Nemamo kontrolu nad nekim čimbenicima rizika za osteoporozu. Ako ste mršava žena sitnih kostiju kavkaskog porijekla, a i baka i majka u kasnijim su godinama pretrpjele stresne frakture kralješaka, tu činjenicu ne možete učiniti. Ono što možete učiniti je stvoriti način života koji promovira preventivnu njegu kostiju. Ti bi se načini života, naravno, trebali dogoditi mnogo prije nego što žena uđe u perimenopauzu - po mogućnosti u 20-ima i 30-ima - ali nikad nije kasno za početak.
Vježbajte
Čak i najkonzervativniji liječnik koji prepisuje HRT vjeruje da vježbanje povećava koštanu masu u žena u postmenopauzi. Prema Kendri Kaye Zuckerman, dr. Med., Direktorici programa za osteoporozu u sveučilišnim bolnicama Allegheny u Philadelphiji, ključ je u tome što morate vježbati dosljedno - barem 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu. Vježba djeluje, prema Krisni Raman, dr. Med., Autorici knjige "Pitanje zdravlja", jer potiče preoblikovanje kostiju i "poboljšava apsorpciju kalcija iz crijeva i pospješuje njegovo taloženje na kostima".
Konkretno, vježbe s nošenjem utega (hodanje, trčanje i drugi pokreti koji vrše pritisak na kosti) potiču kosti da zadrže kalcij i proizvedu više koštane mase. Suprotno tome, plivanje, koje može pomoći u bolovima u zglobovima i ograničenoj pokretljivosti, nimalo ne povećava gustoću kostiju u kralježnici.
Ako je žena već počela gubiti koštanu masu - ili je na drugi način podložna prijelomima kralježničkog stresa - trčanje može previše opteretiti koljena, gležnjeve i lumbalnu kralježnicu. Drugi problem s ograničavanjem vježbanja s utezima na hodanje ili trčanje je taj što ove aktivnosti koriste samo donjim udovima i ne čine ništa za jačanje zapešća, ramena, gornjeg dijela leđa ili laktova.
Još jedno upozorenje oko aerobnih vježbi: pazite da ne pretjerate. Pretjerano vježbanje i odgovarajući pad tjelesne masnoće zapravo mogu povećati vaše šanse za osteoporozu, prema Nacionalnoj zakladi za osteoporozu. Mlade žene čija je težina srozala dovoljno nisko da bi zaustavile ovulaciju izlažu se riziku od bolesti.
Joga
Joga služi tijelu na nekoliko načina. Mnogi zdravstveni radnici preporučuju jogu kao sredstvo za borbu protiv stresa - koji, ističu, može ugroziti neuroendokrini i imunološki sustav. Stres sam po sebi ne uzrokuje probleme. Zapravo, ljudsko tijelo ima vrlo učinkovit, ugrađen mehanizam za rješavanje stresa.
Ono što znanstvenici nazivaju "borba ili bijeg", reakcija se pokreće kada se preplašimo, uznemirivo uznemirimo ili uznemiri. Ako ste ikad sišli s pločnika i, na primjer, jedva propustili da vas udari autobus, znate kakav je ovaj sindrom: dok vam adrenalin raste, krvni tlak raste, srce divljački pulsira, znojite se ludo vaš um postaje hiperalert, krv juri prema vašim velikim mišićnim skupinama (u rukama i nogama), a vaše disanje postaje plitko i ubrzano. Kako bi vašem simpatičkom živčanom sustavu (koji kontrolira ovaj odgovor) donijelo što više snage, kako bi tijelo moglo brzo i učinkovito reagirati, tijelo preusmjerava energiju s vašeg probavnog, reproduktivnog i imunološkog sustava, usporavajući ih na golu razinu održavanja.
Jednom kad shvatite da ste izvan opasnosti, počinjete se smirivati i vaš se sustav vraća u normalu. Nažalost, oni koji stalno osjećaju prijetnju vanjskih stresora ne daju svojim sustavima priliku da se vrate u normalu. Njihove se nadbubrežne žlijezde iscrpljuju neprestanim upumpavanjem adrenalina u sustav; probavni i imunološki sustav ostaju tromi. Dosljedna vježba joge uvelike ublažava učinke borbe ili bijega dajući vašem tijelu priliku da se u potpunosti odmori.
Ali joga čini i više od toga. Prema liječniku i joga stručnjaku Mary Schatz, dr. Med., Joga može potaknuti kosti da zadržavaju kalcij, pod uvjetom da tijelo uopće dobije dovoljno kalcija. To čini kroz poze s težinom (poput balansa ruku, inverzija i stojećih poza) koje utječu na cijelu kralježnicu, ruke, ramena, laktove, noge, koljena, gležnjeve i stopala, istodobno potičući čitav opseg pokreta. BKS Iyengar, majstor joga-terapijske primjene, objašnjava blagodati joge pomoću onoga što naziva njenim "cijeđenjem i namakanjem". Tvrdi da kroz proces istiskivanja stare, ustajale krvi ili limfne tekućine i natapanja područja svježom, oksigeniranom krvlju ili tekućinama, joga pomaže tijelu da iskoristi potrebne hranjive sastojke.
Inverzije nude savršen primjer ovog fenomena, posebno Sarvangasana (postolje na ramenu) i Halasana (poza pluga). Te poze, prema Iyengaru, reguliraju štitnjaču i paratireoidne žlijezde (kritične za metabolizam) smještene u vratu, stvaranjem "brade" koja istiskuje ustajalu krv iz tog područja. Kad izađemo iz poze i otpustimo bravu, područje vrata okupa se svježom kisikovom krvlju. Iyengar također uči da naprijed savija nadbubrežne mišiće, a nagibe ih energizira. Okreti poput Parivrtte Trikonasana (poza okrećenog trokuta), kaže, podjednako su učinkoviti u regulaciji nadbubrežnih žlijezda, na koje se oslanjamo kako bi osigurale odgovarajuće količine estrogena i androgena za zdrave kosti.
Dosljedna vježba joge može nam dati samopouzdanje i stabilnost dok se krećemo svijetom. Mnogi stariji ljudi doživljavaju padove jer gube povjerenje u svoju sposobnost pravilnog kretanja; drugi pate od lošeg vida, oslabljenih mišića (često zbog nedostatka upotrebe), lošeg držanja tijela ili artritisa. Joga može poboljšati držanje i koordinaciju, ojačati mišiće, povećati fleksibilnost i stvoriti ravnotežu.
Dobro držanje
Dobro držanje tijela presudno je za održavanje kralježnice zdravom, snažnom i fleksibilnom. Joga, posebno stojeće i sjedeće poze, mogu vam pomoći. Schatz ističe da kada žena pati od osteoporoze, kralješci oslabe i postanu ranjivi na kolaps. Ako ima loše držanje na vrhu oslabljene kralježnice, povećava se vjerojatnost prijeloma kralješka. Ako glava sjedi naprijed na ramenima, težina nije ravnomjerno raspoređena duž kralježnice. Umjesto toga, prednji dijelovi prsnih kralješaka primaju većinu težine i skloni su stresnim prijelomima.
Vježbajte stojeći, sjedeći i hodajući s istom pažnjom na poravnanje kralježnice koju dovodite u Tadasanu (planinska poza) kako biste ojačali mišiće leđa i poboljšali držanje. Uključivanje zavoja prema naprijed i unatrag u vašu svakodnevnu vježbu joge može ojačati prednji i stražnji dio kralješnice i povećati ukupnu fleksibilnost. Modificirani nasloni preko naslona ili stolice mogu pasivno produljiti torakalnu kralježnicu, kao i pomoći u sprečavanju prijeloma stresa.
Dijeta
Hrana koju jedemo izuzetno je važna za održavanje koštane mase, a čak i ako smo u prošlosti bili manje marljivi, nikad nije kasno za početak. Ovo su neke smjernice koje treba slijediti:
Jedite manje proteina životinjskog porijekla: Studija provedena u jugozapadnom Michiganu izvijestila je da su žene koje su 20 godina bile vegetarijanke imale samo 18 posto gubitka koštane mase, dok su njihovi mesožderi pretrpjeli gubitak od 35 posto. Jedan od razloga zašto je, prema Deanu Ornishu, dr. Med., Direktoru Instituta za preventivnu medicinu u Sausalitu u Kaliforniji, taj što prehrana bogata životinjskim proteinima može uzrokovati da tijelo izlučuje previše kalcija u mokraću. To znači da se tijelo zapravo riješi kalcija prije nego što može imati koristi. S druge strane, vegetarijanci izlučuju daleko manje kalcija i stoga profitiraju od njegovih sposobnosti jačanja kostiju.
Kalcij: Odgovarajuće količine kalcija - 1000 mg dnevno, 1500 mg dnevno nakon menopauze - presudne su za zdrave kosti i zdravo srce. Međutim, imajte na umu da vam nikakva količina dodataka kalcija neće donijeti dobro ako vaša prehrana sprečava vaše tijelo da optimalno apsorbira kalcij. Bez obzira unosite li premalo kalcija ili se vaše tijelo previše izlučuje mokraćom, vaše će kosti patiti. To je zato što će vaše tijelo zgrabiti kalcij koji mu je potreban iz kosti, što utječe na mikroarhitekturu kosti i uzrokuje gubitak kritične koštane mase.
Prema časopisu Internal Medicine News iz studenoga 1998., uzimanje dodataka kalcija (1200-1500 mg / dan) i vitamina D (700-800 IU dnevno) smanjuje prijelome u žena u postmenopauzi za 50 posto. Ako ne pijete puno mlijeka ili ako patite od intolerancije na laktozu, nemojte očajavati. Adekvatni kalcij možete dobiti iz različitih izvora: tamnozeleno lisnato povrće, bademi, tofu, proizvodi od soje, miso, alge i losos. Jedna čaša soka naranče obogaćena kalcijem donosi toliko kalcija kao čaša mlijeka. Dobre biljke bogate kalcijem uključuju koprivu, preslicu, kadulju, zobene slame, boražinu, list maline i lucernu.
Sunčajte se: Svi znaju opasnosti od previše sunčanja. Međutim, 25 do 30 minuta tri ili četiri puta tjedno osigurava sav vitamin D koji je vašem tijelu potreban kako bi mogao pravilno apsorbirati i koristiti kalcij. Ako ne možete biti na suncu, pobrinite se da vaši dodaci sadrže dovoljno vitamina D (400 IU dnevno).
Upijajte kalcij učinkovitije: Ako upotrebljavate dodatke kalcijuma, uzimajte ih prema uputama na naljepnici radi maksimalne apsorpcije. (Napomena: Ne dobivajte kalcij iz antacida koji sadrže aluminij, zbog čega se kalcij izlučuje.) Neki se oblici kalcija, poput kalcijevog karbonata, bolje apsorbiraju hranom; drugi, poput kalcijevog citrata, bolje djeluju na prazan želudac. Da bi iskoristilo kalcij koji unosite, vašem tijelu trebaju ne samo odgovarajuće količine vitamina D, već i magnezij, minerali u tragovima i solna kiselina (HCl) ili želučana kiselina, što ženama u postmenopauzi često nedostaje.
Ako je potreban, betain HCl možete kupiti u lokalnoj trgovini zdrave hrane. Minerali u tragovima poboljšavaju sposobnost kalcija da poveća i gustoću kostiju. Ženama je potrebno približno 2 mg bakra, 3 mg mangana i 12 mg cinka svaki dan. Orašasti plodovi, bobičasto voće, tofu i rajčica daju vam dovoljno mangana i bakra; plodovi mora i grašak dobri su izvori cinka.
Pazite se ostalih pljačkaša kalcija: Previše soli može izlučiti kalcij iz kostiju, baš kao što to mogu životinjski proteini. Pripazite na skrivenu sol u prerađenoj hrani, bezalkoholnim pićima i konzerviranim proizvodima. Fosfati u gaziranim bezalkoholnim pićima također mogu ukrasti opskrbu kalcijem u vašem tijelu; kao i kofein, alkohol i nikotin. Neki istraživači upozoravaju da konzumacija više od tri ili četiri šalice kave s kofeinom dnevno može povećati faktor rizika za 80 posto. Čak i umjerena konzumacija alkohola i pušenje cigareta mogu udvostručiti rizik.
Dodatni dodatak: Osim uzimanja dovoljno kalcija, magnezija i minerala u tragovima, povećanje unosa vitamina K može pomoći da kosti budu manje lomljive, prema istraživačima sa Sveučilišta Tufts. Ako niste na lijeku za razrjeđivanje krvi, možda ćete htjeti pitati svog liječnika ima li smisla povećavanje dnevnog unosa vitamina K. Zapravo je prilično lako dobiti sav vitamin K koji vam je potreban iz hrane koju jedete. Na primjer, ako samo pojedete pola šalice zelenila, možete dobiti više od 400 mcgs vitamina K; špinat daje 360 mcgs, a brokula pakira 113 mcgs u pola šalice. Esencijalne masne kiseline, vitamini B6 i C te folna kiselina također doprinose dobroj, zdravoj i snažnoj strukturi kostiju.
Adekvatan estrogen
Tijelo mora imati odgovarajuću opskrbu estrogenom kako bi vaše kosti bile čvrste i zdrave te smanjili gubitak koštane mase. Nakon što prođete menopauzu, jajnici više ne stvaraju količinu estrogena na koje je vaše tijelo naviklo, pa mora potražiti drugog dobavljača. Pretvorit će se u nadbubrežne žlijezde prvenstveno da bi dobio svoje hormone; tjelesna masnoća i mišići također proizvode (a u manjoj mjeri jajnici i dalje pružaju) dio estrogena. Ako su vam nadbubrežne žlijezde iscrpljene zbog stresa, loše prehrane ili bolesti, ne mogu raditi svoj posao. Ako ste pretjerano dijetili i nemate puno tjelesnih masnoća, tijelo ni tamo neće pronaći estrogen.
Hormonska nadomjesna terapija
U predavanju koje je održala u Kripalu centru za jogu i zdravlje, u Lenoxu, Massachusetts, u svibnju 1999., Ljubav je postavila dva zanimljiva pitanja: Ako će, kako pokazuju studije, žena dva puta u životu izgubiti značajnu koštanu masu - tijekom pet do 10 godina nakon menopauze, a zatim ponovno u 70-ima - no prijelomi kostiju, posebno kukova, uglavnom se ne događaju dok žena ne pređe 70-ih i 80-ih, ako bi trebala početi uzimati HRT od perimenopauze dalje, kako bi se spriječili prijelomi koji najvjerojatnije će se dogoditi (ako uopće) kad bude prilično stara? Je li moguće pričekati da žena dosegne 70 ili 75 godina, a zatim joj dati najmanju količinu estrogena kako bi se spriječilo takvo lomljenje?
Čini se da su najopasnije nuspojave hormonske terapije - povećani rizik za rak dojke i endometrija - rezultat dugotrajne primjene (duže od pet godina). Ako moramo ići na hormonske lijekove u dobi od 45 ili 50 godina kako bismo spriječili potencijalnu frakturu kuka za 30 godina, upozorava Ljubav, možda se namještamo umrijeti od raka dojke ili raka maternice puno prije nego što smo dovoljno stari da se slomimo kost. Nažalost, još nema jasnih odgovora na ova pitanja.
Čak i ako se odlučite na uzimanje hormona ili drugog liječenja (bilo sada ili kad ostarite), sjetite se da vam sama farmaceutska terapija (ili biljna) neće pomoći u prevenciji osteoporoze. I dalje morate paziti na prehranu, i dalje vam je potrebna svakodnevna tjelovježba (po mogućnosti dobro zaokružena vježba joge s pozama koje nose težinu), a još uvijek morate poštivati tjelesne signale za odmor i rebalans. Iako je istina da je osteoporoza osakaćujuća, bolna bolest, s odgovarajućom pažnjom na sve aspekte vašeg zdravlja, to ne mora biti neizbježna posljedica starenja.
