Marichyasana II (Poza posvećena mudracu Marichi II)

U japanskoj praksi origamija, svjetski čin presavijanja papira postaje umjetnost. Vježbanje joga asana također je origami, ali medij koji preklopimo je ljudsko tijelo. U obje umjetnosti nije samo presavijanje ono što djelu donosi život i ljepotu; nego je to svijest kojom se izvodi presavijanje.

Origami majstor započinje ravnom plahtom, zamišlja nježni konačni oblik koji će poprimiti, a zatim nanosi jedan precizan, oštar nabor za drugim. Znajući točno gdje se drži, savija, vuče i uvrće kako bi se stvorile besprijekorne, izražajne crte, ona pod svojim dodirom osjeća srednji prinos. Potpuno zaokupljena procesom, ona želi spojiti sebe, djelo koje stvara i svemir u integriranu skladnu cjelinu, proževši njezino umjetničko djelo tajnovitom snagom da pokrene one koji se s njim susreću i transformira ne samo papir već i sebe. .

Vi, majstor joge, slično započinjete sa svojim medijem u uobičajenoj konfiguraciji,

zamislite namjeravani oblik, a zatim se pažljivo, svjesno poravnajte i preklopite da biste taj oblik manifestirali. I vi osjećate svoj srednji prinos dok držite, savijate se, vučete i uvijate kako biste stvorili čiste linije, mišiće bez prevrtanja i iscjeliteljski pritisak.

Budući da je vaš medij vaše tijelo, prirodno je da vas transformira vaša umjetnost - ali vaša transformacija nije samo fizička. Svaki pokret vašeg tijela mijenja protok i intenzitet svijesti; dok pažljivo konfigurirate svoje tijelo, konfiguracija također modificira vaš um. Kad to točno shvatite, osjetite kako se tijelo i um blaženo spajaju s beskonačnim.

Oblik stvari koje dolaze

Poput origami umjetnika, jogiji prvo nauče jednostavne nabore kako bi se pripremili za teže oblike koji kombiniraju osnovne radnje. Zavoj Marichyasana II prema naprijed klasičan je primjer složene asane izrađene od nekoliko jednostavnih nabora. Jedna noga dolazi u položaj Half Lotusa; drugi se preklopi u čučanj, a zatim se malo pomakne u stranu kako bi se trup mogao saviti naprijed. Konačno, ruke tvore vijenac, obavijajući nogu i trup. Cijeli ansambl ne samo da je lijep za gledanje i miran za doživljavanje, već i ublažava napetost u leđima, ramenima i bokovima, dosežući mjesta koja su teško dostupna u drugim pozama.

Da bi se pripremio za Marichyasanu II, pomaže sustavno vježbati svaki od svojih osnovnih pokreta u četiri druge asane: Baddha Konasana (poza u vezanom kutu); varijacija Gomukhasane (poza lica krave); Marichyasana I; i Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (polovično vezani Lotus koji sjedi naprijed). Prije početka ove sekvence, dobro je izvesti nekoliko poza u stojećem položaju koje slijede Upavistha Konasana (Širokokutni sjedeći prednji zavoj) i Janu Sirsasana (Poza od glave do koljena). Ove će pripremne pripreme zagrijati tijelo, probuditi živčani sustav i pripremiti kukove i leđa za dublje kretanje.

Kad započnete s vježbom, imajte na umu nekoliko općih upozorenja. Položaj Half Lotusa i poze koje se za njega pripremaju, poput Baddhe Konasane i Gomukhasane, mogu biti teški na koljenima. Ako osjetite bilo kakvu nelagodu u ovim pozama, odmah se povucite dok nelagoda nestane. U tom položaju radite na snažnom rotiranju bedara prema van.

Također, sjedeći položaji savijanja prema naprijed mogu biti teški na donjem dijelu leđa i sakroilijakalnim zglobovima. Ako ste pomalo ukočeni u bokovima i tetivama, podignite zdjelicu na jednu ili više presavijenih deka. Možete reći koliko vam je uzvišenja potrebno osjećajući donji dio leđa rukom dok sjedite u uspravnoj fazi svake poze. Ako vam se donji dio leđa malo zakrivi, dobro ste; u suprotnom, vjerojatno vam treba veća visina.

Napokon, ako imate značajnih problema u donjem dijelu leđa, sakroilijakalnim zglobovima ili koljenima, prije nastavka potražite savjet kvalificiranog učitelja.

Velika izlaznost

Da biste postavili nogu u Half Lotus za Marichyasanu II, potrebna vam je velika rotacija bedra prema van u zglobu kuka. Iako je Baddha Konasana naizgled jednostavno držanje, stvara iznenađujuće veliku količinu ove rotacije, što ga čini dobrim mjestom za početak. Dok glatko zaokružujete trup prema naprijed kako biste dovršili pozu, također pripremate leđa i vrat za slične akcije u Marichyasani II.

Sjednite na pod (ili na presavijene pokrivače) s nogama ravno ispred sebe. Savijte koljena da potpete pete na oko stopala od zdjelice, postavite tabane zajedno i spustite koljena u bočne strane. Objema rukama čvrsto uhvatite desno bedro i zakrenite ga prema van što jače možete, a zatim učinite isto s lijevom. Zatim uhvatite unutarnje gležnjeve i čvrsto ih okrećite od sebe. Bez naginjanja vrha zdjelice natrag, nastavite ovu rotaciju i povucite gležnjeve prema sebi, klizeći petama što bliže međici.

Prije savijanja prema naprijed, važno je pravilno postaviti zdjelicu i kralježnicu. Da biste to učinili, stavite ruke na pod uz bokove i pritisnite dolje, podižući dio težine s zdjelice. Istodobno, pritisnite sjedeće kosti unatrag i zakotrljajte gornji rub zdjelice dovoljno naprijed da zdjelicu nagnete uspravno, uvucite donji dio leđa i podignite kralježnicu. Dok se naginjete i podižete, dopustite koljenima da padaju dalje u bočne strane. (U redu je ako se unutarnji rubovi potplata stopala razdvoje dok se to čini.) Sada odložite punu težinu zdjelice i uhvatite stopala rukama.

Da biste se savili u punu pozu, nagnite vrh zdjelice prema naprijed do kraja, dopuštajući da vam kralježnica i trup isprva slijede u neutralnom položaju. Kada se zdjelica neće naginjati dalje, dopustite trupu da se postupno zaokružuje, prvo od baze, a zatim sve više i više, zadržavajući određenu duljinu prednjeg dijela trbuha i prsa kako napredujete, tako da stvarate dugu, glatku krivulju . Ako vam glava dosegne pod, odmorite se na čelu; ako ne, pustite da vam vrat i glava padnu toliko daleko da tvore prirodni nastavak luka vašeg trupa. Ostanite tamo, dišući prirodno, minutu ili više.

Povratak u Fold

Baš kao što origami umjetnik ponekad izvrće papir dok ga presavija, tako ćete zakrenuti bedra prema van u zglobovima kuka dok ćete u ovoj sljedećoj pozi sklopiti kukove u fleksiju. Kombinacija stvara efekte koje niti pokret ne može sam.

U klasičnoj Gomukhasani sjedite na nogama i ostanite uspravni. U našoj ćete verziji sjediti između stopala, što čini akciju u bokovima sličnijom onoj koja se zahtijeva u Padmasani (poza Lotusa). Također ćete se saviti prema naprijed, što usredotočuje akciju kuka na područje donje stražnjice koje se mora osloboditi kako bi omogućilo nabor Half Lotusa naprijed Marichyasane II.

Da biste ušli u ovu Gomukhasana varijaciju, sjednite na pod (ili na preklopljenu deku) s nogama ispred sebe. (Ako koristite pokrivač, preklopite ga uže od kukova kako kasnije neće ometati postavljanje stopala.) Savijajući koljena, tabane podignite na pod nekoliko centimetara i oko 18 centimetara ispred vaše zdjelice. Desnom rukom uhvatite se za lijevi gležanj, privlačeći ga prema sebi, preko tijela, ispod desnog koljena i uz desni bok. Lijevu nogu postavite što je više moguće unazad na pod pored desnog bedra ili kuka. Pritisnite kroz unutarnju lijevu petu tako da se stopalo odmara na ili blizu vanjskog ruba, a ne na vrhu, i zadržite ovu akciju tijekom cijele poze.

Zatim povucite desno stopalo u sličan položaj uz lijevi kuk, dovodeći desno koljeno izravno na vrh lijevog koljena (ili što je moguće bliže tom položaju). Zatim okrenite desnu nogu na njezin rub, pritiskajući kroz unutarnju petu, baš kao što ste to učinili ranije s lijevom nogom.

Kao u Baddha Konasani, pritisnite ruke u pod uz bokove kako biste visoko podigli kralježnicu i izjednačili težinu kostiju koji sjede. Zatim pritisnite obje ruke i sjedeće kosti unatrag i dolje kako biste nagnuli gornji rub zdjelice i trup prema naprijed kao jednu cjelinu.

Da biste omogućili ovaj savijanje prema naprijed, baza vanjske desne stražnjice i susjedno područje gornjeg dijela bedara moraju se otpustiti i produljiti. Ako tamo osjetite otpor, zastanite i pustite da se osjećaj istezanja povuče prije nego što krenete dalje naprijed. Kad vam tijelo dopusti, nagnite zdjelicu i kralježnicu više prema naprijed i ruke malo podignite na širinu ramena ispred koljena. Svaki put kad naiđete na otpor u bokovima, zastanite i pričekajte da se rasprši prije nego što nastavite. Kad se zdjelica ne nagne dalje, izdužite prednji dio tijela i položite ga na desno bedro. Ostavite da vam glava visi, dohvatite ruke dobro naprijed na podu, dlanovima prema dolje i u tom položaju otpustite minutu ili više. Zatim ponovite pozu s druge strane.

Savjet kadulje

"Vi koji težite Marichyasani II bilo bi pametno prvo ostvariti Marichyasanu I." OK, tako da mudrac Marichi to vjerojatno nikad nije rekao, ali svejedno je dobra ideja. Marichyasana I dobra je priprema za Marichyasanu II jer zahtijeva gotovo potpuno iste radnje čučeće noge i ruku, trupa, vrata i glave.

Da biste ušli u Marichyasanu I, započnite s jakom Dandasanom (Poza osoblja). Sjednite na pod (ili na presavijene deke) sklopljenih nogu i ravno ispred sebe, pritiskajući unutarnju stranu bedara. Pritisnite ruke u pod uz bokove, pritisnite sjedeće kosti dolje i natrag i uvucite donji dio leđa. Zatim podignite prsa, stvarajući širinu u ramenima i gornjem dijelu leđa, a tjemenu glave pritisnite prema nebu.

Bez savijanja desnog koljena ili naginjanja zdjelice prema natrag, podignite ruke od poda i upotrijebite ih da savijete lijevo koljeno prema stropu, dovodeći lijevu potkoljenicu uspravno tako da je okomita na pod, a lijeva peta što bliže vaša zdjelica. Peta bi trebala biti na vašoj srednjoj liniji - ili malo lijevo od nje.

Vratite ruke uz bokove i pritisnite da podignete kralježnicu. Držeći desnu ruku i lijevu sjedeću kost pritiskajući, podignite lijevu ruku visoko kako biste izdužili cijelu lijevu stranu tijela. Cijeli trup nagnite malo prema naprijed i, vodeći ga lijevom stranom tijela, lagano ga uvijte udesno. Pokrenite pokret naprijed lijevim rubom zdjelice, a zatim se redom pomičite do lijevog struka, bočnih rebara i pazuha. Tijekom ovog pokreta i tijekom ostatka poze držite unutarnju lijevu bedro u kontaktu s lijevom stranom tijela.

Zatim dohvatite lijevu ruku prema naprijed i uhvatite vanjski rub desne noge lijevom rukom, palcem prema dolje. (Ako ne možete dosegnuti stopalo, pridržavajte vanjski gležanj ili potkoljenicu.) Kad dosegnete, izdužite prednji dio tijela, ali pustite kralježnicu da se zaokruži dovoljno da lijevi pazuh dođe malo iznad sredine lijeve potkoljenice. . Čvrsto povlačeći desnu nogu lijevom rukom, uvijte se dalje udesno, dok lijevu stranu tijela dovodite dalje prema unutarnjoj lijevoj strani bedra. Baš kao i prije, pustite lijevu stranu tijela da se zavrti i ponovno se krećite uzastopno odozdo prema gore: pokrenite pomicanje prema naprijed s lijevog ruba zdjelice, a zatim se prebacite do lijevog struka, bočnih rebara i pazuha.

Otpustite lijevu ruku s desne noge i stavite vanjsku stranu lijevog pazuha na unutarnju stranu lijeve potkoljenice. Rotirajući cijelu lijevu ruku prema unutra, omotajte je oko lijeve noge i dohvatite ruku iza sebe i prema struku. Na izdisaju brzim, ali glatkim i kontroliranim pokretom zavrtite desnu ruku iza leđa, a lijevom uhvatite desno zapešće. (Ako ne možete doći do zgloba, stisnite prste; ako to ne možete učiniti, upotrijebite remen kako biste premostili jaz između ruku.)

Sada, držeći lijevu stranu tijela dobro naprijed na unutarnjoj lijevoj strani bedara, zakrenite desnu stranu tijela prema naprijed kako biste joj odgovarali, započinjući pokret s desnog ruba zdjelice i radeći do desnog ramena. (Desno bi vam rame trebalo završiti čak i s lijevim, i to na udaljenosti od poda i na udaljenosti od zdjelice.) Držeći desnu nogu snažnom i ravnom, a desno unutarnje bedro pritisnuto, dohvatite obje ruke unatrag kao da želite ispravite ih iza sebe, izdužite prednji dio tijela i nagnite rub zdjelice i trup prema naprijed što dalje možete. Na izdisaju zaokružite trup prema naprijed u dugačku, glatku krivulju bez rušenja prednjeg dijela tijela, baš kao što ste to učinili u Baddha Konasani. Ako vam čelo lako dođe do desne potkoljenice, odmarajte ga tamo, što bliže desnoj nozi.Ako ne možete doći do potkoljenice bez prisiljavanja ili naprezanja, jednostavno sagnite vrat i glavu kako bi slijedili krivulju kralježnice. Ostanite u pozi jednu minutu ili više, a zatim ponovite s druge strane.

Marichyasana I ilustrira da u jogi, baš kao i u origamiju, uspjeh nabora često ovisi o kvaliteti nabora koji su mu prethodili. Na primjer, da biste stvorili kopču, prvo morate točno saviti koljeno i kuk, a zatim zaokrenuti kralježnicu, a zatim suprotno zaviti i saviti je prema naprijed kako biste ramena postavili izvan potkoljenice savijene noge. Ako se bokovi, kralježnica ili ramena još uvijek ne savijaju i ne izokreću u punom potencijalu, možda nećete moći stegnuti ruku na zapešće ili čak prste na prstima iza leđa. Ali i dalje možete koristiti pozu kako biste povećali svoj kapacitet za sve nabore koji na kraju omogućuju kopču.

Pola Lotus Link

Sljedeće držanje tijela, Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, traži novu boru u vašem origami tijelu. Zajedno s još jednim pokretom ruke i preklopom prema naprijed, on uključuje akcije Half Lotusa koje će vam trebati za Marichyasanu II.

Kao i u prethodnoj pozi, započnite s jakom, aktivnom Dandasanom. Zatim zakrenite desno bedro prema van, lagano savijte desno koljeno i uvijte prva dva prsta desne ruke ispod tetiva unutarnjeg koljena, tik iznad zgloba. Rotirajte cijelu desnu ruku i ruku prema unutra dok ne uspijete uhvatiti donji, unutarnji dio bedra između prva dva prsta i palca, dovodeći palac točno iznad kapice koljena.

Održavajući položaj lijeve noge Dandasana i držeći desno koljeno što bliže tlu, desnom rukom istodobno zakrenite desno bedro prema van i povucite desno koljeno daleko udesno. Dok to radite, povucite desnu nogu prema sebi tako da desna noga završi u položaju sličnom Baddhi Konasani. Držeći tetive i mišiće koljena još čvršće desnom rukom, ručno zakrenite cijelu desnu bedrenu kosti oko svoje osi što jače možete. Za maksimalan učinak omekšajte mišiće oko desnog zgloba kuka kako bi glava desne bedrene kosti ispustila.

Nastavite ovu snažnu rotaciju prema van desnom rukom dok lijevu ruku zavlačite ispod desnog gležnja - a ne ispod stopala, što može naprezati ligamente gležnja. Podignite gležanj gore i na lijevo bedro. Stavite gležanj dobro ulijevo i na vrh bedra, a ne na unutarnju stranu bedara, i privucite ga što bliže lijevom naboru kuka. Idealno bi bilo da vam se desna peta utisne u meko meso desno od lijeve prednje kosti. Ako vam vanjski desni gležanj bolno pritišće gornje lijevo bedro, rukama istisnite najdeblji dio mišića ispod gležnja, pomičući meso prema lijevom koljenu.

Vratite ruke u položaj Dandasana uz bokove, pritiskajući ih prema dolje kako biste lakše podigli kralježnicu. Dok to radite, pritisnite stražnji dio lijevog koljena prema podu i pomaknite desno koljeno prema dolje i naprijed prema lijevom koljenu. Iako bi vam koljena trebala ostati razdvojena, desno koljeno trebalo bi na kraju biti usmjereno više prema naprijed nego u stranu.

Zatim okrenite desnu ruku iza leđa, glatkom, brzom akcijom kao u Marichyasani I. Pokušajte obuhvatiti desni nožni palac; ovo će vam biti lakše ako prvo zaokrenete prtljažnik udesno i malo se sagnete prema naprijed. Ako još ne možete dosegnuti, možete remenom premostiti jaz između stopala i šake, zgrabiti odjeću ili jednostavno nastaviti posezati prema lijevoj strani.

Jednom kad ste zamahnuli rukom oko sebe, još jednom podignite kralježnicu u vis. Zatim, na udisaju, dosegnite lijevu ruku visoko u zrak. Dok izdišete, rotirajte trup ulijevo dok vam grudna kost ne bude okrenuta prema lijevoj potkoljenici. Ponovno postanite visok i ispravite lijevo koljeno pri sljedećem udisanju. Zatim, dok izdišete, savijte se naprijed od zglobova kuka, pritiskajući obje sjedeće kosti unatrag i izvodeći naprijed zdjelični rub i trup. Posegnuvši lijevom rukom da držite vanjski rub lijeve noge, lagano povucite stopalo i pomaknite rub zdjelice i trup prema naprijed dok se zdjelica ne zaustavi.

Zastanite tamo i dišite prirodno, čekajući da mišići stražnje strane lijeve natkoljenice i desne vanjske stražnjice omekšaju dovoljno da zdjelica nastavi naginjati se. Zatim izdahnite, nagnite zdjelicu prema naprijed do maksimuma, dopustite da se trup zaokruži naprijed u glatku krivulju i poravnajte ramena. Neka vam trbuh bude mekan, dopuštajući vam da ga pritisne desna peta. Kao i uvijek u zavojima prema naprijed, uložite napor kako biste izdužili prednji dio tijela tako da se, iako se skraćuje, ne zgužva. Zadržite i bočne strane prtljažnika. Pognite vrat i glavu kao u Marichyasani I i ostanite u pozi minutu ili više. Zatim ponovite s druge strane.

Završna skupština

Sada je vrijeme da dovršite svoj joga origami kombiniranjem svih nabora na kojima ste radili u ovoj praksi u jedno držanje: Marichyasana II. Montaža bi trebala biti jednostavna, jer već znate sve dijelove.

Prvo stvorite čvrstu Dandasanu. Zatim dovedite desnu nogu u položaj Half Lotusa, baš kao što ste to učinili u Ardha Baddha Padma Paschimottanasani. Vraćajući ruke u položaj Dandasana uz bokove, pritisnite dolje da podignete visoko. Zatim savijte lijevo koljeno, stavljajući lijevu nogu baš kao što ste to učinili u Marichyasani I. Dok to radite, lijeva sjedeća kost će se visoko podići od poda. U redu je: Ova razlika od Marichyasane I jedan je od učinaka koji se javljaju kada kombinirate razne nabore. Zapravo, jedinstveni dar ove posebne kombinacije je taj što stvara položaje i akcije kuka i leđa koji se ne mogu naći ni u jednoj drugoj pozi.

Dalje, na trenutak podignite desni kuk i pomaknite desno bedro i zdjelicu malo ulijevo, tako da dok ih ponovno spuštate, nosite težinu dalje prema vanjskoj strani desnog bedra nego prije. Zatim, na udisaju, pritisnite desnu ruku u pod i visoko dosegnite lijevu ruku. Dok izdišete, nagnite zdjelicu i trup prema naprijed i dohvatite ruku dobro naprijed na podu.

Od ovog trenutka na dalje, svi preostali pokreti u Marichyasani II isti su oni kojima ste dovršavali Marichyasanu I. Dovedite lijevu stranu trupa dalje naprijed na lijevoj unutarnjoj strani bedara, omotajte ruke oko noge i leđa i stegnite desno zapešće lijevom rukom ako je moguće. Okrenite prtljažnik malo ulijevo da ramena poravnate. Zatim, dok izdišete, podignite ruke unatrag, izdužite prednji dio tijela i glatko zaokružite trup, vrat i glavu, odmarajući čelo na potkoljenici ako prirodno dopire. Ostanite u pozi, u potpunosti prisutni, minutu ili duže, a zatim ponovite s druge strane.

Skladni nabori

Kako nastavljate vježbati Marichyasanu II s vremenom, eksperimentirajte kako biste otkrili gdje točno trebate popustiti i gdje trebate zategnuti zategnute, čiste nabore na bokovima i koljenima, glatke, nježne konture trupa i graciozan zamah ruku. Vjerojatno ćete otkriti da, baš kao ni u origamiju, nije uvijek jednostavno kombinirati jednostavne nabore u složeni oblik. Nabori ponekad međusobno komuniciraju na neočekivani način kako bi stvorili prepreke.

Dio svladavanja vještine joge jest vidjeti i osjetiti načine kako omogućiti različitim naborima skladan rad. Na primjer, u Marichyasani II otkrit ćete da je jedno vježbati Polovično Lotus i savijanje kukova i trupa odvojeno, ali sasvim je drugo raditi ih istodobno. Da biste to savladali, morat ćete naučiti puštati se na mjestima kojih prije možda niste ni bili svjesni. Dok se suptilno poravnavate kako biste istražili ta nova mjesta, a zatim ih svjesno pustite da napreduju u pozi, budite poput origami umjetnika i poput samog papira, svjesno presavijajući i popuštajući da biste stvorili i postali izraz univerzalne ljepote.

Znanstveni istraživač i Iyengar certificirani učitelj joge, dr. Roger Cole, specijalizirao se za ljudsku anatomiju i fiziologiju opuštanja, spavanja i bioloških ritmova. Za više informacija pogledajte //rogercoleyoga.com.

Preporučeno

Važnost Mysorea i Punea u Indiji za joga lozu
Istražite svoje hamstrings: Joga poze za sva tri mišića
Anatomija 101: Slijed otvaranja kuka + balansiranje