Ljeto je - i velike su šanse da ljudi iz cijele Amerike žele tonizirati trbuščiće, a svojim rutinama dodaju trbušnjake kako bi to učinili. Ali trbušnjaci sami neće dovesti do toga da balončić nestane. U stvari, oni bi mogli imati obrnuti učinak!
Da biste postigli zategnut i zdrav presjek, morate raditi s brojnim mišićima koji se obično nazivaju "jezgrom". Vaša jezgra uključuje više od trbušnih mišića. Većina vježbi koje ciljaju vaše trbušne mišiće zapravo mogu zategnuti mišiće oko trbuha na takav način da sprečavaju tonus trbuha, a ako se izvode bez odgovarajuće svjesnosti, mogu vam odgurnuti trbuh pa čak i ozlijediti leđa.
Često su psoas ti koji će izgubiti bitku izbočenja. Ključni mišić u samom središtu vaše srži, psoas je prečesto previše opterećen u ab vježbama. Najvažnije ćete imati od svog osnovnog rada ako naučite radnje koje ne samo da toniraju trbuh, već i pripitomljavaju uske dijelove tijela.
Duboki mišić
Psoas je najdublji i jedan od najvećih mišića u tijelu. Sa svake strane vaše lumbalne kralježnice pričvršćuje se na kralješke i proteže se preko zgloba kuka - poput žica violine koje se protežu od vrata preko mosta - kako bi se pričvrstili na bedrenu kost (unutarnju stranu bedara). Psoas koristite kada hodate: započinje svaki vaš korak snažnim povlačenjem noge na unutarnjoj strani bedra. Također igra presudnu ulogu u zavojima prema naprijed, radeći zajedno s trbuščićima kako bi savio kralježnicu.
Posebno važno, psoas pruža strukturnu potporu oblinama kralježnice. Zapravo, ide toliko duboko da kada ležite trbušni organi doslovno sjedaju na njega, zbog čega psoas mogu duboko utjecati na izgled vašeg trbuha. Zahvaljujući načinu na koji se psoas ugovara radi savijanja nogu prema kralježnici, gotovo je nemoguće izbjeći stezanje psoasa u bilo kojoj vježbi za trbuh. A to može predstavljati problem ako aktivno ne uključujete poze i tehnike koje oslobađaju i produžuju vaše zglobove.
Pogledajte također YOGA SHRED: Idite s protokom + pojačajte svoje psoasove
Preispitajte svoju jezgru
Oko psoa ćete pronaći ono što se najčešće naziva jezgrom - tri sloja mišića koji pružaju prijeko potrebnu kontrolu i potporu pokretima kralježnice.
Prvo, krajnji vanjski sloj sastoji se od trbuha, koji su, osim što trup premještaju u zavoje prema naprijed, također uključeni u zavoje. Rectus abdominis je najvidljiviji član. Pruža vam izgled od šest pakiranja i naglašava se u mnogim popularnim trbušnim rutinama. Rectus abdominis čini trbuh izgledom trimerom pružajući potporu trbušnim organima, a njegova aktivna funkcija je savijanje kralježnice prema naprijed. Snažno djeluje u pozama kao što je Ardha Navasana (poza pola broda) i balansima ruku kao što je Bakasana (poza ždralova).
Ostali članovi najudaljenijeg sloja su unutarnji i vanjski kosi. Oni počinju sa bočne i prednje strane tijela na rebrima i prsnoj kosti i obavijaju se oko prednjeg trupa do vaše zdjelice. Njihova je primarna funkcija izvrtanje trupa, kao i savijanje u stranu. Spajaju se s rectus abdominisom kako bi dodali snagu vašem savijanju prema naprijed. Kosi imaju zaštitnu funkciju u uvijanju: Osiguravaju ravnomjerno uvijanje kralježnice, tako da se kralješci ni na jednom mjestu ne okreću prejako i ozljeđuju intervertebralni disk. Naći ćete ih na poslu u pozama kao što su Marichyasana III i Ardha Matsyendrasana (polovični gospodar riba). Kosi kosi također imaju vježbu i istezanje u bočnim pozama sa bočnim savijanjem kao što je Utthita Trikonasana (produljena poza trokuta).
Drugi ili srednji sloj igra sasvim drugu ulogu. Podržava kralježnicu učvršćujući je, posebno kada uzimate nešto teško. Ovaj je sloj doista sustav mišića čiji je glavni član poprečni trbuh. Ti se mišići omataju oko vašeg trupa - od stražnjeg dijela lumbalne kralježnice do prednjeg dijela - pokrivajući čitav trbuh od prsne kosti do stidne kosti. Često ih se opisuje kao mišićavi steznik.
Poprečni trbuh djeluje u kombinaciji s dijafragmom i mišićima dna zdjelice kako bi stisnuo vaš trup, štiteći kralježnicu od stresnih opterećenja. Da biste osjetili kako ovaj sustav djeluje, udahnite malo i zadržite ga; napnite trbušne mišiće kao da ćete podići nešto teško i učvrstite dno zdjelice (kao da to pokušavate "zadržati" na putu do kupaonice).
Ovim se postupcima učvršćuje čitav trup, posebno podupirući vašu lumbalnu kralježnicu. Oni su na poslu bez obzira jeste li dizač utega koji gunđa tijekom teškog dizanja ili jogi koji koristi Ujjayi dah i bandhe kako bi vam ojačao srž u izazovnoj pozi. Vaš poprečni trbuh snažno djeluje u pozama kao što su Plank Pose i Chaturanga Dandasana (Poza osoblja s četveronožnim nogama).
Napokon, iako o njima možda ne mislite kao o temeljnim mišićima, sitni mišići koji fino podešavaju pokrete vaših kralješaka čine najdublji sloj. Uz te mišiće teče snažna rijeka psoasa.
Moć Psoasa
Ako je psoas poput rijeke koja teče kroz jezgru, poprečni trbuh čini čvrste obale rijeke. Oslonac poprečnog trbuha pojačava djelovanje vaših psoa. Kada ovaj korzet mišića mirno drži trup, povlačenje psoasa snažno djeluje na nogu i kuk. Ali ako je poprečni trbuh slab (ako trup nije pod pritiskom i ne drži ga poprečni trbuh), psoas će izvući vašu lumbalnu kralježnicu iz poravnanja u pretjeranu konkavnu krivulju - dok hodate, izvodite trbušne vježbe , ili čak samo stojeći ili sjedeći - dok vuče prednji dio kralješaka prema kuku.
U tome leži opasnost od mnogih temeljnih treninga: Ako su vam poprečni abdomini slabi, psoas će prejako povući kralježnicu. Primarni primjer opasnosti dolazi od izvođenja vježbi poput dizanja nogu. Poprečni trbuh trebao bi odraditi posao da vam stabilno drži kralježnicu dok vam mišići psoasa i bedara podižu i spuštaju noge. Vaš napor da održavate neutralnu krivulju kralježnice tijekom vježbe ono je što trbušnim trbuščićima vježba. Vaš se poprečni trbuh steže kako bi spriječio da vam psoas povuče leđa u pretjerani luk dok podižete i spuštate noge.
Ali vježba u osnovi slaže vaše osnovne mišiće i mišiće jedni protiv drugih. Problem je što se vaša jezgra najčešće ne podudara s kombiniranom snagom vašeg psoa i gravitacije. Krajnji rezultat je da se na vašu lumbalnu kralježnicu izvrši strašan pritisak, što uzrokuje nadoknadu donjeg dijela leđa i može dovesti do bolova u križima ili čak do ozljede.
Fizioterapeut Leon Chaitow, osteopati i viši predavač na Sveučilištu Westminster u Londonu, ističe da kada vježbate trbušnjake (podižući čitav trup do kraja i od poda), povlačenje psoasa komprimira diska između kralješaka poznatih kao L5 i S1 (mjesto gdje se lumbalna kralježnica susreće sa križom) snagom od oko 100 kilograma - ili 220 kilograma! To je prilična stisak na donjem dijelu leđa radi ravnog trbuha. Pritisak može uništiti zdravlje vašeg križa, donijeti ukočenost, grčenje mišića, pa čak i rizik od oštećenja lumbalnih diskova.
Učinak prekomjernog rada na psoasu također je posturalan. Čvrsti psoas nagnut će zdjelicu zdjelice prema naprijed, prelijevajući sadržaj trbuha preko linije struka. Rezultat? Potbelly!
Dobra vijest je da je moguće raditi na svojoj srži bez naglašavanja psoa. I nije nužno potrebno više trbušnog rada, već pametnijeg rada. Možete naučiti pripitomiti uske zglobove i podržati držanje koje je gipko i bez napetosti, dok razvijate snagu jezgre. Sve započinje učenjem dviju ključnih tehnika koje možete koristiti u svakodnevnoj jogi ili u bilo kojoj trbušnoj rutini.
Također pogledajte Joga za početnike: Izgradite snažnu jezgru pozom daske
Vrpca i patentni zatvarač
Locirajući djelovanje poprečnog trbuha u sljedećoj vježbi, možete iskusiti potporu koju daje vašoj kralježnici i oslobađanje koju pružate, i primijeniti to razumijevanje na bilo koji temeljni posao koji radite.
Lezite na leđa uspravljenih nogu, u širini bokova, koljena i nožni prsti usmjereni prema stropu. Vrhove prstiju postavite na kukove, koštane izbočine na prednjoj strani bokova najbliže površini.
Ispravnih i čvrstih nogu aktivirajte obje noge odjednom kao da ih pokušavate podići s poda. No, zapravo nemojte dizati noge s poda, jer to riskira ozljede leđa.
Prvo što ćete vjerojatno osjetiti, osim napora na bedrima, jest učvršćivanje trbuha u prostoru između točaka kukova. To učvršćivanje rezultat je vašeg angažmana poprečnog trbuha kako biste pružili potporu dok vaš psoas radi na podizanju nogu. Uključivanje poprečnog trbuha na ovaj način je poput zatezanja potezanja potezanja na par trenirki: Sužava vam struk, lagano privlačeći kukove. Također ćete primijetiti da se vaše sjedeće kosti pomiču unatrag i razdvajaju, luk u donjem dijelu leđa lagano se povećava, a bedra se bez napora zavijaju prema unutra.
Da biste poprečnom trbuhu dali potporu koja mu je potrebna, sada ćete naučiti angažirati rektus abdominis i kontrolirati nagib zdjelice. Rectus abdominis regulira nagib zdjelice kroz njezino pričvršćivanje na stidnoj kosti. Da biste ga uhvatili, jednostavno povucite trbuh ispod pupka, malo natrag prema kralježnici i prema srcu, kao da zakopčavate uske hlače. Osjetit ćete kako vam se stražnja kost izdužuje od linije struka.
Također pogledajte Siguran, jezgrovito podržani redoslijed savijanja
Svjesna jezgra
Ove dvije osnovne radnje - potezanje konopa i zatvarač - omogućuju vam rad poprečno (preko poprečnog trbuha) i uzdužno (preko rektusa abdominisa). Njihova kombinirana snaga donosi potpunu integraciju slojeva abdomena, dok istovremeno omogućuje da snaga psoasa bude usmjerena na pomicanje nogu umjesto na povlačenje lumbalne kralježnice.
Istinska sržna snaga razvija se kroz svjesnu svijest o ove dvije radnje tijekom vaše vježbe ili joge. Jednom kada pronađete ovu ravnotežu u vježbama joge, nećete ni pomisliti dodavati trbušnjake svojoj vježbi kako biste trbuh pripremili za plažu!
Temeljni slijed za ljeto
1. Supta Padangusthasana (zavaljena poza ruke do palca)
1/8Doug Keller, koji je gotovo desetljeće studirao u ašramu Siddha Yoga u Ganeshpuriju u Indiji, predaje radionice i treninge širom svijeta.
