Želite napredak i želite ga sada. Prirodno je osjećati se nestrpljivim kad vas svrbi da se dignete na postolje ili želite utažiti stalne brige koje se javljaju u vašem umu. Ali stvarna promjena je suptilna i zahtijeva strpljenje i ustrajnost. Srećom, redovito bavljenje jogom može vam pomoći da negativne navike i zastrašujuće misli preokrenite naopako. Izazovne poze koje su se nekada mogle činiti besmislene, poput inverzija, postat će moguće, čak i zabavno.
Inverzije poput Pincha Mayurasane pružaju prekrasne mogućnosti za duboku fizičku i mentalnu transformaciju, ali obiluju i preprekama. Započnite s jednostavnim uočavanjem prepreka zbog kojih se lako ne okrenete naopako. Kad prepoznate ove blokove, imate s čim surađivati i put do novih mogućnosti se otkriva. Možete gurnuti stvari kultiviranjem meditativne svijesti i razbijanjem inverzija na manje, lakše korake. Zbog toga je cilj „savršenstva“ manje važan; umjesto toga možete raditi kreativno i uživati u putovanju, bez obzira koliko dugo trajalo.
Dok se trudite nadograditi Pincha Mayurasana - poza koja zahtijeva hrabro, otvoreno srce, a da ne spominjemo fleksibilnost u gornjem dijelu leđa i ramenima - primijetite kada se osjećate izazovno. Ako vas fizički dio vješa, koncentrirajte se na gornji dio tijela ili trbušne mišiće kako biste stvorili potrebne uvjete za preokret. Ako je strah problem i on zavlada, u potpunosti iskusite njegovu teksturu kako se javlja, budite stabilni dok se ti osjećaji kreću kroz vas i gledajte kako se oni prirodno rastvaraju.
Sjeme promjene već postoji u vama. Čak i ako danas ne krenete naopako, imate sve što vam treba - dah, strpljenje i odlučnost - da svoj strah pretvorite u znatiželju, a oprezne pripreme u uzbuđenje potpune inverzije. Sretno!
Prije nego što počneš
Ova kratka priprema priprema vaš um i tijelo za istaknuti slijed, što biste trebali učiniti dva puta.
Om Chant: Tri puta.
Meditacija: Sjednite u ugodan položaj prekriženih nogu najmanje pet minuta. Vježbajte promatrati ono što vam padne na pamet, otpustiti to i vratiti se ovdje i sada. Umjesto da pokušavate njegovati posebno stanje duha, jednostavno prepoznajte snagu svojih misli. Kad vas neka misao ponese, označite je kao "misao", a zatim se vratite u sadašnji trenutak.
Zagrijavanje: Priđite rukama i koljenima u položaju stola. Za svaki pokret u ovom slijedu naizmjenično udišite i izdišite. Udahnite i podignite desnu nogu i vratite je iz kuka. Vratite koljeno na pod i podignite lijevu nogu. Sada podignite desnu ruku uz uho, a zatim lijevu.
Zatim podignite desnu nogu i lijevu ruku na udisanje. Izdahnite i vratite ih na pod. Promijenite stranu. Napokon, sklonite desnu ruku i desnu nogu s poda. Ponovite s druge strane.
Odmarajte se u Pozi djeteta s raširenim koljenima i stopalima, ruku ispruženih ispred sebe. Zatim izdahnite i krenite u Down Dog. Polako hodajte stopalima do ruku. Savijte koljena i sklupčajte se stojeći. Promatrajte kako se stvari mijenjaju naopako udesno - u vašem tijelu, a također i u odnosu na ono što vas okružuje.
Warm-Up Vinyasa: Učinite sljedeći slijed: Poza planine, Pozdrav prema gore, Savijanje prema naprijed, zakoračite desnom nogom natrag u iskorak, Dolje pas, daska, pas gore, pas dolje, zakoračite desnom nogom u iskorak, Stojeći prema naprijed, pozdrav prema gore, planinska poza. Ponovite ovaj slijed tako da lijeva noga zakorači u svaki iskorak. Napravite cijeli niz dva puta, dodajući Warrior I i Warrior II umjesto iskoraka.
1. Urdhva Hastasana (pozdrav prema gore), varijacija
Iz Tadasane (planinska poza), dohvatite ruke iznad ušiju, uz uši. Okrenite ruke izvana tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Ako vam rebra strše naprijed, potaknite ih da se omekšaju i opuste. Istodobno, čvrsto pritisnite lopatice u gornji dio leđa.
Održavajući vanjsku rotaciju u nadlakticama, rotirajte podlaktice tako da su dlanovi okrenuti prema naprijed. Zatim savijte zglobove tako da dlanovi gledaju prema stropu. Osjećate se poznato? Ovo je naopako stalak za ruke. Čak i ako još ne možete napraviti postolje na rukama, možete osjetiti oblik poze, pa kad se osjećate spremno, snažno i samopouzdano, vaše će ga tijelo pamtiti! Ostanite ovdje 8 udaha.
2. Urdhva Hastasana (Pozdrav prema gore), varijacija 2
Na izdisaju nastavite rotirati ruke izvana dok dlanovi ne okrenu iza sebe. Savijte laktove i dodirnite lopatice - desnicu naslonite na desnu lopaticu, a lijevu na lijevu lopaticu. Držite laktove usmjerene ravno prema gore i nadlakticama zagrlite glavu. Zamislite da laktove podignete s dna stražnjih rebara. Sada zamislite patentni zatvarač na unutarnjoj strani bedara i zakopčajte ga do vrha glave. Nije li nevjerojatno koliko naoko jednostavna poza može biti izazovna? Možda vam ovo može pomoći u promjeni ideje o tome što je teško, a što lako. Ostanite ovdje 8 udaha.
3. Uttanasana (zavoj u stojećem položaju)
Dok udišete, podignite ruke prema stropu, a dok izdišete, zaronite naprijed u Uttanasanu. Zamišljajte Uttanasanu kao malenu inverziju - držite oči otvorene i gledajte kako se svijet mijenja dok idete odozgo prema dolje. Obratite pažnju na to kako stvari izgledaju i osjećaju se s druge točke gledišta.
4. Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenutog prema dolje)
Na sljedećem udisanju produžite kralježnicu tako da bude paralelna s podom. Dok izdišete, skočite ili zakoračite u Psa prema dolje. Ako skočite, savijte koljena kako biste mogli lagano sletjeti.
5. Poza daske
Na sljedećem udisanju prebacite ramena preko zapešća da biste postavili Plank Pozu. Daska zahtijeva više od puke snage ruke, zato uključite noge, ravnomjerno posegnite kroz unutarnju i vanjsku petu i podignite trbušne mišiće. Neka vam stražnji dio vrata bude dugačak, a prsa otvorena. Zatim podignite desnu ruku s poda, dodirnite prsnu kost i vratite je na pod. Podignite lijevu ruku, dodirnite vrh stidne kosti, a zatim je vratite na pod. Podignite desnu ruku i dodirnite rebra na donjoj desnoj strani. Spustite ruku, a zatim lijevom rukom dodirnite rebra na donjoj lijevoj strani. Te četiri točke definiraju oblik dijamanta. Učvršćivanje ovog dijamanta pomaže u izgradnji snage za ravnotežu naopako.
6. Bitilasana (poza krave)
Na izdisaju nastavite dizati dijamantni trbuh dok nježno spuštate koljena na pod. Dok udišete, podignite sjedeće kosti i prsa prema stropu. Držite dijamantni trbuh čvrstim.
7. Dupin
Držeći zdjelicu u položaju za krave, spustite podlaktice na pod laktovima izravno ispod pazuha i isprepletite prste. Pritisnite kroz podlakticu dok podižete zdjelicu prema gore i započinjete ispravljati noge. Povucite bedra unazad kako biste napravili prostor u struku. Pazite da vam glava ne dodiruje pod - ovo je priprema za ravnotežu podlaktice. Gledajte ispred sebe, iza sebe i na obje strane kako biste vježbali da vrat bude mekan. Zatim pustite da se glava opusti u neutralan položaj.
8. Guranje dupina
Udahnite i krenite naprijed dok vam brada ne padne ispred ruku. Izdahnite i podignite se natrag u Psa prema dolje. Pokušajte uskladiti sve dijelove tijela kako biste rasporedili posao - dolje podlakticama, gore kukovima, leđa nogama. Aktivirajte svoj dijamantni trbuh i ne zaboravite disati! Pokušajte to učiniti 10 puta. Ako je to previše, učinite to dva puta, a zatim se odmorite i ponavljajte dok ne radite do 10. Potrebno je samo strpljenje, koje dolazi lakše nego što biste mogli pomisliti - trebate samo pričekati i gledati kako s vremenom jačate.
9. Balasana (poza djeteta)
Odmori se zasluženo. Spustite koljena na pod i ruke podignite uz tijelo, dlanovima okrenutim prema gore. Ako glava ne doseže lako pod, stavite je na joga blok ili složite jednu šaku na drugu, a čelo stavite na gornju šaku. Ostanite ovdje koliko god želite. Dio jačanja je znati kada se treba odmoriti. Ako to znanje možete integrirati u svoju praksu i svoj život, doživjet ćete ogromnu i korisnu transformaciju.
10. Priprema Pincha Mayurasana (Priprema ravnoteže podlaktice)
Napravite ovu pripremu dva puta, prvi put vodite desnom nogom, drugi put vodite lijevom. Ostanite ovdje 3 udaha, pružajući ravnomjerno desnu petu i lijevu sjedeću kost držeći dijamantni trbuh podignutim.
Vratite desnu nogu na pod i hodajte objema nogama prema rukama 3 do 4 inča. Udahnite i podignite desnu nogu, a zatim izdahnite i spustite je oko 2 centimetra od poda dok savijate lijevu nogu. Na sljedećem udisanju podignite desnu nogu istovremeno kad skočite lijevom nogom. Pokušajte spojiti bedra u zraku. Učinite to 5 puta. Ako je to previše zastrašujuće, pokušajte skočiti desnu nogu s tla za 1 centimetar. Ako još nemate snage, samo podignite desnu nogu gore, a savijte i ispravite lijevu nogu 5 puta. Ne zaboravite biti strpljivi. Odmarajte se u dječjoj pozi 3 do 5 udaha.
11. Pincha Mayurasana (ravnoteža podlaktice)
Ako želite isprobati potpunu inverziju, stavite svoju prostirku na zid. Ako ne, odmorite se u Pozi djeteta ili se vratite u pripravnu pozu za 5 do 10 udaha. Da biste isprobali Pincha Mayurasana, prvo zakačite remen oko ruku, u širini ramena, tik iznad lakata. Krenite u Delfin s blokom između ruku - vrhovi prstiju trebaju biti točno na zidu. Ako su vam ramena i gornji dio leđa zategnuti, položite laktove i gornju podlakticu na smotanu deku, dlanove od pokrivača. To vam pomaže u poziranju bez stvaranja krivulje nalik banani na kralježnici. Od Dolphina uđite nogama koliko god možete i podignite noge na isti način kao i za pripremu. Kad ustanete, držite noge snažnima i aktivnima, zatvarajući unutarnju stranu bedara i pružajući ruku kroz pete. Ostanite nekoliko udaha, a zatim siđite.
12. Rock and Roll
Sjednite polako, zamahnite nogama i zagrlite ih u prsa. Izdahnite i nagnite se natrag, udahnite i naprijed. Učinite to nekoliko puta za grubu masažu leđa. Neka vas dah pomiče naprijed-natrag kao da ste mala kuglica koju vjetar ljulja. Dajte zamah i iskočite na noge i uđite u Tadasanu. Sad ste se vratili tamo gdje ste započeli. Što ste doživjeli? Po čemu ste drugačiji? Kako ste isti?
Nakon što završite
Napravite ovu seriju završnih poza kako biste dovršili svoju praksu:
Pozdrav suncu: Napravite dva pozdrava suncu, dodajući pozu trokuta i pozu Mjeseca nakon Warrior II. Primijetite kako su vam ruke i noge lakši? jači? - kada radite poze u stojećem položaju nakon inverzija.
Backbends: Uđite u Bridge Poze i zadržite 5 udaha. Ako se osjećate spremni, uđite u poziciju pramčanog luka. Primijetite kako je vaša perspektiva okrenuta naopako i naopako u ovom punom zaleđu.
Twist: Pola Gospodar riba pozira.
Položaj u sjedećem položaju: Široki kut sjedeći naprijed. Učinite to jednom savijanjem prema naprijed, a zatim savijanjem udesno i ulijevo.
Inverzija: Podržani nosač na ramenu. (Ponovno pronađite taj patentni zatvarač u unutarnjim nogama.)
Završna poza: Radite Savasanu 10 minuta.
Pusti sve: promatraj kako te misli preplavljuju poput valova na oceanu. Pjevajte Om 3 puta.
