Otvorena ramena, veći zavoji

Pitate li se ikad što ćete pronaći iza sljedećeg ugla? Možda vas zanima što je izvan zavoja dok pješačite ili što je na sljedećem bloku dok istražujete nepoznati grad. Ili se možda pitate kako će donijeti sljedeću fazu vašeg života.

Što se tiče povratnog savijanja, Dwi Pada Viparita Dandasana (Pozor obrnutog osoblja za dvije noge) je odmah iza ugla od Urdhva Dhanurasane (Poza luka prema gore). Ali budući da zahtijeva znatno više otvorenosti u ramenima od Urdhve Dhanurasane, često ostaje samo izvan pogleda.

Korištenjem rekvizita možete pomoći pripremiti ramena za savijanje i vanjsku rotaciju koje Viparita Dandasana zahtijeva. Možete rekvizite povezati s početnikom ili biste ih mogli smatrati štakom. No kad naučite kreativno koristiti rekvizite, vidjet ćete da oni mogu pomoći u jačanju određenih radnji koje zahtijevaju teške poze. U slučaju Viparite Dandasane, oni mogu pomoći da se premosti jaz između mjesta na kojem ste sada i onoga što vam predstoji.

Plan akcije

Da biste izveli potrebne pokrete rukama u Viparita Dandasana bez naprezanja ramena, trebate imati mogućnost vanjskog okretanja kostiju ruku dok ih duboko savijate (uzimajući ih prema gore i malo iza glave). Te akcije zahtijevaju fleksibilnost u tricepsu i gornjim i srednjim vlaknima trapezija, kao i otvorenost duž cijelog bočnog tijela, uključujući latissimus dorsi.

Kraj igre

Kad su mišići oko vaših ramena zategnuti, može biti teško rotirati i savijati ruke u potrebnom stupnju. Znat ćete da ste čvrsto ako vam se laktovi odvajaju i igraju. Korištenjem rekvizita koji će vam pomoći da se istegnete i pripremite mišiće, utisnut ćete osjećaje radnji, što će im olakšati pristup u Viparita Dandasana. Cilj je raditi na otvaranju tijela dok se konačna poza ne osjeća ravnomjerno i prostrano, bez naprezanja.

Zagrijati se

Čak i s rekvizitima, Natarajasana (Lord of the Dance Pose) i Viparita Dandasana izazovne su poze koje zahtijevaju temeljito zagrijavanje. U obje poze produžujete i istežete prednje tijelo dok stabilizirate i skupljate stražnje tijelo. Započnite s 4 do 6 rundi Surya Namaskara (pozdrav suncu) s visokim i niskim ispadima. Otvorite ramena s Gomukhasana (poza krave) i Garudasana (poza orla). Probudite mišiće trupa i pripremite kralježnicu stalnim napredovanjem leđa, uključujući Salabhasana (poza skakavaca), Bhujangasana (poza Cobra), Dhanurasana (poza lukom), Setu Bandha Sarvangasana (poza mosta) i Urdhva Dhanurasana. Vježbajte svaki naslon za leđa 2 do 4 puta i održavajte svaki po 5 udaha ili više.

Istezanje laktovima na stolici

Oslonac: Laktovi na stolici s blokom između ruku.

Zašto ovo djeluje: Ova varijacija dovodi vaše ruke u vanjsku rotaciju i savijanje i oponaša položaj ruke u završnoj pozi. Isteže triceps te srednja i gornja vlakna trapeza. Blok drži nadlaktice i laktove u ispravnom položaju, koji je u širini ramena.

Kako: Sklopite ljepljivu prostirku i stavite je na sjedalo stolice za podmetače. Naslon stolice postavite uza zid. Stavite pokrivač ispod koljena kako biste ih lakše ublažili. Kleknite ispred stolice i postavite laktove na prednji rub sjedala (na sklopljenu prostirku), u širini ramena. Držite blok između dna dlanova. Polako odmaknite koljena od stolice dok vam ne budu ispod bokova, a ramena paralelna sa sjedalom stolice.

Osvijestite trbuh, donji dio leđa i bokove. Možda imate tendenciju uranjanja u trbuh, dopuštajući previše oblina i sabijanja u donjem dijelu leđa. Da biste to ispravili - i željeni otvor prebacili na ramena, lagano povucite pupak prema kralježnici i produžite donji dio leđa.

Uz neutralnu zdjelicu i donji dio leđa osjetit ćete istezanje u ramenima i rukama. Produbite ovaj osjećaj ukorijenjujući laktove prema dolje u stolicu i lagano stiskajući blok između ruku. Stvorite akciju produljenja laktova prema zidu i crtajući unutarnju granicu lopatica prema repnoj kosti. Te su radnje suptilne i neće značiti puno stvarnog kretanja.

Udahnite na bočne strane prsnog koša i osjetite ekspanzivnost gornjeg dijela tijela. Nakon 8 do 10 udaha u pozi, hodajte koljenima naprijed prema stolici. Nakon što svu težinu skinete s ramena, zavalite se na pete i podignite laktove sa stolice.

Natarajasana (Lord of the Dance Poze)

Oslonac: Remen, napravljen u najveću moguću petlju, oko vašeg podignutog stopala.

Zašto ovo djeluje: Ova poza pojačava pokrete rukama koje ćete raditi u završnoj pozi. Također priprema donji dio tijela istezanjem fleksora kuka, bedara i iliopsoas.

Da biste iz ove poze izvukli maksimum, držite laktove zagrljene prema srednjoj liniji poze. Ako ste zategnuti, laktovi će se htjeti otvoriti u stranu. Oduprite se tome, čak i ako ruku morate pomicati naprijed u prostoru.

Kako: Prije nego što započnete, sporedna napomena: Izbjegavajte dopuštanje da se petlja remena dobro naslanja na stopalo u Natarajasani. Povećavajući petlju, na kraju možete maknuti ruku sa zida i zatražiti da svaka ruka drži stranu remena kako biste dobili učinkovitiju, uravnoteženu polugu.

Stanite uz zid. S remenom u desnoj ruci, stavite lijevu ruku na zid. Držeći desnu ruku nisko, posegnite unatrag i zavojite remen oko desne noge. Savijte desno koljeno i povucite desnu petu prema sjedećoj kosti. Savijte desni lakat i podignite ga naprijed, a zatim prema stropu, sve dok vam lakat ne bude uz uho.

Produbiti radnje. Nagnite zdjelicu prema naprijed kao da radite savijanje naprijed na lijevoj nozi. Odatle skupite desne mišiće koljena i podignite desno bedro koliko god visoko ide. Zatim podignite prsa. Ako se osjećate mirno, odmaknite lijevu ruku od zida i držite remen objema rukama, dlanovima okrenutim prema naprijed. Zagrlite laktove jedno prema drugome.

Završite pozu hodajući jednom ili obje ruke niz petlju prema desnoj nozi. Pritisnite nogu natrag na remen dok podlaktice dosežete prema stropu. Stvorite ujednačen stupanj osjećaja tijekom zavoja.

Nakon 7 do 10 udisaja otpustite remen lijevom rukom i stavite ruku na zid. Spustite desni lakat naprijed-dolje - ne u stranu - i pustite remen. Zastanite na trenutak prije nego što ponovite pozu s druge strane.

Dwi Pada Viparita Dandasana (Postava obrnutog osoblja s dvije noge)

Oslonac: Blokovi ispod stopala. Laktovi na pokrivaču ili ljepljivoj prostirci.

Zašto ovo djeluje: Podizanje stopala blokovima omogućuje vam podizanje zdjelice i bedara, pružajući vam više poluge da se popnete na vrh laktova i glave. Oslonac ispod laktova učinkovito podiže pod do vas.

Kako: U punoj verziji ove poze noge su ravne. Vježbat ćemo pozu savijenih koljena kako bismo je učinili pristupačnijom. Ne preporučuje se ispravljanje nogu s ovim podupiračem jer će to stvoriti donji dio leđa. Morate samostalno pritisnuti Urdhva Dhanurasana prije nego što isprobate bilo koju verziju Viparite Dandasane.

Postavite dva bloka uza zid, u širini bokova. U blizini neka bude presavijena deka ili dodatni smotani tepih i lezite licem prema gore, nogama prema zidu. Stavite noge na blokove, a sjedeće kosti što bliže blokovima. Stavite preklopljenu deku ili smotanu ljepljivu prostirku odmah iza sebe, dodirujući vrh glave.

Stavite ruke pokraj ušiju i pritisnite u Urdhva Dhanurasana. Savijte laktove i spustite tjeme glave na pod tako da vam čelo gotovo dodiruje potporu. (Napomena: Ako nemate snage podići se u Urdhva Dhanurasana s nogama na blokovima, uklonite blokove i pokušajte ponovno s nogama na podu.) Dovedite ruke u položaj za glavu: stavite desnu podlakticu na pod, vaš desni lakat na pokrivaču. Učinite isto s lijevom rukom i isprepletite prste iza glave. Pritisnite laktove prema dolje i podignite lopatice od ušiju. Iako glava ostaje na podu, veći dio vaše težine trebao bi biti podržan djelovanjem ruku i ramena.

Nakon 5 do 8 udisaja, ruke položite uz glavu i podignite glavu s poda. Podignite bradu i spustite se do kraja. Dopustite nekoliko trenutaka tišine da osjetite učinke vježbanja ove poze.

Jason Crandell predaje radionice vinyasa joge na temelju poravnanja i treninge učitelja širom svijeta.

Preporučeno

Ocean meditacija joge
Isprobajte ovu meditaciju za srce prije nego što se kupate u šumi
Sue Jones