Bezbolni nagibi prema naprijed za ublažavanje uskih bokova

Ako imate poteškoća s zavojima prema naprijed, nemojte pretpostavljati da su to vaše koljenice. Krivi bi mogli biti nefleksibilni mišići rotatora.

Postoji stara sufijska priča o filozofu-budali Nasrudinu, koji je ključeve svoje kuće tražio pod uličnim svjetlom. Dogodilo se nekoliko prijatelja koji su se pridružili potrazi. Napokon, ogorčen, jedan od prijatelja pita Nasrudina gdje misli da je izgubio ključeve. Nasrudin je pokazao na neko mjesto udaljeno gdje je bilo izuzetno mračno. Ali zašto onda gledamo ovdje? pitali su ga. Odgovorio je: Jer je puno lakše vidjeti pod svjetlom.

Ova priča otkriva uobičajenu ljudsku tendenciju: tražiti gdje želimo, umjesto da dublje kopamo, otkriti korijen problema. To vrijedi za neke studente joge koji se pokušavaju pomaknuti dublje u svoje zavoje.

Također pogledajte  5 koraka za savladavanje zavoja u uspravnom položaju

Redovito pohađate nastavu, ponekad i godinama, vježbate kod kuće i napredujete u većini poza - osim kod savijanja prema naprijed. Čini se da imate čelične tetive! Bez obzira koliko često ili koliko dugo vježbali, čini se da nema promjene. Jednog dana dok sam predavao, shvatio sam da sam poput Nasrudina. Tražio sam na krivom mjestu kako bih pronašao rješenje za neke studente koji, bez obzira koliko često ili koliko dugo vježbali, nisu doživjeli nikakve promjene u pozama savijanja prema naprijed. Shvatio sam da, poput leđa, skupina mišića u području kuka - vanjski rotatori - mogu ometati sposobnost savijanja naprijed.

Ti mišići su kratki, široki i vrlo snažni, nazvani obturator externus i internus, gemellus superior i inferior, piriformis i quadratus femoris.

Vidi također  Anatomija fleksora kuka 1o1: Protuteža Sit-Asani

Iako je svaki od ovih mišića zasebna struktura, oni funkcioniraju kao jedan, radeći na vanjskom okretanju bedrene kosti (bedra), stabiliziranju zdjelice tijekom hodanja i pomažu stabiliziranju zdjelice i bedrene kosti kad stojite na jednoj nozi. Kad se sagnete prema naprijed, svi mišići na stražnjoj strani tijela moraju se produljiti, uključujući rotatore.

Posebno važan rotator je piriformis koji se pričvršćuje na križnu kost i bedrenu kost; išijatični živac prolazi izravno ispod ovog mišića. Čvrsta piriformisa može učiniti više od pukog ograničavanja zavoja prema naprijed.

Pogledajte i  kako zaštititi donji dio leđa u zavojima prema naprijed

Preklapanje kroz problematični uski rotator

Kada uska piriformis pritisne išijasni živac, to može dovesti do "sindroma piriformisa", koji stvara zračeću bol u stražnjici, niz stražnji dio bedra, u nogu i stopalo.

A ako je ovaj rotator posebno zategnut, može povući križnicu, utječući na funkcioniranje sakroilijačnog zgloba (zgloba između križnice i zdjelice). Kada je sakroilijačni zglob nefunkcionalan, lumbalna (donja) kralježnica također može biti negativno pogođena.

Dakle, ako su vam zavoji naprijed ograničeni ili ako imate "sindrom piriformisa", dobra je ideja nastaviti raditi na tetivama tetive, ali također uključiti nekoliko istezanja rotatora u svoju uobičajenu rutinu asana.

Napomena: Ako su bolovi u nogama jaki i / ili traju, preporučljivo je potražiti liječenje kvalificiranog zdravstvenog radnika.

Također pogledajte  Istražite svoje koljenice: Joga pozi za sva tri mišića

Hodajte Walk za fleksibilnost

Hodanje ima fazu koja se naziva faza zamaha, u kojoj zapravo stojite na jednoj nozi: Jedna je noga potporna noga, a druga se zamahuje prema naprijed, ali još nije dotaknuta. Budući da gravitacija nastoji povući dolje na zdjelicu, potrebno nam je djelovanje rotatora na stojećoj strani noge kako bi glava bedrene kosti i zdjelica držale zajedno u stabilnom položaju. Rotatori se obično stisnu kad se u ovoj radnji pretjera, na primjer kad trčite ili plešete.

Da biste razumjeli ovaj koncept, pokušajte s eksperimentom. Vrhove prstiju postavite na prednju stranu zdjelice, malo u stranu koštane izbočine zvane ASIS (prednja gornja ilijačna kralježnica). Prođite kroz sobu i primijetite kako se ovi koštani orijentiri drže gotovo u ravnini s podom - to je zato što rotatori drže zdjelicu stabilno dok hodate.

Sad, držeći ruke kakve jesu, podignite desnu nogu ispred sebe kao da ćete napraviti korak. Dopustite lijevom boku da se zanjiše ulijevo. Zdjelica je sada nagnuta prema dolje s desne strane dok su desni rotatori opušteni. Stavite desnu nogu na pod i pokušajte ovaj eksperiment s druge strane.

Vidi također  Kako naučiti učenike da intuitivno koriste pravilno poravnanje: Tadasana Kukovi

Plesači i Prancersi Pazite se

Plesači i trkači obično imaju uske rotatore jer zahtijevaju povećanu stabilnost ovih mišića. Primjerice, plesačima su potrebni stabilni rotatori kada stoje na jednoj nozi i podižu drugu nogu u arabeski. Mogli bi biti prilično fleksibilni na druge načine, ali često imaju uske rotatore.

Trkačima povećani zamah povezan s kretanjem nogu naprijed postavlja veće zahtjeve prema rotatorima da drže zdjelicu u ravnini.

Pokušajte ovo: Ustanite i postavite stopala na oko stopala, tako da stopala budu okrenuta kao u drugom položaju u baletu. Kako biste stojeći stopala okrenuli prema van, stežete vanjske rotatore za okretanje bedrene kosti. Ako ih držite u ovom vanjski zarotiranom položaju kao da su čvrsto, vidjet ćete kako to ometa savijanje prema naprijed. Držite stražnjicu čvrsto stisnuvši ih zajedno; pokušajte se saviti naprijed. Čak i ako ste podatni, ovo će biti teško. Ako pak okrenete bedra prema unutra, istežući se za razliku od skupljanja rotatora, to će olakšati savijanje prema naprijed.

Sada okrenite prste na nogama i bedrima što je više moguće prema unutra. Zamislite da pritiskate pete prema van, ali zapravo držite stopala mirnima dok se savijate. Bit će puno lakše saviti se naprijed s nogama i stopalima u ovom položaju. To je zato što se vanjski rotatori istežu i time manje ometaju pomicanje zdjelice prema bedrnim kostima.

Pogledajte također  4 načina na koje joga priprema trčanje

Praksa je savršena u ovih pet poteza rotatora

Pet donjih dijelova rotatora predstavljenih u redoslijedu su sve teže. Blagodati koje donose u drugim pozama, poput Uttanasane (Stojeći naprijed u zavoju), kao i zbog jednostavnosti hodanja, čine ih vrijednima da ih često radite. Budući da ove poze mogu biti duboko istezanje čak i za iskusne učenike, pokušajte ih kad ste već zagrijani redovitim vježbanjem joge ili nekom drugom tjelesnom aktivnošću. I upamtite: nedavna istraživanja u fiziologiji mišića otkrila su da se istezanja moraju održavati najmanje jednu minutu kako bi bila učinkovita. Možda ćete neke od ovih dijelova osjetiti više s jedne strane nego s druge. Zapravo, što duže vježbate jogu, to ćete biti svjesniji razlika između desne i lijeve strane. Možda ćete htjeti duže rastegnuti čvršću stranu.

Nakon svakog istezanja, prošećite po sobi da opustite rotatore. Možda ćete otkriti da je hodanje lakše dok se rotatori opuštaju. Pokušajte vježbati zavoj prema naprijed kako biste vidjeli kako se promijenio. Također ćete primijetiti da se vaša Padmasana (poza Lotusa) poboljšava. Nadamo se da će vas takva promatranja potaknuti da ove poze učinite dijelom svoje redovite prakse asane.

Također pogledajte  Stajanje unaprijed zavoja (Uttanasana) s joga blokovima

5 poteza rotatora:

1. Zavaljeni zavoj

Lezite na leđa i savijte koljena tako da stopala počivaju na podu. Udisati. Dok izdišete, polako dovodite koljena na prsa tako da donji dio leđa ostane čvrsto na podu. Stisnite koljena i spustite ih ulijevo, držeći ramena na podu. Noge bi trebale biti približno pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo, no eksperimentirajte kako biste pronašli položaj koji maksimalno rasteže vaše vanjske bokove (posebno desni). Dok ostajete u pozi, zamislite da se trbuh okreće u suprotnom smjeru od nogu. Ponovite s druge strane.

Pogledajte i  Hit Refresh s ležećim zaokretom

2. Zavaljeni zavoj s podignutim koljenom

Lezite na leđa savijenih koljena i stopala na podu. Prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena. Udisati. Dok izdišete, spustite noge na lijevu stranu, dovodeći desnu nogu na pod i držeći ramena na podu. Da biste povećali istezanje, lagano odgurnite desno koljeno od sebe. To bi trebalo pojačati istezanje vanjskog desnog kuka. Ako ne osjećate ovo istezanje, eksperimentirajte s postavljanjem desne noge; možda ćete ga trebati približiti kuku ili pomaknuti dalje prema koljenu na podu. Ponovite s lijeve strane.

Pogledajte i  Isprobajte New Twist on Twists Jasona Crandella

3. Stojeća poza goluba

Stavite deku na kraj stabilnog stola do pojasa. Podignite lijevu potkoljenicu na stol savijenog koljena; potkoljenica i bedro trebaju oblikovati kut od 90 stupnjeva. Držite potkoljenicu paralelno s krajnjim dijelom stola. U idealnom slučaju, i vaše stopalo i koljeno trebaju se odmarati na stolu. Ako vam je ovo previše teško, isprobajte kraću tablicu. Trebali biste osjetiti istezanje vanjskog kuka i stražnjice lijeve noge. Ako ne osjećate veliko natezanje, sagnite se naprijed dok izdišete, pazeći da ne pomičete stojeću nogu i koljeno. Važno je da savijanje prema naprijed dolazi iz zglobova kuka. Ako se pomaknete iz zglobova kuka, ne biste trebali osjetiti snažno istezanje leđa. Ako se savijate od kralježnice, stresat ćete donji dio leđa i nećete istezati rotatore.Istezanje ovog položaja možete dodatno povećati tako da odmaknete nogu od stola ili odmaknete stopalo na stolu od tijela. Ponovite s desnom nogom na stolu.

Također pogledajte  3 načina kako poboljšati pozu golubova

4. Izmijenjena poza goluba

Start u psu okrenutom prema dolje (Adho Mukha Svanasana). Zakoračite desnom nogom naprijed između ruku tako da ste u položaju za ispad. Naslonite lijevo koljeno na pod. Pomaknite desnu nogu tako da bude točno u sredini vaših ruku. Pazite da je desna potkoljenica okomita na tlo. Dok izdišete, pustite da desno koljeno ispadne na desnu stranu. Trebat ćete maknuti desnu ruku s puta. Postavite ga tamo gdje vam treba za ravnotežu, a zatim pomaknite lijevu nogu i trup unatrag tako da zapravo otvorite kut desnog koljena; dok ovo radite, tijelo ćete pomaknuti malo unatrag. Važno je držati desnu nogu blago savijenom tako da težinu stavljate na vanjski rub stopala, a ne na gležanj.

Neki će studenti lijevu natkoljenicu i desnu stražnjicu moći dovesti do poda, kao u dijelovima. Koristite oslonce ili pokrivače za potporu ako ne možete doći do poda. Dok dopuštate da se tijelo spušta, držite sredinu stidne kosti točno u liniji s desnom petom.

Većina učenika, kad osjete duboko istezanje desnih rotatora u ovoj pozi, pomaknut će zdjelicu udesno. Bolje je držati tijelo malo više i prema lijevo nego zdjelicu pomaknuti na desnu stranu. Nakon nekoliko udaha, ponovite ovu pozu s lijeve strane.

Pogledajte također  9 poza koje vam bokovi sada trebaju

5. Izvijanje udarca

Počnite u pasu okrenutom prema dolje. Koraknite lijevom nogom naprijed između ruku tako da budete u položaju za ispad. Desno koljeno naslonite na pod. Pazite da je lijeva potkoljenica točno okomita. Stavite desnu podlakticu dolje na pod i stavite desni dlan preko ruba lijeve noge.

Postupno spuštajte tjelesnu težinu na podlakticu. Lijevom nadlakticom s vanjske strane lijeve natkoljenice, a lijevom rukom na potkoljenici, zagrlite lijevu nogu prema srcu tako da se prsa spuštaju prema dolje, a grudi okrećete prema unutrašnjosti lijeve noge. (Kukovi u ovom položaju neće biti četvrtasti.) Lijevu potkoljenicu držite okomito, a lijevo stopalo ravno na podu. Ponovite s druge strane.

Također pogledajte  Povratak na osnove: Ne žurite s okretnim polumjesecom

O našem autoru

Original text


Preporučeno

Joga i lupus
Intervju YJ-a: Steve Ross
Otvorite oči - i meditirajte