Sportaši (i oni koji nisu sportaši) imaju puno zabluda o kukovima. Ovdje su anatomija i funkcija zgloba demistificirani.
Kao učitelj joge, specijaliziran za rad sa sportašima (konkretno, Crossfit sportaši i dizači utega), provodim prilično vremena, ne samo pomažući svojim studentima da se nose s mnoštvom problema sa kukovima specifičnim za sport, već i razjašnjavajući uobičajene zablude o funkciji zgloba kuka. Nedavno sam imao privilegiju pohađati radionicu Master Series za učitelje Tiffany Cruikshank u Yoga Journal LIVE !, koja je pružila bogato znanje o radu zgloba kuka i uvelike poboljšala moje razumijevanje njegove biomehanike. Pa, što je ključno za postizanje stabilnih bokova, učinkovit iskorak i siguran, kontroliran čučanj? Tako mi je drago što ste pitali! Evo nekoliko uputa koje pomažu demistificirati anatomiju zgloba kuka i okolnih mišića.
Također pogledajte Anatomija 101: Razumijevanje kukova za izgradnju stabilnosti
Mit 1: Uski kukovi su "loši".
U usporedbi s prosječnim jogijem, mnogi su sportaši nevjerojatno stegnuti u bokovima. Ovo nije loše! Ti su zglobovi prvenstveno izgrađeni kako bi osigurali stabilnost, a svi sportaši trebaju značajnu ukočenost na ovom području kako bi spriječili neučinkovito naginjanje boka u stranu, održavali pravilno poravnanje i podržavali noge. Na primjer, trkači se oslanjaju na kombinaciju napetosti u bokovima i pokretljivosti nogu kako bi ih ekonomično pomicali naprijed. Stabilni kukovi pomažu u izbjegavanju suvišnog naprezanja zgloba koljena, koji je mnogo osjetljiviji na prekomjerne ozljede kada ne dobiva potrebnu potporu od kuka.
Također pogledajte Anatomija zgloba kuka 101: Suprotstavljanje Sit-Asani
Mit 2: Zaista moram poraditi na otvaranju bokova!
Pa ... da i ne. Iako je glavna uloga kukovnog zgloba stabilizacija, za sportaše svih vrsta neophodno je i održavati zdrav raspon pokreta. Dizači utega s vrlo uskim kukovima ne mogu ući u lijep, dubok čučanj, a trkač s pretjerano napetim bokovima završit će s kraćim korakom i postupno smanjivanjem tempa. Kao i u svemu, umjerenost je ključna: želimo postići ravnotežu između snage i fleksibilnosti koja je primjerena odabranom sportu i koja omogućuje sigurne i učinkovite obrasce kretanja.
ISTRAŽITE jogu za svoj sport
Mit 3: Jaka zadnjica = stabilni kukovi.
Prosječna osoba kada govori o svom „zadnjici“ ili „gluteusima“ obično govori o mesnatom dijelu svog plijena ili gluteus maximusu. Ovaj veliki i snažni mišić igra važnu ulogu u pomicanju kuka - on se i proteže i vanjski rotira. Međutim, za izgradnju stabilnostiu kuku moramo gledati gluteus medius, gusti mišić u obliku lepeze koji pokriva vanjsku stranu kuka, povezujući vanjski, gornji rub zdjelice (ilijačni vrh) s vrhom bedrene kosti (bedrene kosti). je mišić koji trebamo ojačati za čvrste, uravnotežene bokove. U položaju za ispadanje čvrsto zakačite kuk prednje noge prema srednjoj liniji tijela. Angažiranje gluteus mediusa integrira glavicu bedrene kosti u podnožje kuka i stabilizira zglob; obrnuto, slabost mišića rezultira iskakanjem ili opuštanjem kuka u stranu. Stoga, znak vašeg učitelja joge, "zagrlite vanjske bokove."
Također pogledajte Anatomija glute za poboljšanje vaše prakse joge
Mit 4: Zategnuti bokovi uzrokuju sve probleme.
Mnogi sportaši - posebno dizači utega, trkači i biciklisti - imaju tendenciju da budu četverodominirajući, od učestalih i ponavljajućih kretanja u sagitalnoj ravnini. Razmislite o nevjerojatnom broju puta kada trkač savija noge kako bi nogu podigao naprijed i gore, a zatim se proteže na zamah noge unatrag. Ako postoji razlika u snazi između četverokuta i gluteusa, ona će se povećavati ponavljanjem tog pokreta. A kad gluteus medius zaostaje u obavljanju svojih dužnosti, četverokuti su prisiljeni preuzeti na sebe zadatak stabilizacije kuka. To nije samo vrlo neučinkovito, već s vremenom može izvući zdjelicu iz poravnanja, istegnuti tetive koljena, iritirati IT traku i dovesti do raznih problema koji narušavaju izvedbu u donjem dijelu leđa i koljenima.
Također pogledajte Svakodnevna joga za sportaše: Restorativni otvarači kukova nakon treninga
Mit 5: Uski kukovi su snažni bokovi.
Mišić može postati stegnut zbog prekomjerne upotrebe i opetovanog stezanja (poput kvadricepsa trkača), ali na suprotnom kraju spektra, mišić također može postati zategnut zbog nedovoljne iskorištenosti i slabljenja. Cjelodnevno sjedenje za stolom, u pasivnoj fleksiji kuka, na kraju može smanjiti snagu i duljinu fleksora kuka. Tijelo se prilagođava podražaju (ili njegovom nedostatku), a savijači kuka se skraćuju i slabe. Slično tome, gluteus medius također može biti tijesan, ali slab, što pokreće čitav niz problema uslijed nedostatka stabilnosti kuka. Slabost gluteus medius osnovni je uzrok mnogih prekomjernih ozljeda kod trkača. Surova je ironija da, budući da se simptomi javljaju drugdje u tijelu - obično u IT pojasu, koljenu ili donjem dijelu leđa - slučajnom sportašu problem može biti teško odrediti.Samo ovo trebalo bi biti dovoljna motivacija za trkače, triatlonce i dizače utega da održe dobar tonus u svojim gluteus medius mišićima. Tijelo će vam zahvaliti održavanjem aktivnosti, mobilnosti i bezbolnosti u godinama koje dolaze!
DALJE 4 načina za izgradnju stabilnih bokova
O NAŠEM PISACU
Jenni Tarma je učiteljica joge iz Los Angelesa, trkačica i Crossfitter. Doista se jako voli kretati, voli podučavati jogu sportaša Crossfita, kao i voditi tradicionalne satove temeljene na vinyasi. Trenutno studira kod Sagea Rountreea kako bi dovršila svoj certifikat za jogu za sportaše. Pronađite je na Instagramu: @jennitarma i www.jennitarma.com.
