Zmajeva poza
(Yin varijacija trkačke trke)
Počnite na sve četiri. Korak lijevom nogom podignite između dlanova i olabavite desno koljeno dok
osjetite istezanje na prednjem dijelu bedra i prepona. Podignite torzo uspravno i odmorite ga
ruke na lijevom koljenu radi ravnoteže. Dopustite desnoj butini da se spusti prema podu,
stimulirajući meridijane želuca i slezene na prednjem dijelu bedra. Možda ćete i ovo osjetiti
poziraju u prepone lijeve noge, stimulirajući meridijane bubrega i jetre. Možete eksperimentirati
s izazivanjem gležnja i Ahilove tetive dubljim savijanjem prednje noge. Jednom kad ste
pronašli položaj koji želite istražiti, ostanite mirni 1-5 minuta. Ponovite s druge strane.
Posa pečat
(Yin varijacija Bhujangasane)
Lezite licem prema dolje s rukama na pod ispred i sa strane ramena, prstima
ističući pod uglom od oko 45 stupnjeva. Svako je tijelo drugačije, pa ćete morati eksperimentirati
pronađite najbolji raspored ruku, udaljenost koju želite između nogu i iznos koji želite
angažirati ili otpustiti mišiće kralježnice. U Sealu je, za razliku od tradicionalne Bhujangasane, u redu
poduprite težinu na rukama i oslobodite kralježnicu. Također možete pustiti da se ramena pomaknu
gore i naprijed, osim ako vam se vrat ne osjeća stegnut; ova poza fokusira se na izvijanje donjeg dijela kralježnice. Stani
najmanje minutu, radeći i do 5 minuta. Posa pečat proteže prednji dio trbuha,
nježno stimulirajući Manipura čakru, pleksus meridijana koji kontroliraju probavu.
Poza sedla
(Yin varijacija Supta Virasana)
Sjednite na noge s udobno raširenim koljenima (više od širine bokova, ali ne tako daleko
istežete unutarnje prepone). Spustite torzo natrag prema podu, podupirući se na svom
laktovi, glava ili ako ste prilično fleksibilni, stražnji dio ramena.
Ako osjećate previše naprezanja u donjem dijelu leđa ili ako se želite više usredotočiti na istezanje stopala
i noge, sjednite između nogu umjesto na njih. Istezanje možete povećati produženjem
ruke iznad glave. Držite najmanje minutu, na kraju radite i do 5 minuta ili čak više.
Da biste izašli, nagnite se ili zakotrljajte udesno i otpustite lijevu nogu; zatim se nagnite ili kotrljajte ulijevo
i otpustite desnu nogu. Poza sedla proteže stopala, gležnjeve, koljena, bedra, križnu kost i
lumbalna kralježnica. Također stimulira probavni meridijani nogu - želudac, slezena i
meridijani žučnog mjehura.
Kvadratna poza
(Yin varijacija Sukhasane)
Sjednite prekriženih nogu s lijevom potkoljenicom na pod, otprilike paralelno s trupom i desnom
potkoljenica na vrhu lijeve strane, desni vanjski gležanj oslonjen na vrh lijeve natkoljenice u blizini koljena.
Pokušajte da ne dopustite srpu stopala, naprežući vanjski gležanj. Ova poza proteže vezivnu
tkivo vanjskih bedara i stražnjice, stimulirajući bubreg, jetru i žučni mjehur
meridijani. Ako je moguće, sagnite se prema naprijed kako biste osigurali istezanje donjeg dijela kralježnice. Kao i kod svih jina
pozira, započnite konzervativno, zauzimajući položaj koji možete postupno produbljivati 3-5 minuta,
umjesto da započnete s agresivnijom pozi iz koje ćete se morati povući.
Naprijed Bend
(Yin varijacija Paschimottanasane)
Sjednite s obje noge ispružene ravno ispred sebe u širini kukova ili uže.
Spustite bradu prema prsima kako biste istegnuli mišiće i ligamente u dnu lubanje;
zatim se nagnite prema naprijed i pokušajte uhvatiti gležnjeve ili stopala. Dopustite da se kosti bedara pomaknu prema
pod, ali neka vam bedra budu opuštena. Neka se koljena savijaju, a noge lagano razvaljaju kao
sve dok osjećate kako se istezanje pomiče prema nogama, bokovima i kralježnici, sve do
lubanja. Držite pozu 3-5 minuta ili čak duže. Naprijed Bend pruža snažan poticaj
za meridijan mokraćnog mjehura.
Poza puža
(Yin varijacija Halasane)
Lezite na leđa, podignite noge na 90 stupnjeva, a zatim ispružite stopala natrag iza glave,
namotavajući se na gornju kralježnicu. Ako ste prilično ukočeni, možda će vam trebati nekoliko mjeseci
stopala do poda. Postoji mnogo mogućih načina za postavljanje nogu, leđa i ruku, ali
budite oprezni u eksperimentiranju. Mogu biti manje glomazna vezivna tkiva vrata
naprezanje lakše od debljih tkiva u torakalnoj kralježnici. U svakom vježbanju,
pronađite položaj koji želite istražiti i smjestite se na 1-3 minute.
Naslonjeni zavoj kralježnice s prekriženim nogama
(Yin varijacija Jathara Parivartanasana)
Lezite na leđa i povucite obje noge do polovice prema prsima, savijenih koljena. Prekrižite desnu nogu
preko lijeve strane, a zatim povucite obje noge lijevo i prema podu. Učinci uvijanja
varirat će ovisno o tome koliko visoko crtate koljena, pa biste trebali eksperimentirati s različitim
položajima. Ruke bi trebale biti ispružene uz pod u visini ramena, iako vi
također može koristiti lijevu ruku da nježno povuče koljena prema podu ili poveća rotaciju
prsnog koša desno. Uvijte duž cijele dužine kralježnice, dovodeći desno
rame prema podu. Držite pozu 1-2 minute, a zatim je otpustite i ponovite na
druga strana.
Paul Grilley 13 je godina podučavao jogu u Los Angelesu, CA, a sada živi u Ashlandu, OR. Studirao je Yin Yogu u Japanu kod dr. Hiroshija Motoyame.
Da biste pročitali članak Paula Grilleyja o Yin Yogi, kliknite ovdje
