Anatomija 101: Shvatite sigurnost vrata u nosaču na ramenima

Kako se pripremiti za - i pravilno podupirati - podržani nosač na ramenu, za sretan, zdrav vrat.

U svjetlu o jogi, BKS Iyengar napisao je da se važnost Salambe Sarvangasane (podržani nosač na ramenu) ne može previše naglasiti. "Sarvangasana je Majka asana", napisao je. Kaže se da poza ispire limfne čvorove, pomaže u regulaciji krvnog tlaka i otkucaja srca, jača dijafragmu i rasteže mišiće prsa. Ipak, unatoč ovim blagodatima, mnogi se praktičari klone podnožja ramena.

Primarna zabrinutost je ta što ramena previše pritiska vrat ili vratnu kralježnicu, što može dovesti do ozljede. Iako postoje situacije u kojima Ramen nije izričito naznačen - recimo, ako imate visok krvni tlak; ozljeda vrata; glaukom; ili stanje vratne kralježnice, poput artritisa, reumatoidnog artritisa ili degenerativne bolesti diska - mnogi jogiji mogu sigurno pronaći utjehu i lakoću u ovoj inverziji ili njezinoj modificiranoj verziji.

Razmislite o tome na ovaj način: Većina nas može dodirnuti bradu na prsima, kao u Jalandhara Bandhi (Brada za bradu), bez nelagode i ozljeda. Međutim, kada ste u položaju savijenog vrata, a zatim dodate težinu cijelog tijela, poza može postati opasna. Ključ za sigurnost je osigurati da težinu položite na vrhove ramena i leđa nadlaktica dok ramena, bokove i noge slažete u okomitu liniju.

Anatomija vrata

Da biste to učinili, pomaže razumjeti anatomiju vrata. Vratna kralježnica sastoji se od sedam kralješaka koji se međusobno pomiču da bi se savijali (naprijed, kao i bočno u stranu), protezali i rotirali vrat. Najgornji vratni kralježak, C1, naziva se atlas; ima najveću pokretljivost za fleksiju i ekstenziju, s opsegom pokreta od oko 5 stupnjeva između nje i lubanje (zatiljka). Dodajte tome opseg kretanja kralješaka ispod C1 (C2 do C7), od kojih se svaki savija i proteže oko 1o stupnjeva, i vidjet ćete kako je vrat zapravo prilično mobilan. Iako je ova pokretljivost u redu kada sjedimo ili stojimo - samo s težinom glave na vratu - zamislite da stoji na ramenima, a sva tjelesna težina počiva na vratu u punoj fleksiji. Možete vidjeti kako bi to moglo zategnuti vratne intervertebralne ligamente. Što je više,iznenadno proklizavanje ili prevrtanje vrata vrata može odvesti izvan normalnog opsega pokreta i rezultirati ozljedama. Trik u zadržavanju glavnine tereta na ramenima (i izvan vratne kralježnice) je imati fleksibilna, otvorena ramena. Ako su savijači i aduktori ramena čvrsto stegnuti, nećete moći udobno dohvatiti ruke iza sebe, što će zauzvrat uzrokovati zaokruživanje kralježnice, urušavanje prsa i tjelesnu težinu u zatiljak . Da biste se pripremili za postolje na ramenima, prvo morate otvoriti prsa i prednja ramena, uključujući pektorale, prednje deltoide, korakobrahije (dugi, vitki mišići ramenog zgloba) i bicepse. To omogućuje da se ruke potpunije šire iza vas tijekom stalka na ramenima - zauzvrat omogućavajući rukama i laktovima da postanu poput zaustavljanja vrata,jačanje leđa i raspodjela težine na vrhove ramena i leđa nadlaktica, što olakšava opterećenje vratne kralježnice.

Pogledajte također Kako se pripremiti za (i master) pozu za rame

Upotreba podupirača u podržanom postolju na ramenu

A sada malo riječi o pokrivačima, koje mnogi učitelji joge predlažu da zaštite vrat u ramenu. Po mom mišljenju, metoda slaganja pokrivača zapravo može povećati pritisak u donjem dijelu vratne kralježnice, jer fokusira savijanje vratne kralježnice na C5 i C6 kralježaka, koji su u razini ramena kada su u položaju na ramenima. Ako se ramena, kukovi i noge ne mogu slagati u okomitoj liniji, tjelesna težina koncentrirat će se na međukralježnjačne ligamente vrata od C5 do prvih kralješaka prsne kralježnice (T1), dok C4 i više prelaze preko ruba pokrivača u neprirodnoj krivulji. Da bi to pokušali ispraviti, mnogi praktičari približavaju ramena rubu pokrivača. Međutim, ovo povećava vjerojatnost da ćete skliznuti, iznenada donoseći svoju tjelesnu težinu na potpuno savijenu vratnu kralježnicu.

Rješenje

Poduprite ramena bez pretjeranog savijanja C5 do T1. Pokušajte upotrijebiti dvije presavijene deke složene s obje strane kralježnice (kao što je prikazano gore) za potporu ramenima, što stvara kanal za vratnu kralježnicu i održava prirodnu krivulju na vratu. Ili vježbajte sa stolicom koja podupire donji dio leđa i noge (kao što je prikazano u prezentaciji dolje), što smanjuje pritisak na vratnu kralježnicu.

Rast joge zasigurno donosi povećanu svijest o mogućnosti ozljede. Naravno, izbjegavanje štete bitno je za praksu, no previše brige dovodi do strahovitog razmišljanja - a da ne spominjemo propuštanje korisnih asana. Umjesto da napuštate poze poput ramena, istražite pripremne poze poput onih koje slijede kako bi konačna poza postala strukturno zvučnija.

Kako se sigurno pripremiti za + oslonac na ramenu

Poza za lice krave

1/5

Preporučeno

Ishvara Pranidhana: Praksa predaje
Ublažite bol jogom za njegu stopala
Opasnost hiperekstenziranog koljena i kako ga popraviti