5 okretnih sjedećih prednjih zavoja

Tako ćete često u vježbama joge osjetiti želju za dubokim osjećajem, poput mačke koja luksuzira u svom jutarnjem dijelu. Parivrtta Janu Sirsasana (Revolved Poza glave koljena) jedna je od onih asana koje mogu nadahnuti ovu želju, a ako vježbate s naglaskom na istezanje, poza definitivno može pružiti veliku senzaciju. To je lijep i intenzivan bočni zavoj i preokret. Međutim, Parivrtta Janu Sirsasana nudi mnogo više od velikog dijela.

Kada prvi put počnete vježbati ovu izazovnu pozu, veći dio ekstenzije u tijelu, a time i istezanje, doživljava se uz bok trupa najbliži stropu. Strana najbliža podu ima tendenciju skupljanja. Ciljanim djelovanjem i ekstenzijom, možete produžiti bočnu stranu trupa koja je bliže podu, donoseći veću ravnomjernost na dvije strane tijela. Kada također naučite donijeti čvrstoću kukovima i potaknuti otvaranje unutarnje strane bedara i prepona, kukovima možete generirati snagu iza uvijanja, pomičući rotaciju tijela bliže kralježnici i donjem dijelu leđa. Zajedno, ove akcije donose stabilnost pozi tako da se možete proširiti i okrenuti dublje. Inače biste najvjerojatnije koristili ruke da generirate snagu uvijanja,a rotacija bi bila ograničena na gornji dio prsa i bočna rebra.

Divno je to što stabilizirajući učinak nadilazi fizički. Premještanje vaše pažnje sa želje za površnim istezanjem na unutarnje djelovanje i poravnanje ove poze pomaže vam stabilizirati um, dajući vam osjećaj smirenosti. Kad je vaša praksa usmjerena samo na istezanje, vaša vas osjetila vode na vanjsko putovanje, što djeluje uznemirujuće na um. Ali kada svoju svjesnost usmjerite na uspostavljanje ravnomjernosti trupa i zbijenosti kukova, možete početi zauzdati svoja osjetila, a um vam se prirodno smiruje kako se vaša svjesnost kreće prema unutra. Rezultat će vam omogućiti da se proširite u uzbudljivi preokret Parivrtte Janu Sirsasane sa zadovoljnijim osjećajem tišine fokusa i smirenosti.

Za početak: Pripremite se za ovu praksu zauzimanjem Adho Mukha Svanasane (poza psa okrenutog prema dolje), Uttanasane (stojeći prednji zavoj) i Supta Padangusthasana (poza zavaljena u nogu).

Slušajte: Vježbajte uz audio zapis ovog niza Master Class na mreži na yogajournal.com/livemag.

Završetak: Kad završite s glavnom sekvencom, ohladite se uz Salambu Sarvangasanu (podržani nosač na ramenu) i Viparita Karani (poza u obliku noge).

1. Utthita Parsvakonasana (produljena poza bočnog kuta)

Počet ćete produljivati ​​unutarnju stranu bedara i skupljati bokove dok naučite izduživati ​​obje strane trupa u Utthita Parsvakonasani. Iz Tadasane (planinska poza), zakoračite ili skočite noge široko raširene i ispružite ruke vodoravno, poravnavajući stopala ispod ruku. Okrenite stopala udesno i izvana zakrenite desno bedro od kuka. Zatim savijte desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.

Ispružite desno unutarnje bedro od zdjelice prema unutarnjem koljenu i držite koljeno u ravnini s desnim gležnjem. Ispružite desnu stranu trupa uz desnu nogu i stavite desnu ruku na pod iza desne noge. Podignite lijevu ruku iznad glave blizu lijevog uha. Držite lijevu nogu uspravnom i pritisnite prednji dio lijevog bedra unatrag dok gurate vanjski rub lijeve pete u pod.

Ugovor od desnog vanjskog koljena do desnog vanjskog kuka. Ova kontrakcija desnog vanjskog kuka ključ je uspostavljanja stabilnosti i otvorenosti zdjelice tijekom ovog slijeda. Držite lijevu nogu ravnom i pritisnite je natrag dok pomičete desni vanjski kuk i stražnjicu naprijed kako biste otvorili i produžili unutarnju stranu bedra prema koljenu.

Ispružite lijeva bočna rebra kroz lijevu ruku i provjerite možete li produljiti desnu stranu trupa. Otpustite desnu stražnjicu prema podu dok ispružate desna donja rebra prema desnom pazuhu kako biste stvorili više prostora uz desnu stranu struka i rebara tako da se desna i lijeva strana podjednako produžuju. Bez stezanja desnog bočnog struka, pomaknite stražnja rebra na desnoj strani trupa prema naprijed i okrenite lijevu stranu prsnog koša natrag. Održavajući ravnomjernost bokova i kompaktnost desnog vanjskog kuka, zakrenite cijelu prednju stranu trupa prema stropu. Ovdje mirno dišite minutu. Zatim pritisnite u lijevu petu i podignite lijevu ruku kako biste izašli i izašli iz poze. Okrenite stopala prema naprijed i zauzmite pozu na lijevoj strani.

2. Baddha Konasana (poza uvezanog kuta)

Baddha Konasana sjajan je način koji će vam pomoći povećati fleksiju koljena i naučiti produžiti unutarnju stranu bedara. Morat ćete biti u stanju dobro obaviti obje radnje u posljednjoj pozi. Sjednite u Dandasanu (poza za osoblje) i opustite desnu nogu dok desnom rukom držite unutrašnjost desnog koljena.

Držeći koljeno blizu poda, povucite koljeno natrag da biste ga savili u desnu stranu. Rukom povucite desnu nogu blizu zdjelice. Sada učinite isto s lijevom nogom i spojite tabane.

Stavite ruke iza sebe na pod i podignite ih od dna trupa do vrha prsa. Ako su vam koljena podignuta više od zdjelice, sjednite na nekoliko presavijenih pokrivača.

Izdužite unutarnju stranu bedara prema stranama i prema koljenima kako biste otvorili prepone. Skupite vanjske bokove kao što ste to učinili u Utthita Parsvakonasani kako biste provjerili možete li otvoriti unutarnju stranu bedara i još više osloboditi koljena. Kad se unutarnja strana bedara izduži, koljena će se početi samostalno oslobađati i prema podu.

Sada, bez podizanja nogu, podignite prednji dio trupa. Podignite trbuh i struk od unutarnjih bedara i pomaknite stražnja rebra prema naprijed kako biste otvorili prsa. Opustite oči, čelo i čeljust dok potičete unutarnje noge da se otvore iz stabilnosti kukova. Držite do 3 minute i lagano dišite. Rukama podignite vanjska koljena i spojite noge. Zatim uđite u Dandasanu prije zauzimanja sljedeće poze.

3. Parsva Upavistha Konasana (bočno postavljena širokokutna poza)

Parsva Upavistha Konasana pomoći će vam pripremiti noge za konačnu pozu produljivanjem tetiva i unutarnjih bedara. Također ćete nastaviti vježbati dovođenje simetrije na bočne strane trupa dok stežete kukove.

Sjednite široko raširenih nogu i pritisnite vrhove bedara u pod dok koljena i stopala držite ravno prema stropu. Stavite ruke iza sebe i podignite prednji dio trupa prema gore.

Ako je ovdje teško uspravno sjediti, sjednite na nekoliko presavijenih pokrivača. Sad okrenite trup prema desnoj nozi, a lijevom rukom pridržite vanjski rub desne noge. Ako ne možete doći do njega, držite pojas oko stopala. Stavite desnu ruku uz desni bok i gurnite pod dok podižete i izdužujete desnu stranu prsnog koša od struka. Smanjite desni vanjski kuk i pritisnite lijevu bedro prema dolje.

Odavde držite desnu nogu objema rukama i počnite savijati laktove u strane dok izdužujete trup naprijed preko desne noge. Držite obje noge uspravno i protežite se od lijeve unutarnje strane bedra do lijeve unutarnje pete. Okrenite trbuh i struk udesno prema desnoj nozi. Pomaknite lijeva rebra udesno da biste produžili desnu stranu tijela i ravnomjerno ispružili obje strane trupa. Ako lako možete držati stopalo i saviti laktove, lijevom rukom možete držati desni zglob iza stopala. Sa pažnjom i informiranim naporom, možete ići dalje od pukog istezanja lijeve strane tijela da biste postigli simetriju u pozi koja vam omogućuje da idete dublje bez napetosti i pretjeranog istezanja.

Dišite ovdje minutu. Na udah podignite torzo i vratite se u središte u Parsva Upavistha Konasana prije nego što ponovite s lijeve strane.

4. Janu Sirsasana (poza glave koljena)

Janu Sirsasana uključuje i preklop i naprijed. Kad ste u pozi s desnom nogom prema naprijed, možete osjetiti kako se lijeva strana trupa povlači ulijevo i gore prema stropu dok se desna strana skuplja. Vježbat ćete suprotstaviti se ovoj tendenciji kako biste postigli ujednačenost s obje strane trupa.

Kontrakcija vanjskog kuka dat će vam stabilnost iz koje možete proširiti kralježnicu i unutarnju stranu bedara i osloboditi savijeno koljeno. Vratite se Dandasani i opustite lijevu nogu tako da padne u stranu kao što je to bilo u Baddhi Konasani. Lijevim unutarnjim koljenom pridržavajte lijevu ruku i držite ga blizu poda dok povlačite koljeno u lijevu stranu. Približite lijevu petu lijevoj unutarnjoj strani bedra i okrenite potplat stopalima prema stropu dok se produžujete s lijeve unutarnje strane bedra prvo prema unutarnjem koljenu, a zatim prema podu. Ako vam se lijevo koljeno neće spustiti ili osjetite naprezanje u koljenu, sjednite na presavijeni pokrivač ili dva dok ne osjetite kako se koljeno spušta.

Desnu nogu držite uspravno i sjednite visoko. S torzom okrenutim prema desnoj nozi, podignite ruke iznad glave i podignite obje strane trupa. Ispružite ruku i držite desnu nogu rukama (slobodno držite pojas ako ne možete doći do stopala). Podignite prednji dio trupa i prsa dok pritiskate prednji dio desnog bedra ravno u pod.

Okrenite trbuh udesno, držeći lijevo koljeno dolje. Počnite savijati laktove u stranu i ispružite prednji dio trupa prema naprijed. Ako možete, lijevom rukom pridržite desno zapešće. Lijevu unutarnju stranu bedra izdužujte prema lijevom koljenu i spuštajte se dok se protežete preko desne noge.

Umjesto da pustite da se lijeva strana trupa podigne i povuče ulijevo, zavrtite lijeva bočna rebra prema podu i pomaknite ih udesno da proširite desnu stranu rebra. Produljite desnu stranu prtljažnika. Opustite vrat dok gledate prema dolje ili naslonite čelo na potkoljenicu i raširite ramena od ušiju. Držite minutu. Zatim udahnite i podignite ruke iznad glave dok izlaziš i izlaziš iz poze. Vratite se Dandasani prije ponavljanja s druge strane.

5. Parivrtta Janu Sirsasana (okrenuta poza glave koljena)

Savijte lijevo koljeno kao što ste to učinili za Janu Sirsasanu. Ali ovaj put povucite koljeno još više unatrag, povećavajući udaljenost između dva koljena. S rukama iza sebe podignite i okrenite torzo ulijevo prema lijevom koljenu. Nagnite se preko desne noge dok ispružite desnu stranu struka, prsnog koša i desne ruke duž unutarnje strane desne noge. Ispružite desnu ruku izvan desne noge, a zatim ispravite desnu nogu, protežući se sve od desne unutarnje strane bedra do desne unutarnje pete.

Produžite od lijevog unutarnjeg dijela bedra prema lijevom unutarnjem koljenu. Trebalo bi se osjećati kao da se oba unutarnja koljena međusobno udalje. Okrenite gornju desnu ruku i okrenite dlan prema gore dok okrećete prsa ulijevo i prema stropu. Okrenite desni dlan licem prema luku desne noge, a zatim desnom rukom pridržite desnu nogu. Savijte desni lakat i spustite ga na pod dok produžavate desnu stranu prsnog koša i struk duž unutarnjeg šava desne natkoljenice.

Ako možete, stavite stražnji dio desnog ramena ili lopatice na desnu unutarnju nogu. Sada pritisnite lakat u pod i rotirajte trup prema stropu. Podignite i ispružite lijevu ruku iznad desnog uha.

Produžujte lijevu unutarnju stranu bedara prema lijevom koljenu dok se naginjete unatrag. Smanjite desni vanjski kuk tako da se kreće prema naprijed i prema unutrašnjosti bedra dok pružate unutarnji rub desnog bedra prema desnoj unutarnjoj peti.

Izdužite uz desnu stranu trupa tako da desna i lijeva strana postanu paralelne. Okrenite prsa i trbuh zdesna ulijevo, dohvatite lijevu ruku iza lijevog uha i držite vanjski rub desne noge. Savijte i odvojite laktove jedan od drugog dok otvarate prednji dio trupa prema stropu.

Smanjite oba vanjska kuka kako biste stvorili stabilnu bazu iz koje možete izdužiti unutarnje noge jednu od druge i tako da se možete okrenuti od donje točke trupa. Zakrenite prednji dio tijela, počevši od dna zdjelice do ključne kosti i prema stropu. Glatko dišite u pozi do minute i opustite grlo i jezik tako da nema naprezanja. Polako otpustite i zauzmite drugu stranu.

Uz informirani napor i pažljivost, otkrit ćete da možete prodrijeti dublje u svoju praksu. Vaše će tijelo sada biti toplo i spremno za vaše završne poze, a otvor na boku, čvrstoća u osnovi i pokretljivost u donjem dijelu leđa nude stanje odmjerene smirenosti koja se prenosi u ostatak vaše prakse i šire.

Poslušajte audio zapis ove prakse.

Marla Apt certificirana je viša učiteljica joge Iyengar sa sjedištem u Los Angelesu.

Preporučeno

Važnost Mysorea i Punea u Indiji za joga lozu
Istražite svoje hamstrings: Joga poze za sva tri mišića
Anatomija 101: Slijed otvaranja kuka + balansiranje