Joga protiv bolova u vratu: Isprobajte ove jednostavne poze

Unatoč svojoj trajnoj nelagodi, Tatiana je naporno radila kako bi ublažila bol i poboljšala zdravlje. Atletska u djetinjstvu - voljela je gimnastiku, odbojku i ples - ponovno je počela trčati i vježbati. Operacija na ozljedi diska pomogla joj je kod bolova u donjem dijelu leđa, a migrena joj je popustila kad je 2002. godine počela redovito vježbati jogu. Ipak, čini se da ništa nije odagnalo stezanje, bolove i povremene probadajuće bolove u ramenima i vratu.

Tatjana sigurno nije jedinstvena: Svi živimo u svijetu ispunjenom tjeskobom. Utrkujemo se kroz užurbane dane i iscrpljeni padamo u krevet; nerviramo se zbog svojih računa, djece, posla i stanja na planeti. Ne pomaže to što mnogi od nas imaju živote nagnute prema neaktivnim, s previše sati provedenih pogrbljeni za računalom ili upravljačem. Naš stres često završi usklađen u vratovima, ramenima i leđima - što na kraju slabi naše mišiće, napreže zglobove i ograničava raspon pokreta. Napetost nam teško visi na vratu i ramenima, nepoželjna poput zimskog kaputa ljetnog dana.

Ne mora biti tako, naravno. Rameni pojas dizajniran je tako da se vaše ruke, vrat i ramena mogu slobodno i lako kretati. Čak i ako u prošlosti imate ozljede ili ste godinama patili od kronične napetosti, pristup koji sam razvio može vam pomoći naučiti omekšati mišiće vrata i ramena te vratiti lakoću i slobodu.

Kad sam naletjela na Tatjanu nekoliko tjedana nakon radionice, bila je oduševljena njezinim napretkom. Ne samo da joj je radionica oduzela bol, već je još bolja što je mogla ostati bez bolova uključivanjem 5 do 10 minuta mojih vježbi u svakodnevni sat joge. Leđa, ramena i vrat osjećali su se opuštenije nego što je ikad zamišljala da je moguće.

Učenje za ublažavanje boli

Svoj pristup oslobađanju napetosti vrata i ramena razvio sam na teži način. Sa 17 godina bio sam putnik u dramatičnoj olupini automobila. Moja sestra je prigovarala i molila sve dok nisam pristao ići na dvostruki spoj s dječakom za kojeg me apsolutno nije zanimalo. Pa sam se durio kad sam ušao u auto, a moj je spoj reagirao ubrzavanjem šljunčane ceste i propuštanjem krivulje . Izbačen sam iz automobila i živo se sjećam kako sam se držao za Volkswagenov prozor, dok smo prevrtali zrak. Srećom, izgubio sam stisak u automobilu i grm mi je slomio pad.

Oporavio sam se od potresa mozga, rane i slomljenih kostiju u roku od nekoliko mjeseci, ali završio sam sa skraćenom lijevom ključnom kosti. S vremenom mi je ta strukturna neravnoteža povukla lijevo rame prema naprijed, stisnuvši vrat i na kraju uzrokujući spajanje dvaju mojih vratnih kralješaka.

U ranim 20-ima počeo sam učiti jogu, nadajući se da ću povratiti dio kondicije u kojoj sam uživao prije svoje nesreće. Odmah sam zavolio jogu, ali kako je moja stručnost rasla i napredovala prema zahtjevnijim pozama, problemi s vratom i ramenima ograničavali su me i činili ranjivim na ozljede. Moji su učitelji primijetili moje neravnoteže i uz njihovu pomoć moje poravnanje se poboljšalo. Ali i dalje sam se često ozljeđivao, a većinu vremena mišići vrata i gornjeg dijela leđa bili su napeti, bolni i umorni.

Ubrzo sam shvatio da se moji kronično zategnuti mišići najbolje osjećaju odmah nakon masaže - opušteni i oslobođeni navike. Počeo sam misliti da bih, ako masaža može osloboditi moje kronične kontrakcije, mogao pronaći način vježbanja joge koji bi mi mogao pružiti isto olakšanje.

Srećom, potraga me brzo odvela do Angele Farmer, učiteljice čiji je pristup jogi bio mnogo usmjereniji iznutra, intuitivan i strpljiviji od onoga što su me podučavali. Zamišljao sam njezin stil kao "postupak poništavanja" - "poništavanja" ne samo zato što je poništio napetost, već i zato što se usredotočio manje na aktivnu promjenu vašeg tijela nego na uspostavljanje suosjećajnog dijaloga s njim, pozivanje zdravlja i lakoće u njega a zatim promatranje, čekanje i dopuštanje promjene.

Uživajući kako sam se osjećao lagano i smireno nakon ovakve prakse, odlučio sam eksperimentirati s načinima za pročišćavanje postupka poništavanja. Otkrio sam da su duga zadržavanja pasivnih zavaljenih poza, često s pokrivačima, podupiračima ili drugim rekvizitima, ključna za oslobađanje moje napetosti. Kako sam se naučio opuštati u tim pozama, počeo sam vježbe učiniti aktivnijim, koristeći mišiće kako bih povećao vuču na jednom ukočenom području, zadržavajući pritom sveukupni fokus na oslobađanje i opuštanje. Napokon, radio sam na tome da integriram te osjećaje slobode i lakoće u cijelu svoju joga praksu; u svakoj pozi fokusirao sam se na vježbanje uz najmanje napetosti i truda i najveću moguću udobnost. Ovaj pristup u tri koraka srž je mog programa za otpuštanje napetosti u vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa.

Predaja za vrijeme asana

Vježbe pasivnog opuštanja srž su mog programa. Gotovo svatko može imati koristi od njih, čak i oni koji nikada nisu napravili niti jednu asanu. Ove poze daju vam okus lakoće i udobnosti, dodirni kamen na koji se možete pozivati ​​iznova i iznova dok napredujete u aktivnije vježbe i izazovne joga poze.

Duboko opuštanje je svetište, ali ipak malo tko od nas dopušta sebi ulazak u njega. Osjećam se tako dobro da biste pomislili da će doći lako, ali mnogi od nas toliko su navikli na napetost da moramo ponovno naučiti prirodni proces popuštanja.

Prvi korak je jednostavno ležanje na leđima na čvrstoj, ugodnoj površini i puštanje da se odmorite. Gotovo sigurno, osjetit ćete kako vaši mišići prirodno otpuštaju napetost jer više ne moraju raditi kako bi vas držali uspravno. Možda ćete primijetiti da ste spontano odahnuli.

Da biste se dublje opustili, morate svjesno graditi na tim prirodnim odgovorima. Tajna toga jest usredotočiti se na kretanje daha u tijelu, koristeći ga za otkrivanje i otapanje napetosti.

Započnite ugađanjem daha. Podignite njegov ritam, puštajući da se vaši mišići opuste i kreću nježnim usponom i padom. Kroz vježbu neka vam ovaj ritam zadrži pažnju. Osjetite kako vaš dah stvara ekspanziju i stezanje bez napora. Također primijetite sva mjesta u tijelu koja se čine napetima, nepokretnima ili ne reagiraju na oseke i protok vašeg disanja. Da biste im pomogli da se oslobode, zamislite kako zasićite ta uska, dosadna područja laganim ritmom daha; ako to ne uspije, zamislite da vaš dah potječe duboko iz vaših napetih mjesta.

Vidi također Znanost o disanju

Skretanje pažnje na ugovorena mjesta vjerojatno će im pomoći da se oslobode. Ali ako ste poput većine ljudi, otkrit ćete i napetost koja je tvrdoglavo otporna na puštanje. Kad se to dogodi, ne zaboravite biti strpljivi i znatiželjni.

Kronično stisnuti mišići mogu se osjećati osjetljivo, bolno, teško se ljuljati, otupjeti - ili u nekoj kombinaciji ovih osjećaja. Neka vaša svijest sve dublje pada u svako usko područje, upoznajući njegov specifičan karakter. Dahom zamolite mišiće da se polako prebacuju iz napetosti u oslobađanje, iz gustoće u ekspanziju, iz tvrde u meku.

Nakon što eksperimentirate s ovim postupkom poništavanja, primijenite ga u nekim jednostavnim ležećim položajima, kao što je protezanje pokrivača za vrat i protezanje ruke ispod leđa. Ovi položaji koriste tjelesnu težinu, položaj i osnovne rekvizite za stvaranje nježne vuče na klasičnim žarištima vrata i ramena.

Dok istražujete ove pasivne vježbe, nemojte očekivati ​​da će se vaše napetosti trenutno stopiti. Da biste poništili svoje kronične obrasce držanja, morate se naučiti potpuno usredotočiti na puštanje, a za to treba vremena. Vaše vještine poništavanja sazrijevat će s vježbanjem. Što se češće i dublje opuštate, to će vam dah dublje prodirati i vaša će svijest postati suptilnija.

Pokretanjem postupka poništavanja započeli ste razgovor s ostacima koje je vaša prošlost ostavila u vašem tijelu. Ne samo da vas postupak može dovesti do puno veće udobnosti, već može biti i duboko kontemplativan i bogat uvidom. Dok se opuštate, možete otkriti emocije i uspomene koje su izgleda bile zaključane u vašoj napetosti. Godinama nakon svoje nesreće, otkrio sam iznenađujuću količinu bijesa na svoju sestru jer me gurnula na taj kobni datum. Proces poništavanja odveo me i do neočekivanih zaliha pozitivnih osjećaja; kad sam ponovno počeo vježbati nakon gotovo fatalnog napada astme, našao sam se preplavljen radošću i zahvalnošću.

Kako nastavljate oslobađati kronično mišićno držanje, osjećat ćete da kontrakcija stvara suptilne vibracije mentalnih nelagoda, a kako se one raspršuju, otkrivat ćete da ublažavanje napetosti s vrata i ramena smiruje i vaš um.

Isprobajte poze s vučom

Baš kao i u početku, trebate si dati dovoljno vremena da se upoznate s postupkom poništavanja u jednostavnim pasivnim pozama. Zatim započnite s istraživanjem aktivnijih vježbi koje nazivam istezanje ruke preko prsa, stajanje djeteta u položaju i lagano oslobađanje vrata. U ovim vježbama koristite malo mišićne energije kako biste stvorili malo više vuče nego što možete postići u pasivnim pozama. Ali ove vježbe trebali biste uliti s istom namjerom koja informira pasivne: Poništite napetost pronalaženjem tekućeg pokreta vođenog dahom.

U ovim aktivnijim vježbama izazovite koncentraciju istežući se točno do ruba nelagode, a zatim upotrijebite svoje vještine poništavanja kako biste oslobodili otpor mišića. Krećite se polako i nježno, dajući mišićima vremena da asimiliraju istezanje. Ako previše radite ili se prebrzo krećete, možete stvoriti više kontrakcija ili naprezati mišiće. Ali ako ste strpljivi i dopustite da vas vodi dah, obično možete vjerovati svojoj intuiciji o tome koliko intenzivno možete istezati.

Sve tri poze pomažu vam naučiti odvajati i izolirati pokrete glave, vrata, ramena, ruku i rebara, umjesto da ih pokrećete kao jednu ukočenu cjelinu. U svakoj vježbi istražite kako vaši izdisaji mogu ublažiti napetost. Svakih nekoliko udisaja možete osjetiti potrebu da napravite malu prilagodbu u svom položaju kako biste stvorili veću lakoću, širenje i vitalnost. Svakako napravite ove promjene svjesno i polako. Ovaj nježni, pažljivi posao pripremit će vas za nastavak oslobađanja napetosti čak i dok prelazite u sve izazovnije asane.

Lakše u teškim pozama

Kad sam počeo istraživati ​​postupak poništavanja, otkrio sam da se napetost gornjeg dijela tijela obično vraćala u moju praksu čim bih pokušala složenu ili tešku asanu. Sigurna sam da znate o čemu govorim. Kad pokušavamo s izazovnim pozama, često angažiramo ne samo mišiće koji trebaju naporno raditi, već i druge koji uopće ne doprinose pozi. Ako se borite da podignete ravnotežu ruku poput Bakasane (poza ždrala), možda ćete zatezati grlo i gunđati i naprezati se. Ako vas backbendovi izazivaju, lako ćete na kraju pogrbiti ramena i stisnuti vrat. Ali angažiranje mišića koji ne trebaju raditi nikad ne pomaže u pozi. Višak napetosti samo vas umara, guši slobodan protok daha i energije i čini vas ranjivijima na ozljede.

Ipak, paradoksalno, poze u kojima je teško održati lakoću u mišićima gornjeg dijela trupa - na primjer, uvijanje i savijanje - mogu biti one koje na kraju donose najviše otvorenosti i slobode na vaš vrat, ramena i gornji dio leđa. Tajna postavljanja ovih saveznika u saveznike je isti pažljivi pristup koji ste koristili u pasivnim i blago aktivnim pozama: Krećite se polako i strpljivo, čineći fluidni ritam daha svojim fokusom i oslanjajući se na svoju svijest o osjećaju kako biste prepoznali i poništili višak napetost.

Preokreti poput Parivrtte Prasarite Padottanasane (okrenuta široko postavljena zavoja prema naprijed) i Srca poput kotača i zavoja poput klečećeg psa, poze Sfinge, Bhujangasane (poza kobre) i Urdhva Mukha Svanasana (poza psa prema gore) zahtijevaju snažno djelovanje mišića u gornji dio trupa, tako da morate zadržati mekoću u svojim mišićima, čak i dok naporno rade. Mekoća nije slabost; ako su vam mišići tvrdi, žrtvujete suptilni pokret vođen dahom koji vam pomaže razlikovati snažni angažman od naprezanja. Vaši aktivni mišići moraju biti dovoljno mekani da omoguće te pokrete, kao i suptilno mreškanje koje odjekuje kroz vas dok se drugi mišići oslobađaju.

Dok istražujete aktivnije poze, dopustite velikim perifernim mišićima da se omekšaju dovoljno da osjetite da vam podrška dolazi iz dubine. Zamislite da ste cvijet koji vam otvara dah. Ako ostanete u kontaktu s unutarnjim ritmom daha, senzacija vas vodi do područja koja su zaglavila ili boluju. Kad pronađete takvo mjesto, izmijenite vanjski oblik svoje poze kako biste se mogli usredotočiti na njegovu unutarnju suštinu. Ako vam se rame čini zgrčenim i skupljenim kada pokušate posegnuti za nebom u stojećoj pozi kao što je, na primjer, Parivrtta Prasarita, umjesto toga naslonite ruku na bok. Ako vas boli vrat kad pokušate okrenuti glavu, pustite da vam glava malo visi, eksperimentirajući s različitim položajima dok ne pronađete onaj koji vam omogućuje otpuštanje boli i napetosti. Možete polako raditi na potpunom izražavanju bilo koje poze ako 'budite strpljivi i dodijelite istu vrijednost unutarnjoj ekspanzivnosti poze - iz koje se rađa udobnost - kojoj dajete vanjsku strukturu poze.

Vježbanje s ovim unutarnjim fokusom može bolnu napetost vrata, ramena i gornjeg dijela leđa učiniti prošlošću. Zategnutost gornjeg dijela tijela može se s vremena na vrijeme vratiti - s mojom skraćenom lijevom ključnom kosti i sraslim kralješcima, i dalje sam joj sklona - ali ovim alatima možete je opustiti prije nego što postane iscrpljujuća.

Štoviše, postupak poništavanja može transformirati vašu jogu. Nakon ovakve prakse nećete se osjećati samo kao da ste izvrsno vježbali, već i kao da ste se dobro izmasirali. Korištenjem ovog pristupa možete se kretati prema bilo kojoj pozi na način da se osjećate opušteno, lagano, energizirano i blistavo.

Pogledajte također  Iscjeliteljski joga niz za ublažavanje bolova u vratu i ramenima

Preporučeno

Važnost Mysorea i Punea u Indiji za joga lozu
Istražite svoje hamstrings: Joga poze za sva tri mišića
Anatomija 101: Slijed otvaranja kuka + balansiranje