Shvatite umijeće sekvenciranja: Joga vježbe za početnike

Sekvence Asana (poza) dolaze u različitim oblicima i veličinama. Svaka suvremena škola joge, kao što su Iyengar, Viniyoga, Bikram, Ashtanga i Vinyasa, da nabrojimo nekoliko, ima svoje ideje o tome kako slijediti praksu asane. Većina sekvenci su linearne, tj. Jedno držanje slijedi drugo u logičnom koraku, krećući se od manje izazovnog ka izazovnijem i natrag do manje izazovnog. Općenito, sekvenca poput ove otvara se jednostavnim zagrijavanjem koje postavlja temu za vježbu, pojačava se do izazovnijih položaja, usporava do hlađenja i završava opuštanjem (Corpse Pose).

Ali ovo je samo jedan od načina za redoslijed. Uobičajeno se svako držanje u slijedu izvodi samo jednom, ali možete i svako držanje izvesti dva do tri puta, usredotočujući se svaki put na drugi aspekt držanja. Uzmimo, na primjer, Trikonasana (poza trokuta): Pozu možete prvo izvesti fokusirajući se na stopala ili noge, a zatim je ponoviti dok se fokusirate na kralježnicu ili ruke.

Također možete izgraditi cijelu sekvencu oko samo jednog položaja, poput Trokuta, vraćajući mu se iznova, a ostale položaje u nizu upotrijebiti za istraživanje aspekata glavnog držanja.

Evo primjera općeg linearnog slijeda (zasnovan na Iyengar tradiciji joge):

Centriranje: Započnite vježbu s jednostavnom meditacijom ili vježbom disanja (u sjedećem ili ležećem položaju) kako biste prikupili i koncentrirali svoju svijest.

Priprema:  Izvedite nekoliko jednostavnih vježbi (poput otvarača kukova ili prepona) koje zagrijavaju tijelo pripremajući se za temu ili fokus vježbe.

  • Pozdrav suncu (Surya Namaskar): Tri do deset rundi.
  • Stojeći položaji
  • Vage ruku
  • Inverzije
  • Stavovi snage trbuha i / ili ruke
  • Backbends
  • Stalak na ramenu
  • Zavoj i / ili zavoj prema naprijed
  • Mrtvačka poza (Savasana)

Naravno, potpunom slijedu vježbi poput ovog trebalo bi najmanje 90 minuta da se završi, što je vjerojatno predugo za prosječnog zaposlenog učenika. Razumnije trajanje vježbanja je oko 45 minuta. Evo dva moguća postupka - jedan za početnike i jedan za napredne početnike - koji bi se lijepo uklopili u ovaj vremenski okvir. Da biste vidjeli fotografiju ili kako biste saznali kako izvesti, produbiti ili izmijeniti navedene poze, jednostavno kliknite na imena poza za potpune upute.

Yoag slijed za početnike

Sukhasana (lagana poza)

Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenutog prema dolje)

Surya Namaskar - 3 kruga (pozdrav suncu)

Vrksasana (poza drveća)

Utthita Trikonasana (produljena poza trokuta)

Utthita Parsvakonasana (produljena poza bočnog kuta)

Dandasana (poza osoblja)

Paschimottanasana (sjedeći prednji zavoj)

Baddha Konasana (poza uvezanog kuta)

Upavistha Konasana (poza širokog kuta)

Navasana (poza broda)

Salabhasana (poza skakavca)

Setu Bandha Sarvangasana (podržana poza mosta)

Viparita Karani (poza u obliku noge)

Ležeći zaokreti

Savasana (mrtvačka poza)

Joga slijed za napredne početnike

Virasana (poza heroina ili heroina)

Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenutog prema dolje)

Surya Namaskar (Pozdrav suncu)

Vrksasana (poza drveća)

Utthita Trikonasana (produljena poza trokuta)

Utthita Parsvakonasana (produljena poza bočnog kuta)

Ardha Chandrasana (poza u polumjesecu)

Adho Mukha Vrksasana (postolje za ruke)

Ardha Navasana (poza u pola čamca)

Bhujangasana (poza kobre)

Salabhasana (poza skakavca)

Makarasana (poza krokodila)

Salamba Sarvangasana (podržani stalak na ramenu)

Baddha Konasana (poza uvezanog kuta)

Janu Sirsasana (zavoj od glave do koljena)

Paschimottanasana (sjedeći prednji zavoj)

Marichyasana III (Marichijeva poza, varijacija III)

Savasana (mrtvačka poza)

Preporučeno

Ishvara Pranidhana: Praksa predaje
Ublažite bol jogom za njegu stopala
Opasnost hiperekstenziranog koljena i kako ga popraviti