Previše sjedenja: Vjerojatno znate da to može pridonijeti ozbiljnim zdravstvenim problemima poput pretilosti i osteoporoze. No, jeste li znali da značajno doprinosi i leđima, uključujući bolove u donjem dijelu leđa u joga pozama? Srećom, svojom joga praksom možete nadoknaditi učinke sjedilačkog načina života, ublažiti povezane bolove u leđima i postaviti temelje za sigurno vježbanje srednjih poza poput zavoja.
Povezanost sjedilačkog načina života i nelagode u donjem dijelu leđa u joga pozama su mišići savijači kuka na prednjem dijelu bokova. Ako se ostave nerazvučeni, skraćeni savijači kuka utječu na položaj zdjelice, što opet utječe na položaj i kretanje donjeg dijela leđa.
Isprobajte Fledo joga blokove
Nekoliko mišića prelazi prednji dio kuka i stvara fleksiju kuka, povlačeći bedro i trup jedni prema drugima, ali vjerojatno najvažniji je iliopsoas . Zapravo se sastoji od dva mišića, iliacus i psoas, koji leže duboko u stražnjem dijelu trbuha. Ako biste pogledali prednji dio tijela s uklonjenim unutarnjim organima, vidjeli biste psoas koji leži uz kralježnicu, pričvršćen na bočne strane lumbalnih kralješaka. Iliacus potječe iz unutarnje zdjelice zdjelice. Oba mišića prelaze dno zdjelice, izranjaju na vanjskim rubovima stidnih kostiju i na kraju se umeću na unutarnju gornju bedrenu kost (bedrena kost). Budući da su mišići toliko duboko ukopani, ne možemo ih vidjeti ili dodirnuti, pa je lako razumjeti zašto postoji velika zbrka oko njihova položaja i djelovanja.
Ako stojite, savijači kuka podižu vam nogu kad zakoračite na stolicu. Ako ležite ravno na leđima, savijači kuka mogu ili podići nogu ili podići torzo u trbušnjak. U jogi je Navasana (poza broda) posebno dobra u jačanju iliopsoasa jer zahtijeva da se mišić izometrijski kontraktira kako bi zadržao težinu nogu i trupa.
Isprobajte Heathyoga ekološku protukliznu podlogu za jogu
Kako hip fleksori gube fleksibilnost
Većina problema sa savijačima kuka, međutim, ne proizlazi iz nedostatka snage, već u nedostatku fleksibilnosti. Da biste shvatili kako ti mišići gube svoju fleksibilnost, zamislite nekoga sa slomljenom rukom, savijenog lakta umotanog u gips. Kad se gips ukloni nakon šest ili osam tjedana, meka tkiva oko lakta (mišići, tetive, ligamenti, pa čak i koža) će se skratiti, a lakat se neće ispraviti. Pacijentu će trebati istezanje tijekom nekoliko tjedana da obnovi opseg pokreta. Slično tome, ako se kuk neprestano drži u savijenom položaju - poput sjedenja - satima svaki dan, dan za danom, fleksori kuka će se skratiti i smanjiti, ograničavajući vašu sposobnost da u potpunosti ispružite (ispravite) kuk.
Ako su iliopsoas i drugi fleksori kuka stegnuti, povlače se prema dolje i naprijed na zdjelici, što naginje zdjelicu prema naprijed i komprimira donji dio leđa. Zamislite muškarca kako stoji nagnutim prednjim dijelom zdjelice i podignutom repnom kosti. Da bi stajao uspravno, mora nadvladati donji dio leđa. Anatomski se to naziva hiperekstenzija; obično se zove "zamah". Dugotrajno stajanje ili sjedenje u ovom položaju povećava pritisak na fasetne zglobove donjeg dijela kralježnice, što može pridonijeti artritisu u tim zglobovima.
Vidi također Hrana za bolove u zglobovima i artritis
Uz najbolju namjeru, studenti joge ponekad stvaraju mišićnu neravnotežu između tetiva i fleksora kuka što doprinosi nagibu prednjeg dijela zdjelice (prema naprijed). Većina vježbača joge dugo i naporno radi na poboljšanju fleksibilnosti koljena, ali troše mnogo manje vremena istežući fleksore kuka. Na kraju se tetive koljena znatno produžuju, dok se savijači kuka samo malo poboljšavaju. Rezultat: Razmjerno čvršći savijači kuka vršak zdjelice naginju prema naprijed, jer relativno duže potkoljenice više ne vrše jednaku protuvlaku na sjedeće kosti zdjelice.
Ako su fleksori kuka čvrsto zategnuti, rezultirajući nagib zdjelice i lumbalna hiperekstenzija stvorit će probleme u mnogim joga pozama, uključujući stojeće poze poput Virabhadrasana II (poza ratnika II) i Trikonasana (poza trokuta), u kojima se otvara primarno djelovanje nogu bočne strane umjesto da se savijaju naprijed ili pružaju natrag.
Isprobajte jastuk za jačanje Ajna za meditaciju i podršku
Pravi problemi počinju, međutim, u pozama koje zahtijevaju potpuno ekstenziju (ispravljanje) zgloba kuka. Te poze uključuju zavoje poput Setu Bandha Sarvangasana (Poza mosta) i Urdhva Dhanurasana (Poza pramca prema gore), gdje su oba kuka proširena, te stojeće poze poput Virabhadrasane I (Poza ratnika I) i Virabhadrasane III (Poza ratnika III), u kojem se noge otvaraju naprijed i natrag (kuk prednje noge savijen, kuk stražnje noge ispružen). U svim tim pozama, uski savijači kuka mogu prouzročiti bolnu kompresiju u donjem dijelu leđa, što je prilično čest problem u savijanju.
Svakodnevne obveze: Istegnite savijače bokova
Za ljude u sjedilačkom društvu svakodnevno je istezanje savijača kuka važno kako bi se uravnotežilo produljeno savijanje kuka sjedenjem satima. Također su važna priprema za savijanje leđa, omogućujući kukovima da se u potpunosti protežu kako bismo izbjegli kompresiju u donjem dijelu leđa.
1. Upoznajte svoj ASIS u Warrior I
Ako se radi s pravilnim poravnavanjem, Virabhadrasana I (Poza ratnika I) može biti prekrasno istezanje kuka. Stanite s jednom nogom naprijed i jednom nogom natrag, spremni za Ratnika I. Stavite prste na kosti prednjih zdjelica: Morali biste osjetiti malu, okruglu izbočinu sa svake strane, zvanu prednja gornja ilijačna kralježnica ili ASIS.
ASIS su dobri pokazatelji nagiba zdjelice. Na bočnoj strani zdjelice s ispruženim kukom (stražnja noga), iliopsoas će pokušati povući zdjelicu i lumbalnu kralježnicu prema dolje i naprijed u prednji nagib. Da biste se tome suprotstavili, prstima pokažite ASIS-ima kako se podižu. Držite ovaj stražnji nagib dok savijate prednje koljeno, držeći stražnje koljeno ravno, a stražnju petu uzemljenu. Osjetite kako se iliopsoas produljuje i vizualizirajte kako se kralježnica podiže iz zdjelice.
Također pogledajte Joga sekvencu za duboko otvaranje kukova
Također možete raditi s poravnavanjem zdjelice u Warrior-u I donoseći svoju svijest donjem dijelu leđa i stražnjem dijelu zdjelice. Držite ili zavežite pojas oko struka. Kako prelazite u Warrior I, ne dopustite da se ASIS-i spuštaju prema naprijed i da vam se repna kost podiže.
Umjesto toga, premjestite zadnji pojas u pojas, maknite repnu kost dolje od pojasa i podignite kralježnicu iz pojasa. Pojas postaje orijentacijska točka koja će vam pomoći da poravnate zdjelicu i dobijete duboko istezanje iliopsoas.
Isprobajte meksičku joga deku El Paso Designs
2. Ispružite svoj Rectus Femoris u ležećem junaku
Drugi mišić, rectus femoris, također može ograničiti fleksiju kuka i uzrokovati probleme u joga pozama. Dio kvadricepsnog mišića na prednjoj strani bedra, potječe iz ASIS-a, spušta se prema sredini bedra i umeće na potkoljeničnu kost (tibija) tik ispod koljena. Kada se rectus femoris skuplja i skraćuje, on ne samo da proteže ili ispravlja koljeno, već i savija kuk.
Da bismo istegnuli rectus femoris, potrebna nam je poza koja savija koljeno i proteže kuk, poput Supta Virasana (Ležeća poza junaka). Dok sjednete između peta i zavalite se u ovu pozu, rectus femoris se izdužuje.
Isprobajte Yoga Mate neklizajući ručnik Bikram Yoga Mat
Ako nije dovoljno dugo da se zdjelica nagne do kraja, može doći do kompresije i nelagode u donjem dijelu leđa. Da biste istegnuli rektus femoris bez sažimanja donjeg dijela leđa, u Supta Virasana udobno stavite jastuk ili sklopljene pokrivače ispod leđa, s dovoljno visine da zadrže duljinu u donjem dijelu leđa.
Pogledajte i Imate uske četvorke? Da, još uvijek možete uživati u Supta Virasani
3. Prihvatite intenzitet u pozi kralja Arthura
Alternativno, isprobajte Pozu kralja Arthura: Počevši na rukama i koljenima s nogama blizu zida, stavite desnu potkoljenicu ravno u zid i podignite lijevu nogu naprijed tako da je ispod lijevog koljena. Stavite ruke na koljeno i podignite kralježnicu ravno gore, dok spuštate repnu kost. Osjetili biste snažno istezanje na prednjem dijelu bedara.
Pogledajte i Učinite manje, opustite se više: Poze podignute prema zidu
4. Razvijte svijest o nagibu zdjelice
Ako skloni stojite s "zamahom", posebno je važno razviti svijest o otvoru na prednjem dijelu bokova. U Tadasani (planinska poza) vježbajte podizanje ASIS-a, pomicanje repne kosti prema dolje i podizanje lumbalne kralježnice. Stavljanje pojasa oko struka, kao što ste to učinili u Warrior I, može vam pomoći da povećate svijest o poravnanju zdjelice i u ovoj pozi.
Često ljudi pokušavaju ispraviti nagib zdjelice prema naprijed hvatajući se za trbušne mišiće. No, osim što ograničavate disanje i kontraproduktivni ste u leđima, držanje trbuha neće kontrolirati nagib prednjeg dijela zdjelice ako imate uske fleksore kuka - čak ni u jednostavnim položajima stojeći. Zbog toga je toliko važno da rastezanja zgloba kuka postanu dio vaše svakodnevne prakse, posebno nakon dugog dana sjedenja. Ove poze omogućit će vam uživanje u novom osjećaju prostora u zdjelici - i zaštitit će vas od kompresije i bolova u donjem dijelu leđa.
Također pogledajte Poze za zdjelicu
Napominjemo da neovisno nabavljamo sve proizvode koje prikazujemo na yogajournal.com. Ako kupujete putem veza na našoj web stranici, možda ćemo dobiti pridruženu proviziju, koja zauzvrat podržava naš rad.
