Vježba: Ovaj uspravni redoslijed okretanja otvorit će vam gornji dio leđa, ostavljajući vas osvježenima i energiziranima. Odradite slijed samostalno ili ga upotrijebite za pripremu za dulju vježbu unatrag.
Blagodati za tijelo od uma: Provođenje sati odjednom za sjedenjem za stolom može oduzeti vaše držanje tijela: ramena vam se spuštaju, glava naginje prema naprijed i cirkulacija stagnira. Ova sekvenca suprotstavlja se pogrbljenom držanju i pokreće krv. Ova praksa uključuje izazovne poze, zato radite stabilno u svom ritmu. Kad završite, trebali biste se osjećati snažnije, otvorenije i osnaženije.
Ključne žarišne točke: U svakom uvijanju usredotočite se na to da zdjelica bude četvrtasta i stabilna tako da napravite zaokret od sredine i gornjeg dijela leđa. Radeći na ovaj način, dobit ćete željeni otvor na gornjem dijelu leđa i smanjit ćete potencijalno opterećenje križnog kostima.
Pogledajte: Ovdje je videozapis ovog slijeda kućnih praksi.
Punjenje: Otvorite kralježnicu
Počnite sjediti, prekrižite potkoljenice u Sukhasani (lagana poza). Sjednite visoko i zakrenite se udesno. Stavite lijevu ruku na desno koljeno, a desnu iza sebe. Neka vam zdjelica bude u kvadratu s prednje strane prostirke, a ključne kosti široke. Uvijte od sredine prema gornjem dijelu leđa. Ponovite s druge strane.
Napravite 3 runde tradicionalne Surya Namaskar A (Pozdrav suncu A) i 3 runde Surya Namaskar B
Poze za zagrijavanje
1. Anjaneyasana (mali ispust)
Nakon vaše treće runde Pozdrava sunca B, završite u Adho Mukha Svanasana (pozi prema dolje okrenut prema dolje). Koraknite desnom nogom naprijed i spustite stražnje koljeno na prostirku. Podignite ruke. Držite ovu i sve poze u ovom slijedu za pet dubokih udisaja.
2. Adho Mukha Svanasana (poza za pse okrenuta prema dolje)
Uđite u Down Dog, pritiskajući cijeli dlan dolje. Zagrlite vanjske ruke i zarolajte ih prema zemlji. Napravite Low Lunge s druge strane, a zatim se vratite prema dolje okrenutom psu.
Glavna sekvenca
3. High Lunge Twist
Zakoračite desnom nogom naprijed između ruku, s nogama u širini kukova. Stavite lijevu ruku na pod izravno ispod ramena i uvijte udesno. Držite bokove u kvadratu dok dopirete desnu ruku prema stropu.
4. Adho Mukha Svanasana
Uđite u Down Dog, pritiskajući bedra natrag da potpuno izdužite kralježnicu. Napravite High Lunge Twist s druge strane, a zatim se vratite na Down Dog.
5. Visoki iskorak
Zakoračite desnom nogom naprijed u High Lunge i podignite ruke. Produžite bočno tijelo prema vrhovima prstiju, a grudnu kost prema bradi. Ako laktove možete držati uspravnima, podignite pogled i dlanove pritisnite.
6. Adho Mukha Svanasana
Uđite u Down Dog, udahnite nekoliko puta kako biste uspostavili dužinu kralježnice. Napravite High Lunge s druge strane, a zatim se vratite prema dolje okrenutom psu.
7. Utthita Hasta Padangusthasana I (Proširena poza ruke do velikog prsta I)
Naprijed stojeći. Lijevu ruku približite lijevom boku. Podignite desnu nogu i prva dva prsta uhvatite desni nožni palac. Pomaknite se izravno u sljedeću pozu.
8. Utthita Hasta Padangusthasana III (Proširena poza ruke do velikog prsta III):
Primite lijevu ruku do vanjskog ruba desne noge i dosegnite desnu ruku unatrag. Nakon 5 udaha, vratite se u središte, otpustite desnu nogu i napravite drugu stranu.
9. Parivrtta Trikonasana (poza okrećenog trokuta)
Odmaknite se lijevom nogom. Preklopite naprijed i dovedite lijevu ruku do vanjskog ruba desne noge. Oslobodite se i dođite u Tadasanu (Mountain Pose). Učinite obje strane.
10. Parivrtta Parsvakonasana (okrenuta poza bočnog kuta), varijacija:
Napravite pozdrav suncu A i završite u Down Dog. Koraknite desnom nogom naprijed do High Lungea. Privedite ruke na molitvu, nagnite se naprijed i lijevi lakat približite desnom koljenu.
11. Adho Mukha Svanasana
Stavite obje ruke na pod i krenite natrag u Down Dog. Udahnite ovdje nekoliko puta, a zatim zakoračite lijevom nogom naprijed u Okrenuti bočni kut. Završite u Down Dog.
12. Virabhadrasana III (poza ratnika III)
Zakoračite desnom nogom naprijed između ruku u High Lunge. Krenite bebom naprijed stražnjim stopalom i ispravite nogu koja stoji kako biste došli do Ratnika III. Povucite prsa naprijed i neka budu široka.
13. Parivrtta Ardha Chandrasana (okrenuta poza polumjeseca)
Otpustite lijevu ruku do prostirke. Iskrivite prsa udesno s gornjeg dijela leđa. Podignite desnu ruku gore. Ponovno zakupite pozu; uđite u Tadasanu.
14. Adho Mukha Svanasana
Uđi u donjeg psa; zatim zakoračite lijevom nogom naprijed u Ratniku III.
Završne poze
15. Urdhva Dhanurasana (Poza pramca prema gore)
Lezite na leđa s nogama u širini kukova. Stavite ruke pod ramena, podignite bokove i ispravite laktove. Ponovite još 2 puta.
16. Zavaljeni zavoj
Lezite na leđa. Spustite koljena ulijevo i ispružite ruke uz pod. Pogledaj preko desnog ramena. Ponovite s druge strane, a zatim se opustite najmanje 5 minuta u Savasani (mrtvačka poza).
