Oslobodite kralježnicu i ostatak će uslijediti

U kulturama diljem svijeta naći ćete spomen osi ose, prikaz veze između neba i zemlje, gdje se spajaju sjever, istok, jug i zapad. Simbolizira jedinstvo između svjetovnog i Božanskog, materijalnog i duhovnog. Možda ste ga vidjeli kao drvo, majsku palicu, križ ili stup. U sjedećem preokretu poput Bharadvajasane I (Bharadvaja's Twist), kralježnica je poput vlastite ose mundi. Dno kralježnice usmjereno je prema tlu, dok ostatak kralježnice seže prema gore da podupire glavu. Svjesnost oba kraja kolone u pozi može vam pomoći povezati se sa svijetom oko vas i podržati vašu potragu za unutarnjim mirom i spokojem.

Bharadvajasana I također proteže kralježnicu, ramena i bokove; masira vaše trbušne organe; otvara škrinju; te ublažava neke vrste bolova u donjem dijelu leđa i vrata. Za razliku od nekih drugih uvijajućih poza, poput Marichyasane III, u kojoj su vam noge i gornji dio tijela povezani, Bharadvajasana I daje cijelom trupu slobodu okretanja, što ga čini jednim od jedinih uvrtanja koji se mogu sigurno izvesti tijekom trudnoće.

Ta sloboda olakšava pometanje u akciji uvijanja i naginjanje vaše osi na ovaj ili onaj način. Na primjer, ako se baza počne pomicati u bokovima, jedna strana leđa produžit će se dok se druga strana skuplja, a kraća strana može se stisnuti dok se uvijate. Rezultirajuće izobličenje kralježnice može blokirati energiju koja teče duž vaše osi mundi, što čini otvoreni, visoki kralježnični kanal još važnijim.

Kao i većina drugih asana, Bharadvajasana I je uravnoteženje, koje može biti mentalno, ali i fizički usredotočeno. Nekoliko varijacija pomoći će vam da steknete osjećaj kako držati kukove u ravnini s podom, obje strane trupa i leđa dugačkim i ujednačenim, a središnja os uspravna. Odatle možete uživati ​​u slobodi okretanja od čvrstog temelja uz mirnu prisutnost koja bi vas mogla podići više.

Prednosti poze:

  • Ublažava neke vrste bolova u donjem dijelu leđa
  • Olakšava neke uzroke bolova u vratu
  • Otpušta ukočena ramena i vrat

Kontraindikacije:

  • Naprezanje oka
  • Migrena
  • Ozljeda koljena

Povuci stolicu

Za prvu varijaciju potrebna vam je sklopiva stolica. Vježbanje poze na stolici izuzima jednadžbu potencijalno naprezanje zglobova gležnja i koljena, tako da se možete usredotočiti na održavanje bokova u ravnini te podizanje i otvaranje prsa tijekom uvijanja. Započnite sjedeći bočno na stolici s naslonom s desne strane. Stavite stopala u širini bokova i paralelno jedno s drugim na pod, a koljena poravnajte izravno iznad stopala.

Izdahnite, okrenite se prema naslonu stolice i položite ruke na naslon. Nastavite okretati, uvijajući se od rebra do vrha prsa. U ovom je trenutku dobra ideja spustiti pogled na koljena. Ako vam lijevo koljeno strši ispred desnog, to je dobar pokazatelj da se lijeva strana zdjelice pomiče prema naprijed. Stoga ćete morati napraviti malo prilagodbe: usredotočite se na ravnomjernu raspodjelu težine na obje kosti koje sjedite i vratite koljena u međusobnu liniju.

Sada kada je osnova uspostavljena, možete početi širiti prsa. Na udah podignite prsa. Zatim izdahnite, provjeravajući možete li se još malo okrenuti udesno, a desnu ruku postavite na kut sjedala stolice iza sebe. Na sljedećem udisanju podignite trbuh kako biste stvorili prostor između rebara i zdjelice; izdahnite i nastavite se uvijati. Zatim vratite lijevo rame natrag i otvorite lijevu stranu prsa. Pomaknite lopatice i gornja rebra leđa prema prsima kako biste podržali podizanje prsa i otvaranje ramena. Ponovno se prijavite sa svojom bazom: Sjedite li još uvijek uravnoteženo na obje stražnjice?

Konačno, podignite obje strane prsnog koša i prsa ravnomjerno tako da ključne kosti budu u ravni s podom. Neka vam donji dio leđa bude dugačak, zakačite vanjska ramena, izdahnite, okrenite prsa još jednom udesno, a zatim pustite da glava slijedi i gleda prema desnoj strani. Sad kad ste u potpunom zaokretu, možete držati gotovu pozu 30 sekundi prije nego što lagano otpustite na udisaju i vratite se u središte. Kad budete spremni, sjednite na drugu stranu stolice i ponovite.

Ruka dolje

Možete odložiti stolicu i uzeti drugu deku za drugu varijaciju. U ovoj pozi uspostavljate poravnanje nogu dok ruku stavljate na pod kako biste održali zdjelicu ravnom, a trup uspravnim. Sjednite na prednji rub dviju presavijenih, naslaganih deka u Dandasani (poza za osoblje). Pomaknite bokove na lijevu stranu pokrivača tako da samo desna stražnjica (ne bedro) bude na prednjem uglu stoga. Savijte koljena i zamahnite nogama ulijevo. Stavite noge na pod izvan lijevog kuka, a lijevi gležanj odmarajte u desnom luku. Koljena i bedra trebaju biti okrenuti ravno prema naprijed. Neka vam lijeva zadnjica padne u prostor između pokrivača i stopala. Ako vam je bolno imati oba koljena na podu ili ako su vam gležnjevi ukočeni, upotrijebite više pokrivača ili nastavite raditi s prvom varijacijom.

Kad se sredite, okrenite se prema naprijed i stavite desnu ruku uz desni bok. Možda se nađete nagnuti udesno, pa se odgurnite desnom rukom kako biste spustili lijevu stražnjicu i izbalansirali ravnotežu. Podignite ravnomjerno strane rebra tako da od struka prema gore u ovom položaju izgledate kao da stojite u Tadasani (Poza planine). Dalje, prekrižite lijevu ruku ispred sebe i držite desno koljeno. Pomaknite desnu ruku iza sebe na pokrivaču.

Uzemljeni preokret

Na udah podignite bočne strane prsa i uz izdisaj počnite okretati prsa udesno. Vratite oba ramena unatrag i proširite prsa. Nastavite ispuštati lijevi vanjski kuk i stražnjicu dok se lijeva strana prsa uspinje. To će vam pomoći produljiti lijevu stranu leđa. Da biste ostali prizemljeni na lijevoj strani dok se okrećete udesno, kotrljajte vanjski rub lijeve potkoljenice i nožnog prsta na pod. Također možete odgurnuti desnu ruku kako biste si pomogli staviti težinu na lijevu potkoljenicu i zadržati osi vertikalno. Vratite oba ramena unazad i pomaknite lopatice prema prsima. Izdignite gornju kralježnicu, lopatice i stražnja rebra naprijed dok izdišete i okrećete se udesno.

Okrenite glavu držeći je poravnatoj s kralježnicom tako da vam osovina od tjemena do repne kosti bude okomita. Uz centriranu glavu i kralježnicu, pripazite na ravnotežu u zdjelici; iako se možda nećete osjećati kao da se uvijate što je više moguće, osjetit ćete kvalitetu centriranja poze. Nakon 30 sekundi udahnite i vratite se u središte. Ispružite noge u Dandasanu, pomaknite se s desne strane pokrivača i zamahnite nogama udesno da biste se zavrnuli ulijevo.

Konačna revolucija

Da biste izveli klasičnu pozu, dodajte povez koji vam omogućuje da otvorite prsa i ramena i još više produbite uvijanje. Započnite kao u drugoj varijanti tako što ćete sjediti na pokrivačima savijenih koljena i nogu naslonjenih na pod s lijeve strane. Prije nego što započnete uvijanje, savijte desni lakat i dosegnite desnu podlakticu iza leđa kako biste stegnuli lijevu nadlakticu, tik iznad lijevog lakta. Ako ne možete doći do lijeve ruke, stavite remen oko lijevog lakta i desnom rukom pridržite remen.

Zatim vratite desno rame natrag kako biste proširili prsa, a lijevom rukom posegnite ispred sebe kako biste se držali za vanjsko desno koljeno. Ako ne možete sasvim dosegnuti koljeno, pridržite vanjsko desno bedro ili unutarnji rub lijeve noge. (Kasnije, nakon što u potpunosti uspijete, možda ćete moći dovući lijevu ruku bliže vanjskom desnom koljenu.)

Vez će vas dovesti u prve faze preokreta. Ali prije nego što krenete dalje, spustite lijevu stražnjicu i vanjski kuk prema podu dok podižete lijevu stranu prsa. Bez narušavanja uravnotežene razine temelja, izdahnite i okrećite prsa slijeva udesno. Osjećati ćete istezanje u prednjem dijelu desnog ramena dok ga pomičete natrag. Ako možete doći do desnog koljena, pokušajte ispružiti lijevu ruku ravno. Osjećat će se kao da vas lijeva ruka više vuče desno rame unatrag.

Da biste dalje otvorili prsa, pomaknite lopatice prema prsima i podignite lijevu stranu prsa tako da su desna i lijeva strana ujednačene.

To može biti intenzivno istezanje, ali usmjerite pozornost na svoju os i primijetite je li vam kralježnica i dalje okomita na pod ili ste nagnuti udesno. Izdahnite dok otpuštate vanjski lijevi kuk prema podu i udišite kako biste podigli lijevu stranu struka i rebara. Održavajte ravnomjerno podizanje duž desne i lijeve strane prsnog koša dok izdišete i okrećite se oko svoje osi, glava slijedeći posljednju.

Polako okretanje u ovu pozu zahtijeva malo strpljenja, pogotovo ako se osjećate nestrpljivo. Ali na kraju ćete izgraditi čvrst i božanski zaokret od zemlje do neba.

Marla Apt certificirana je učiteljica Iyengar joge u Los Angelesu.

Preporučeno

Najbolje u 2016: 6 istaknutih ljepljivih prostirki
Joga starca
4 poze za prevenciju i liječenje ozljeda ramena