Anatomija 101: Ciljajte prave mišiće kako biste zaštitili koljena

Na većini satova joge često ćete (nadamo se!) Čuti znakove namijenjene zaštiti koljena. Na primjer, nagnite koljeno ne više od 90 stupnjeva ili, ako osjetite bol u koljenima, odstupite. I možda jedan od najpopularnijih: Ojačajte kvadriceps kako biste podigli kapice. Ovakvi znakovi su presudni, jer ozljede i bol koji potječu od patele ili čašice koljena mogu biti prilično česti - i prilično sporo zarastati.

Međutim, ono što ovi znakovi ne rješavaju jest važnost jezgre, otmičara kukova (vanjski bokovi) i mišića gluteusa kad je riječ o zdravlju koljena. To je zato što se tradicionalno liječenje boli u prednjem dijelu koljena usredotočilo na jačanje najunutarnijeg mišića kvadricepsa, nazvanog vastus medialis kos ili VMO. Smatralo se da je, kada je VMO slab, vjerojatnije da će se pogačica odmaknuti od poravnanja, što će u konačnici uzrokovati probleme. Zanimljivo je da nova otkrića objavljena u časopisu A rchives of Physical Medicine and Rehabilitation i Journal of Athletic Training pokazuju da je jačanje jezgre, otmičara kukova i gluteusa - osim istezanja četverokuta - zapravo mnogo učinkovitije u ublažavanju bolova u koljenu nego isključivo jačanje VMO-a.

Da biste razumjeli kako ti mišići utječu na zglob koljena, korisno je razmišljati o koljenu u kontekstu cijele noge i zdjelice. Patela je pokretna koštana struktura između stopala i zdjelice; bilo koje kolebanje koje putuje gore od stopala ili dolje od zdjelice utječe na patelu. Iako nestabilnost stopala ili gležnja može pridonijeti bolovima u koljenima i disfunkciji, to je manje vjerojatan krivac od nestabilnosti u zdjelici - gdje jaka jezgra, otmičari kuka i gluteus dolaze u obzir.

Sve ove tri mišićne skupine okružuju zdjeličnu zdjelu, što znači da što su jače i stabilnije zdjelica će biti stabilnija. To je važno, jer orijentacija bedrene kosti (bedrene kosti) u zglobu kuka uzrokuje mali stupanj normalne rotacije u zglobu koljena tijekom fleksije i ekstenzije. Međutim, svaka nestabilnost zdjelice uzrokovana neravnotežom u jezgri, otmičarima kukova i / ili gluteusnim mišićima stvara pritisak koji putuje do koljena, što dovodi do abnormalnog trošenja koji potencijalno mogu uzrokovati kroničnu bol. Na primjer, unutarnje okrenute bedrene kosti stvaraju položaj kucanja, nazvan valgus, kut koji je često povezan s bolovima u prednjem dijelu koljena. Jačanje ekstenzora kuka, koji izvana rotiraju bedrene kosti, pomaže u uravnoteženju ovog kuta koji izaziva bol.

Naravno, fokusiranje samo na mišiće koji pružaju stabilnost zdjelice nije dovoljno; kvadricepsi su i dalje važni za zdrava koljena. Morate spojiti jačanje VMO-a - onog najunutarnjeg četvero mišića - s poboljšanjem fleksibilnosti četverokuta, posebno rektusa femorisa, koji prelazi kuk i patelu. Kad je ovaj četverostruki mišić zategnut, kao što je to uobičajeno kod većine ljudi, može inhibirati pokretljivost kapice i zabraniti pravilno poravnavanje kapice, što dovodi do abnormalno visokog pritiska na mjestu gdje se patela spaja s bedrenom kosti. Ali kada taj mišić držite fleksibilnim, kapica se slobodno kreće kako bi trebala.

Poze i znakovi u nastavku znatnije će vam pomoći u stabilizaciji zdjelice jačanjem jezgre, vanjskih bokova i gluteusa, kao i oslobađanjem napetosti iz kvadricepsa. Rezultat? Sretna, zdrava koljena bez bolova.

3 poze za ublažavanje bolova u koljenu

Gospodar plesne poze, varijacija

1/3

Preporučeno

Najbolje u 2016: 6 istaknutih ljepljivih prostirki
Joga starca
4 poze za prevenciju i liječenje ozljeda ramena