Postavite migraciju u ždral

Kada pokušavate izazovnu joga pozu, mogli biste primijetiti da radite više nego u drugim pozama. Kad je poza nepristupačna, vaš um pokušava prepoznati problem - vaša srž nije dovoljno jaka, leđa nisu dovoljno fleksibilna - i zatim ga pokušava riješiti. Da budemo pošteni, ponekad je potrebno malo dodatnog napora. Ali napor je samo dio jednadžbe. Da biste savladali složenu pozu, bitno je naučiti njenu mehaniku, a da biste to učinili, svoju odlučnost morate ublažiti osjećajem znatiželje.

Kad postanete znatiželjni u vezi s pozom, lakše ćete njegovati svijest i vještine potrebne za postavljanje poze. A kad poza prestane biti prepreka za osvajanje, moglo bi se promijeniti i vaše unutarnje iskustvo. Poza bi mogla postati umirujuća ili osnažujuća.

Bakasana, koja se često naziva vrana, izvrsna je poza za testiranje ove teorije. Zahtijeva ustrajnost i snagu, ali također zahtijeva nijansirano razumijevanje onoga što tražite od svog tijela. Jednom kad shvatite potrebne radnje kukova, kralježnice i lopatica, vidjet ćete da poza postaje pristupačnija.

Plan akcije

1. Dominantno djelovanje u Bakasani je fleksija. (Zglobove savijate kad ih približite.) To možete vidjeti kad pogledate pozu: kralježnica se zaokruži, koljena savijaju, a kukovi se savijaju tako da se noge mogu sklopiti prema trbuhu.

2. Druga radnja u Bakasani je addukcija - aduktirate ili stisnete noge prema srednjoj liniji tijela.

3. Treća radnja je protrakcija ramena: Unutarnje granice lopatica odmiču se od kralježnice, dok se donji vrhovi pomiču prema dolje i natrag.

Kraj igre

Vježbajući tri primarna djelovanja Bakasane u pristupačnijim oslonjenim položajima, utisnut ćete osjećaj tih radnji kako biste ih na kraju mogli reproducirati u punoj pozi, bez rekvizita.

Zagrijati se

Ovaj slijed zahtijeva kombinaciju snage i fleksibilnosti kralježnice, ramena, unutarnjih nogu i trbuha. Prije nego što započnete, pripremite se s položajima koji otvaraju vaše unutarnje noge i olakšavaju savijanje kuka, poput Baddhe Konasane (poza vezanih kutova), Virabhadrasana II (poza ratnika II) i Utthita Parsvakonasana (poza proširenog bočnog kuta). Istegnite mišiće između lopatica pomoću Garudasane (Eagle Pose), a mišiće kralježnice i leđa ugrijte Pozom Cat-Cow. Na kraju zagrijte trbušne mišiće u Plank Pose, Paripurna Navasana (Poza punog broda) i Ardha Navasana (Half Boat).

Malasana na stolici (garland poza)

Oslonac: Sjednite na prednji rub stolice s obje noge čvrsto naslonjene na pod.

Zašto ovo djeluje: da biste sigurno savili kralježnicu u pozi krana, trebate nagnuti zdjelicu prema naprijed. Sjedenje na stolici, umjesto na podu, zahtijeva manje fleksibilnosti, što olakšava postizanje nagiba.

Kako: Sjednite na prednji rub stolice i stavite stopala na pod malo šire od bokova. Okrenite stopala i noge oko 45 stupnjeva. Udahnite polako i duboko. Preklopite se naprijed između unutarnjih nogu i stavite ruke na pod dok izdišete. Ako sjedite na preklopnoj stolici koja ima prečke između nogu, posegnite ispod stolice i zadržite prečke. Ako ne možete doći do prečnika, omotajte remen oko središnje prečke i rukama se pridržavajte za svaki kraj pojasa. Ako vaša stolica nema prečke, jednostavno stavite ruke na pod između unutarnjih gležnja.

Promatrajte istezanje unutarnjih nogu, prepona i kralježnice. Nastavite mirno disati dok pojačavate djelovanje ruku. Ako držite prečke ili pojas, povucite se za površinu koju držite i savijte laktove u bočne strane. (Ako su vaše ruke na podu, savijte laktove u bočne strane i pritisnite ih uz unutarnju stranu nogu.) Nakon 5 polakih, dubokih udaha, stavite ruke na bokove, pritisnite stopala u pod i polako vratite torzo gore dok ne sjednete okomito.

Marichyasana na jastuku

Oslonac: Sjednite na jastuk, s remenom između ruku.

Zašto ovo djeluje: To nastavlja zagrijavati leđa, istodobno naglašavajući duboko savijanje kukova i koljena. Postavljanje jedne pete na jastuk dodatno olakšava nabor i pruža vam bolji utjecaj za vezivanje ruku oko tijela.

Kako: Postavite jastuk preko ljepljive prostirke i postavite sjedeće kosti na prednji rub. Ispravite lijevu nogu. Savijte desno koljeno i stavite desnu petu na prednju stranu jastuka ispred desne sjedeće kosti. Obavezno imajte najmanje 6 centimetara prostora između unutarnje strane desne noge i lijeve noge.

Obgrlite obje ruke prednjim koljenom i produžite kralježnicu. Sada udahnite i dohvatite desnu ruku prema stropu. Izdahnite i ispružite ruku prema naprijed do unutarnje strane desnog koljena. Savijte lakat i omotajte ruku oko prednjeg dijela potkoljenice. Ispružite lijevu ruku iza sebe, a desnom držite lijevi zglob. Ako ne možete spojiti ruke iza leđa, upotrijebite remen kako biste premostili jaz između ruku.

Jednom kad ste u položaju, preusmjerite pozornost na akcije slične Bakasani. U Bakasani gurnete nadlaktice niz prednji dio potkoljenica, čvrsto stisnete unutarnje noge u vanjske ruke i raširite gornji dio leđa i lopatice. Dakle, radite desnu ruku malo niže i čvrsto je pritisnite na prednji dio potkoljenice. Istodobno snažno privucite ili stisnite desnu potkoljenicu uz ruku i dopustite da vam se cijela kralježnica lagano zaokruži prema naprijed. Osjetite kako se gornji dio leđa širi dok se lopatice šire od kralježnice. Udahnite 5 ili 6 duboko u stražnji dio srca i pluća prije nego što izađete iz poze. Uzmi svoju drugu stranu.

Bakasana na bloku s pokrivačima (poza krana)

Podupiranje: Čučnite na bloku s pokrivačem ili dvjema postavljenim na strunjaču ispred sebe.

Zašto ovo djeluje: Čučanje na bloku podiže stopala i bokove. Ako ste poput većine ljudi, ovo će vam olakšati potkoljenice nadlakticama prema pazuhu. U slučaju slijetanja s padom, pokrivač ili dva ublažit će iskustvo.

Kako: Postavite blok na sredinu prostirke i presavijeni pokrivač ili dva preko prednje strane prostirke. Čučnite na vrhu bloka dodirujući unutrašnjost stopala i podignute pete. Odvojite koljena malo šire od ramena. S rukama na podu nekoliko centimetara ispred sebe, sklopite torzo prema naprijed, savijte laktove i gurnite stražnji dio nadlaktica prema prednjem dijelu potkoljenica. Ukorijenite se kroz podnožje prstiju i nagnite se naprijed dok vam podlaktice ne postanu okomite. Težina vašeg tijela prirodno će se prebaciti s nogu na ruke.

Kad se nožni prsti odmaknu od bloka i poletite, vrijeme je da ponovno stvorite radnje koje ste naučili u Malasani i Marichyasani I. Čvrsto pritisnite rukama u pod i potaknite gornji dio leđa da se zaokruže prema strop. Lopatice će se odmaknuti od kralježnice, šireći se prema van poput krila. Jedan od načina da se to olakša jest zamisliti da otvarate stražnji dio svog srca i pluća umjesto prednjeg.

Snažno stisnite noge u vanjske ruke - baš kao što ste to učinili u Marichyasani I. Ova akcija pomaže nositi težinu zdjelice i ravnomjernije raspoređuje rad držanja. Osjetite koordinirano djelovanje ruku, lopatica, gornjeg dijela leđa i nogu dok glatko dišete. Nakon nekoliko udaha, spustite noge natrag u blok i odmorite se nekoliko trenutaka prije nego što ponovite pozu 2 ili 3 puta.

Jason Crandell predaje radionice vinyasa joge na temelju poravnanja i treninge učitelja širom svijeta.

Preporučeno

Njegujte Ahimsu (Neštetnu) na strunjači
Učini svoju stvar: savijanje tradicije joge u skladu s tvojim modernim životom
Joga projekt boginje: meditacija u 3 koraka za nadahnuće intuicije