Zašto biste trebali probati vegetarijansku ili vegansku prehranu

Kat Saks odrasla je u Montani, gdje je meso uvijek bilo na stolu. Zapravo nikada nije razmišljala da ne jede meso. No kad je započela trening joge za učitelje joge u Centru joge Laughing Lotus na Manhattanu, a njezin je instruktor spomenuo da je vegetarijanstvo jedan od načina vježbanja ahimse , jogijskog principa neškodljivosti, odlučila je isprobati za vrijeme trajanja programa. "Nisam uvjerena da ću izdržati četiri mjeseca ", priznaje ona.

Saksovo putovanje u vegetarijanstvo nije bilo bez neuspjeha. U prvih nekoliko tjedana borila se sa žudnjama, čak se jednom "poskliznula" i pojela komad piletine. No kako su mjeseci prolazili, osjećala se preobraženo. "Primijetila sam značajan pomak u raspoloženju i osjećajima te opću lakoću boravka na strunjači - osjećala sam veću fluidnost pokreta i sve je bilo samo malo lakše", kaže ona.

Gotovo dvije godine kasnije, Saks (27) je u potpunosti posvećena vegetarijanskom načinu života, u kojem su špinat, grah i žitarice poput kvinoje postali nova glavna sastojka u njezinoj prehrani. "Zaljubio sam se u njega nakon nekog vremena", kaže Saks. "U početku sam bio sumnjičav, ali praksa vjeruje."

Mnogi studenti smatraju da joga i vegetarijanstvo dobro idu zajedno; ahimsa, središnje načelo klasične joge, često se koristi kao argument protiv jedenja mesa - i, neki tvrde, protiv konzumacije bilo kakvih životinjskih proizvoda. I nisu samo jogiji ti koji se odriču mesa. Otprilike 3 posto Amerikanaca ne jede meso ili ribu (uključujući manje od 1 posto vegana, koji izbjegavaju jaja, mliječne proizvode i med), prema anketi koju je 2009. provela tvrtka Harris Interactive za neprofitnu Vegetarian Resource Group. Mnogi više nastoje jesti manje mesa. Druga anketa, provedena 2008. godine, pokazala je da je punih 10 posto Amerikanaca razmišljalo o tome da postanu vegetarijanci.

Budi promjena

Sa zdravstvenog stajališta, postoji dobar razlog za razmatranje prehrane na biljnoj bazi. Vegetarijanska prehrana povezana je s nizom zdravstvenih prednosti, uključujući niže razine kolesterola i krvnog tlaka, u usporedbi s prehranom na bazi mesa. Vegetarijanci su manje skloni raku, hipertenziji i dijabetesu tipa 2, prema Američkom udruženju dijetetičara. U prosjeku imaju i niži indeks tjelesne mase.

Čak i u gradu Chicagu, poznatom po poljskim kobasicama i talijanskim sendvičima s govedinom, vladini službenici veličaju zdravstvene blagodati jedenja manje mesa. U posljednje tri godine, Terry Mason, dr. Med., Čikaški zdravstveni povjerenik, odrekao se mesa za mjesec siječanj, potičući stanovnike da učine isto. Prošle je godine Mason, urolog koji pati od visokog kolesterola i ugrađen mu je koronarni stent 2005. godine, otišao još dalje i odrekao se mesa sedam mjeseci - i sada radi na tome da ga se zauvijek odrekne. "Usredotočit ću se na jedenje zdrave i ukusne vrste svježeg voća i povrća," kaže.

Kako raste svijest o osobnim zdravstvenim blagodatima jedenja manje mesa, tako raste i zabrinutost zbog etičkih i okolišnih implikacija prehrane na bazi mesa. Prosječni Amerikanac godišnje pojede zapanjujućih 31 kopnenu životinju i barem toliko rakova, jastoga i ribe, prema Humane Society of United States.

"Većina domaćih životinja uzgaja se na tvorničkim farmama, u industrijaliziranim velikim objektima gdje neizmjerno pate", kaže Paul Shapiro, glasnogovornik te organizacije. "U mjeri u kojoj smanjujemo konzumaciju životinja, smanjujemo ogromnu količinu patnje."

Mnogi vježbači joge to uzimaju k srcu. "Ne mogu ni zamisliti da se vratim jesti meso", kaže Diana Rein (32) koja živi u Los Angelesu i vegetarijanka je više od dvije godine. Nakon nekoliko mjeseci svakodnevnog vježbanja vinyasa joge i slušanja njezinih učitelja kako govore o ahimsi, meso je postalo neaktivno. "Nešto je kliknulo", kaže ona. "Bilo je čudno, ali od tada to ne želim."

Neki kažu da je takva promjena u svijesti o povezanosti onoga što vam je na tanjuru i njegovog utjecaja na svijet oko vas uobičajena kada se posvetite redovitoj vježbi joge. "Cilj joge je rastopiti stanje isključive, individualne stvarnosti u onu koja uključuje, ili jednu svijest", kaže učitelj joge iz Los Angelesa i bivši vedski redovnik Steve Ross. "Iz ovog nedualnog pogleda na stvari, sve je dio vas. Kad to shvatite, ne želite nauditi nijednom biću ili bilo kojem obliku."

Taj se osjećaj povezanosti često širi i na želju za brigom za okoliš, a sve je više dokaza da ono što je na drugom kraju rašlja ima dalekosežne implikacije na zdravlje planeta. Uzgoj životinja za klanje pridonosi eroziji zemljišta i zagađenju vode. I osnovno izvješće Ujedinjenih naroda iz 2006. otkrilo je da stočarstvo i uzgoj mlijeka na globalnoj razini proizvode više emisija stakleničkih plinova nego transport. Dvoje profesora inženjerstva sa Sveučilišta Carnegie Mellon izračunali su da bi osoba koja odluči jesti biljnu prehranu, a ne meso samo jedan dan u tjednu, smanjila emisiju stakleničkih plinova za isti iznos kao i 1000 milja manje godišnje. Odlazak u potpunosti veganskog bio bi ekvivalentan vožnji 8.000 milja manje godišnje.

Uravnoteženo jelo

Bez obzira želite li živjeti duže, nastojite jesti više u skladu s načelima ahimse ili se nadate olakšati svoj okolišni otisak, puno je razloga za odustajanje ili manje jesti meso. Ali također morate biti sigurni da unosite dovoljno ključnih hranjivih tvari poput proteina, željeza, kalcija i vitamina B-12.

"Odluka da budete vegetarijanac ne znači da ćete biti zdravi", kaže Keri Gans, glasnogovornica Američkog udruženja za dijete i registrirana dijetetičarka na Manhattanu. "Dolazile su mi mlade žene s opadanjem kose jer ne jedu dobro uravnoteženu vegetarijansku prehranu."

Laura Valle (37), Amerikanka koja živi u Selfkant-Höngenu u Njemačkoj i bavi se Ashtanga jogom, petljala je vegetarijanstvom u različitim dijelovima svog života iz zdravstvenih i etičkih razloga. No, čak i nakon što je 2007. potpuno prihvatila prehranu, našla se kako živi od povrća i škroba koje je pripremala, ali nije dodala ništa dodatno kako bi prilagodila svojoj novoj prehrani. Ubrzo je bila neprestano gladna i željna soli i nezdrave hrane.

"Nisam pripremala uravnoteženi obrok", kaže ona. Proučavala je prehranu za vegetarijance kroz knjige, DVD-ove i podcastove i počela dodavati cjelovite žitarice, grah i stvari poput tempeha, sojinih proteina, u svoju prehranu. "Shvatila sam da moram jesti bolji izbor hrane", kaže ona. "A onda sam se jednostavno počeo osjećati sjajno."

Otprilike u to vrijeme, napad odraslih akni doveo ju je da se također odrekne mliječnih proizvoda (za koje kaže da su očistili stanje), a ubrzo nakon toga izbacila je jaja iz prehrane kako bi postala veganka. Njezin suprug slijedio je primjere nekoliko mjeseci kasnije.

Prema Američkom dijetetskom udruženju, dobro isplanirana vegetarijanska prehrana može zadovoljiti sve vaše osnovne prehrambene potrebe bez potrebe za dodavanjem vitamina. No vaše će se potrebe razlikovati ovisno o prehrambenim navikama i specifičnim potrebama vašeg tijela. Primjerice, trudnice trebaju dodatni kalcij, proteine, folate i željezo, a djeca obično trebaju proporcionalno više kalcija od odraslih. Vegani, koji u prehranu ne unose vitamin B-12, trebali bi razmisliti o uzimanju suplementa ili jesti obogaćenu hranu, uključujući neke sojino mlijeko i žitarice.

Općenito, zdrava vegetarijanska prehrana uključivat će puno voća i povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina poput graha i tofua, kao i izvore masti zdravih za srce, poput avokada, orašastih plodova i maslinovog ulja, kaže Gans. Što god radili, meso u prehrani nemojte zamijeniti gomilastim zdjelicama maca i sira ili kriškama pizze. Uobičajene zamke za nove vegetarijance uključuju jesti previše zasićenih masnoća u obliku punomasnog sira ili nadoknađivanje ugljikohidrata s malo vlakana.

Ako u prehranu uvrstite prerađenu hranu (poput vege hamburgera ili smrznutih organskih večera), provjerite sadržaj natrija koji može biti jednako visok kao u mesnim verzijama.

Uspori

Ako još niste prešli na biljnu prehranu, ali ste znatiželjni, možda biste htjeli pokušati to probati mjesec dana, poput čikaškog doktora Masona - ili čak jedan dan u tjednu. Primjerice, bezmesni ponedjeljak, popularna inicijativa koju podupire škola za javno zdravstvo Johns Hopkins Bloomberg, nadahnjuje Amerikance da upravo to čine zbog svog zdravlja i zdravlja planeta.

Dobra vijest je da je posljednjih godina puno lakše napraviti promjenu na biljnoj prehrani. "Prije pet godina, ako ste željeli sojino mlijeko, morali ste ići u Whole Foods. Sad imate Ralph's, Albertson's i Safeway i pitaju:" Kakvu? "Kaže Nancy Berkoff, registrirani dijetetičar u Long Beachu u Kaliforniji.

Bez obzira na motivaciju, novi i nadobudni vegetarijanci trebali bi biti nježni prema sebi jer se teže odreći mesa. "Vrlo je malo ljudi koji preko noći postaju vegetarijanci. Sve ovisi o tome što su jeli za početak", kaže Berkoff. "Obično je to postupan proces."

Kad je Diana Rein, koja se školuje za učiteljicu joge, prvi put postala vegetarijanka, otkrila je da se udebljala jer je jela puno stvari kojima se ranije nije prepuštala - uključujući slatkiše i hranu od rafiniranog brašna. "Samo sam pomislila:" Ovo je vegetarijanski ", kaže ona. Međutim, s vremenom su joj se ukusi promijenili. "U početku je teško očistiti prehranu, ali kad to učinite, zaista prestajete žudjeti za ostalim stvarima za koje ste mislili da želite."

Dobivanje onoga što trebate

Prema nutricionistima je lako dobiti gotovo sve što vam treba iz biljne prehrane. Evo kako se mjere uobičajene hranjive tvari.

Protein

Proteini pružaju aminokiseline neophodne za rast i popravak tkiva. Prosječnoj Amerikanki treba oko 60 grama (g) dnevno. Muškarcima treba oko 70. Jedna šalica kuhanog graha ima oko 15 g; šalica ječma, 11 g; šalica svježeg sira ima 15 g; i šalica soje, oko 22 g. Ako svi vaši proteini potječu iz biljnih izvora, pazite da svaki dan jedete raznoliku hranu kako biste osigurali pravilnu ravnotežu aminokiselina koje vaše tijelo zahtijeva.

Željezo

Nedostatak ovog minerala ograničava isporuku kisika stanicama, što dovodi do umora i moždane magle, kao i do smanjenja imuniteta. Muškarcima je potrebno 8 miligrama (mg) dnevno, dok ženama treba 18 mg, a trudnicama 27 mg. Mnogo je biljnih mogućnosti bogatih željezom: orašasti plodovi, tofu, tamnolisna zelena i leća dobri su izvori. (Spajajući ih s hranom bogatom vitaminom C, poput rajčice, paprike i agruma, povećat će se apsorpcija željeza.) I mnoge žitarice za doručak obogaćene su njime.

Vitamin B-12

B-12 je vitalni za održavanje živčanih i crvenih krvnih stanica, a koristi se za stvaranje DNA. I muškarci i žene trebali bi dobiti 2,4 mikrograma dnevno. Iako ga ima puno u ribi, mesu, peradi, jajima i mliječnim proizvodima, nema ga u biljnoj hrani. Međutim, neke žitarice za doručak, kao što je Kashi's Heart to Heart, obogaćene su B-12. Svila i organsko sojevo mlijeko od divljeg drveta nude 50 posto preporučene dnevne vrijednosti po obroku. Njime su obogaćena i neka pića od riže i vege pljeskavice. A hranjivi kvasac za formulu za vegetarijansku formulu Red Star osigurava preporučeni dnevni unos u otprilike dvije žličice.

Kalcij

Većina vegetarijanaca u prehrani unosi sličnu količinu kalcija kao i oni koji jedu meso, ali vegani (koji ne jedu mliječne proizvode) imaju tendenciju da dobiju manje, pa bi mogli razmisliti o dodatku kako bi nadoknadili razliku. Preporučeni dnevni unos kalcija za većinu muškaraca i žena je 1.000 mg. Šalica običnog nemasnog jogurta sadrži otprilike 448 mg; šalica nemasnog mlijeka ima 316 mg. Jedna šalica zelenjave na pari s ovratnikom na pari ima 266 mg, a šalica soka naranče obogaćenog kalcijem ima 300 mg. Potražite i sojino mlijeko i tofu obogaćeno kalcijem. Što se tiče dodataka, imajte na umu da, ako nije navedeno, mnogi multi-vitamini pružaju samo malu količinu kalcija.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline važne su za zdravlje kardiovaskularnog sustava, očiju i mozga. Ali ako ne jedete ribu, u vašoj prehrani mogu biti dvije važne, eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenojska kiselina (DHA).

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje 0,3 do 0,5 grama dnevno i za muškarce i za žene. Druga važna omega-3, alfa-linolenska kiselina ili ALA, obiluje biljnim izvorima kao što su laneno sjeme, orasi, soja i ulje repice. Težite 1 do 2 grama dnevno. (Tijelo može proizvesti EPA i DHA iz vegetarijanskih izvora ALA, iako će vam trebati puno više.)

Dodaci algama daju malo DHA, pa tako i jaja kokoši hranjenih omega-3 hranom. Udovo ulje DHA 3-6-9 mješavina pruža ravnotežu vegetarijanskih omega-3 i omega-6 ulja, s DHA iz uzgajanih crveno-smeđih algi. Dobra vijest je da dok vegetarijanci koji ne jedu ribu mogu propustiti blagodati EPA u zdravlju srca, njihovo kardiovaskularno zdravlje u prosjeku je superiornije od zdravlja ljudi koji jedu meso.

Katharine Mieszkowski slobodna je književnica u Kensingtonu u Kaliforniji.

Preporučeno

Kundalini 101: Što je uopće doba vodenjaka?
Kali Mudra
Kao što se vidi na Instagramu: 10 od najekstremnijih joga poza u 2016