Stara je izreka u tibetanskom budizmu: "Znanje se mora spaliti, zabiti i prebiti kao čisto zlato. Tada se to može nositi kao ukras." Ovaj se koncept odnosi i na jogu - o jogi možete učiti od svojih učitelja, ali tek kad surađujete s vježbom, ona vremenom postane vaše duhovno "zlato". Baveći se učenjima joge na pronicljiv način, dublje ćete ući u praksu otkrivanja svog istinskog Ja. Idealno okruženje za ovaj duboki angažman je kod kuće, na vašoj joga podlozi, sam. Kada pohađate nastavu, redoslijed možda neće odgovarati vašim specifičnim potrebama, ali kod kuće naučite prilagoditi svoju praksu sebi. U samoći možete naučiti prihvaćati gdje ste otvoreni, a gdje zatvoreni. Imate slobodu nesmetano istraživati.Možete eksperimentirati s cijelim nizom senzacija i emocija koje se pojavljuju.
Pametno sekvenciranje
Eka Pada Rajakapotasana (poza jednoga kralja goluba) izvrsna je poza za samo-vježbanje jer postoji mnogo načina da se za to pripremite. Da biste stvorili sigurno i učinkovito zagrijavanje za niz ovdje predstavljenih poza, postoji nekoliko uobičajenih smjernica za kućnu praksu koje možete slijediti.
Odaberite početnu pozu koja smiruje i počet će pripremati vaše tijelo za konačnu pozu. U ovom slučaju, možda biste htjeli isprobati Virasana (Hero Pose) da oslobodi četvorke; također, akcije u trupu i bokovima odnose se na konačnu pozu. Otvarač za ramena poput Gomukhasane (poza krave) također bi bio lijep, jer gornja ruka oponaša pokret ruke u Eka Pada Rajakapotasana.
Dok sjedite u početnoj pozi, pustite da vaše disanje postane glatko i uđite u sadašnji trenutak. Postavite namjeru da se povežete s nečim većim od fizičke prakse. Zatim razmotrite radnje koje čine sastavne dijelove Eka Pada Rajakapotasane. Pripremite svoje tijelo radeći poze koje griju ramena, gornji dio leđa, bokove i prepone. Isprobajte asane koje imaju akcije i poravnanja slična onima u završnoj pozi. Dok vježbate, igrajte se s pozama i uspoređujte različite otvore za ramena i prsa koje ćete dobiti u pozama poput Salambhasane (poza skakavaca), Dhanurasane (poza luka), Adho Mukha Vrksasana (postolje za ruke) ili Pincha Mayurasana (ravnoteža podlaktice).
Dubinski istražite poze - budite fascinirani njima! - i moći ćete pristupiti Eka Pada Rajakapotasana. Nakon što se sami zagrijete, isprobajte slijed koji sam stvorio, a zatim prijeđite u postupno hlađenje po vlastitom izboru i završite s Savasana (Corpse Pose).
Za slijed koji slijedi trebat će vam stolica, blok i dvije naramenice. Također ćete morati imati otvoren um. Čak i ako ste ukočeni ili ste početnik, još uvijek postoje dijelovi poze koje možete učiniti. Na primjer, možete raditi na otvaranju gornjeg dijela leđa izvijajući naslone stolice ili možete naučiti zdjelične akcije Eka Pada Rajakapotasane vježbajući Ustrasana (Camel Pose). Ako vas poze izazivaju, razvijte stav znatiželje; tretirajte svoje vrijeme na strunjači kao da ste znanstvenik u laboratoriju i eksperimentirajte.
Prednosti:
- Otvara prsa i ramena
- Otvara bokove
- Otvara prepone
- Uzdiže duh
- Poboljšava disanje
- Jača tetive koljena
Kontraindikacije:
- Ozljeda križa
- Oštećenje sakroilijačnog zgloba
- Ozljeda sakruma
- Ozljeda ramena
- Ozljeda vrata
- Izuzetno uski bokovi
Stolac Backbend
Duboki pregibi u leđima mogu uzrokovati stezanje daha, a ako vam gornji dio leđa nije otvoren, donji dio leđa i križnica preuzet će glavni udarac vašeg savijanja. Radeći s rekvizitima, možete dobiti podršku koja će vam pomoći da se opustite i fino prilagodite disanje. Ovaj naslon za stolicu izolira gornji dio leđa, koji mora biti otvoren da biste prešli u dublje zavoje.
Postavite stolicu leđima na zid, otprilike dva metra od zida. Uzmite remen i stavite ga oko prednjih nogu stolice; trebat će vam kasnije. Sjednite unatrag na stolicu, s nogama kroz stražnji otvor. Stavite noge na zid, savijenih koljena. Stavite drugi remen u širini kukova oko srednjih bedara.
Lezite na sjedalo stolice tako da donji rubovi lopatica dodiruju prednji rub stolice. Podignite stražnji dio i proširite ih prema petama kako biste izbjegli kompresiju u lumbalnom dijelu. Sada pritisnite noge u zid i pomičite stolicu od zida dok vam noge ne budu ravne. Držeći naslon stolca, laktima pritisnite na sjedalo i dopustite da se gornji dio leđa, glava i vrat potpuno oslobode.
Nastavite pritiskati stopala u zid, naglašavajući petu i nasip palca. Ako vam bedra pritiskaju pojas, previše se okreću; zakrenite ih unutra i primijetit ćete da će se pojas olabaviti. Držite stražnje noge stolice i povucite ih da biste otvorili prsa. Lopatice i gornji dio leđa duboko uvucite u prsa.
Radite nogama: Snažno pritisnite vrhove bedara i proširite unutarnje pete do zida. Sada ispružite ruke iznad glave i zakrenite nadlaktice prema ušima. Zadržite se u ovom položaju nekoliko dugih udaha. Zatim savijte laktove i posegnite za krajevima prve trake. Uvucite laktove u ramenu; spriječite ih da se raziđu. Otvorite prsa povlačenjem ramena od ušiju i pomicanjem stražnjih rebara i lopatica u svoje tijelo. Ako trebate poduprijeti vrat, stavite blok ili neke pokrivače ispod glave.
Da biste izašli, posegnite za naslon sjedala i postavite tabane na pod. Prinesite bradu na prsa ili, ako ste iskusniji, vratite glavu unatrag. U oba slučaja uzdiže vas sanduk. Pritisnite stopala u pod, a laktovima u stolicu; udahnite i popnite se.
Ustrasana (Poza deve), varijacija
Ova varijacija zida naučit će vas da i dalje pomičete krivulju leđa prema leđima. Nekim je ljudima ovo teže od pukog vježbanja Ustrasane.
Započnite potkoljenicama na zidu, s remenom privezanim oko sredine bedara i koljenima na centimetar ili dva od zida, u širini kukova. Postavite blok između stopala tako da dodiruje velike nožne prste i unutarnje pete. Ispružite ruke ravno prema zidu, ruke rastavite u dlanove, dlanovi na zidu.
Pomaknite vanjske gležnjeve prema bloku i pritisnite unutarnje pete od njega. Ispružite velike nožne prste ravno unatrag, a sve ostale prste raširite na strunjači. Čvrsto pritisnite vrhove stopala i potkoljenice u prostirku - to je temelj vaše poze. Idealno bi bilo da između poda i potkoljenica i stopala ne bude prostora.
Odmaknite unutarnju stranu bedara od zida, a vanjske prema njemu. Učvrstite mišiće na stražnjim stranama nogu i spustite meso stražnjice od donjeg dijela leđa. Dok zavodite središte stražnjice prema zidu, odmaknite vrhove bedara od zida.
Popnite se frontalnim zdjeličnim kostima, trupom i rukama uza zid. Stvorite duljinu na svim stranama trupa. Premjestite lopatice i stražnja rebra u tijelo. Podignite prsnu kost, ali spriječite da prednja rebra strše naprijed. Kako se zdjelične kosti podižu, otpustite prednja rebra prema pupku kako biste potaknuli savijanje leđa da bude ravnomjernije u cijeloj kralježnici.
Sada savijte laktove i gurnite ruke dolje za prsa. Dlanovima pritisnite u zid i polako počnite guliti prsa sa zida. Pomaknite škrinju prema gore, a ne dalje od zida. Ostanite prisutni sa svojim temeljima: Zalijepite stopala i potkoljenice. Čelne kosti zdjelice stalno držite uz zid. Ostanite ovdje barem pet udaha.
Zatim, zadržavajući te radnje u nogama i trupu, maknite ruke sa zida i pritisnite stražnjicu dalje od lumbalnog područja. Ako uspijete dugo zadržati donji dio leđa, prošećite rukama prema stražnjem dijelu koljena. Dok okrećete bedra, zamotajte zdjelične kosti prema pupku da zadrže stražnjicu i križnu kosti širokim.
Uštedite energiju da biste pažljivo izašli iz poze: Pritisnite noge i potkoljenice, a zatim udahnite i podignite prsa da se podignu.
Kapotasana (poza goluba), varijacija
Započnite s ovom varijacijom na potkoljenicama, okrenuti prema zidu. Vaša udaljenost od zida ovisit će o vašoj fleksibilnosti i veličini. U punoj pozi ruke će se ispraviti i bit će paralelne s tlom. Postavite pojas i blok kao što ste to učinili u Ustrasani.
Dovedite ruke u položaj za molitvu, s bazom palca na dnu prsne kosti, sklopljenim prstima. Zastanite na nekoliko udaha i povežite se s osjećajima i osjećajima koji se pojavljuju. Sada pritisnite stopala i potkoljenice kako biste podigli prsa. Otvorite škrinju, popnite se po prsnoj kosti i potražite zid iza sebe. Učinite to nekoliko puta za zagrijavanje. U donjem dijelu leđa ne bi trebalo biti napetosti; držite noge aktivne.
Izvucite vanjske strane bedara i bokova prema srednjoj liniji. Primijetite kako ovo podiže srž tijela i olakšava pozu. Nastavite ovu liniju energije u svoju prsnu kost.
Držite ruke u položaju za molitvu. Ne dopuštajući laktovima da se raziđu, ispružite ruke do zida. Postavite ih u širini ramena, prstima usmjerenim prema dolje, rukama uspravnim. Ne dopustite da vam glava padne; nadlaktice držite u ravni s ušima i okrećite ih prema ušima.
Ako osjetite kompresiju u donjem dijelu leđa, izađite. To znači da vaša rebra u prsima i leđima nisu spremna za podizanje težine s lumbalne kralježnice. Pokušajte se približiti zidu i ne uzimajte ruke toliko niz zid.
Oduprite se nagonu za hvatanjem stražnjice. Okrenite noge kako biste proširili križnu kost, kao u Ustrasani.
Povećajte krivulju u gornjem dijelu leđa. Osjećajte se kao da su vam prsa ovješena o strop. Podignite stražnja rebra prema gore, jer prednja rebra omekšavaju. S podizanja stražnjih rebara, uzmite prsnu kost više i pustite glavu da se oslobodi.
Da se popnete, pritisnite potkoljenice i stopala prema dolje, podignite prsa i udahnite. Sjednite na svoj blok u Virasani. Primijetite ima li ostataka u donjem dijelu leđa od ove poze. Ako je poza pravilno izvedena - u okviru vaših osobnih fizičkih ograničenja - ne bi ih trebalo biti.
Dwi Pada Viparita Dandasana (Postava obrnutog osoblja s dvije noge), varijacija
Položaj ramena u ovoj pozi nagovještava poravnanje ramena koje ćete koristiti u Eka Pada Rajakapotasana. Ovdje ćete raditi na integriranom otvaranju ramena - bez ugrožavanja rebara i trupa. Nemojte biti opsjednuti ulaskom dublje nego što je ugodno. Umjesto toga, usredotočite se na proces širenja dahom.
Započnite tako što ćete ležati, gornjim dijelom glave dodirujući zid za prvu fazu poziranja. Stavite stopala dva centimetra ispred sjedećih kostiju. Stavite ruke ravno na pod, pored ušiju. Zakrenite bedra prema vrhu unutarnje strane bedara, a ne od koljena. Ako je tome teško pristupiti, upotrijebite remen kao u Ustrasani.
Pritisnite stopala prema dolje i podignite se u Setu Bandha Sarvangasana (Poza mosta). Držite koljena izravno na petama. Proširite stražnjicu prema stražnjem dijelu koljena. Podignite središte stražnjice. Pritisnite ruke u pod da zavoj zauzmete leđa. Nastavite podizati i otvarati škrinju.
Udahnite i dođite na vrh glave. Pomaknite zglobove, podlaktice i laktove na zid. Oblikujte pravi kut, s rukama ispod laktova i podlaktica paralelnih jedna drugoj. Podignite kosti ruku i stavite ih dublje u ramene duplje. Upotrijebite kontakt sa zidom za pomicanje stražnjih rebara u tijelo. Udahnite ovdje nekoliko puta.
Za drugu fazu poze laktove podignite na pod uza zid. Sklopite ruke tako da dno palca dodiruje zatiljak. Laktove držite u širini ramena. Pritisnite podlaktice i laktove da biste podigli prsa. Okrenite nadlaktice. Možete raditi spuštene ili podignute glave.
Oduprite se prisiljavanju prsa prema zidu. Želite visinu u prsima i dužinu između lakta i ramena. Kad su ramena otvorena, prsa će se prirodno i sigurno pomaknuti do zida.
Da se donji dio leđa ne bi zaglavio, oduprite se zadnjici prema zidu. Stvaranje prostora na stražnjem dijelu tijela važnije je od donošenja prsa do zida. Kako se stražnja rebra pomiču u prsa, stražnjica se odmiče.
Bez rušenja, vratite redoslijed obrnuto. Spustite ruke na pod. Pritisnite dolje rukama i nogama, a glavu podignite prema gore. Zataknite bradu. Spustite se polako.
Eka Pada Rajakapotasana (poza jednoga kralja goluba), varijacija)
Eka Pada Rajakapotasana estetski je prekrasna i fizički uzbudljiva. Dok radite ovu pozu, poštujte poruke svog tijela i pristupajte mu kao procesu za učenje, a ne kao cilju koji trebate postići. Dok budete radili na ovaj način, vježbat ćete vlastitu alkemiju, pretvarajući upute o asanama u jogijsko zlato.
Ako ne možete napraviti konačnu varijaciju, postoji nekoliko načina za eksperimentiranje. Možete zadržati stražnju nogu uspravno ili pritisnuti gležanj ili potkoljenicu na stolicu iza sebe. Kad vidite što vam je najizazovnije, upotrijebite to za obavještavanje o sljedećem treningu, tako da možete izgraditi pripremni niz kako biste pozi učinili pristupačnijom.
Kukove i trup držite uspravno u svim varijantama ove poze. Iskrivljenje kukova tijekom savijanja unatrag nije sigurno za donji dio leđa ili sakroilijačni zglob. Dekom možete poravnati bokove. Stavite ga ispod prednje sjedeće kosti.
Za prvu fazu poze napravite malu petlju s remenom oko lijevog gležnja; držite ga lijevom rukom. Krenite desnom nogom prema naprijed u Pozor goluba. Neka desna peta bude ispred lijeve zdjelične kosti. Desno stopalo je opušteno, nije zašiljeno ili savijeno. Koljeno bi trebalo biti malo desno od pupka.
Ispružite lijevu nogu ravno unatrag; držite stopalo u ravni s kukom. Uvijte nožne prste i podignite koljeno, odmičući ga od bedara kako biste produljili prepone. Okrenite lijevu nogu kako biste zadržali široku križnu kost; biti na sredini bedra. Pritisnite vrh stopala prema dolje kako bi koljeno bilo podignuto dok izravnavate bokove: Vratite desni kuk natrag, a lijevi kuk naprijed.
Zatim usmjerite stopalo, raširite nožne prste, posebno dječji nožni prst. Uvucite vanjski gležanj i ispružite palac ravno unatrag.
Dođite na vrh prstiju. Dovedite lijevu stranu tijela naprijed dok ramena i trup ne budu ujednačeni. Dok se utiskujete u sjedeće kosti, podignite pupak i prsnu kost. Sada ogulite kosti frontalne zdjelice prema gore i dalje od desnog bedra; ne dopustite im da koračaju naprijed. Omekšajte prednja rebra. Ako ne možete uspravno sjediti s položenom zdjelicom, upotrijebite stolicu ispred, s laktovima na sjedalu za potporu.
Dohvatite lijevu ruku prema gore dok ne postane ravna i pojas zategnut. Udahnite ovdje nekoliko puta. Držite ravnomjernu težinu u desnoj sjedećoj kosti i središtu lijeve natkoljenice.
Zatim objema rukama posegnite za remenom. Koristite pojas da biste sjeli uspravno. Kako se laktovi i ruke podižu, stražnja rebra premjestite u prsa. Podignite prsnu kost i prsa kako biste podigli pogled. Iskoristite dah za kultiviranje energije koja podiže snagu koja dolazi od otvaranja prsa i gornjeg dijela leđa. Polako se opustite iz poze.
Da biste prošli dalje, krenite u Golubu s desnom nogom prema naprijed. Podesite kukove i noge kao gore. Lijevom rukom pridržite remen, uvijen oko lijevog gležnja; držite desnu ruku dolje za potporu.
Ispružite lijevo koljeno od kuka, a zatim savijte koljeno. Držite potkoljenicu vertikalno; ne dopustite da se nagne. Usmjerite stopalo prema gore. Pritisnite sjedeći kosti i podignite trup i prsnu kost. Neka ramena budu u ravnini, čak i s prednjom stranom prostirke.
Prije nego što nastavite, udahnite i ponovno se povežite. Je li ovo koliko biste trebali ići danas? Neka vas ne nadvlada vaš ego da biste nadišli vaše sposobnosti.
Da biste nastavili dalje, uzmite remen objema rukama i savijte laktove. Spriječite laktove i okrećite nadlaktice. Pauza.
Neka vam dah bude gladak i polako hodajte rukama niz pojas, otvarajući prsa. Podignite trup i laktove. Ne žurite. Ako osjetite kako vam se dah ukočio, povucite se. Slušati. Idite samo koliko god možete i još uvijek slobodno dišite.
Gotovi ste s remenom kad se stopala i šake spoje, ali nemojte narušiti poravnanje da biste to postigli. Budite ponizni i suosjećajni sa sobom.
Ne žurite i držite ove poze koliko god vam je potrebno. Razmislite o ponavljanju svake poza ako želite ići dublje. Upotrijebite poze za hlađenje poput zavoja i okretanja prema naprijed da biste se oputili i ostavite vrijeme za dugu Savasanu (mrtvačka poza). Pronađite zadovoljstvo svojim radom. Neka se svaka negativnost ispušta uz vaše izdisaje.
