Principi sekvenciranja: Planirajte satove joge kako biste se energizirali ili opustili

Želite li svoju najbolju sekvencu promovirati na YogaJournal.com? Ako ste član TeachersPlus-a, možete poslati slijed pomoću alata Sequence Builder da biste mogli biti predstavljeni našim čitateljima, zajedno s poklon karticom od 50 USD za YogaOutlet. (Članovi TeachersPlus-a dobivaju i niz drugih pogodnosti, poput popusta i besplatnog ekskluzivnog sadržaja!) Saznajte više ovdje i podijelite svoj slijed već danas.

Izuzetno dovoljno, promjena redoslijeda u kojem predajete isti skup poza u potpunosti će promijeniti njegov učinak na vaše učenike. Učenje kako olakšati opuštanje ili energiju tijekom predavanja započinje razumijevanjem ovih energetskih učinaka.

Redoslijed redoslijeda držanja tijela može dramatično utjecati na energiju vaših učenika. Pogledajmo neke elementarne energetske učinke joga položaja i načine na koje se sekvenciranje može koristiti za promjenu razine energije. To može biti posebno korisno u radu s učenicima koji pate ili od depresije ili od stresa i anksioznosti.

Također pogledajte  Primer za sekvenciranje: 9 načina za planiranje sata joge

Vrste joga poza

Da biste razumjeli sekvenciranje, korisno je držanja tijela gledati kao dio većih kategorija. U svrhe ovog kratkog članka koristit ćemo kategorije koje se najčešće koriste u tradiciji Iyengara: stojeće poze, nagibi prema naprijed, zavoji, preokreti, ravnoteže ruku i zaokreti. Naravno, neke se poze uklapaju u više kategorija: Adho Mukha Vrksasana (postolje za ruke) istovremeno je inverzija i ravnoteža ruku; Parsvottanasana (Intense Side Stretch Pose) je i stojeća poza i zavoj prema naprijed. Većina se položaja, međutim, uredno uklapa u jednu kategoriju, s nekim aspektima ostalih: Virabhadrasana I (poza ratnika I) je stojeća poza, ali u njoj rameni pojas i vratna kralježnica sadrže elemente zavoja.Adho Mukha Svanasana (pas okrenut prema dolje) - zasluženo važno držanje u većini škola joge - sasvim je poseban u tome što lijepo priprema tijelo za gotovo svaku vrstu poza; sadrži elemente svakog grupiranja, osim uvijanja.

ISTRAŽITE Poze po tipu

Energetski učinci vrsta poza

Učinci ovih vrsta položaja na energiju vježbača također se mogu kategorizirati. Postoje finiji i detaljniji načini razumijevanja energetskih učinaka yoga položaja - David Frawley daje ayurvedski pristup u Jogi za vaš tip, na primjer, a Viniyoga djela TKV Desikachara i Gary Kraftsow daju drugu komplementarnu shemu - ali za naše svrhe , kategoriziranje poza kao stimulativne, opuštajuće ili uravnotežujuće trebalo bi biti dovoljno.

ISTRAŽITE  Jogu prema dobrobiti

Energetski učinci pojedinih joga poza

Poze koje proširuju kralježnicu - pomiču je prema savijanju - općenito su poticajne, kao i inverzije, stojeće poze i ravnoteže ruku. Poze koje savijaju kukove i možda savijaju kralježnicu - krećući se prema savijanju prema naprijed - općenito opuštaju. Izokreti su općenito uravnotežujući. Energetske učinke onih nekoliko poza koje su uistinu samo jedna vrsta poza lako je razumjeti: Urdhva Dhanurasana (Poza luka prema gore) poticajan je zaokret; Paschimottanasana (sjedeći prednji zavoj) opuštajući je zavoj unaprijed.

Malo je poza tako lako kategorizirati. Od velikog asortimana joga poza koje možemo vježbati, većina kombinira aspekte različitih vrsta poza. Osobito će postati očito da mnoge poze koje nisu istinski zavoje prema naprijed zapravo sadrže njihove elemente. Posebno u vagama ruku, malo je onih koji su samo položaji za uravnoteženje ruku (Adho Mukha Vrksasana i Mayurasana [Posa pauna]); većina sadrži snažni element savijanja prema naprijed. Na primjer, Tittibhasana (poza krijesnice) i Bakasana (poza ždrala), koje su slične povišenim varijacijama Kurmasane (poza kornjače) i Malasana (poza vijenca), kombiniraju opuštajuće učinke tih poza sa stimulativnim učincima balansiranja ruku.

U praksi - a posebno u poučavanju - ovo će najviše dolaziti do stojećih poza. Virabhadrasana II (poza ratnika II) i Ardha Chandrasana (poza polumjeseca) primjeri su položaja koji su prvenstveno stojeće poze. Potonji ima element savijanja prema naprijed u stojećoj nozi, ali je svejedno poticajna poza. Virabhadrasana I dodaje element savijanja u stojeće držanje, pa je to još više poticajno, dok Parsvottanasana dodaje potpuni zavoj naprijed preko jedne noge, koji pomalo umjerava poticajnu kvalitetu, a Uttanasana (Standing Forward Bend) potpuni zavoj prema naprijed preko obje noge, što gotovo u potpunosti uravnotežuje poticajnu kvalitetu stojeće poze, iako je sigurno ne dovodi u potpunosti u položajopuštajući učinak sjedećeg zavoja poput Paschimottonasane.

SAZNAJTE VIŠE  Vodič za joga poziranje

Načela sekvenciranja

Nakon što procijenite suptilnosti pojedinih položaja koje biste željeli podučavati i utvrdite energetske učinke koje imaju, možete započeti s konstruiranjem sekvenci koje imaju opuštajući ili stimulirajući učinak i, s ovim razumijevanjem, vidjeti i osjetiti stvoriti ravnotežu.

Kako stvoriti joga sekvencu za energizaciju

Da biste imali općenito stimulativni učinak na nečiju energiju, osmislite redoslijed vježbanja koji započinje i završava stimulativnim položajima, a opuštajući položaji u sredini slijeda. Ashtanga Vinyasa Primary Series koristi ovaj dizajn, počevši od Surye Namaskara (Pozdravi suncu), krećući se u stojeće poze, nastavljajući kombinacijom zavoja i okreta prema naprijed, završavajući zavojima i inverzijama. U tom se sustavu stimulirajuća funkcija provodi čak i u slijedu samih inverzija! Postavljanje Salamba Sarvangasane (podržani nosač na ramenu) prije Salamba Sirsasana (podržani stalak na glavi) bit će stimulativnije od postavljanja Sirsasane na prvo mjesto, kao što se to uvijek radi u tradiciji Iyengar.

Za učinak koji je u cjelini i dalje poticajan - što bi bilo potrebno posebno ako se pokušava riješiti kronična niska razina energije ili depresija, na primjer - postoje mnogi drugi načini pristupa sekvenciranju, koristeći gornje opće napomene o učinci vrsta poza. Primjerice, vježba bi mogla započeti inverzijama - Adho Mukha Vrksasana, nakon čega slijedi Sarvangasana, a zatim Sirsasana, a zatim se pomaknuti u vage ruku pomiješane s raznim preokretima, zavojima prema naprijed i stojećim pozama iz kojih se izvode vage ruku, završavajući sa zavojima.

Kako stvoriti joga sekvencu za opuštanje

Međutim, kada se bavimo tjeskobom ili stresom, idealno bi sekvenciranje započinjalo poticajnim pozama i sustavno se kretalo prema najcjelovitijim zavojima prema naprijed, a ne bi imalo tendenciju kretati se naprijed-natrag među vrstama poza jer je takva varijacija zapravo poticajno. Duža zadržavanja u pozama također će se pokazati korisnima, jer kretanje također može biti poticajno. Slijed može započeti duljim zadržavanjima u stimuliranjustojeće poze poput Virabhadrasane I-III, a zatim se premjestite u uvrnute poput Parivrtte Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose) i Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose), nastavite u Parsvottanasana, a zatim Uttanasana prije nego što se pomaknete na pod. Za podne radove započnite s izokretima - možda Marichyasana III (poza posvećena mudracu Marichi, III), Ardha Matsyendrasana (polovični gospodar riba) i Bharadvajasana I (Bharadvaja's Twist) - nakon čega slijede postupno sve dublji zavoji naprijed. Za najdublje opuštajuće djelovanje u praksi, neka vaša studentica nasloni glavu (jastucima ili blokovima) tijekom posljednje trećine vježbanja u bilo kojem zavoju prema naprijed gdje joj glava prirodno ne dopire do nogu ili podova.

Uvijek ciljajte na ravnotežu u joga sekvencama

U praksi - i u nastavi - da bi se postigla ravnoteža važno je obratiti pažnju na cjelokupni sadržaj sekvenci koje dizajnirate i osigurati da sadrže razumnu i uravnoteženu raznolikost položaja, idealno ne grupiranih i potpuno odvojenih kakvi su u gore predstavljenim idejama o slijedu. Opcije su neograničene. Sami zaokreti općenito su ravnotežni položaji, pa će čak i duga praksa uvijanja imati tendenciju uravnoteženja .

Imajući na umu ove osnove i razumijevanje potreba vaših učenika - koje se mijenjaju iz dana u dan i iz mjeseca u mjesec - možete započeti strukturirati nastavu oko iskustva koje želite stvoriti.

ŽELITE VIŠE IDEJA?

Primer za sekvenciranje: 9 načina za planiranje sata joge

O NAŠEM STRUČNJAKU

Original text


Preporučeno

Ishvara Pranidhana: Praksa predaje
Ublažite bol jogom za njegu stopala
Opasnost hiperekstenziranog koljena i kako ga popraviti