Jedne hladne večeri u blagovaonici s visokim stropovima u Novatu u Kaliforniji u tijeku je nevjerojatan tečaj joge. Četrnaest muškaraca u plavim trapericama, radnim čizmama ili tenisicama za trčanje razvaljaju joga prostirke i smještaju se na vreće za spavanje, deke i jastuke - u pripremi za Yoga Nidru.
Instruktorica Kelly Boys smiješi se dok anketira svoje učenike, stanovnike Henrya Ohlhoffa North, centra za oporavak od droga. Pita želi li netko razgovarati o svojim iskustvima u proteklom tjednu. Dotjerani 52-godišnjak po imenu Charles volontira s kojim se bori s osjećajem usamljenosti.
Oko sobe se lica opuštaju, čeljusti omekšavaju, a uskoro hrkanje počinje tutnjati dok muškarci dublje padaju u opuštanje.
"Kako se osjeća vaše tijelo kad vas pogodi?" Pita dječaci. "Napeto", kaže Charles. "A gdje osjećate napetost?" pitala je. "U moja ramena", kaže.
Isprobajte Ajna Eco Organic Yoga Mat
"Samo ga pitajte: 'Što trebaš? Što želiš?'", Kaže Dječaci. "Samo unosimo znatiželju u to. Kad to zaista upoznate, ono prestaje padati." Charles za sada kima, zadovoljan.
Kad se muškarci smjeste u opuštene položaje, dječaci ih počinju razgovarati kroz detaljni obilazak vlastitih tijela na današnji dan i u ovom trenutku - prvi korak u vježbanju joga nidre. Soba se postupno stišava, sve dok jedini zvukovi nisu zujanje ventilacijskog sustava i dječački glas: "Osjećate li unutrašnjost usta? Sada skrenite pažnju na lijevo uho. Osjetite unutrašnjost lijevog uha. Osjetite svoje desno uho. Možete li istovremeno osjetiti oba uha? " Oko sobe se lica opuštaju, čeljusti omekšavaju, a uskoro hrkanje počinje tutnjati dok muškarci dublje padaju u opuštanje.
Pogledajte također 4 Blagodati pažljivog disanja utemeljene na istraživanju
Blagodati Yoga Nidre
Joga nidra je drevna, ali malo poznata jogijska praksa koja postaje sve popularnija i kao oblik meditacije i kao terapija uma i tijela. To je sustavni oblik vođenog opuštanja koji se obično radi od 35 do 40 minuta odjednom.
Praktičari kažu da to često donosi neposredne tjelesne koristi, poput smanjenog stresa i boljeg sna, te da ima potencijal zacjeljivanja psiholoških rana. Kao meditacijska praksa, ona može stvoriti duboki osjećaj radosti i dobrobiti.
"U joga nidri vraćamo svom tijelu, osjetilima i umu njihove prirodne funkcije i probuđujemo sedmo čulo koje nam omogućuje da ne osjećamo odvojenost, koje vidi samo cjelovitost, spokoj i dobrobit", kaže Richard Miller iz San Učitelj joge iz područja zaljeva Francisco i klinički psiholog koji je na čelu pokreta za podučavanje joge nidre i za šire šire gledateljstvo.
Isprobajte Manduka recikliranu vunenu deku
Iako mnogi istaknuti učitelji nude satove, CD-ove i knjige o joga nidri, Miller je odgovoran za dovođenje prakse u izvanrednu raznolikost netradicionalnih postavki. Pomogao je da se to uvede u vojnim bazama i u veteranskim klinikama, skloništima za beskućnike, Montessori školama, Head Start programima, bolnicama, hospicijama, centrima za ovisnost o kemijskim supstancama i zatvorima. Štoviše, zahvaljujući Milleru počinje privlačiti ozbiljnu znanstvenu pozornost. Istraživači ispituju potencijal prakse da pomogne vojnicima koji pate od posttraumatskog stresnog poremećaja; ovisnici koji se bore da se očiste; ljudi s depresijom, rakom i MS-om; zdravstveni radnici; i bračni parovi koji se nose sa stresom i nesanicom.
Prije više od 40 godina, 1970., Miller je pohađao svoj prvi tečaj joge na Integral Yoga Institute u San Franciscu. "Na kraju te nastave podučavali su modificiranu joga nidru - duboku Savasanu", kaže on. "Imao sam najdublje iskustvo; postojao je osjećaj moje međusobne povezanosti sa cijelim svemirom. I u meni se javio zavjet da ću zaista istražiti ovu praksu."
Tijekom godina proučavanja i podučavanja joge nidre, Miller je razvio vlastiti pristup, pronalazeći načine kako učiniti praksu dostupnom širokom krugu ljudi, čak i onima s malo ili nimalo obrazovanja iz joge. 2005. objavio je knjigu Yoga Nidra: Meditativna praksa za duboko opuštanje i iscjeljenje, a objavio je i nekoliko audio vodiča. Trenutno vodi neprofitni Institut za integrativnu restauraciju, organizaciju posvećenu istraživanju, poučavanju i praksi joga nidre i filozofije joge.
"Većina ljudi pokušava se promijeniti", kaže Miller. "Joga nidra traži da se pozdrave. Taj trenutak istinske dobrodošlice događa se tamo gdje se odvija duboka transformacija."
Pogledajte i 15 poza za bolje spavanje
Otkrijte mirnu praksu joge Nidre
To je varljivo jednostavna praksa. Budući da se joga nidra najčešće podučava ležeći - u početku je vodio učitelj - to je privlačno ljudima koji bi se mogli osjećati zastrašeno zbog položaja joge ili tradicionalne meditacije u sjedećem položaju. Kratka verzija joga nidre može se predstaviti i vježbati za manje od 10 minuta. Ipak, njegovi različiti elementi, uzeti zajedno i redovito se vježbaju, čine sofisticirani skup alata za um i tijelo koji mogu pomoći praktičarima u snalaženju u najtežim životnim trenucima. Joga nidra također se može prakticirati kao pristupačan oblik meditacije onima koji traže svakodnevnu dobrobit.
U tipičnom joga nidra tečaju, učitelj vodi praktikante kroz nekoliko faza. Počinjete s razvojem namjere za svoj život i praksu. Tada naučite usredotočiti svoju svjesnost na dah, tjelesne senzacije, emocije i misli. Kroz vas se potiče da iskoristite temeljni osjećaj mira koji je uvijek prisutan i da njegujete „svijest svjedoka“, promatrajući i pozdravljajući sve prisutno, a da se u to ne uhvatite.
Isprobajte organski jastuk za oči od sjemena lana Peacegoods bez mirisa
"Joga nidra omogućuje nam da postignemo najdublju moguću razinu opuštanja", kaže Rod Stryker, osnivač Para-Yoge, koji jogu nidru podučava od sredine 1990-ih i koji o tome piše u svojoj knjizi "Četiri želje". . "Otvara vrata prema mjestu gdje možemo vidjeti sebe i svoj život u najpozitivnijem svjetlu."
Za razliku od drugih oblika meditacije, u kojima se usredotočujete na mantru ili na dah, joga nidra traži da je jednostavno pustite. "Praksa nas prisiljava na angažiranje mišića predaje", kaže Stryker.
Također pogledajte Pronađi radost cijelog tijela u pozi psa okrenutom prema dolje
Joga Nidra za pomoć od PTSP-a
Put do privlačenja joga nidre do šire publike vodio je, čudno, kroz Medicinski centar vojske Waltera Reeda, vojno-liječničku ustanovu sa sjedištem u to vrijeme u Washingtonu, DC 2004. godine, Christine Goertz, akademska istraživačica iz Institut Samueli, neprofitni istraživački institut, udružio se s Robinom Carnesom, učiteljem joge koji je podučavao jogu nidru kao dio programa kardiološke njege kod Waltera Reeda. Carnes je joga nidru naučio od Strykera i iz Milerove knjige. Ona i Goertz koristili su Millerov pristup kao osnovu za pilot istraživanje koje je istraživalo može li praksa pomoći vojnicima koji pate od posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP). Rezultati te početne male studije, provedene s pripadnicima aktivne službe, sugeriraju da bi joga nidra mogla biti korisna za upravljanje PTSP-om u veterana. (Putem,netko iz Waltera Reeda predložio je preimenovanje prakse u nešto pristupačnije, a Miller je skovao "iRest", skraćenicu od "Integrative Restoration".) Kao nastavak, randomizirano, kontrolirano ispitivanje koje je uključivalo 150 sudionika provedeno je tijekom 18 mjeseci kod Veterana Affairs (VA) u Miamiju od 2009. do 2010. I još jedno istraživanje započinje ove zime u Federalnom zdravstvenom centru kapetana Jamesa A. Lovella u Chicagu.Lovell Federal Health Care Center u Chicagu.Lovell Federal Health Care Center u Chicagu.
Na temelju rezultata pilot istraživanja, vojska sada nudi Millerovu vježbu iRest joge nidre ranjenim ratnicima u Walter Reedu; Brooke Army Medical Center u San Antoniju u Teksasu; Kamp Lejeune, velika baza marinskog korpusa u Sjevernoj Karolini; i VA objekti u Miamiju, Chicagu i Washingtonu, DC. U ovim nastavnim satima vojnici su izvijestili da su se neki od njihovih najtežih simptoma PTSP-a, uključujući hiperalertnost, anksioznost i poremećaje spavanja, smanjili.
Alati poput joga nidre mogu biti ključni resursi za vojnike koji se prilagođavaju životu nakon rata, kaže Mona Bingham, umirovljeni pukovnik koji istražuje praksu u Brooke Army Medical Centeru. "Mnogi se vojnici vraćaju [iz borbe] s fizičkim, psihološkim i moralnim ranama", kaže ona. "To nije nešto zbog čega im možemo dati samo lijekove." Proučava učinak iResta na vojne parove koji se nose sa stresom koji se često javlja nakon završetka raspoređivanja.
Yoga nidra doslovno znači "jogijski san", ali to je pomalo pogrešno. To nije posebna vrsta sna, već stanje između spavanja i buđenja.
Cheryl LeClair podučava iRest praksu marincima s PTSP-om i traumatičnim ozljedama mozga u kampu Lejeune. "Većina frajera ne spava", kaže ona. "Neki su mi rekli da uzimaju dva Ambijena na noć i još uvijek ne mogu spavati. Ali mnogi od njih zaspu već u prvoj iRest sesiji. Nevjerojatno je vidjeti ih kako se opuštaju i puštaju."
Pogledajte također Oslobodite svoje bočno tijelo: protok za vašu fasciju
Poput marinaca na LeClairovoj nastavi, novi vježbači često odlaze spavati tijekom svojih prvih nekoliko joga nidra sesija. To ne čudi, kaže Stryker, jer ovih dana mnogi ljudi nemaju san. Yoga nidra doslovno znači "jogijski san", ali to je pomalo pogrešno. To nije posebna vrsta sna, već stanje između spavanja i buđenja. S više iskustva, kaže Stryker, praktičari mogu doživjeti duboki odmor, zadržavajući ono što on naziva "samo tragom svjesnosti".
Za LeClair, čiji se suprug vratio iz Iraka 2003. godine s ozljedom mozga, PTSP-om i zgnječenim kralješkom na vratu, joga nidra postala je važan dio prolaska kroz dane koji su često vrlo teški. (Ona se bavi obiteljskim financijama i velikim dijelom odgovornosti za odgoj 9-godišnjeg unuka.) Praksu je prvi put iskusila na vikend radionici. "Nakon što sam se probudila, rekla sam:" Što god to bilo, želim još ", kaže ona. Sada, kad je preplavi, prisjeća se lekcija joga nidre: "Ako se možete odmaknuti i svjedočiti mislima bez reakcije, to vam daje malo prostora. Naučite biti smireni."
Joga Nidra pomaže emocionalnom iscjeljenju
Smatra se da se korijeni joga nidre vraćaju tisućama godina unatrag. Kada je Miller prilagodio učenja kako bi ih učinila pristupačnijim zapadnjacima, želio je riješiti emocionalni wellness. "Istočna načela joge podrazumijevala su da ste u određenom zdravstvenom stanju i dobrobiti", kaže. "Ono što sam vidio bilo je da to nije istina za većinu učenika. Stoga sam dodao element Unutarnjeg resursa."
Na početku Millerovih uputa o joga nidri, kad se počnete opuštati, od vas se traži da dočarate svoj osobni Unutarnji resurs, viziju i osjećaje o mjestu na kojem se osjećate sigurno i sigurno. Ako se tijekom joga nidre pojave intenzivne emocije - ili, u tom smislu, bilo kada - možete se vratiti u svoj Unutarnji resurs kako biste napravili pauzu.
Pogledajte također 5 Pranayama tehnika snagom da transformiraju vašu praksu - i vaš život
Charles, jedan od ljudi iz Henrya Ohlhoffa Northa, često se okreće praksi. Bivši izvršni kuhar, povukao se nakon što ga je ozljeda leđa neprestano bolovala. Postao je ovisan o alkoholu i lijekovima protiv bolova te je, nakon tri uhićenja zbog optužbi za drogu, umjesto zatvora odabrao odvikavanje.
Joga nidra pomogla mu je pronaći put do dijela sebe netaknutog ovisnošću i kroničnom boli. Njegov je unutarnji resurs pekara koju su vodili njegovi roditelji. "Vraćam se u djetinjstvo", kaže on, "obavljajući poslove u pekari svojih roditelja. Razmišljam o svom ocu i o tome kako je dobar osjećaj bio kad sam ga zagrlio."
Ranije ove godine, kada je Charlesu odobreno prvo noćenja preko dva mjeseca šestomjesečnog boravka na rehabilitaciji, prijatelj ga je iznenadio rođendanskom zabavom koja je uključivala alkohol. Charles je počeo paničariti.
Isprobajte Yoga Nidru za potpuno opuštanje i ublažavanje stresa
"Izašao sam do svog automobila, vratio glavu na naslon za glavu i ušao u [praksu]", kaže. "Disanje mi je palo i mogao bih se bolje usredotočiti." Nakon otprilike pola sata, odlučio je napustiti zabavu i vratiti se u rehabilitacijski centar.
Rana istraživanja podupiru ideju da joga nidra može pomoći ljudima poput Charlesa koji se oporavljaju od ovisnosti. U studiji na 93 osobe u centru za liječenje kemijske ovisnosti, Leslie Temme, profesorica na odsjeku za socijalni rad Sveučilišta Zapadna Karolina, otkrila je da su sudionici koji su se bavili jogom nidrom imali manje negativnog raspoloženja i smanjeni rizik od ponovnog uzimanja ovisnosti. Čini se da svojim naglaskom na samosvijesti, yoga nidra pomaže ovisnicima koji se oporavljaju osjećaju se ugodnije u svojoj koži, bolje se nose s teškim emocijama i donose bolji izbor, kaže Temme. Štoviše, dodaje, "Klijentima se to svidjelo. Stajali su u redu pred vratima da bi došli do njih."
Vidi također Umijeće opuštanja
Otkrijte svoju vezu sa svim živim bićima
Ako ste ikad pokušali sjediti u meditaciji 30 minuta, znate da se ne trebate oporavljati od traume da bi vam bilo neugodno u vašem umu. Kao tehnika meditacije, joga nidra nudi nježni pristup, počevši od svjesnosti o tijelu, zatim radeći sa suosjećanjem s mislima i osjećajima kad se pojave, i postupno vodeći meditanta da pristupi većem polju svjesnosti. Zapravo, u nekim od najstarijih pisanih referenci na pojam joga nidra, sinonim je za samadhi ili uniju, krajnji cilj osmerostrukog puta.
Ovaj aspekt joga nidre možda je najteže prenijeti riječima, ali za Millera je srž prakse. Naučiti promatrati i pozdravljati sve senzacije, emocije i misli koje se javljaju u dubokom odmoru mogu dovesti do toga da se osoba manje identificira sa individualnim ja - što Miller naziva "Ja-mišlju". Kroz ovo iskustvo, kaže on, moguće je izgubiti osjećaj da je netko odvojen od drugih i iskoristiti nepokolebljiv osjećaj povezanosti sa svim životom.
A kad se to dogodi, Miller kaže: "Postoji dubok bazen blagostanja. To sam otkrio na tom prvom joga nidra sastanku 1970. To pokušavam podijeliti."
Želite to vježbati?
Pročitajte 10 koraka joge Nidre Richarda Millera.
Poslušajte ovu vodenu audio vježbu Yoga Nidra.
Također pogledajte disanje za opuštanje u restorativnoj jogi + meditaciji
Napominjemo da neovisno nabavljamo sve proizvode koje prikazujemo na yogajournal.com. Ako kupujete putem veza na našoj web stranici, možda ćemo dobiti pridruženu proviziju, koja zauzvrat podržava naš rad.
