Jeste li se utrnuli?

Imate bol, trnce ili utrnulost u rukama? Ako to učinite, mogli biste pretpostaviti da imate sindrom karpalnog kanala, stanje uzrokovano pritiskom na živac dok prolazi kroz zglob. Ali kada se bol i trnci šire izvan ruku i zapešća na rukama, ramenima ili vratu, uzrok može biti drugo, manje poznato stanje - sindrom torakalnog ispuštanja. TOS nastaje komprimiranjem ili prekomjernim rastezanjem živaca ili krvnih žila daleko od ruku, blizu vrha prsnog koša. Može se razviti iz ponavljajućeg stresa i nezdravih obrazaca kretanja, poput dugotrajnog sviranja glazbenog instrumenta ili tipkanja s glavom gurnutom prema naprijed i izvan poravnanja s ostatkom kralježnice, ili od ozljede kao što je udarac bičem. Ponekad skeletna anomalija poput dodatnog rebra može pridonijeti TOS-u, ali to obično nije jedini uzrok.

Poželjni tretman ovisi o točnom izvoru problema, ali mnogi ljudi dobivaju olakšanje od vježbi koje mobiliziraju i preusmjeravaju vrat, gornji dio prsa i ramena. Iako joga nije znanstveno proučavana kao TOS tretman, dobro zaokružena vježba joge, s naglaskom na dobrom držanju tijela i zdravom rasponu pokreta, pruža upravo onu vrstu fizičkog programa koji izgleda pomaže. Nekoliko jednostavnih poza dodanih u svakodnevnu rutinu mogu vam pomoći smanjiti stezanje u vratu, ako se ne liječi, može dovesti do boli, trnaca ili utrnuća u ramenima, rukama i rukama.

Svemirska rješenja

Torakalni otvor je ovalni otvor na vrhu prsnog koša. Njegovu granicu čine gornja rebra, vrh prsne kosti (manubrium) i prvi prsni kralježak. Ključna kost ili ključna kost leži neposredno iznad i ispred ovog otvora. Supklavijalna arterija, subklavijska vena i živci koji služe vašoj ruci prelaze preko ili kroz torakalni otvor, između prvog rebra i ključne kosti, na putu do ruke. TOS se javlja kada uski mišići, neusklađene kosti ili ožiljci u blizini torakalnog izlaza stisnu ili povuku te živce ili krvne žile dovoljno snažno da izazovu bol, utrnulost ili druge neugodne simptome u ruci, ruci, ramenu ili vratu.

Nekima je izvor TOS-a kompresija živaca ili krvnih žila dok prolaze ispod stegnutog prsnog mišića, malenog prsnog koša. Kad se to dogodi, mogu vam pomoći poze kao što je Stand na ramenima - koja proteže mali prsni mišić pomicanjem vrha lopatica unatrag.

Većina poza kojima zavrne vrh ramena također otvara prostor između ključne kosti i prvog rebra, što je drugo mjesto gdje se živci ili krvne žile često komprimiraju u TOS-u. (Imajte na umu da mnoga različita zdravstvena stanja mogu uzrokovati simptome slične TOS-u, a određene poze joge mogu biti kontraindicirane za ta stanja. Prije vježbanja provjerite sa zdravstvenim radnikom.)

Vjerojatno najvažnija primjena joge za ublažavanje TOS-a je upotreba za olabavljenje određenog para vratnih mišića, prednjeg i skalenusa medija, jer TOS mogu stvoriti ili pogoršati na nekoliko načina.

Scalenus anterior i scalenus medius mišići povezuju bočne strane vrata s vrhom prsnog koša. Scalenus anterior pričvršćuje se na prvo rebro na oko dva centimetra od grudne kosti, a scalenus medius se na isto rebro pričvršćuje na centimetar ili malo dalje. Dva mišića preklapaju se blizu vrata i lagano se razilaze dok se spuštaju prema prvom rebru, otvarajući uski, trokutasti razmak između njih.

Živci koji služe ruci provlače se kroz ovaj procjep nakon što izađu sa strane vrata. Odatle se spajaju glavnom arterijom s rukom (subklavijska arterija), dok prolazi uskim prolazom između prvog rebra i ključne kosti. Glavna vena koja prenosi krv iz ruke u srce (subklavijska vena) također prolazi preko prvog rebra i ispod ključne kosti, ali ide još suženijim putem, između skalene prednje tetive i prsne kosti.

Uska mjesta

Ova zagušena konfiguracija pruža veliku mogućnost mišićima skalenus anterior i scalenus medius da naprave nestašluke. Kad god se skale stegnu, one postaju šire, potencijalno stvarajući pritisak na živce između njih. Ova se kompresija pojačava ako su mišići i okolna fascija zadebljani kroničnom zategnutošću ili ako uđu u grč. Ako se kamenac ozlijedi udarom biča, ponavljanim stresom ili nekom drugom traumom, može se stvoriti tkivo ožiljka, što dodatno zgušnjava mišiće i čini ih krutijima, a to također može uzrokovati kompresiju živaca.

Simptomi TOS-a mogu se također generirati ako se živci zaglave u tom ožiljnom tkivu, pa umjesto da klize kroz mišiće tijekom uobičajenih pokreta ruku i vrata, pokreti uzrokuju prekomjerno rastezanje. A uske ljuske mogu povući prvo rebro gore toliko visoko da prikliješte živce, potključnu arteriju i potključnu venu uz ključnu kost, stvarajući više trnci, utrnulost, bol i potencijalno čak promjenu boje u vašim rukama ili rukama.

Opustite se i produžite

Da biste ublažili simptome TOS-a uzrokovane kompresijom ili prekomjernim rastezanjem živaca i krvnih žila koje služe ruci, morat ćete postupno razbiti tkivo ožiljaka unutar kamenaca, stvoriti više prostora između njih i protegnuti ih dovoljno da spuste prvo rebro iz klavikule. Logičan pristup je, dakle, upotreba joge za opuštanje, omekšavanje i nježno produljenje ova dva mišića.

Da biste pomogli produljiti i opustiti vage, upotrijebite vježbe disanja koje produžuju izdah. Možete razvući vage ispravljanjem neusklađenosti glave prema naprijed u stojećim pozama, vraćanjem vrata i glave unatrag u zavoje ili bočnim savijanjem vrata. Također je moguće izmijeniti klasične položaje joge, a upute u odjeljku "Otvaranje poteza" opisuju kako to učiniti u izmijenjenoj i podržanoj verziji Matsyasane (Riblja poza).

Budući da i srednja i prednja skala povezuju bočnu stranu vrata s prednjom polovicom prvog rebra, najizravnije ih istežete istodobnim savijanjem i bočnim savijanjem vrata dok pomičete prvo rebro prema dolje i u suprotnom smjeru. Da biste pravilno pomaknuli prvo rebro u modificiranoj Matsyasani, rukama ćete povući gornji dio rebra dijagonalno prema dolje i od smjera zavoja vrata. Pojačat ćete kretanje prvog rebra prema dolje snažnim izdisajem kako biste uključili trbušne mišiće, unutarnje interkostalne mišiće i ostale mišiće koji vuku rebrni kavez prema dolje.

Kombinirani savijanje bočnog zavoja vrata u ovoj modificiranoj Matsyasani može biti izazov, zato se polako pomaknite i zaustavite ako vam je neugodno. Nemojte ispružiti ruke dok su vam glave unatrag jer bi to moglo preopteretiti živce koji idu od ruku do vrata. Također, pobrinite se da centrirate glavu prije promjene strane ili izlaska iz poze.

Otvaranje poteza

Preklopite jednu ili dvije deke da napravite potporu za glavu i položite je na kraj ljepljive prostirke. Položite joga-blok širokom stranom prema dolje na prostirku udaljenu oko 4 do 5 centimetara od pokrivača, a dugačka strana prolazi preko prostirke. Postavite drugi blok paralelno s prvim, otprilike 8 do 10 centimetara od njega, prema podnožju prostirke. Ovaj blok će vam biti ispod križnice kad ležite.

Prije nego što uđete u pozu, prijeđite jednom rukom preko suprotnog ramena i pomičite prste unatrag i dolje dok ne osjete hrbat kosti na vrhu lopatice. To se naziva kralježnica lopatice. Vratite ruku na bok i sjednite na blok najudaljeniji od pokrivača. Privucite bradu prema prsima, zavalite se iznad prvog bloka i prilagodite njegov položaj tako da podupire bodlje obje lopatice. Ne odmaraj glavu još. Stavite oba dlana na lijevu stranu prsa vrhovima prstiju točno ispod ključne kosti blizu prsne kosti i povucite rebra dijagonalno prema lijevom boku.

Bradu držite povučenu i lagano otpustite vrat i glavu natrag i udesno pod kutom od oko 30 stupnjeva (oko dva centimetra naslona za svaki centimetar bočnog savijanja). Naslonite glavu na presavijeni pokrivač. Trebali biste osjetiti blago do umjereno istezanje duž lijeve strane prednjeg dijela vrata (lijevi prednji mišić skalenusa).

Završno istezanje

Ako osjećate previše istezanja ili ako vam se vrat naglo savije unatrag, tako da vam brada strši visoko u zrak, centrirajte glavu, podignite je rukama i pokušajte ponovo s više potpore za glavu. Ako se istezanje osjeća preblago, spustite oslonac za glavu ili ga uklonite. Ako vam je nakon spuštanja potpore potrebno još rastezanja, blok možete premjestiti ispod lopatica, tako da stoji na uskom rubu, ukloniti blok ispod križnog križa ili oboje.

Zadržite položaj jednu minutu i duboko izdahnite, stežući trbuh i trup da povučete čitav rebrni koš. Udahnite normalno, pazite da oslobodite mišiće trbuha i trupa. Sada okrenite glavu dalje u stranu (oko jedan inč leđa za svaka dva inča bočnog savijanja) kako biste ciljali mišić skalenus medius i udahnite još jedan minut u ovom položaju.

Centrirajte glavu, podignite je rukama i ponovite ovaj slijed s druge strane, sjećajući se da povučete rebra dolje od ključne kosti dok ulazite u pozu. Obavite oba istezanja sa svake strane dva puta. Da biste izašli iz poze, ponovno centrirajte glavu i podignite je rukama, a zatim se pažljivo prevrnite na jednu stranu i nastavite s vježbom.

Ako imate uske prednje i srednje mišiće skale i redovito radite ovu pozu, to bi vam moglo donijeti značajno olakšanje od TOS-a i smanjiti šanse za povratak stanja. Još je veća vjerojatnost da ćete ublažiti simptome ako ovu pozu radite u kontekstu šire prakse joge, koja bi također mogla osloboditi sindrom torakalnog izlaza iz drugih uzroka, poput zategnutog prsnog mišića ili stegnutih mišića gornjeg dijela leđa (koji uzrokuju skale do prekomjernog rada kako bi se glava uravnotežila na kralježnici). Joga nije lijek za sve, ali nudi alate za vraćanje ruku u udobnost i zdravlje.

Roger Cole, doktorat, certificirani je učitelj joge Iyengar i znanstvenik za istraživanje spavanja u Del Maru u Kaliforniji. Posjetite ga na //rogercoleyoga.com.

Preporučeno

Važnost Mysorea i Punea u Indiji za joga lozu
Istražite svoje hamstrings: Joga poze za sva tri mišića
Anatomija 101: Slijed otvaranja kuka + balansiranje