Najsigurniji pristup velikim gluteunima

Dobro je imati jake gluteus, ali ako su prekomjerno razvijeni s kratkim, zategnutim mišićima, vjerojatno ćete se suočiti s mnoštvom poteškoća.

U svakodnevnom životu, prekomjerno razvijena nelagoda u gluteu može uključivati ​​probleme ishiadičnog živca, bolove u križima, pa čak i probleme s koljenom. To je zato što uski mišići stražnjice ograničavaju opseg kretanja kukova, ostavljajući donji dio leđa i koljena da to nadoknade. Zategnutost stražnjih bokova također može izvući koljeno iz poravnanja, pridonoseći time tendonitisu koljena, pa čak i artritisu. U jogi ćete se vjerojatno suočiti s frustrirajućim izazovima fleksibilnosti, posebno u zavojima prema naprijed i sjedištima.

Najčešće se mišići stražnjice pretjerano stegnu kad provodite puno vremena sjedeći, posebno prekriženih nogu ili gležnja. Aktivnosti poput vožnje bicikla i trčanja također mogu doprinijeti. Bez obzira na uzrok, rješenje je raditi istezanje i joga poziranje koje produžuju ove mišiće i uče ih da se opuste. Ako nekoliko puta tjedno uspijete stisnuti malo stražnjih dijelova, ne samo da će vam leđa i koljena biti sretniji, već ćete u praksi biti lakše nagrađeni.

Vaše grbine (aka Gluteus Maximus)

Pa koji su to tajanstveni mišići koji teško hvataju i remete pozu? Mišići stražnjice mogu se podijeliti u dva sloja: površniji je gluteus maximus koji, kada je dobro razvijen, tvori zaobljeni oblik stražnjice. Podrijetlom je iz križnice u podnožju kralježnice i obližnje zdjelice, a zatim ide dijagonalno prema dolje i preko zadnjice da bi se umetnuo na vanjsku gornju bedrenu kost (bedrena kost). Kada se kontrahira, proteže kuk, koji femur povlači u ravninu s trupom. Na primjer, gluteus maximus se stegne kad ustanete.

U jogi gluteus maximus pomaže u obavljanju sličnog posla u partnerstvu s tetivama kada prelazite iz uspravnog savijanja prema naprijed u uspravno stajanje. Gluteus maximus je također snažni vanjski rotator kuka, koji kada stojite okreće koljena prema van. Drugi i dublji sloj mišića stražnjice sastoji se od šest dubokih rotatora. Piriformis je najpoznatiji, ali ova skupina također uključuje unutarnje i vanjske obturatore, gornji i donji gemelli i quadratus femoris. Oni potječu iz križnice i ishijalnih gomolja (sjedeće kosti), a zatim dijagonalno vode u obliku lepeze preko duboke stražnjice da bi se umetnuli na stražnju stranu gornje bedrene kosti na veći trohanter.

Također pogledajte Anatomija glute za poboljšanje vaše prakse joge

Rješavanje problema: Glutes

Postoji dobar razlog za razvoj snažnih rotatora. Važni su za kretanje i postavljanje zgloba kuka u svakodnevnim aktivnostima i u stojećim pozama. Primarno djelovanje dubokih rotatora je vanjska rotacija i, kao i svi mišići koji su duboki i blizu zgloba, pomažu stabilizirati taj zglob. Međutim, piriformis je vjerojatno najpoznatiji kao izazivač problema, jer se skuplja, pa čak i grči u vezi s bolovima u križima i može pritisnuti išijasni živac. Ovaj pritisak može uzrokovati bolne simptome nogu, uključujući bol u pucanju, duboku bol ili čak vruće ili ledene osjećaje koji se obično nazivaju išijasom.

Gluteus maximus i duboki rotatori kuka također su odgovorni za vodoravnu otmicu. To se razlikuje od standardne otmice kuka, što radite kada stojite leđima naslonjeni na zid i podignite nogu ravno u stranu. Da biste doživjeli vodoravnu otmicu, stanite na desnu nogu sa savijenim lijevim kukom i koljenom do 90 stupnjeva, kao što bi bilo da ste sjedili na stolici. Otvorite lijevu nogu u stranu tako da lijevo koljeno pokazuje na lijevu. Ovo je akcija koju biste izveli za poravnavanje lijevog koljena preko lijeve noge u Virabhadrasani II (Poza ratnika II) i u Parsvakonasani (Poza bočnog kuta).

Ali kad su oba sloja mišića stražnjice kratka i uska, povući će kuk u vanjsku rotaciju, vodoravnu abdukciju i ekstenziju, što znači da će unutarnja rotacija, vodoravna addukcija i fleksija biti ograničeni. I to je, ukratko, ono što uzrokuje probleme u zavojima i zavojima prema naprijed. Kada sjedite na podu, uski mišići stražnjice, često u partnerstvu s uskim tetivama, naginju zdjelicu unatrag, uzrokujući spuštenu kralježnicu i preokrećući normalnu lumbalnu krivulju, što može pridonijeti naprezanju donjeg dijela leđa, pa čak i ozljedama diska . Ta tendencija naginjanja zdjelice unatrag utječe na sve poze u sjedećem položaju, uključujući uvijanje, poprečne noge i zavoje. U svim ovim pozama na podu borbu za uspravljanje možete ublažiti sjedeći na jednoj ili više presavijenih deka dok neimali smo vremena za rastezanje stražnjice i tetiva.

Kako ispružiti kašike

Pa kako točno krenuti u opuštanje ovih stvaratelja problema? Preokreti u sjedećem položaju, poput Ardhe Matsyendrasane (polovični gospodar riba) i njegove varijacije mogu biti izvrsni alati. Da biste to isprobali, sjednite savijene lijeve noge na pod ili sjedeći na stopalu u tradicionalnoj pozi ili, ako vam to nije moguće, stavite lijevu nogu samo s vanjske strane desnog kuka. Zatim prekrižite desnu nogu preko lijeve, s tabanom desne noge na podu izvan lijevog bedra. Sjednite visoko (na presavijene deke po potrebi) i okrećite kralježnicu udesno dok povlačite desno koljeno prema lijevom pazuhu. Omotajte lijevi lakat oko desnog koljena ili ga čak zakačite za vanjsku stranu koljena i iskoristite tu polugu da povučete lijevi prsni koš prema koljenu. U ovom je položaju desni kuk savijen, relativno unutra rotiran,i uvučen prema srednjoj crti, a ne vodoravno otimajući. Ova poza izolira stražnje mišiće kuka, a oni nemaju drugog izbora nego produžiti i istezati se. Ponovite s druge strane, prelazeći desnu nogu lijevom nogom.

Također možete vježbati nekoliko varijacija ležeći na leđima. Kada radite ležeći, lakše je ostati u pozi, ne trudeći se uspravno sjediti, tako da možete doživjeti dugo, duboko, opuštajuće istezanje. Započnite tako što ćete ležati na leđima i povucite desno koljeno gore i preko tijela dok ne osjetite istezanje u stražnjem dijelu desnog kuka. Ili, u početnom položaju, savijte koljena i prekrižite desno koljeno preko lijevog. Podignite lijevu nogu s tla i držite lijevo koljeno desnom rukom, povlačeći je prema prsima. Da biste produbili istezanje, lijevom rukom držite desni gležanj i lagano povlačite dok ne istegnete stražnji dio desnog kuka. Ponovite istezanje s druge strane.

Oprez pri vježbanju u kukovima

Postepeno krenite u svako istezanje kuka, osluškujući svoje tijelo, jer možete naprezati susjedne zglobove ako se previše agresivno krećete. Kuk je snažan zglob, a kada se pomakne koliko god može, nastavkom potiskivanja mogu se povući sljedeći zglobovi gore (donji dio leđa i sakroilijačni zglobovi) i sljedeći dolje (koljeno i gležanj) u smjerove koji nisu nije korisno. To se može dogoditi u bilo kojem dijelu, uključujući klasične poze poput Padmasane (poza Lotusa). A neugodni pritisak ili bol u prednjem dijelu kuka kada povučete bedro prema gore i preko trupa ne ukazuju na produktivno istezanje; to znači da postoji kompresija na tetivama, ligamentima i ostalim mekim tkivima koja prelaze prednji dio kuka. Stavite smotani ručnik u prepone - između bedrene kosti i donjeg dijela trbuha - kako biste otvorili prostor,ili prijeđite na drugu varijaciju.

Vježbajte istezanje kukova dva do tri puta svaki tjedan; ostanite minutu-dvije da udahnete i opustite se u svakoj od njih. Ne samo da će se mišići stražnjice pustiti i produžiti, već ćete imati priliku otpustiti sve tendencije da biste i dalje čvrsto držali svoj život.

Učitelji, istražite novo poboljšani TeachersPlus. Zaštitite se osiguranjem od odgovornosti i izgradite svoje poslovanje s desetak vrijednih pogodnosti, uključujući besplatni profil učitelja u našem nacionalnom imeniku. Osim toga, pronađite odgovore na sva svoja pitanja o poučavanju.

O NAŠEM STRUČNJAKU

Julie Gudmestad je fizioterapeut i učiteljica joge Iyengar u Portlandu u Oregonu. Žao joj je što ne može odgovoriti na zahtjeve za osobni zdravstveni savjet.

Preporučeno

5 poza za poticanje sreće
Vježbajte utjelovljenje Prane Vayus za njegovanje veće jasnoće i autentičnosti
Sjedalo za toniranje trbuha