Unutar moje ozljede: Kako mi je puknuće tetive koljena pomoglo da naučim bolji način istezanja

"Zaključaj, djevojko!" Čuo sam učitelja kako viče iz druge sobe. U ogledalu sam mogao vidjeti da mi je podignuta noga bila gotovo ravna dok sam posezao prema svom odrazu u pozi za povlačenje luka.

Rano sam na vježbi joge povukao lijevu koljenicu. Nekih dana osjećao se u redu; ostalim danima nije. Patio sam i od kronične boli, za koju sada znam da je tendinoza (kronična upala tetive, što dovodi do degradacije) upravo na onom mjestu gdje se traka biceps femorisa koljena povezuje sa sjedećom kosti.

Vidi također  Oporavak od ozljeda tetiva gornjeg dijela koljenice

Ali u tom trenutku me nije bilo briga. Moji su endorfini pumpali i stvarno sam želio taj "savršeni" split podijeljen na jednoj nozi. Baš kad sam postigao svoj cilj, začuo sam glasan pop, praćen odmah onim što je osjećalo kao totalni mišićni neuspjeh moje stojeće noge. Prestrašen sam pao na hrpu na tepihu. Nakon nekoliko dubokih udisaja, uspio sam se podići sa zemlje i iskočiti iz joga studija.

Trebalo je otprilike 10 minuta da bol u potpunosti stane. Sljedećeg jutra pokušao sam se sagnuti i shvatio da ne mogu prijeći koljena, a kamoli da dlanove položim na pod. Posjet liječniku ubrzo nakon toga potvrdio je da sam pukao tetivu povezujući tetivu koljena sa sjedećom kosti i nije trebalo ništa drugo raditi nego pričekati da zacijeli. Uzeo sam cijeli mjesec odmora od asane i počeo meditirati.

Vidi također Vodič za meditaciju za početnike

Razumijevanje ozljede i različitih načina produljenja mišića

Nakon bijesa i tuge uslijedila je duboka introspekcija. Morao sam se zapitati: Gdje sam pogriješio? Jasno je da sam svoju ozljedu dugovao činjenici da nisam uspio utjeloviti jedno od središnjih načela joge, abhyasa i vairagye : održavati discipliniranu praksu, a istovremeno ostati nevezan za određeni ishod.

Priznat ću da sam u svojim ranim godinama jogiranja na ovu praksu gledao prvenstveno kao na oslobađajući oblik tjelesnog vježbanja - koji mi je stabilizirao raspoloženje i pomogao da bolje spavam noću. Definitivno sam skupljala poze i nisam toliko kritički razmišljala o tome kako propisane metode postizanja tih savršenih držanja slika mogu dugoročno utjecati na moje tijelo. Pa ipak, dok sam tijekom svoje karijere podučavanja joge došao naučiti više o anatomiji i kineziologiji, počeo sam shvaćati da možda moj ego nije samo kriv. Zapravo, bilo je moguće da su me moji pokreti na satovima joge učinili ranjivima na ozljede.

Pogledajte također 10 načina da postanete stvarni u vezi s ograničenjima svog tijela i izbjegnete joga ozljede

Uoči tog sudbonosnog dana kad sam pokidao tetivu, nekoliko sam godina vježbao i Bikram i Vinyasu u New Yorku. Budući da sam tipičan Njujorčanin, jogi sam pristupio istim intenzitetom koji je karakterizirao većinu aspekata mog života. Slušao sam svoje učitelje i svakodnevno vježbao bez greške. Završio sam svoj prvi 200-satni trening za učitelje u poznatom studiju Vinyasa u centru grada, tijekom kojeg smo pokrivali anatomiju cijelog ljudskog tijela u rasponu od dva dana - bez puno rasprave o tome kako bi određeni pokreti mogli zacijeliti ili pogoršati određene disfunkcije.

Tradicionalno i Hatha i Vinyasa Yoga uključuju veliku količinu statičkog istezanja, što znači da je mišić koji se isteže u osnovi pasivan trideset i više sekundi. Iako sam siguran da su informacije negdje bile dostupne, nisam imao pojma da su neki liječnici i fizioterapeuti tvrdili da ova vrsta ponavljajućeg statičkog istezanja zapravo može oslabiti tetive, čineći ih osjetljivijima na naprezanje i suze.

Put do učenja više o mojoj ozljedi

Tetiva koja povezuje tetivu koljena sa sjedećom kosti posebno je osjetljiva na ozljede s obzirom na to da je komprimirana tijekom istezanja koja uključuju fleksiju kuka. Prema učitelju joge i odgojitelju Julesu Mitchellu, nabori naprijed, pas okrenut prema dolje i rascjepi (između ostalih) komprimiraju tetivu tetive na bočnoj izbočini sjedeće kosti, što s vremenom može dovesti do degradacije.

U godinama nakon moje ozljede, moj se pristup jogi dramatično promijenio. Dolaskom na moj tepih za jogu s vremenom se manje bavim proširivanjem svog repertoara poza, a više održavanjem održivog odnosa sa svojim tijelom. Htio sam na dubljoj razini shvatiti kako funkcionira ljudsko tijelo - a posebno moje tijelo.

Vidi također Bodysensing: naučite slušati svoje tijelo u meditaciji

Čitala sam udžbenike fizikalne terapije i tražila učitelje anatomije. I dalje sam želio iskusiti radost izazovnog toka, ali želio sam to učiniti sigurno . Nisam želio u potpunosti napustiti statičko istezanje, već sam ga htio uravnotežiti s drugim vrstama pokreta.

U to sam vrijeme naišao na informacije o prednostima ekscentričnog treninga (koji se ponekad naziva i ekscentričnim istezanjem) i PNF-a (proprioceptivno neuromuskularno olakšavanje) istezanja. Dodavanje ovih praksi mojim joga sekvencama postalo je sastavni dio održavanja brižnog i izvodljivog odnosa sa svojim tijelom, što mi je pomoglo da izgradim snagu i fleksibilnost, a da tijekom posljednjeg desetljeća ostanem bez ozljeda.

Kako me moja ozljeda joge naučila drugačijem načinu na istezanje

Najjednostavnije rečeno, i ekscentrični trening i PNF istezanje uključuju tehnike koje zahtijevaju da vježbač istovremeno stegne i produži mišić. Međutim, iako ekscentrični trening uključuje kretanje, PNF to ne čini. Ekscentrični trening uključuje skupljanje mišića pod opterećenjem dok se taj mišić produžuje. Na primjer, vaši se unutarnji bedreni mišići ili adduktori skraćuju kad okupite koljena iz ležeće poze leptira (Supta Baddha Konasana); izdužuju se kad polako otvorite koljena i spustite ih prema tlu. Faza spuštanja primjer je ekscentričnog treninga, jer aduktori rade protiv gravitacije u produženom stanju. Ekscentrični trening djeluje na jačanju tetiva, što ga čini posebno učinkovitim u liječenju i prevenciji tendinopatija (ozljeda tetiva).

S druge strane, PNF uključuje istezanje mišića protiv pritiska tako da se mišić skuplja, što u konačnici omogućava mišiću da se opusti. Primjer za to bio bi pritiskanjem ruba pete u pod tijekom polovice podijeljene poze (Ardha Hanumanasana) za sporo brojanje od tri do pet. Kao što anatomist Ray Long, dr. Med., Ističe u drugom svesku svog Vodiča kroz funkcionalnu anatomiju u jogi , poanta privremenog skupljanja mišića koji se produljuje je stimuliranje Golgijevog tetivnog organa, koji tada mišiću daje signal da je siguran za puštanje. Ovo izdanje naziva se "opuštajući odgovor". PNF istezanje učinkovit je način da ne samo povećate opseg pokreta, već i ojačate mišić koji se isteže.

Vidi također  Razumijevanje vašeg mišićnog tkiva

Kako vježbati PNF istezanje

Pola podijeljena poza s PNF-om

1/2

Kako vježbati ekscentrični trening

Tipas-toe Tadasana na bloku s fazom ekscentričnog spuštanja

1/5

Preporučeno

6 Dječjih joga povlačenja
Razumijevanje Guna može vam pomoći da pronađete ravnotežu i uvid
10 parova tajica za okretanje glave