Iliotibijalni (IT) pojas možda nije najvažniji za većinu jogija. Napokon, gusto fascijsko tkivo (slično tetivu) tipično ne pogoršava samo joga. Ali ako volite skok unatrag ili ako vježbate jogu kako biste uravnotežili fitnes režim ispunjen snažnim ili eksplozivnim aktivnostima (mislite trčanje, planinarenje, ples ili intervalni trening visokog intenziteta), vjerojatno imate utjelovljeni osjećaj za ovu vlaknastu strukturu, i mogli biste reći da se osjeća "čvrsto". I u pravu ste: Tetivna vlakna IT trake imaju čvrstoću koja služi kao prirodni zaštitnik vašeg vanjskog dijela bedra. Ipak, prije nego što koristite jogu kako biste „istegnuli“ ili izliječili svoj IT pojas, važno je znati osnove o tome kako se ovo tkivo može nadražiti i što učiniti kako bi se osjećalo bolje.
Što je IT opseg?
Također poznat kao iliotibialni trakt, IT traka je višenamjenska tetiva koja se proteže dužinom vanjske strane bedra, od vrha zdjelice (iliuma) do kosti potkoljenice (tibije). Povezuje mišić tenzor fasciae latae (fleksor kuka) i gluteus maximus (najveći mišić stražnjice, ekstenzor kuka i vanjski rotator) s vanjskom stranom tibije. IT bend odgovoran je za održavanje stabilnosti kukova i koljena, posebno tijekom brzih, eksplozivnih poteza poput trčanja i skakanja. Zamislite debelu fasciju IT trake poput dobro zategnutog mosta koji povezuje zdjelicu i koljeno. Ta fascija također obavija vaše mišiće kvadricepsa i sužava se u kapsuli zgloba koljena. Kad se dva mišića koja se prikače na gornjem dijelu IT pojasa - tensor fasciae latae i gluteus maximus - stegnu, to dodaje napetost IT pojasu,što pomaže stabilizirati vaš odnos koljena do kuka. Ali previše korištenja (ili premale upotrebe) jednog od ovih mišića može pretjerati s IT opterećenjem i povući vanjsko koljeno, što dovodi do boli.
Pogledajte također Što trebate znati o fasciji
Anatomija IT banda
Karlična kost
Ovo je najgornji i najveći dio kosti kuka; to je široka, ravna kost koja pruža mnoštvo mjesta za pričvršćivanje mišića kuka i trupa.
Tenzor Fasciae Latae
Ovaj mali mišić leži ispred zgloba kuka i jedno je od mjesta povezivanja IT pojasa.
Iliotibijalni pojas
Ovo gusto, fascijalno tkivo služi kao tetivni umetak za gluteus maximus i tensor fascia latae. To je vanjska granica mišića vastus lateralis (vanjski kvadriceps) i djeluje kao fascialna ovojnica za skupinu kvadricepsa.
Tibije
Poznata i kao potkoljenična kost, veća je i jača od dvije kosti ispod koljena.
Stražnjični mišić Maximus
Najveći i najpovršniji od tri glutealna mišića, ovo je glavni ekstenzorski mišić kuka i druga točka povezivanja za IT pojas.
Razumijevanje sindroma IT opsega
Ako osjetite bol s vanjske strane koljena, osobito kada ga savijate, to može biti znak da imate posla s sindromom IT opsega. Na primjer, bol se može pojaviti kada hodate stepenicama ili se spuštate ili prelazite u joga poziranje koje zahtijeva duboki zavoj u jednom koljenu, kao što je Virabhadrasana II (Poza ratnika II). Izvor? Napetost IT opsega uzrokovana neravnotežom u tenzoru fasciae latae ili gluteus maximus mišićima - dvije točke spajanja na vašem kuku zasnovane na bokovima. Kada ti mišići povuku IT traku koja se spaja u zglobnu kapsulu koljena i vanjsku stranu potkoljenične kosti, to može dovesti do bolova u vanjskom koljenu.
Dobre vijesti? Problemi s IT bendom obično nisu vrlo ozbiljni i dobro reagiraju na jačanje i otpuštanje napetosti u mišićima koji okružuju tetivu - posebno na gluteus maximus i tensor fasciae latae, kao i na susjedne kvadricepse, tetive koljena, fleksore i rotatore kukova.
Također pogledajte Istražite svoje koljenice: Joga pozi za sva tri mišića
4 Uobičajeni uzroci sindroma IT opsega
Kad je bilo koja tetiva izložena opetovanom stresu zbog prekomjernog rada ili prekomjernog istezanja, može doći do malo suza ili trauma, što može dovesti do ozljeda i boli. Kada se to dogodi u IT opsegu, naziva se sindromom IT opsega - a budući da tetivno tkivo ne dobiva toliko ljekovitog protoka krvi kao mišić, može ga biti teže popraviti. Štoviše, IT trak je prepun živčanih završetaka, zbog čega valjanje pjene može biti vrlo bolno. Evo četiri česta uzroka sindroma IT opsega:
1. Pretjerano trčanje, skakanje ili vožnja biciklom, posebno kad je poravnanje koljena i kukova isključeno. Imajte na umu da svaki pokret s lošim poravnanjem može dovesti do problema. To je zato što je dio svrhe IT opsega da vaše koljeno optimalno prati dok se krećete, pa ako su vam zglobovi stalno izvan položaja (recimo, ako vam stopala pronađu kada hodate ili ispadnete dok vozite bicikl), iritirajte svoj IT opseg.
2. Prekomjerno istezanje ili pretjerano naprezanje mišića stražnjice od vježbanja ili loših navika (na primjer, sjedenje prekriženih nogu ili često nošenje visokih potpetica).
3. Pretjerano sjedenje, koje kronično skraćuje tenzor fasciae latae, a pretjerano produljuje gluteus, slabi kukove, tetive i glutealne mišiće i pogoršava vaš IT pojas.
4. Odstupanja u duljini nogu, koja mogu pretjerano opteretiti jedan kuk, što dovodi do problema s IT opsegom na duljoj nozi.
Vidi također Anatomija 101: Razumijevanje vašeg sakroilijačnog zgloba
Zašto valjanje pjenom nije lijek za sindrom IT opsega
Čini se logičnim da bi, ako imate posla sa sindromom IT opsega, moglo pomoći masiranje tetive pomoću pjenastog valjka. I premda će nakon toga vjerojatno pružiti privremeno olakšanje (postoji velika vjerojatnost da će i zaboljeti kao vrag dok se kotrljate!), Čvrsto sam uvjeren da proizvoljno valjanje pjene vašeg IT opsega može donijeti više štete nego koristi. Evo zašto:
Za početak, prekomjerno kotrljanje može dodatno iritirati otežanu tetivu IT opsega, pogoršavajući postojeće mikro-suze. Osim toga, neko olakšanje koje dolazi nakon sesije valjanja pjenom može biti rezultat stimuliranih receptora istezanja u vastus lateralisu, bočnom mišiću kvadricepsa koji se nalazi ispod vašeg IT pojasa. Iako ovo četverostruko rasterećenje može malo ublažiti bol IT trake, ne negira potencijalnu dodatnu štetu koju uzrokuje pjenasti valjak. Konačno, ako pjenasto zarolate IT traku zanemarujući najvažnije gluteus maximus i tensor fasciae latae, nećete riješiti osnovni uzrok boli.
Također pogledajte Otpuštanje uskih bokova
Vježba loptastog pluga za vaš IT bend
Umjesto da se kotrljate pjenom, isprobajte ovaj Ball Ball plug za svoj IT bend.
Prvo upotrijebite terapijske kuglice na gluteus maximus i tensor fasciae latae. Postavite kuglice između mišića i poda, a zatim olakšajte težinu tijela na kuglice duboko udišući dok kuglice tonu duboko u vaše tkivo. Ostanite ovdje 2 minute po mišićnoj skupini. Dok ležite na loptama, pokušajte zategnuti i otpustiti te mišiće nekoliko puta kako biste dodatno opustili mišiće i njihove veze s IT pojasom. Zatim upotrijebite terapijske kuglice s vanjske strane bedara, što će vam pomoći poboljšati mehaniku kukova i u konačnici vratiti ispravnu funkciju IT trake - bez rizika da ćete oštetiti dodatno.
Važno je izbjegavati pokušaj „uvođenja“ ili „olabavljenja“ svog IT opsega, jer bi to moglo pogoršati njegovo stanje. Umjesto toga, upotrijebite terapijske kuglice za ciljanje pokretljivosti mišića ispod IT pojasa: kvadricepsa. U sljedećoj vježbi za oslobađanje (“Ball Plough”, ispod), pomicanje terapijskih kuglica u super usporenom kretanju pomaže nagovaranju pokretljivosti u ove dublje mišiće. Lopte će vjerojatno ponekad doći u kontakt s vašim IT opsegom, zato ograničite svoj pritisak na vrlo osjetljivim točkama. Pokušaj primjene pritiska koji pomaže stvoriti opuštajući odgovor u dubokim bedrenim mišićima ispod IT trake.
Isprobajte kuglice za terapiju joge
Praksa u nastavku pomoći će vam da se smjestite na prava mjesta. Ako se kotrljanje osjeća bolno, povucite se. Ovo bi se trebalo osjećati poput podnošljivog istezanja, ostavljajući područje osjećajem topline i osvježenja.
1. Odmorite se na boku i stavite par kuglica za terapiju joge (ili druge male, savitljive kuglice) na vanjsku stranu bedara, prema spoju između četverokuta i tetiva, ugnijezdivši ih u područje koje je točno ispod vaš IT opseg.
2. Ostavite kuglice da utonu 10 udaha. Zamislite da se usidravaju između vaših četverocikala i tetiva.
3. Polako se krećući, težinom bedra vodite kuglice prema naprijed (preko bedara, a ne uzdužno). Upotrijebit ćete duboko usidrene terapijske kuglice za pomicanje četverokuta oko bedrene kosti, mobiliziranjem bočnog (vanjskog) četverokuta od tetiva i stvaranjem istezanja između kosti i četverokuta. Ako se pravilno izvede, imat će se osjećaj da velika ruka okreće vaš bedreni mišić oko kosti.
Isprobajte HolisticFit Therapy masažnu kuglu
4. Terapijske kuglice će se prirodno kotrljati (ipak su to sfere). Pokušajte minimalizirati kotrljanje koristeći ih za oranje cijelog dijela mišića, što će dovesti do internog okretanja vašeg bedra.
5. Ponavljajte do 10 minuta, polako se krećući od vanjske strane bedra prema sredini, a zatim zamijenite noge.
Pogledajte i zašto nefleksibilnost možda nije ono što vas sprečava u toj pozi
3 joga poze + proteže se za zdrav IT bend
Što se tiče vašeg IT opsega, nisu sve joga poze jednake. Neki produžuju mišićave veze IT benda, a drugi će ojačati njihovu snagu i stabilnost. Sljedeće poze pomoći će vam da upoznate svoj IT opseg - i pomoći će vam da izliječite i spriječite probleme.
Pokušajte osjetiti IT opseg u svom tijelu ...
1/3O našim profesionalcima
Književnica Jill Miller tvornica je Yoga Tune Up i The Roll Model Method, i autorica The Roll Model: Korak po korak Vodič za brisanje boli, poboljšanje pokretljivosti i bolje življenje u vašem tijelu. Predstavila je studije slučaja na Kongresu za istraživanje Fascia i Simpoziju o joga terapiji i istraživanjima Međunarodnog udruženja joga terapeuta. Saznajte više na yogatuneup.com. Model Kat Fowler, E-RYT 500, učiteljica je joge i meditacije i pružateljica kontinuiranog obrazovanja Yoga Alliancea u New Yorku. Saznajte više na katfowleryoga.com.
Napominjemo da neovisno nabavljamo sve proizvode koje prikazujemo na yogajournal.com. Ako kupujete putem veza na našoj web stranici, možda ćemo dobiti pridruženu proviziju, koja zauzvrat podržava naš rad.
