Nedavna istraživanja sugeriraju da su joga ozljede u porastu, ali čak i najodaniji studenti među nama vježbaju samo djelić dana. Ono što radimo ostatak vremena - naše držanje i navike u kretanju - ima daleko veći utjecaj na naše zglobove, mišiće i fasciju nego naša joga praksa.
Dakle, iako bi joga mogla dobiti krivnju, ponekad je joga poza jednostavno slamka koja lomi deve, ističući dugogodišnje biomehaničke neravnoteže stvorene u našem životu na joga prostirci.
Evo četiri uobičajena posturalna uzorka na koja treba paziti, poza ili prakse u kojima bi nam mogli stvoriti povećani rizik od ozljeda i nekoliko savjeta o tome kako ponovno stvoriti ravnotežu u zahvaćenom području.
Također pogledajte Unutar moje ozljede: Putovanje učitelja joge od boli do depresije do ozdravljenja
Posturalni obrazac br. 1: Sindrom gornjeg križa i tendonitis bicepsa.
Jeste li ikad osjetili mučnu bol u prednjem dijelu glave vašeg ramena nakon nekoliko previše pozdrava sunca? To bi moglo biti povezano s uobičajenom posturalnom navikom poznatom kao sindrom gornjeg križa.
Anatomija:
Mnoge naše svakodnevne aktivnosti, uključujući vožnju i tipkanje, uključuju rad ruku ispred tijela. Ovaj obrazac nastoji skratiti i zategnuti naše prednje mišiće ramena i prsa (uključujući veliku i malu pektoralnu plus prednju deltoidnu), dok oslabljuje naše stražnje mišiće ramena i srednjeg dijela leđa (uključujući romboide, srednji trapezius i infraspinatus). Ova neravnoteža izvlači glavu nadlaktične kosti prema naprijed u svom ležištu.
Kada zauzmemo ovaj izmijenjeni položaj u pozama koje nose težinu, posebno kada su nam lakti savijeni i gravitacija pridonosi povlačenju ramena prema naprijed, skloni smo ležanju na tetivi bicepsa (tetiva duge glave biceps brachii) preko prednji dio našeg ramenog zgloba. Uz ponavljanje, dodatno opterećenje tetive moglo bi stvoriti iritaciju i upalu, što bi dovelo do gnjecave boli na prednjem dijelu našeg ramena.
Zbog ponavljanja na satovima joge, četveronožna poza osoblja (Chaturanga Dandasana) najočitija je poza koje morate biti svjesni. Ravnoteže savijenih ruku lakta također mogu biti problem, uključujući pozu vrane (Bakasana), pozu s osam kutova (Astravakrasana) i pozu skakavca ili vretenca (Maksikanagasana). Čak i bočna daska (Vasisthasana) može iritirati tetivu bicepsa ako dopustimo da se glava našeg ramena s težinom pomiče prema naprijed prema našim prsima.
Vidi također Joga anatomija: što trebate znati o ramenom pojasu
Kako smanjiti rizik od ozljede ramena:
• Omekšajte kroničnu napetost u prsima i prednjim ramenima uključivanjem aktivnih i pasivnih istezanja za ove mišiće, kao što su skromne ratničke ruke, obrnuti molitveni položaj ili ležeći ležeći u položaju T ili kaktus (možda čak i kod smotana deka ili prostirka ispod kralježnice kako biste stvorili dodatni lift za prsa).
• Probudite svoje stražnje mišiće ramena koristeći položaje ruku koji zahtijevaju aktivno povlačenje ramena ili vanjsku rotaciju, poput pozira skakavaca s varijacijama ruke T ili kaktusa.
• Razvijte središnji položaj za nošenje utega za glavu ramena u Chaturanga Dandasana širenjem ključnih kostiju i okretanjem prsne kosti prema naprijed. Ovaj će položaj biti puno lakše održavati ako ostanete viši u pozi, držeći ramena iznad visine lakta. Možete razmisliti i o tome da ponekad preskočite Chaturangu kako biste unijeli više raznolikosti u svoju jogu.
Posturalni uzorak br. 2: Sindrom donjeg križa i tetiva tetive koljena
Još jedna uobičajena joga ozljeda je bol u proksimalnoj tetivi tetiva, gdje se pričvršćuju na sjedeće kosti u dnu zdjelice. To se pojavljuje kao mučna, povlačeća bol neposredno ispod sjedećih kostiju koja se često osjeća gore nakon istezanja ili dugog sjedenja.
Anatomija:
Većina nas sate svakog dana provodi sjedeći, a naša se meka tkiva prilagođavaju toj navici. Jedna od takvih prilagodbi je uobičajeni mišićni obrazac koji se naziva sindrom donjeg križa, gdje fleksori kuka na prednjoj strani zdjelice i bedara (uključujući iliopsoas i rectus femoris) imaju tendenciju da postanu zategnuti, a ekstenzori kuka na stražnjoj strani zdjelice i bedara ( uključujući gluteus maximus i tetive koljena) imaju tendenciju slabljenja, naginjući zdjelicu prema naprijed.
U jogi često pogoršavamo ovaj obrazac istezanjem leđa daleko češće nego što ih jačamo. Prekomjerno istezanje ovih slabih mišića može nadražiti njihovo tetivno vezivanje za sjedeće kosti. Položaj ovih tetiva ispod dna zdjelice također znači da se stisnu svaki put kad sjedimo, potencijalno smanjujući njihov protok krvi i usporavajući njihovo zacjeljivanje.
Svaki put kada savijamo kukove, posebno s ravnim nogama, produljujemo tetive koljena. To čini popis joga poza da biste bili svjesni dugačke, uključujući stojeće naprijed, savijene naprijed, savijenu ruku, pozu velikog prsta (Utthita Hasta Padangusthasana), pozu piramide (Parsvottanasana), splitove (Hanumanasana), stojeće podjele (Urdhva Prasarita Eka Padasana), glava u položaju za koljeno (Janu Sirsasana), ležeća ruka u položaju za nožni palac (Supta Padangusthasana), pas okrenut prema dolje i drugi.
Također pogledajte Upoznajte svoje potkoljenice: Zašto su i snaga i duljina bitni
Kako smanjiti rizik od ozljeda tetiva:
• Usredotočite bilo koji dio tetive na mišiću na trbuhu. Ako osjetite istezanje koje vas vuče na sjednim kostima kada se istegnete, odmah se maknite od tog osjećaja savijanjem koljena ili povlačenjem iz punog opsega pokreta.
• Radite na jačanju tetiva koliko često istežete. Uključite češće varijacije poze skakavaca (Salabhasana) i Poze mosta (Setu Bandha Sarvangasana). Možete pokušati odstupiti nogama nekoliko centimetara dalje od trupa u pozi mosta kako biste istaknuli stezanje tetive umjesto kontrakcije gluteusa. Konačno, držeći bokove u ravnini s prostirkom kada podignite nogu iza sebe u Psu okrenutom prema dolje i poza za psećeg psa Balance ravnoteže naglasit će kontrakciju tetive (i gluteus maximus).
Posturalni obrazac br. 3: ozljede stražnjeg zdjelice i ozljede lumbalnog diska
Ako ste ikada imali puknuće ili izbočenje lumbalnog diska - ili ste bili jedna od 80% odraslih osoba koje su imale bilo kakve bolove u križima - sjetit ćete se kako ste živo spoznali pokrete i položaje koji vrše pritisak kralježnice i koliko se takvih pojavilo u prosječnom razredu.
Anatomija:
Naš stupac kralješka povezan je s dva pomična fasetna zgloba na stražnjem dijelu kralježnice, a međusobno ih spajaju intervertebralni diskovi na prednjoj strani kralježnice. Kad se zavalimo unatrag ili uzmemo kralježnicu u produžetak (naslon za leđa), opterećujemo fasetne zglobove; kada se nagnemo prema naprijed ili savijemo kralježnicu (u uvijenu naprijed) opterećujemo diskovima. Ako se sklopimo dublje prema naprijed, dodamo težinu posegnuvši rukama, dodamo silu smirivanja uvrtanjem kralježnice ili promijenimo položaj zdjelice sjedeći, značajno povećavamo opterećenje diskova.
Ne doživljavamo svi sindrom donjeg križa; nekima se zaginjanje na sjedalu stvara suprotan posturalni obrazac, šaljući našu zdjelicu u stražnji nagib. Izmijenjeni položaj zdjelice utječe na protok, od kojih je jedan izravnavanje prirodne krivulje u našoj lumbalnoj kralježnici, dovodeći je iz ekstenzije u lagano savijanje. To znači da u onome što doživljavamo kao svoje neutralno držanje već dodajemo dodatno opterećenje našim intervertebralnim diskovima, prije nego što se uopće počnemo savijati naprijed, dodavati težinu ili mijenjati položaj zdjelice.
U zdravim diskovima dodavanje opterećenja nije nužno loše, ali ako su naši diskovi oštećeni ili propadaju, dodatna sila koju vršimo u jogi može biti posljednja slamka koja dovodi do ozljeda diska, što uzrokuje punjenje proteina od želea poput naš disk iscuriti, potencijalno nadražujući susjedne živce, kao i smanjujući funkciju kralježnice u tom području.
Bilo koje poze ili pokreti koji opterećuju kralježnične diskove vrijedi obratiti posebnu pozornost. To uključuje nabore koji sjede naprijed poput Paschimottanasane i Poza glave do koljena (Janu Sirsasana), Twist u sjedećem položaju (Ardha Matsyendrasana), kao i joga prijelaze u i od stajanja poput onih u pozdravima sunca između Mountain Pose (Tadasana) i Stojećeg naprijed zavoja (Uttanasana) ), i između Niskog naleta i Ratnika I (Virabhadrasana I).
Pogledajte također Što trebate znati o torakalnoj kralježnici
Kako smanjiti rizik od ozljede diska:
Sveukupna tema smanjenja rizika od ozljeda je korištenje vaše joga prakse za jačanje svijesti o vašem držanju tijela. Jednom kada znate kakav je osjećaj uistinu neutralne lumbalne kralježnice i zdjelice, možete donijeti namjernu odluku hoćete li diskovima dodavati opterećenje savijanjem kralježnice, umjesto da dopustite da vaše držanje tijela donosi odluku umjesto vas.
• Koristite ogledala, fotografije, pomoć prijatelja ili taktilne povratne informacije poda, zida ili palice tipla iza vaše kralježnice, vježbajte stvaranje neutralne lumbalne kralježnice i zdjelice u različitim gravitacijskim orijentacijama. Počnite ležeći (kao u Savasani), napredujte do uspravnog stajanja (Tadasana), a zatim istražite ostale stojeće poze poput Proširenog bočnog kuta (Utthita Parsvakonasana) ili Ratnika III (Virabhadrasana III).
• Obratite posebnu pozornost na ono što je potrebno za stvaranje neutralne kralježnice i zdjelice u sjedećim pozama; to bi moglo uključivati podupiranje sjedećih kostiju na rubu pokrivača kako biste ih odmaknuli od poda i vodili zdjelicu iz stražnjeg nagiba u neutralni položaj.
• Naučite održavati neutralnu lumbalnu kralježnicu u pokretima koji opterećuju i diskove. Prijelazi između stajanja i savijanja prema naprijed i obrnuto, posebno opterećuju lumbalni dio; korištenje osnovnih mišića i nogu za dijeljenje radnog opterećenja iznimno je podrška za kralježnične diskove - korisna navika i za skidanje strunjače.
Posturalni obrazac br. 4: "tehnološki vrat" i ozljede vrata
Pametni telefoni i drugi uređaji postali su dominantan dio našeg života, ali sati provedeni gledajući dolje u zaslon mogu imati neželjene nuspojave. Nosač glave unaprijed, koji se naziva i tekstualni vrat ili tehnološki vrat, uobičajen je obrazac danas, za koji se misli da ga vodi navika da satima svakog dana gleda dolje u telefone i druge uređaje.
Pogledajte i Joga za koju znamo da vam treba: 4 pametna telefona u suprotnosti
Anatomija:
Tehnički vrat je uobičajeni scenarij kada se težina naše glave naginje prema naprijed iz svog prirodnog položaja koji nosi težinu. Kao i sve ovdje razmatrane posturalne navike, može izmijeniti biomehaničke obrasce oko kralježnice, u ovom slučaju dodatno opterećujući diskove u našoj vratnoj kralježnici. To bi mogao biti problem u bilo kojoj joga pozi, ali ulog se dramatično povećava kada dodamo tjelesnu težinu jednadžbi, kao što to činimo u određenim inverzijama, uključujući postolje na glavi (Sirsasana) i postolje na ramenima (Salamba Sarvangasana).
Dovoljno je izazovno stvoriti neutralnu kralježnicu kada svijet okrenemo naopako za postolje na glavi; izazov se uvelike povećava ako je naša percepcija neutralnosti za početak iskrivljena. Uzimanje nosača glave naprijed na postolju za glavu znači nošenje tjelesne težine na način na koji naše tijelo - uključujući naše ranjive diskove - nije osmišljeno.
Stalak na ramenu još je jedna kontroverzna poza, zauzimajući položaj glave teksta naprijed i dodajući mu tjelesnu težinu; s obzirom na to koliko je uobičajen tehnološki vrat u učenika joge, neki tvrde da terapeutske blagodati ove poze možda više neće biti vrijedne rizika da ojača postojeću disfunkciju.
Kako smanjiti rizik od ozljeda vrata:
Kao i kod nagiba stražnje zdjelice, srž prevencije ozljeda vrata je preodgoj: iznova učiti kako izgleda i osjeća neutralni položaj glave i vrata kako bismo mogli birati kada i kako opterećujemo strukture vrata, umjesto da dopustimo nesvjesno navike da to rade umjesto nas.
• Vježbajte pronalaženje i održavanje neutralne glave i vrata u različitim orijentacijama prema gravitaciji, od ležećeg položaja pomoću povratne sprege poda, do uspravnog zida iza stražnjeg dijela glave, a zatim napredujete u nepodržane položaje poput Tadasane, trokuta (Trikonasana), prema dolje Suočavanje s pozirom psa i dupina (Ardha Pincha Mayurasana).
• Ako ipak želite vježbati postolje na glavi, uložite vrijeme i trud u izgradnju poboljšane mišićne stabilnosti u ramenima, tako da (iako je neutralni položaj glave i vrata i dalje presudan) možete umjesto tereta učinkovito nositi veći dio tereta u rukama tvoja glava.
• Ako uživate vježbati postolje za ramena, eksperimentirajte sa slaganjem pokrivača ispod ramena kako biste smanjili stupanj savijanja vrata potrebnog za stvaranje ravne linije u ostatku tijela ili ostanite savijeni u bokovima kako biste mogli podržati veći dio svog tjelesnu težinu kroz ruke i ruke, a nosite manje u glavi i vratu.
Svaka tjelesna aktivnost ima svoje rizike i joga nije iznimka. Međutim, nedavni porast zabilježenih joga ozljeda možda je manje odraz prakse, a više povezan s navikama koje u nju uzimamo. Jedna od velikih blagodati vježbanja joge je prilika koju ona stvara za razmišljanje; umjesto da odustanemo od svoje prakse zbog rizika koji ona može dovesti, možemo je odlučiti koristiti kako bismo postali svjesniji svog držanja i pažljiviji u načinu na koji utječe na nas.
Također pogledajte Joga za poboljšanje držanja tijela: Samoprocjena kralježnice + Saznajte kako je zaštititi
