjetite sve ove dimenzije odjednom: fizičku, energetsku, mentalnu i emocionalnu. Primijetite dio sebe koji promatra - vašu nepromjenjivu svijest. Sada se odmorite u ovoj prostranoj svijesti.

Zapamtite, vaša se opažanja mogu mijenjati iz dana u dan, ovisno o satu, rasporedu i svim ostalim varijablama koje utječu na vašu energiju i raspoloženje. Ako ste primijetili da vam je disanje otežano, um vam je otupio i srce teško, isprobajte energizirajuću praksu. Je li vam disanje bilo ubrzano, um vam je ubrzavao i tijelo bilo napeto? Tada bi smirivanje moglo biti najprikladnije. Osjećate se raštrkano i dezorijentirano? Praksa fokusiranja može vam pomoći da dođete u ravnotežu. Slušajte svoj um, tijelo i srce kako biste dobili smjernice o vježbama pokreta koje vas mogu dovesti u ravnotežu, spremni sjesti i privući vašu pažnju prema sebi.

Vidi također 17 poza za pripremu za svjesnu meditaciju

Janice Gates predsjednica je Međunarodnog udruženja joga terapeuta i autorica knjige Yogini: Moć žena u jogi.

Preporučeno

Važnost Mysorea i Punea u Indiji za joga lozu
Istražite svoje hamstrings: Joga poze za sva tri mišića
Anatomija 101: Slijed otvaranja kuka + balansiranje