Nije iznenađenje ako vas malo zabolje nakon joge - pogotovo ako se tek vratite u nju nakon određenog vremena ili vježbanja u položajima koje inače ne radite. Razlog zbog kojeg se dobra vježba joge uostalom može osjećati tako divno je što može duboko istegnuti određene mišiće kojima ne pristupate u svakodnevnom životu.
"Možda mislite da su vam mišići aktivni, ali neke će ih joga položaje i dalje rastezati na nepoznate načine", kaže učiteljica joge Loren Fishman, dr. Med., Medicinska direktorica Manhattanske fizikalne medicine, autorica Iscjeliteljske joge i tvorac prevencije ozljede joge. program. "Mišići također mogu postati bolni jer su prekomjerno iskorišteni."
Bolnost nakon joge koju možda doživljavate naziva se odgođena bol mišića (DOMS), koja se obično javlja 12-48 sati nakon vježbanja. Razina bolnosti koju biste mogli osjetiti ovisi o tome koji stil vježbate, koliko intenzivno i koliko često - kao i o vašem individualnom tipu tijela, kaže Fishman. Pa čak i ako ste iskusni u praksi, postoji velika šansa da se s vremena na vrijeme osjećate bolno. Iako je joga tipično vježba s malim utjecajem, svejedno može opteretiti vaše mišiće.
Također pogledajte 16 poza za ublažavanje bolova u leđima
"Joga je ispunjena ekscentričnim kontrakcijama koje uzrokuju mikroskopske ozljede mišića i fascijalnih tkiva", kaže Erica Yeary, MPH, RYT, fiziolog za vježbanje i terapijski specijalist registriran za Yoga Medicine sa sjedištem u Indianapolisu, Indiana. "Naša tijela proizvode upalni odgovor na ove mikro-suze i to uzrokuje bol u mišićima."
Ispostavilo se da je ta bol u mišićima zapravo dobra stvar. "Jednom kada se mišići oporave, doživjet ćete rast mišića i poboljšane performanse", kaže Yeary, u konačnici čineći vas jačima.
Naravno, ako je vaša bol nakon joge vrlo bolna, posjetite liječnika. Međutim, za bol u trčanju - što znači da je bol minimalna - postoji mnoštvo pametnih trikova kojima možete pokušati ublažiti nelagodu.
Evo što treba učiniti - i što izbjegavati - da biste se nosili s bolovima u mišićima i bolima nakon joge, tvrde medicinski i joga stručnjaci.
Također pogledajte Anatomija 101: Ciljajte prave mišiće kako biste zaštitili koljena
HIDRATIRAJ, pa hidratiziraj još malo.
Pijte vodu, a ne sportska pića, kaže Amy C. Sedgwick, liječnica hitne medicine i instruktorica joge s certifikatom Yoge Medicine iz Portlanda u državi Maine. „Želimo pomoći u povećanju volumena krvi kako bi se ta tekućina mogla lakše distribuirati u tkiva kako bi se omogućio prijenos prehrane, zacjeljivanje stanica i ispiranje metaboličkog otpada. Hidratacija je način koji se događa. "
ZASPITI se dovoljno.
Bez spavanja i odmora, vaše se tijelo ne može "usporiti" kako bi omogućilo da parasimpatički živčani sustav (način mirovanja i probave) bude glavni, kaže Sedgwick. "Bez dovoljno sna, neuroendokrini sustav neće pripremiti tijelo i tkiva za popravak i olakšanje."
NEMOJTE smanjivati kofein i energetske dodatke.
Ako niste sportaš ultra izdržljivosti, vjerojatno nećete toliko iscrpiti svoj sustav da su vam potrebni kofein, energetska pića ili dodaci, kaže Sedgwick. "Ovo samo dodaje nepotrebne kalorije i druge tvari tijelu koje jednostavno treba nježno kretanje, hidrataciju i odmor", kaže ona.
RADITE vježbu - nježno.
Vježbanje je najbolji način za ublažavanje boli nakon joge, kaže Sedgwick. Zapravo, istraživanja pokazuju da isti pokreti mišića i sekvence kao i prije osjećaja bolnosti - ali na manje intenzivan način - mogu pomoći u opuštanju grčeva u mišićima i omogućiti mišićima, vezivnom tkivu i zglobovima da pronađu veći raspon pokreta, dodaje ona.
Pogledajte i čine li znakovi angažmana mišića više štete nego koristi?
Upotrijebite valjak od pjene.
Valjanje pjene 20 minuta neposredno nakon vježbanja može smanjiti nježnost - čak i ako uzrokuje određenu nelagodu, kaže Yeary. Polako i budite nježni; ne želite da valjanje pjene uzrokuje toliko boli da vam zapravo pogoršava bol.
JEDITE uravnoteženi obrok.
Pazite da međuobrok ili obrok nakon treninga sadrže proteine koji popravljaju i grade mišiće te ugljikohidrate koji će također ubrzati oporavak, kaže Yeary.
Pogledajte i što jesti prije i poslije joge, prema riječima vrhunskih stručnjaka za prehranu
NE uzimajte protuupalne lijekove.
Možda se čini pametnom ideja izbaciti aspirin kako biste uklonili oštrinu nakon joge, ali to nije najbolji način za ubrzanje oporavka, kaže Yeary. "Upala je način na koji tijelo reagira na bilo koju vrstu ozljede", kaže ona. “Da biste pravilno popravili oštećeno tkivo, morate imati upalu. Ako uklonite tu upalu lijekom, ometate prirodne mehanizme zacjeljivanja vašeg tijela. "
UČINITE se u vrućoj kupki.
Ne samo da se ovo osjeća sjajno, već zapravo pomaže pokretati parasimpatički živčani sustav kako bi smanjio napetost i omogućio tijelu da bude u stanju ozdravljenja, kaže Yeary.
DO protežu.
A kad to učinite, svakako se protegnite kroz sve ravni gibanja. To će povećati cirkulaciju i opseg pokreta, a istovremeno spriječiti kroničnu napetost i bol, kaže Yeary.
NEMOJTE raditi intenzivno istezanje.
Duga, statična istezanja ili prekomjerno istezanje bolnih mišića mogu nanijeti više štete nego koristi, kaže Yeary. "Tkiva su već malo oštećena i rade na zacjeljivanju." Ako pretjerano istegnete mišiće i "istisnete" ih iz svih tekućina, smanjit ćete im sposobnost zacjeljivanja, a možda ih pritom i oštetite, dodaje.
Pogledajte također 7 restaurativnih poza kako biste ostali prizemljeni tijekom praznika
I dalje nježno vježbajte jogu.
Jedan od apsolutno najboljih načina za suočavanje s bolnošću nakon joge je više joge, kaže Fishman. "Koncentrirajte se na područja koja vas bole i pokušajte postupno ublažiti napetost i stezanje", kaže. "Ako postanete neaktivni, jer vam aktivnost zadaje bol, vrlo je loš odgovor na vašu bol i vjerojatno će vas još više boljeti sljedeći put kada vježbate."
o autoru
