Kad uđete u izazovnu pozu poput Ustrasane (poza deve), trebate svu unutarnju i vanjsku snagu koju možete dobiti. Ako vam nedostaje samopouzdanja ili snage da se nagnete natrag, kaže Laura Christensen, učiteljica joge iz zaljeva San Francisco, vjerojatno ćete naletjeti na pozu i preuzeti glavni udar na vratu ili donjem dijelu leđa. Prvi korak ka rješavanju ovog problema je prilagoditi se svom dahu, jer je dah način na koji se može iskoristiti i usmjeriti prana (životna snaga) koja je unutar svakog od nas. "Teško je osjećati se samopouzdano i vjerovati sebi ako se iznutra ne osjećate moćno ili ako ste odsječeni od same energije koja vas oživljava", kaže ona. "Svatko od nas sadrži nevjerojatan izvor moći, ali nije uvijek aktiviran i ne osjećam ga uvijek."
Disanje sa svjesnošću ne samo da vam pomaže da iskoristite svoju unutarnju snagu, već vam pomaže i da budete stabilni na mjestima koja su vam najpotrebnija. Christensen uspoređuje akciju punjenja trupa dahom s punjenjem balona vodom: Kada u balonu nema vode, on je disketa. Voda joj daje oblik i oblik. Slično tome, kada ispunite trup dahom, on proširuje opseg vaše zdjelice, struka, donjeg i gornjeg rebra, gornjeg dijela leđa i prsa. Kako se rebra šire, kralježnica se izdužuje, što je važan prvi korak za sigurno savijanje.
Izdah donosi drugačiji niz pogodnosti. Ako ste zategnuti ili napeti prije nego što prijeđete u pozu, tendencija je isticanje donjih rebara; prvih nekoliko izdaha omekšava mišiće leđa i prsa, omogućujući donjim rebrima i unutarnjim organima kretanje prema stražnjem dijelu tijela. Tada počnete istiskivati sav zrak sve dok ne osjetite lagano stezanje najdubljih trbušnih mišića. Znati ćete pravilno raditi s dahom kad uspijete dugo zadržati donji dio leđa i osjećate se kao da podižete i izvlačite zdjelicu dok se savijate.
Kako bi pružio još veću potporu u pozi, Christensen savjetuje korištenje glutealnih mišića i mišića tetive da povučete bedrene kosti natrag, što će vam pomoći stabilizirati križnu kosti i podržati donji dio leđa.
Uobičajeno je osjećati kako se bedrene kosti pomiču naprijed; potrebna je svjesnost da bi se aktivirali mišići koji će se oduprijeti ovoj tendenciji.
Dok se krećete kroz slijed koji slijedi, koristite dah da biste se povezali s pranom. Kad osjetite kako vas prana neprestano podržava, počet ćete vjerovati da imate unutarnje resurse za snalaženje u svim vrstama izazovnih situacija u vašem životu.
Prije nego što počneš
Počnite u meditaciji u sjedećem položaju. Provedite dvije do tri minute na udobnom sjedalu promatrajući dah i produbljujući udisaje i izdisaje. Krenite kroz tri kruga Surya Namaskara (Pozdrav Suncu) A i B. Tijekom svakog Pozdrava Suncu držite Ponu daske jednu minutu kako biste zagrijali svoje duboke trbušne mišiće. Zatim zauzmite Virabhadrasana II (Poza ratnika II) kako biste stekli snagu u nogama, a Posa goluba savijenih koljena da biste istegnuli mišiće fleksora bedara i kuka. Završite s Adho Mukha Svanasana (pozi prema dolje okrenut prema dolje).
1. Virabhadrasana I (poza ratnika I)
Virabhadrasana I idealna je poza za pripremu za Ustrasanu jer obje poze zahtijevaju iste akcije u nogama i zdjelici.
Od Psa prema dolje, zakoračite desno stopalo naprijed i prenesite prednje koljeno izravno preko prednjeg gležnja. Lagano okrenite nožne prste i poravnajte bokove. Aktivirajte dah: Udahnite polako i duboko, tako da se osjećate kao da vam se dah spušta u zdjelicu.
Sad zamislite da je steznik omotan oko vašeg struka ispod kože i između bokova i prsnog koša. (Mislimo na transversus abdominis, najdublji trbušni mišić i stabilizator donjeg dijela leđa te njegovu povezujuću torakolumbalnu fasciju.)
Dok udišete, pokušajte proširiti ovaj steznik zajedno s zdjelicom, prsnim košem, prsima i gornjim dijelom leđa. Dok izdišete, stegnite ovaj steznik da aktivno istiskuje zrak. Nastavite koristiti isti dinamični dah tijekom niza. Ove akcije stvorit će uzgon u vašim prsima i olakšati otvaranje vašeg srca, postavljajući temelje na kojima se možete saviti i snažno useliti u Ustrašanu.
Uz dobro uspostavljen dah, postavite donji dio tijela, temelj svoje poze. Zagrlite gležnjeve i potkoljenice u središnju liniju tijela kako biste aktivirali unutarnje mišiće bedara. Uključite glutealne mišiće i mišiće tetive na stražnjoj nozi pritiskajući bedrenu kost natrag, kao da pokušavate podići zadnju nogu s tla.
Na izdisaju zavucite repnu kost prema dolje i prema naprijed, a bokove uvucite ispod. Pomaknite stražnji dio zdjelice prema dolje i dalje od stražnjih rebara.
Na kraju se zakačite i podignite dno zdjelice. Povucite stidnu kost, trticu i dvije sjedeće kosti jednu prema drugoj i pokušajte podići razmak između njih. Neka se ta energija širi sve do tjemena.
Da biste došli uspravno, ispružite stražnju nogu u pod i ogulite trbuh, prednje kukove i donja prednja rebra gore s bedara, podižući od baze. Na kraju, ispružite ruke. Oženite ove akcije aktivnim dahom. Održavajte prostor između stražnje strane kukova i stražnje strane donjih rebara odmičući ih jedno od drugog dok udišete. Te će vam akcije pomoći da zadržite dužinu kralježnice i spriječite kompresiju leđa dok snažno podižete srce prema nebu.
2. Purvottanasana (poza daske prema gore)
Ova poza nastavlja podučavati radnje koje stvaraju snažne noge i snažan dah, jezgru i leđa.
Sjednite na strunjaču i stavite stopala na pod, u razmaku od bokova i paralelno. Uzmite ruke iza sebe, u razmaku od ramena, tako da vam prsti budu usmjereni prema naprijed i da su malo ispruženi. Izdužite kralježnicu, savijte laktove i nježno ih privucite jedni prema drugima dok širite i otvarate prsa. Krunu glave uskladite s ostatkom kralježnice.
Okrenite svoju svjesnost prema unutra i duboko udahnite tako da unutarnja šupljina vašeg tijela počne oticati. Na izdisajima smanjite mišiće duboke jezgre prema unutra i omekšajte donja rebra.
Zagrlite gležnjeve, stopala i potkoljenice jedni prema drugima kako biste aktivirali unutarnju stranu bedara. Uključite i podignite dno zdjelice. Pritisnite stopala prema dolje i podignite bokove kako biste ušli u pozu. Izometrijski povucite stopala natrag prema rukama kako biste uhvatili tetive tetive i gluteale.
Pokušajte proširiti cijelo stražnje tijelo od bedara, sjedećih kostiju, zdjelice, struka, rebara i stražnjeg dijela ramena. Upotrijebite snažne unutarnje strane bedara i glutealne mišiće kako biste spriječili okretanje unutarnje strane bedara prema nebu kad gurnete repnu kost i podignete bokove.
Upotrijebit ćete mišiće daha i jezgre kako biste zadržali oblik Purvottanasane i stabilizirali kralježnicu. Kako se kukovi podižu, držite duboke trbušne mišiće angažiranim. Uvucite prednja donja rebra u tijelo, a izdužite kralježnicu i stražnji dio vrata.
Još jednom lagano savijte laktove jedni prema drugima kako biste proširili prsa i ključne kosti. Vrhove prstiju ukorijenite u pod, započinjući unutarnju rotaciju ruku i podlaktica. Zatim, izvana zakrenite nadlaktice i polako ih ispravite podižući srce. Odmaknite lopatice od vrata i povucite vrhove lopatica prema srcu kako biste proširili i podigli prsa.
Dok držite Purvottanasana pet snažnih udisaja, povežite se s vlastitom unutarnjom snagom, primijetivši kako vaše tijelo i dah snažno i sigurno održavaju ovaj izazovni oblik. Kad se osjećate spremni, polako spustite kukove da se spuste. Odvojite trenutak da integrirate sav naporan posao koji ste upravo učinili.
3. Eka Pada Bhekasana (poza s jednom nogom), varijacija
Eka Pada Bhekasana, i njegove brojne varijacije, jedna su od najboljih poza za otvaranje bedara i fleksora kukova, čineći ovo prikladnom pripremom za Ustrašanu. Da biste se pripremili, donesite svoju prostirku i pokrivač na zid. Stavite deku na pod, točno uz zid.
Uđite u Low Lunge na svojoj prostirci, okrenuti prema zidu. Spustite ruke na pod, pomaknite se prema zidu i ugnite koljeno u rub mjesta gdje se zid i pod spajaju. Leđa će vam biti uza zid. Pomaknite stražnjicu natrag prema zidu i ciljajte da zadnja bedrena kost bude što okomitija na pod bez naprezanja. Pazite da vam je koljeno u ravnini s kukom (ne postavljeno šire od kuka). Ako je puno savijanje koljena previše, maknite se od zida, dovodeći straga koljeno i kukove naprijed dok se ne osjećate ugodno.
U suprotnom, približite ruke prednjem bedru, a stražnjicu i gornji dio tijela pomaknite natrag prema zidu. Neka vam se unutarnji i vanjski gležanj izduže jednako tako da vam se stopalo proteže ravno prema stropu. Vodite stražnju nogu do vanjskog kuka stražnje noge (a ne izravno iza stražnjice). Zagrlite gležnjeve i potkoljenice prema središnjoj liniji tijela, zahvaćajući unutarnju stranu bedara.
Kao što ste to činili u prethodne dvije poze, angažirajte glutealne mišiće i mišiće tetive kako biste spriječili pomicanje stražnje bedrene kosti naprijed dok pomičete trticu prema dolje i naprijed. Pokušajte pomaknuti stražnji dio zdjelice prema dolje, a prednji kuk usmjeren prema gore, dovodeći zdjelicu u neutralan položaj.
Zadržite ovu pozu pet udaha, dopuštajući dahu da usmjeri pažnju prema unutra. Slušajte ritam daha i način na koji se osjeća vaše tijelo. To će vam pomoći da se pomaknete dublje ili ćete sa sigurnošću i lakoćom odustati. Spustite ruke na pod i skliznite koljeno s pokrivača i dalje od zida da biste izašli iz poze. Ponovite s druge strane.
4. Setu Bandha Sarvangasana (Poza mosta)
U Bridge Poseu upotrijebit ćete potporu poda kako biste se počeli otvarati u obliku Ustrasane na leđima.
Lezite na leđa s nogama na podu. Stopala vam trebaju biti u ravni s vanjskim bokovima i paralelna jedna s drugom. Stavite ruke uz tijelo i izvana zakrenite ramena tako da su dlanovi okrenuti prema gore.
Pri prvom udisanju svjesno otpustite donja rebra prema podu. Pri sljedećim udisajima osjetite kako vam nabrekne unutarnja šupljina tijela podupirući vas iznutra prema van. Na izdisajima osjetite kako se mišići duboke jezgre skupljaju.
Zagrlite stopala i potkoljenice kako biste zahvatili unutarnju stranu bedara. Utisnite svoje sjedeće kosti u zemlju i lagano zakrivite leđa. Proširite stražnji dio zdjelice i donji dio leđa. Pritisnite stopala u pod i energično povucite stopala natrag prema stražnjici dok ne osjetite kako se vezuju tetive i glutealni mišići. Zagrlite repnu kost i na izdisaj podignite bokove. Stavite ruke ispod leđa i isprepletite prste.
Osvijestite pet punih ciklusa dinamičnog daha cijelog tijela. Otpustite ruke i spustite bokove na pod.
5. Ustrasana (poza kamila)
U prethodnim pozama angažirali ste noge, leđa i jezgru kako biste se pripremili za Ustrašanu. Nastavljajući prilagođavanje dahu, možete stvoriti siguran i snažan izraz ovog dubokog i izazovnog otvarača srca.
Ključna komponenta u Camel Pose je da se dah neprestano kreće. Svakako udahnite donji dio leđa kako biste tamo zadržali osjećaj prostranosti.
Stanite na koljena s uvijenim nožnim prstima. Približite ruke bokovima. Pritisnite prste na pod i zagrlite gležnjeve i stopala jedno prema drugome kako biste zahvatili unutarnju stranu bedara. Podignite glutealne mišiće i povucite vrhove bedara unazad.
Izometrijski pomaknite bedra bočno kako biste proširili stražnji dio zdjelice i struk. Zavucite svoju repnu kost dolje i naprijed.
Udahnite i podignite dno zdjelice, frontalne kukove, niski trbuh i stražnji dio donjih rebara od vrhova bedara. Inhalacijama raširite prsni koš bočno dok se kralježnica produžuje i srce podiže. Izdisajima nježno zategnite unutarnji korzet oko struka kako biste podupirali donji dio leđa.
Izvana zakrenite ruke i ruke donesite na stražnji dio bokova s prstima usmjerenim prema dolje. Počnite se naginjati unazad, odvodeći svoje srce prema nebu. Dišite duboko i slušajte svoje tijelo. Ako se osjećate ugodno u ovoj fazi poze, podignite ruke za pete. Kad se ovdje osjećate moćno i lagodno, odvijte nožne prste i pritisnite vrhove stopala u prostirku kako biste postigli puni izraz poze.
Dišite ovdje pet prostranih udisaja i dopustite srcu i grudima da se omekšaju i prošire. Da biste izašli iz ove poze, snažno ukorijenite stražnji dio bokova i bedara. Udahnite, uhvatite trbuh i podignite prsa prema gore (ali ne prema naprijed) da se dignete udesno. Glava će vam se pojaviti zadnja. Uđite u psa okrenutog prema dolje kako biste oslobodili i izdužili kralježnicu. Za kraj uđite u Parsvottanasana (Intenzivno bočno istezanje) i Uttanasana (Stojeći naprijed zavoj). Zatim prijeđite u Ardha Matsyendrasana (Pola Gospodara poza) kako biste proširili mišiće leđa. Dalje, zauzmite Balasana (Poza djeteta) i završite dugačkom Savasanom (Mrtva poza).
U ovom ćete slijedu iskusiti i svoju unutarnju i vanjsku snagu. Odvojite nekoliko trenutaka nakon toga da biste to uživali. Cijenite potporu koju možete stvoriti vlastitim tijelom i umom, što će vam otvoriti put za otvaranje i hrabro izražavanje srca na prostirci i izvan nje.
Leigh Ferrara slobodna je spisateljica i učiteljica joge u San Franciscu.
