Odvojite trenutak i razmislite o svom dahu: je li dubok ili plitak? Polako ili brzo? Zanimljivo je da nam treba nekoliko trenutaka da shvatimo svoje obrasce disanja, iako je to nešto što uvijek radimo. Razlog zbog kojeg većina nas ne može točno odrediti što se događa je taj što se disanje događa nesvjesno: dio je autonomnog živčanog sustava koji našim unutarnjim organima (poput dijafragme i pluća) govori da funkcioniraju bez naše svjesne kontrole. Ipak, za razliku od ostalih funkcija, naš autonomni živčani sustav regulira - poput probave i cirkulacije - disanje se također može dobrovoljno regulirati. A kad podučim pacijente i studente joge kako to raditi, to može transformirati njihovu praksu.
Za početak, reguliranje daha tehnikom koja se obično naziva "trbušno disanje" stvara veću sposobnost za veće udisaje. Ljudi mi često kažu da im se čini da samo 10 minuta trbušnog disanja pomaže disanju da se osjeća „slobodnije“. Zauzvrat, to ih navodi da se prilagode energetskom centru u području trbuha, gdje živi "mozak trbuha". Napokon, dolazi do energetskog pomaka koji se događa kada ste u stanju kontrolirati dah trbušnim disanjem. Možda ćete dah doživljavati ne samo kao zrak, već i kao energiju koja se kreće unutar vašeg tijela. Kad se to dogodi, zaista iskorištavate snagu disanja.
Vidi također Znanost o disanju
Prije nego što naučite kako disati trbuhom, pomaže razumjeti osnovnu anatomiju daha. Disanje se događa u dvije faze: nadahnuće (udisanje) i izdisaj (izdah). Uobičajeno, mirno disanje prvenstveno koristi dijafragmu, dok vježbanje ili napor zapošljava pomoćne mišiće disanja - interkostalne i gornje torakalne mišiće, u blizini rebara i prsnog koša - za daljnje širenje prsa. Potpuni jogijski dah temelji se na dijafragmatičnom ili trbušnom disanju, ali uključuje i interkostalno i gornje torakalno disanje.
Kad udišete, dijafragma vam se skuplja, izravnava i pritiska na trbuh, što pak proširuje prsa. Istodobno, vanjski interkostalni mišići (smješteni između rebara) rade kako bi podigli i proširili prsa povlačeći rebra prema gore i prema van, povećavajući kapacitet za volumen u prsima. Duboki dah također aktivira pomoćne mišiće disanja, uključujući pektorale, prednji serratus, romboide i srednji trapez, koji svi rade na širenju i podizanju gornjeg dijela prsnog koša. Napokon, tu su i skaleni mišići, koji se protežu od vratne kralježnice (odnosno vašeg vrata) do gornja dva rebra. Osjećate kako se ti mišići skupljaju stavljajući prste na obje strane vrata i duboko, oštro udahnuvši.Skalni mišići rade zajedno s dijafragmom i interkostalima kako bi uravnotežili širenje donjih rebara podižući gornji dio prsa.
Ovaj povećani volumen u prsima ne samo da stvara prostor za zrak koji ulazi u pluća, već mijenja i atmosferski tlak unutar pluća, stvarajući vakuum koji zapravo uvlači zrak. Na kraju udisanja dijafragma se opušta, vraćajući se u svoj kupolasta struktura, koja pokreće vaš izdah. To, zajedno s elastičnim odbojem struktura prsnog zida i kontrakcijom unutarnjih interkostala i pomoćnih mišića izdisaja, podiže tlak u prsnom košu (područje između vrata i trbuha), uzrokujući da zrak u plućima biti protjeran.
Pogledajte i dah Sadie Nardini za 360 stupnjeva da bi se zapalio solarni pleksus
Budući da disanje započinje dijafragmom, tehnike disanja počinjem trbušnim disanjem. Lezite, s jednim blokom ispod gornjeg dijela leđa, a drugim ispod glave; možete ležati i nad jastukom. Dok udišete, aktivno širite trbuh - premda pokušajte da vam se prsa ne prošire do posljednjih nekoliko sekundi udaha. (Ako dopustite da se područje trbuha, a ne prsa, proširi, naučit će vas disati u ovo donje područje - posebno korisno za one koji ne mogu lako pristupiti disanju na trbuh.) Zatim otpustite i izdahnite puštajući trbuh padnite i stegnite ga na samom kraju izdaha: ovo u potpunosti gura vašu dijafragmu u njezin kupolasti oblik. Ponavljajte ovaj ciklus tri minute i vremenom povećajte do pet ili šest minuta. Kad se osjećate kao da ste uhvatili ovo,prijeđite u sjedeći položaj i učinite isto.
Da biste pripremili tijelo za angažiranje mišića disanja, možda ćete htjeti stvoriti fizički prostor s asanom tako da uski mišići ne sprečavaju vaš napor da proširite dah. Cilj razvijanja dubljeg daha na trbuhu je povećati vašu svijest o dahu obodno - oko cijelog prsnog koša - uključujući bokove i prednji i stražnji dio tijela. Da biste to učinili, vježbajte poze koje oslobađaju napetost iz trbuha, rebara i leđa istezanjem prsnog koša prema gore i dalje od zdjelice. Isprobajte donje poze prije vježbanja pranajame, a zatim pogledajte koliko slobodniji dah osjećate i koliko ste usklađeni sa svojim trbušnim mozgom.
Što je "mozak na trbuhu"?
To može iznenaditi mene, ortopedskog kirurga, ali mi zapravo imamo mozak u solarnom pleksusu (smješten u želučanoj jami) koji se naziva "trbušni mozak". To je vaš osjećaj u crijevima i funkcionira uglavnom nesvjesno. Zapravo, većina ljudi trbušnog mozga postaje svjesna tek u ekstremnim situacijama, u kojima instinkti preživljavanja pokreću i nadjačavaju "mozak koji razmišlja".
Gotovo sve prakse razvijene za jačanje svijesti o "trbušnom mozgu" uključuju neke varijacije trbušnog disanja. Osim smirujućih učinaka redovite prakse disanja na trbuh, postoji velika vjerojatnost da ćete imati i pojačanu svijest o svim negativnim utjecajima koji na vas utječu izvan vaše svjesne svijesti.
Također pogledajte Dvije prikladne mame: 3 vježbe disanja za tišinu i mir
4 poze za pripremu za disanje na trbuh
Te poze pomažu osloboditi napetost iz trbuha, rebara i leđa. Isprobajte ih prije disanja trbuhom - ili bilo koje prakse pranajame.
