Tri godine bol je rijetko popuštao. Dee McCandless (56) iz Austina u Teksasu osjećala je stalne trzaje u donjem dijelu leđa. Došli su dok je prala suđe, dok je ona vozila svoj automobil, čak i kad je noću pokušavala spavati. Učiteljica joge i dugogodišnja plesačica, Dee je postajala frustrirana i očajna dok je tražila objašnjenje. Tada joj je njezin vlastiti učitelj joge, Devon Dederich, pažljivije pogledao leđa i sugerirajući da Dee možda ima skoliozu ili zakrivljenost kralježnice.
Ubrzo nakon toga, Dee je potražila jednu od mojih joga za radionice skolioze i naučila kako koristiti jogu za rad s obrnutom S krivuljom kralježnice. Sljedećih mjesec dana uzela je slobodno kako bi se posvetila ozdravljenju. Uz jutarnju vježbu joge, počela je usavršavati svjesnost iz trenutka u trenutak kako se drži tijekom dana. "Otprilike 8 do 12 puta dnevno prilagodio bih način na koji sjedim, stojim, čistim pod, perem zube, kako kažete." Njezin se rad isplatio. "U roku od četiri tjedna spavao sam bez boli, a dnevna bol nije bila toliko dominantna. Otprilike mjesec dana nakon toga, dnevna bol je završila." I ne samo to, Dee vjeruje da joj se krivulja u donjem dijelu leđa smanjuje. Ovih dana, ako se Deeina bol vrati, ona zna da joj joga može vratiti tijelo u ravnotežu.
Dee je zaprepaštena koliko je brzo njezino tijelo reagiralo na vježbu joge, ali promjene koje je pretrpjela ne iznenađuju me. Iskusio sam slične dramatične pomake kad sam se počeo baviti Iyengar jogom za vlastitu skoliozu. Tijekom rutinskih fizičkih zahvata kada sam imao 15 godina, liječnik je primijetio da mi je kralježnica zakrivljena udesno u gornjem dijelu leđa i ulijevo u donjem dijelu leđa. Dijagnosticirana mi je strukturna desna torakalna krivulja od 49 stupnjeva s kompenzacijskom lijevom lumbalnom krivuljom. (Vidi Četiri zajedničke krivulje). Vijest je bila potpuni šok. Nikad nisam osjećao bol. (Kasnije sam saznao da većina tinejdžera ne osjeća bolove dok ne odraste.) Prešao sam iz normalnog djeteta koje je igralo košarku i tenis u to da mi je liječnik rekao da će mi kirurški spojiti kralježnicu i umetnuti metalnu šipku u nju.
Bila sam spremna na sve, ali na operaciju. Drugo mišljenje potražio sam od poznatog ortopeda koji se specijalizirao za skoliozu. Srećom, smatrao je da je operacija nužna samo ako se zakrivljenost i dalje povećava. Preporučio je plivanje i spomenuo da je upravo čuo da i joga može biti od pomoći. Poslušala sam njegov savjet i pridružila se plivačkom timu tijekom faksa, no tek sam se u dvadesetima upustila u jogu.
U to vrijeme bol je započela. Desno rame bilo mi je više od lijevog i zaokruživalo se naprijed. Na desnoj strani mojih leđa počela se pojavljivati grba. Motiviran sam na promjenu i počeo sam pohađati nastavu na Integralnom institutu joge u Dallasu, gdje sam tada živio. Joga mi je smanjila bol i pomogla mi je da se odmah osjećam poravnanijom. Što sam više joge radio, osjećao sam se uravnoteženije. Nekoliko godina kasnije upoznao sam BKS Iyengara, majstora za rad s terapijskim uvjetima, i znao sam da sam svoj poziv pronašao kao učitelj joge.
Sada, nakon više od 30 godina rada s vlastitom skoliozom, moja se krivulja znatno smanjila i jedva je uočljiva. Nisam nužno norma - više od 30 godina svakodnevno sam posvećivao nebrojene sate vježbanju joge - ali i kod svojih učenika vidio sam strahovito pozitivne rezultate. Ključ je biti dosljedan i strpljiv.
Izvlačeći se iz vlastitog iskustva, stvorio sam program joge koji pomaže ljudima svih dobnih skupina s skoliozom, bez obzira na to jesu li operirani ili ne. Moj pristup je produžiti kralježnicu, istegnuti mišiće koji su postali zategnuti i ojačati mišiće koji su oslabili. Također se usredotočujem na derotiranje kralježnice i rebara kako bih stvorio veću ravnotežu u tijelu. Gotovo svaki dan primam e-poštu od učenika koji izražavaju kako im je ova praksa joge donijela ravnotežu i lakoću u život.
Osnove leđa
Riječ "skolioza" izvedena je iz grčke riječi koja znači preokrete i okrete. Grčki liječnik Hipokrat prvi je put skoliozu liječio aparatićem u četvrtom stoljeću pne. Danas je to mnogo rasprostranjenije nego što ljudi misle, a pogađa više od 6 milijuna ljudi samo u Sjedinjenim Državama. Tipično započinje u adolescenciji i napreduje najagresivnijom brzinom dok tinejdžer još raste. Ali čak i nakon ubrzanja rasta i u odrasloj dobi može se nastaviti pogoršavati za oko jedan stupanj godišnje. Također se može pogoršati kod žena koje su trudne više puta. Ali osim toga, mnoge činjenice o bolesti ostaju misterij. U 85 posto slučajeva uzrok skolioze je idiopatski ili nepoznat. (Ostalih 15 posto slučajeva uzrokovano je raznim poremećajima poput cerebralne paralize ili mišićne distrofije.) "To je multifaktorska bolest. Ide ruku pod ruku s rastom, ali ne znamo točno zašto", kaže Joseph O'Brien, predsjednik Nacionalne zaklade za skoliozu. "Genetika igra ulogu, ali hormoni ili fiziologija također mogu." O'Brien dodaje da se također ne zna zašto bolest češće napreduje kod djevojčica do stupnja u kojem je potrebno liječenje nego kod dječaka, i to stopom od osam do jedan. Možda je najviše zabrinjavajuće što dok tinejdžeru dijagnosticiraju prvi put, liječnici ne mogu predvidjeti hoće li krivulja napredovati preko 30 stupnjeva (točka na kojoj se kosti mogu deformirati), pa je teško preporučiti najbolji način liječenja.predsjednik Nacionalne zaklade za skoliozu. "Genetika igra ulogu, ali hormoni ili fiziologija također mogu." O'Brien dodaje da se također ne zna zašto bolest češće napreduje kod djevojčica do stupnja u kojem je potrebno liječenje nego kod dječaka, i to stopom od osam do jedan. Možda je zabrinjavajuće to što kada tinejdžeru dijagnosticiraju prvi put, liječnici ne mogu predvidjeti hoće li krivulja napredovati preko 30 stupnjeva (točka na kojoj se kosti mogu deformirati), pa je teško preporučiti najbolji tijek liječenja.predsjednik Nacionalne zaklade za skoliozu. "Genetika igra ulogu, ali hormoni ili fiziologija također mogu." O'Brien dodaje da se također ne zna zašto bolest češće napreduje kod djevojčica do stupnja u kojem je potrebno liječenje nego kod dječaka, i to stopom od osam do jedan. Možda je najviše zabrinjavajuće što dok tinejdžeru dijagnosticiraju prvi put, liječnici ne mogu predvidjeti hoće li krivulja napredovati preko 30 stupnjeva (točka na kojoj se kosti mogu deformirati), pa je teško preporučiti najbolji način liječenja.Možda je najviše zabrinjavajuće što dok tinejdžeru dijagnosticiraju prvi put, liječnici ne mogu predvidjeti hoće li krivulja napredovati preko 30 stupnjeva (točka na kojoj se kosti mogu deformirati), pa je teško preporučiti najbolji način liječenja.Možda je zabrinjavajuće to što kada tinejdžeru dijagnosticiraju prvi put, liječnici ne mogu predvidjeti hoće li krivulja napredovati preko 30 stupnjeva (točka na kojoj se kosti mogu deformirati), pa je teško preporučiti najbolji način liječenja.
Kod skolioze kralježnica se savija u jednu stranu, tvoreći obrnuti-S ili obrnuti-C oblik gore-dolje po leđima. (Većinu vremena kralježnica se savija udesno u gornjem dijelu leđa i ulijevo u donjem dijelu leđa, ali, opet, nitko ne zna zašto.) Kralježnica se također uvija, što uzrokuje guranje rebara naprijed s jedne strane i natrag s druge strane. Dakle, ako se kralježnica zakrivi udesno, desna rebra će se izbočiti unatrag, stvarajući konveksni oblik dok lijeva rebra guraju naprijed, stvarajući šuplje, udubljeno područje. Kada se to dogodi, desna rebra se također šire, zbog čega se interkostali (mišići između rebara) prekomjerno istežu, a lijeva rebra stisnu.
Ovi preokreti - bilo da su ekstremni ili manji - mogu stvoriti domino efekt koji ostatak tijela izbacuje iz udaraca. Ramena mogu biti odmaknuta, što uzrokuje da jedna lopatica bude istaknutija od druge; ili jedan kuk može biti viši od drugog, što rezultira neravnim strukom. Glava se često naginje na jednu stranu ili visi naprijed, umjesto da je usredotočena izravno na zdjelicu. Sve ove neravnoteže mogu dovesti do dugog popisa boli i drugih nemoći. Budući da su glava i ramena stalno izvan poravnanja, često se javljaju glavobolje. Neujednačeni bokovi mogu dovesti do bolova u donjem dijelu leđa i išijasa. Stalna kompresija na konkavnoj strani krivulje može istrošiti sitne fasetne zglobove između kralješaka i uzrokovati degeneraciju diskova. To također može dovesti do ispupčenja ili puknuća diskova.Bolni bolovi na konkavnoj strani često su toliko neumoljivi da dovode do nesanice. U ekstremnim slučajevima mogu nastati kardiopulmonalne komplikacije zbog kompresije srca i pluća. Nije iznenađujuće, stres zbog ovih fizioloških komplikacija može uzrokovati depresiju i nisko samopoštovanje.
Strukturni naspram funkcionalnog
Postoje dvije vrste skolioze: strukturna i funkcionalna (zvana i nestrukturna). U strukturnoj skoliozi kralješci čine bočnu krivulju. U funkcionalnoj skoliozi strukturno normalna kralježnica izgleda zakrivljeno zbog strukturnih problema u drugom dijelu tijela, poput razlike u duljini nogu. Funkcionalna krivulja obično je puno manje uočljiva od strukturne krivulje, jer su zakrivljenost i rotacija manje ozbiljne, a u mnogim slučajevima je i reverzibilna. Često se ispravlja sam, nakon što adolescenti završe s rastom. Ali ako se funkcionalna krivulja ne popravi, to može dovesti do strukturne krivulje.
Jednostavan način da se utvrdi ima li netko strukturnu ili funkcionalnu skoliozu jest promatranje kralježnice dok stoji u zavoju. Ovo je standardni probirni test koji se daje školarcima. Ako je krivulja vidljiva dok osoba stoji, a zatim nestaje u zavoju prema naprijed, skolioza je funkcionalna. Ako krivulja ostane i rotacijska komponenta postane očitija, to je strukturna skolioza.
Kod skolioze kod tinejdžera, ortopedski kirurg obično će napraviti rendgen i preporučiti aparatić ako je zakrivljenost veća od 20 stupnjeva. Ako krivulja napreduje do 45 stupnjeva ili više (kod tinejdžera ili odraslih), liječnici često preporučuju operaciju, prema O'Brienu. Ortopedi desetljećima operiraju ljude sa skoliozom. Nažalost, operacija nije jamstvo da će bol nestati. No bez obzira odluči li netko na operaciju, razvijanje dosljedne prakse joge pomoći će povećati kapacitet disanja, smanjiti bol i možda čak spriječiti pogoršanje oblina.
Svjesnost donosi nadu
Kad prvi put sretnem ljude sa skoliozom, oni se često obeshrabre. Ljekari su mnogima od njih rekli da će im samo operacija ublažiti bol ili zaustaviti napredovanje oblina. Često imaju nisko samopoštovanje i svoju skoliozu pokušavaju sakriti širokom, širokom odjećom.
Kad se bave jogom, sve se to počinje mijenjati. Jednom kad se počnu osjećati bolje, moji studenti shvaćaju da mogu učiniti nešto kako bi poboljšali svoje držanje tijela, ublažili bol i osjećali se usredotočenije. Kako grade svijest o svom tijelu, počinju uzimati ono što nauče na satu i primjenjivati na svoje aktivnosti tijekom dana, baš kao što je to činila i Dee. Kad shvate da imaju određenu kontrolu nad time da se osjećaju bolje, počinju imati nadu.
To sigurno mogu potvrditi. Prije nego što sam se počeo baviti jogom, liječnici su mi rekli da ne bih trebao imati djecu. Bili su zabrinuti da bi mi trudnoća mogla pogoršati zakrivljenost. Suprug i ja bili smo tužni i razočarani ovom viješću. Ali kad sam pronašao jogu, osjećao sam se kao da razotkrivam slojeve čvrstoće koje sam razvio kao zaštitni štit. Kako sam razvijao više svijesti o poravnanju kralježnice, počeo sam osjećati više energije u tijelu, kao i veću otvorenost iznutra.
Počela sam osjećati sve više samopouzdanja da trudnoća neće pogoršati moju skoliozu. Jednom kad sam se osjećala spremnom za dobrodošlicu u novom životu, zatrudnjela sam u roku od nekoliko tjedana. Joga sam svaki dan satima radila tijekom trudnoće i imala porođaj kod kuće bez komplikacija. Moja se krivulja nije pogoršala; zapravo, nikada se nisam osjećao sretnijim ili uravnoteženijim nego što sam se osjećao tijekom tih devet mjeseci.
Snaga daha
Kad radim sa studentima, uvijek započnem s jednostavnom sviješću o dahu, jer mi je učenje o vlastitim obrascima disanja toliko pomoglo. U ranim fazama prakse ubrzo sam otkrio da nisam disao na lijevu stranu leđa jer su mi stisnuta rebra i međurebrni mišići. Počeo sam se fokusirati na njihovo širenje udišući ovo područje. Nakon nekoliko mjeseci primijetio sam da je to značajno promijenilo moj plućni kapacitet. Štoviše, širenjem rebara na stisnutoj strani počeo sam osjećati da mi se kralježnica postupno vraća u središte.
Jednom kad shvatite kamo vaš dah ide i gdje je ograničen, možete ga usmjeriti u premalo iskorištena područja tijekom vježbanja asane. Sljedeći put kad dođete na svoju strunjaču, isprobajte ovu jednostavnu vježbu: Stanite u Tadasanu (Poza planine) i udahnite dok zamahujete rukama iznad Urdhva Hastasane (pozdrav prema gore). Tu zastanite i potpuno izdahnite. Udahnite još jednom i primijetite gdje vam je dah pun i gdje je ograničen. Razlikuje li se s desne strane s lijeve strane? Od naprijed prema natrag? Može od vrha pluća do dna? Nastavite disati dok ravnomjerno izdužujete obje strane struka. Sada izdahnite i vratite ruke uz sebe, ali držite bočni struk dugačak i podignuta prsa. Ponovite to još nekoliko puta i pokušajte izbrusiti svoju svijest o tome kamo teče dah.
Pronađite svoju vertikalnu crtu
Sljedeći je korak raditi na poravnavanju pronalaženjem okomite referentne crte koja se proteže od tjemena glave sve do stopala; ovo je također poznato kao vaš oluk. Otkrivanje može u početku biti nezgodno. Tijekom godina vaše je tijelo vjerojatno razvilo visoko sofisticirani sustav za kompenzaciju svojih abnormalnih oblina. Na primjer, ako postoji velika krivulja udesno, glava se često navodi ulijevo. Također, jedan se kuk može podići više od drugog, što može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa.
Vježbanje jednostavne poze poput Tadasane može vam pomoći da pronađete simetričnije poravnanje. Počnite primijetiti naginjete li se više na jednu stranu nego na drugu i pokušajte unijeti jednaku težinu u obje noge. Neka vaš učitelj ili prijatelj promatraju jesu li vam kukovi ili ramena neravnomjerni. Na kraju, poravnajte glavu tako da se smjesti izravno iznad zdjelice. Ne brinite ako se nakon svih ovih prilagodbi osjećate potpuno iskrivljeno - vaše tijelo već neko vrijeme nije u pogonu, pa ćete se morati ponovno učiti kakav je osjećaj biti na vašem vodovodu. Kada naučite poravnati kosti, okolni mišići i vezivno tkivo mogu se opustiti umjesto da se hvataju ili prekomjerno rade, a vaše držanje počet će se osjećati bez napora. U svakoj pozi koju imate, ne zaboravite da cilj nije zamisliti da će vam jednog dana kralježnica biti apsolutno ravna,ali pronaći mjesto gdje u vašem tijelu postoji lakoća.
Produžite, ojačajte, okrenite
Osim što ćete pronaći usklađenost u Tadasani, morat ćete vježbati poze koje vam omogućavaju da je održite u svakodnevnom životu. Dobro uravnotežena praksa skolioze trebala bi uključivati poze koje produžuju kralježnicu, poze koje istežu mišiće i jačaju slabe mišiće te poze koje pomažu u suzbijanju rotacije kralježnice i rebra.
Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenutog prema dolje) krajnja je poza za produljenje kralježnice. Zamislite kako se pas dobro osjeća kad spontano učini ovo istezanje. To je osjećaj koji želite stvoriti u svom pasu prema dolje. Ako su vam stegnute kosti, izvrsna alternativa je Poza šteneta (vidi dolje).
Sljedeće na čemu treba poraditi je izgradnja snage. Naglašavam to kod svojih učenika tinejdžera, jer oni još uvijek rastu i njihovi su zglobovi vrlo fleksibilni. Posa skakavaca i njegove varijacije jačaju mišiće u gornjem dijelu leđa koji okružuju kralježake i možda mogu spriječiti napredovanje skolioze. Također otkrivam da žene u menopauzi koje su doživjele gubitak mišića trebaju ojačati svoju snagu. Uz rad na gornjem dijelu leđa, potičem sve svoje učenike da neprestano vježbaju poze u stojećem položaju kako bi ojačali noge. Pokušajte u svoju praksu uključiti poze kao što su Trikonasana (poza trokuta), Utthita Parsvakonasana (poza produženog bočnog kuta), Virabhadrasana I (poza I ratnika) i Virabhadrasana II (poza ratnika II). Virabhadrasana I je terapeutska iz dva razloga: jača leđa,i rasteže mišić psoas. Kad u pozi podignete ruke iznad glave, povucite repnu kost prema podu i zamislite kako podižete trup iz zdjelice kako biste istegnuli psoas.
Budući da skolioza rotira kralježnicu, ugrađujem poze koje je aktivno derotiraju. Jednostavni zaokreti poput Poze stolice mogu biti učinkoviti ako pravilno radite. Imajte na umu da je vaša kralježnica asimetrična, pa će se način pristupanja pozi razlikovati s jedne na drugu stranu.
Četiri zajedničke krivulje
Četiri su uzorka zakrivljenosti u skoliozi, iako se bočne krivulje mogu pojaviti bilo gdje duž kralježnice. Da biste jogu učinkovito koristili za skoliozu, saznajte koji obrazac imate kod ortopedskog kirurga ili dobrog zdravstvenog radnika.
1. Skolioza desne torakalne kosti U ove je vrste glavna skolioza koncentrirana u torakalnoj (gornjoj ili srednjoj leđnoj) regiji i zavija udesno. Može biti i manje ozbiljna protukrivina lijevo u lumbalnom dijelu (donji dio leđa).
2. Skolska lijeva lumbalna krivina Glavna krivulja je lijevo u lumbalnoj. U prsnom košu može postojati manje ekstremna krivulja udesno.
3. Skoraža desne torakolumbalne kosti Glavna krivulja je desno i u donjem i u torakalnom i lumbalnom dijelu. To je obično poznato kao C krivulja. (Izgleda kao C sprijeda, naličje C straga.)
4. Desna torakalno-lijeva lumbalna skolioza Glavna krivulja je u torakalnoj regiji, s jednakom protukrivinom lijevo u lumbalnoj regiji. To je obično poznato kao S krivulja. (Izgleda slično kad se gleda sprijeda.)
Iz nepoznatih razloga, većina krivulja u torakalnom savijanju udesno, a većina krivulja u lumbalnom luku ulijevo. Može postojati više od jedne kompenzacijske krivulje bilo gdje duž kralježnice, čak i u vratnoj kralježnici (vratu).
Slijed za skoliozu
Uttana Shishosana (proširena poza šteneta)
Dođite na sve četiri. Pazite da su vam ramena iznad zapešća, a kukovi iznad koljena. Hodajte rukama prema naprijed nekoliko centimetara i podvijte nožne prste. Dok izdišete, stražnjicu pomaknite na pola natrag prema petama. Držite ruke aktivne; ne dopustite da vam lakti dodiruju tlo. Spustite čelo na pod ili na pokrivač i pustite vrat da se opusti. Držite laganu krivulju u donjem dijelu leđa. Da biste osjetili lijepo dugo istezanje u kralježnici, pritisnite ruke prema dolje i ispružite se kroz ruke povlačeći kukove prema petama. Udahnite leđa, osjećajući kako se kralježnica izdužuje u oba smjera.
Ako imate desnu torakalnu krivulju, desnu torakolumbalnu krivulju ili značajnu dvostruku skoliozu (desna torakalno-lijeva lumbalna krivulja), pomaknite ruke prema desnoj (konveksnoj) strani. Držite ruke u širini ramena i zaista posežite kroz lijevu ruku. Udahnite interkostalne mišiće i pluća s lijeve (udubljene) strane kako biste stvorili više prostora između rebara. Održavajući tu ravnomjernost na obje strane prsnog koša i struka, polako vratite ruke u liniju s bokovima.
Ako imate lijevu lumbalnu krivulju, držite ruke ispružene ravno naprijed. Usredotočite se na ravnomjerno povlačenje oba kuka kako biste istegnuli stisnuto područje - desnu stranu lumbalnog dijela. (Ako vam skolioza ide lijevo u torakalnoj regiji, onda hodajte rukama lijevo.)
Trikonasana (poza trokuta), desna strana
Stanite s noge međusobno udaljene četiri noge i paralelno. Lijevu nogu lagano okrenite prema srednjoj liniji tijela. Okrenite desnu nogu za 90 stupnjeva i postavite kuglu noge na blok. Poravnajte desnu petu s
nastavak lijeve noge. Ispružite ruke u razini ramena. Provucite se kroz mišiće bedara i ispravite koljena bez zaključavanja.
Udahnite i na izdisaju ispružite ruku udesno i stavite desnu ruku na desnu potkoljenicu.
Ako imate lijevu lumbalnu ili dvostruku krivulju, izdužite desni struk od kukova, a lijevi struk spustite paralelno s desnim. Postavljanje noge
na bloku pomoći će vam da se spojite s bokova (za razliku od struka), tako da se možete usredotočiti na produljenje bočnog tijela.
Ako imate desnu torakalnu ili desnu torakolumbalnu krivulju, ispružite ruku prema zamišljenoj stolici, a zatim desnu ruku spustite prema potkoljenici. Privucite lijevu ruku na križnu kosti. Udahnite i povucite desnu lopaticu dalje od ušiju i prema tijelu dok otvarate prsa. Izdahnite i uvijte desna rebra naprijed, a desnu lopaticu držite na leđima. Ovim se postupkom derotira desni rebrni koš i smanjuje izbočina koja se često pojavljuje na desnoj strani. Dignite lijevu ruku do stropa dlanom prema naprijed. Pogled ravno prema naprijed. Nakon nekoliko udisaja udahnite i polako izađite iz poze. Okrenite paralelno stopala i pokušajte stolicom na lijevoj strani.
Trikonasana (poza trokuta), lijeva strana
Ako imate desnu torakalnu ili desnu torakolumbalnu krivulju, postavite sklopivu stolicu nekoliko centimetara iza lijeve noge. Ispružite ruku lijevo i stavite lijevu ruku na naslon stolca. Ispružite trup od kukova i produžite lijevi bočni struk. Približite ruku desnim rebrima i pritisnite ih tako da padnu prema kralježnici. Donesite desnu ruku do pojasa i dišite. Dignite desnu ruku prema stropu dlanom prema naprijed.
Ako imate lijevu lumbalnu ili dvostruku krivulju, lijeva strana donjeg dijela leđa srušit će se natrag u konveksni oblik. Da biste se tome suprotstavili, usredotočite se na kotrljanje lijevog struka i donjeg dijela leđa u smjeru kazaljke na satu. Pritisnite vanjsku stranu desne noge u pod kako biste produžili donji dio leđa i područje bokova s desne strane.
Salabhasana (poza skakavca), varijacija
Ova poza jača romboide (mali posturalni mišići blizu kralježnice u središnjem dijelu leđa) i mišiće donjeg trapeza, koji često postaju slabi s skoliozom. Raširite pokrivač na ljepljivu prostirku i lezite na trbuh. Ispružite ruke ispred sebe, u širini ramena. Udahnite i podignite lijevu ruku i desnu nogu od tla dok držite tjeme glave udaljenim od tijela. Pokušajte podizati ruku i nogu u istoj visini. Okrenite lijevi dlan prema središtu i pritisnite ga kroz desni dlan kako bi vas podigao. Nastavite disati i držite pozu 5 do 10 udaha. Na izdisaju polako otpustite pozu i opustite se na nekoliko udaha spuštajući čelo na pod.
Kad ponovite pozu s druge strane, primijetite osjeća li se jedna strana slabije od druge, a ako je tako, napravite tu stranu dodatno vrijeme.
Ležeći bočno na jastuku
Lezite na jastuk sa strane gdje je vaša glavna krivulja. (Strana na kojoj vire rebra ili struk.) Ako imate dvostruku krivulju, započnite s gornjom. Držite noge uspravne ili savijene dok nadlakticu dosežete iznad glave i hvatate suprotnim zglobom. Osjetite kako se stisnuta rebra i struk protežu i otvaraju. Udahnite ovaj novi prostor. Za dvostruku krivulju napravite obje strane. Ostanite do 5 minuta, a zatim polako gore.
Stolac Twist udesno
Ako imate skoliozu, važno je raditi zavoje jer pomažu u suzbijanju rotacije kralježnice. Sjednite bočno s desnom stranom tijela prema naslonu stolice. Stavite jednu ruku na svaku stranu naslona stolice. Stopala postavite čvrsto na pod, s blokom između bedara. Udahnite i produžite kralježnicu. Izdahnite i pritisnite desnu ruku u naslon stolice dok se okrećete udesno. Okrenite se od pupka, puštajući da slijede rebra i glava. Pritisnite vrhove lopatica prema kralježnici dok se uvijate.
Ako imate desnu torakalnu ili desnu torakolumbalnu krivulju, pritisnite desnom rukom i zakrenite lijevo lumbalno područje prema naprijed. Za desnu torakalnu krivulju pritisnite desnom rukom u naslon stolice dok odmičete desno rame od nje . Pritisnite lopaticu na leđa i osjetite kako se desna strana prsa širi. Dovedite desna rebra prema srednjoj liniji tijela. Istodobno produžite lijevu stranu tijela udišući i istežući lijeva rebra. Ostanite 5 udaha i na izdisaju polako izađite iz poze.
Stolac Twist lijevo
Ako imate desnu torakalnu ili desnu torakolumbalnu krivulju ili dvostruku krivulju, desna strana prsnog koša vratit će se u konveksni oblik. Da biste se tome suprotstavili, pritisnite lijevu ruku u stolicu i gurnite desni rebrni koš prema prednjem dijelu tijela.
Ako imate lijevu lumbalnu ili dvostruku krivulju, gurnite lijevom rukom da vratite lijevu stranu donjeg dijela leđa i struk natrag prema srednjoj liniji tijela.
Ležeći Backbend
Pasivni zavoji u pozadini suzbijaju kifozu (stanje u kojem glava pada prema naprijed, a ramena se pogrbljuju), što je uobičajeno u torakalnim oblinama. Uzmite okrugli nosač i lezite tako da vam lopatice počivaju na kolutu, a glava na podu. Ako vam se čini da je preintenzivno, smotajte pokrivač u cilindar i upotrijebite ga umjesto pojačala. Ako je srednji dio leđa konkavan s jedne strane, stavite ručnik ili krpu ispod te strane kako bi vam leđa bila ujednačenija
na jastuku. Ispružite se kroz pete kako biste spriječili kompresiju u donjem dijelu leđa. Ispružite ruke ravno iznad glave i prema podu. Ostanite do 5 minuta, a mišići na leđima ostaju mekani. Da biste izašli, savijte koljena, zarolajte se na desnu stranu, pritisnite lijevi dlan u pod i polako se popnite.
Supta Padangusthasana A (poza u ležećem položaju palca do palca)
Ova poza sigurno proteže vaše potkoljenice, donji dio leđa i bokove. Posebno je korisno za lijevu lumbalnu, desnu torakolumbalnu ili dvostruku krivulju, gdje su kukovi često neravnomjerni. U naslonjenom položaju možete se usredotočiti na izravnavanje bokova.
Lezite na leđa i napravite veliku petlju u remenu od 10 stopa i malu petlju u kraćem remenu. Stavite jedan kraj duge trake oko desne natkoljenice, a drugi kraj oko kuglica obje noge. Savijte desno koljeno na prsa - remen će se omotati oko samog vrha vašeg desnog bedra, u naboru prepona. Uzmite remen s manjom petljom i stavite ga oko kuglice desne noge. Ispravite desnu nogu i posegnite kroz pete i kuglice stopala. Ostanite 5 udaha.
Supta Padangusthasana B (zavaljena poza ruke do velikog prsta)
S remenom u desnoj ruci izdahnite dok pomičete desnu nogu u stranu. Lijevu stranu tijela držite čvrsto na podu. Ako se lijeva strana podigne, lagano podignite desnu nogu i pritisnite lijevi dlan na prednji dio lijevog kuka. U redu je
ako vam desna noga ne ode jako daleko prema tlu. Ostanite 5 udaha. Ponovite Supta Padangusthasana A i B s druge strane.
Ti si jedinstven
Jednog dana dok sam gledao kroz prozor, vidio sam skupinu prekrasnih palmi kako se pružaju ravno prema nebu. Tada mi je sinulo da hrast sa svojim brojnim preokretima može biti jednako lijep. Kao što mi je rekla jedna od mojih učenica, Jeanie Schwab, "Ne samo da sam ublažila bol, već se više ne uspoređujem sa svim onim ljudima vani sa savršenim kralježnicama. Naučila sam prihvaćati svoje tijelo onakvo kakvo je , ali istovremeno biti otvoren za promjene. " Ovo prihvaćanje je posljednji alat koji pokušavam prenijeti svojim studentima. Svaki put kad započnete s vježbom joge, podsjetite se da cilj nije pronaći savršenstvo, već pronaći svoje optimalno poravnanje i središte.
Vjerujem da je skolioza bila prerušeni blagoslov. Doveo me do najveće životne strasti - joge. Prisililo me da pronađem veću ravnotežu ne samo u kralježnici već i u čitavom životu. Moja studentica Dee se slaže. "Moja je bol sada moja inspiracija. Podsjeća me da sjednem i obratim pažnju na to što se događa u mom životu", kaže ona. "Tako da u posljednje vrijeme zahvaljujem i boli."
Elise Miller podučava Iyengar Jogu s naglaskom na njezi leđa više od 25 godina i direktorica je osnivača Kalifornijskog joga centra u Palo Altu i Mountain Viewu u Kaliforniji. Njezin DVD Joga za skoliozu dostupan je na yogaforscoliosis.com. Živi u Palo Altu u Kaliforniji.
